Какие упражнения можно делать для похудения
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Какие упражнения можно делать для похудения

Фитнес дома — эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут

Мы знаем , что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале , но и дома.

Cosmo рекомендует

Выбираем платье на лето: какие силуэты и принты стройнят

Топ-5 самых трендовых ботильонов сезона весна-лето-2020

Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории , что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения , укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов , но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами , квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор , пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

Сделайте паузу , затем приведите правую ногу в исходное положение.

Теперь повторите упражнение с левой ногой , шагнув вперед.

Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник , грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения , то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Техника выполнения:

Примите положение , где ноги будут располагаться на ширине плеч , а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад , согните колени и опуститесь на корточки.

Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад , чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

Прыгайте ногами вперед , чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8−12 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения , так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

Поставьте ноги вместе , а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

Опускайтесь , пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

Техника выполнения:

Установите ноги на ширине бедер , а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор , пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

Затем примите исходное положение , сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда , когда вы будете уверены в своих силах , усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения , занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений , и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса , ягодиц и ног.

Техника выполнения:

Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь , как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение , а в выпад с правой ноги.

Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд , чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати , динамичный вариант — как раз то , что нужно для похудения.

Техника выполнения:

Начните с положения , где руки широко расставлены , ноги вместе , а тело образует прямую линию.

Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими , но , поверьте , они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей , закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

Расположите гантели на уровне плеч , а ступни вместе.

Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки , расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч , а гантели — на груди.

Начните выталкивать гантели так , как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз , если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места , но это того стоит. Общий тонус , активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

Делайте мягкие прыжки , держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения , но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения:

Лягте на живот и вытяните руки вперед.

Сожмите мышцы пресса , ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх , образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки , расположите колени на уровне бедер , а руки — на линии плеч.

Вытяните прямую ногу назад , а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Фото: Getty Images

Дюкан, Кремлевка и другие: почему белковые диеты — зло!

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Читать еще:  Комплекс упражнений для похудения ног

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.

Эти упражнения помогают женской половине редакции AdMe.ru держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.

1. Обратные отжимания на одной ноге

Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.

Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.

Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.

2. Отведение руки за спину в положении лежа

Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.

Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.

Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.

3. Сгибание туловища на локтях

Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.

Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.

Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 30 повторений.

4. Скручивания

Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.

Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.

Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.

5. Динамическая планка

Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.

Исходное положение — классическая планка на локтях.

Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.

6. Приседания «плие»

Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.

Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.

7. Махи ногами

Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.

Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.

Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.

8. Отведение ноги назад

Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.

Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.

Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.

Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.

Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.

9. Махи ногами в положении лежа

Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.

Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.

Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.

Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.

Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться

Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Дата публикации: 03 августа 2019 .

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Читать еще:  Внутренняя косая мышца живота упражнения

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: «Разминка всего тела, перед любой тренировкой»

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.
Читать еще:  Упражнение для плоского живота в домашних условиях

Видео

Видео на тему: «Тренировка для сжигания жира. Фитнес дома»

Упражнения: как заниматься, чтобы похудеть

Избавиться от лишнего веса можно с помощью правильно спланированного рациона или интенсивных тренировок. Наиболее быстрым и эффективным будет сочетание тренировок со снижением калорийности пищи.

Как осуществляется процесс сжигания жира

Организм получает энергию из жиров и из углеводов. Углеводы расщепляются быстрее, поэтому их организм расходует в первую очередь. Когда углеводные резервы заканчиваются, начинается расщепление жировой ткани. Для сжигания жира также необходима постоянная физическая нагрузка низкой или средней интенсивности.

Советы и правила по выполнению упражнений

Соблюдение этих правил сделают тренировку более эффективной:

  1. Периодическая смена программы тренировки. Тело, привыкает к нагрузкам, чтобы снижение веса не останавливалось упражнения необходимо менять каждый месяц.
  2. Оптимальная продолжительность занятий — 1–2 часа. Перетруждать организм не следует, т. к. это приведет к истощению мышц.
  3. Частота тренировок. Желательно заниматься 5 дней в неделю, 2 дня выделить на отдых и восстановление.
  4. Увеличение нагрузки. Периодически нужно повышать интенсивность тренинга. Можно увеличивать число подходов и повторений, сокращать промежутки между упражнениями, бегать с большей скоростью или повышать длительность кардиотренировок.
  5. Оптимальный вес снарядов должен быть таким, чтобы можно было поднять их не более 12–20 раз за подход. Маленький вес не приведет к усилению обменных процессов.
  6. Выбор оборудования. Спортивные приспособления должны позволять увеличивать нагрузку. Снаряжение должно быть удобным.
  7. Распределение нагрузки на все тело. Необходимо тренировать не только проблемные зоны, но максимально прорабатывать все мышечные группы.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Инструкция для начинающих, как похудеть: упражнения, которые можно выполнять и в домашних условиях.

Разминка перед тренировкой

При выполнении упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия. Для предотвращения преждевременного их изнашивания и травм рекомендуется проводить разминку.

Примерный комплекс упражнений:

  1. Ходьба на месте. Шагать в среднем темпе 3–4 минуты.
  2. Поочередный подъем коленей до уровня таза. В течение минуты нужно сделать около 30 раз.
  3. Приседания. Сделать 15 повторов.
  4. Вращение плеч. Выполнить по 12 раз в каждом направлении.
  5. Растяжка грудных мышц. Завести руки за спину, упереться кистями в поясницу. Толкать таз и направлять грудную клетку вперед.
  6. Растяжка мышц спины. Руки сцепить в замок и выставить их перед собой. Округлить спину, потянуться руками вниз.

Упражнения для ягодиц

Для борьбы с целлюлитом и укрепления ягодичных мышц нужно выполнять комплекс упражнений:

  1. «Велосипед» — лежа на полу вращаем воображаемые педали в воздухе в течение 3–5 минут.
  2. Становая тяга — ноги нужно поставить на ширину плеч и слегка согнуть, в руки взять гантели. Наклониться вперед, держа спину ровной. С выдохом вернуться в начальное положение.
  3. Выпады — встать прямо, ноги отставить друг от друга на расстояние 10–15 см, руки положить на пояс. Сделать шаг вперед (бедро расположено параллельно полу), ногу, расположенную сзади, слегка согнуть. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.

Для плоского живота и тонкой талии

Накачать пресс и сделать талию тонкой помогут следующие упражнения:

  1. Планка — лечь на живот, принять упор лежа. Тело от макушки до пяток должно быть ровным. Задержаться в этом положении на 30 секунд.
  2. Скручивания — лечь на спину с согнутыми ногами, прижать поясницу к полу. Руки скрестить на груди, голову немного приподнять. Начинать медленно скручивать тело вверх к коленям. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
  3. «Раскладушка» — лечь на спину с выпрямленными ногами, руки находятся вытянутыми за головой. На вдохе одновременно поднимать ноги, руки и корпус вверх. Со следующим вдохом принять исходное положение.

Для мышц спины

  1. «Собака и птица» — встать на четвереньки, руки и ноги находятся под прямым углом к полу. Спина ровная, взгляд направлен вниз. Одновременно вытянуть левую руку и правую ногу параллельно полу. Задержаться на несколько секунд, поменять стороны.
  2. Растягивания на фитболе — опереться на мяч низом живота. Ноги широко расставлены и упираются носками в пол. Руки параллельны телу. С выдохом максимально поднимаем корпус и расправляем плечи. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  3. Поза младенца — встать на колени, прижать ноги к туловищу и расслабиться, лбом упереться в пол. Руки расслаблены и вытянуты вдоль тела, плечи и шею не нужно напрягать. Дышать нужно глубоко, на выдохе попытаться максимально расслабить тело.

Для рук

Упражнения для придания рукам красивой формы:

  1. Продольная планка в ходьбе — лечь на пол, держа руки на ширине плеч, ступни и ноги прижаты друг к другу. Тело вытянуто в одну линию. Правую руку и левую ногу переставить вправо, задержаться в этой позиции. Повторить с левой рукой и правой ногой. Живот во время выполнения упражнения втянут.
  2. Отжимания — принять положение лежа, ноги вместе, руки на ширине плеч, локти прямые. Согнув локтевой сустав, опустить туловище к полу, не касаясь животом поверхности. Задержаться на 1 секунду и вернуться в исходное положение.
  3. «Ножницы» — принять положение стоя, руки развести в стороны и свести перед собой, чтобы образовались «ножницы», повторять это движение. Для получения быстрого результата выполнять последнее упражнение следует около 15 минут.

Заминка после тренировки

Заминка предназначается для закрепления эффекта от тренировки. Лучше всего для этой цели подходят кардиоупражнения. Растяжка мышц выводит из организма вредные вещества и ускоряет кровообращение в суставах.

Упражнения, которыми можно завершить тренировку:

  1. Ходьба на месте или на беговой дорожке.
  2. Прыжки на месте.
  3. Растяжка — можно выполнить такие позы из йоги, как: «Кошка», «Собака, мордой вниз».
  4. Плавание.

Домашние тренировки

Чтобы похудеть, занимаясь дома нужно составить программу регулярных тренировок и придерживаться правильного рациона питания.

Йога полезна для всех, она укрепляет мышцы, повышает гибкость и улучшает работу иммунной системы. Несколько простых поз для приведения веса в норму:

  1. Наклон вперед — встать прямо с поднятыми руками. Плавно опустить их, при этом постараться дотронуться головой до коленей, можно обхватить руками голени. Задержаться в позе на несколько секунд.
  2. Поза треугольника — встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. С выдохом опуститься к левой ноге, левой рукой коснуться пола рядом с правой стопой. Правую руку поднять вертикально, взгляд направить на кончики ее пальцев. Повторить с другой стороны. Задержаться в позе на несколько секунд.
  3. Поза дерева — встать прямо, с выдохом поднять руки над головой, соединив ладони. Правая стопа упирается во внутреннюю поверхность левого бедра. Зафиксировать позу на 1 минуту и повторить с другой стороны.

Пилатес

Упражнения повышают мышечный тонус, улучшают координацию, позволяют скорректировать фигуру.

Упражнения на похудение:

  1. Круги ногой — лечь на спину, согнув колени, руки расположить вдоль тела, корпус плотно прижат к полу. Необходимо выполнять круговые движения небольшого радиуса ногой, развернутой наружу от бедра. Верхняя часть тела остается неподвижной.
  2. Перекаты на спине — нужно сесть на коврик, взяться за бедра с наружной стороны. Приподняв стопы, постараться удержать равновесие, сидя на копчике. Колени не прижимать к груди. Округлить спину и делать перекаты вперед и назад. Локти должны быть направлены строго в стороны.
  3. Растягивание обеих ног сразу — лечь на коврик, подтянуть колени как можно ближе к груди. Голова и шея должны быть приподняты. Сделать вдох и приложить руки к ушам (руки не сгибаем в локтях). Ноги поднять под прямым углом.

Выполнить каждое упражнение по 10 раз.

Типы упражнений

Все упражнения можно разделить на несколько типов:

  1. Кардиоупражнения — аэробная нагрузка на выносливость. Такие транировки необходимы 3–5 раз в неделю по 1 часу.
  2. Силовая тренировка — достаточно заниматься 2 раза в неделю по 40 минут.
  3. Упражнения на растяжку — подходят в качестве утренней гимнастики, также выполняются во время заминки после тренировки.

Общие правила тренинга

Занятия строятся на нескольких правилах:

  1. Тренировки должны проходить в одно и то же время.
  2. Не рекомендуется пропускать занятия.
  3. Тренироваться лучше всего натощак. Нельзя есть сразу после физической нагрузки.
  4. Начав заниматься, не стоит отвлекаться на домашние дела.
  5. Тренироваться в хорошо проветриваемом помещении.
  6. Не делать длительных перерывов между упражнениями.
  7. Пить воду в большом количестве, можно добавлять в нее лимон.
  8. Прекращать тренировку при ухудшении самочувствия.

Программа занятий

Для составления программы нужно определиться со следующими пунктами:

  1. Частота занятий — достаточно выполнять упражнения через день, чтобы появился результат.
  2. Интенсивность — начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее.
  3. Вид тренировки — кардиотренинг, силовые упражнения, йога, пилатес.
  4. Продолжительность — необходимо заранее рассчитать количество подходов для каждого упражнения и длительностью перерывов между ними.

Сколько заниматься

Мышцам нужен отдых, поэтому каждый день заниматься не рекомендуется. Для оптимального тренировочного режима день отдыха чередуется с днем тренировки. Длительных перерывов между тренировками делать не рекомендуется, т. к. организм начинает отвыкать от нагрузки и для возвращения физической формы придется начинать все сначала.

Как правильно питаться при похудении

Чтобы похудеть на несколько килограммов за месяц, не нужно садиться на диету, достаточно внести небольшие коррективы:

  1. Питаться дробно, небольшими порциями.
  2. Основа рациона — белковая пища, сложные углеводы и клетчатка.
  3. Питьевой режим — количество воды в сутки 2–2,5 л.
  4. Разгрузочные дни несколько дней в месяц.
  5. Подсчет калорий — для снижения веса необходимо снизить суточную калорийность на 10% от рекомендуемой нормы.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector