Гимнастика после родов для похудения
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Гимнастика после родов для похудения

Лучшие упражнения после родов для женщин

Зачем нужны занятия физкультурой в послеродовой период

Послеродовая гимнастика способна не только снизить вес. Она улучшает качество жизни женщины, придаёт ей позитивный настрой и делает сексуальную жизнь ярче и приятнее.

Упражнения после родов помогают женщине расслабиться и настроиться на позитивный лад

Упражнения для восстановления после родов, выполняемые ежедневно, оказывают положительное влияние на организм в целом:

  • Улучшают настроение;
  • Борются с послеродовой депрессией;
  • Улучшают кровообращение тканей и мышечный тонус;
  • Предотвращают застой в матке, ускоряют выведение лохий;
  • Улучшают обмен веществ;
  • Предотвращают застой крови и лимфы в конечностях;
  • Укрепляют тазовые мышцы и мышцы влагалища, вследствие чего сексуальные ощущения становятся ярче;
  • Купируют боль в мышцах и спазмы;
  • Предотвращают провисание груди во время грудного вскармливания.

Комплекс упражнений легко подобрать для выполнения в домашних условиях.

Когда можно приступать к упражнениям

Специалисты в области акушерства и гинекологии советуют выполнять послеродовую гимнастику всем женщинам. Если роды прошли естественно, без осложнений и патологий, заниматься легкой зарядкой можно уже после выписки из родильного дома. Ежедневные занятия по 5-7 минут улучшат настроение и позволят быстрее восстановить привычный темп жизни.

Наращивать сложность тренировок необходимо постепенно, чтобы организм успевал перестаиваться к темпу занятий. Лучше еженедельно вводить новые виды упражнений.

Чрезмерная нагрузка в послеродовой период может спровоцировать осложнения, вплоть до кровотечений.

Если же роды прошли путем кесарева сечения или со значительными осложнениями, решение о начале занятий гимнастикой принимает лечащий врач. Вводить физические нагрузки женщинам после КС можно по окончании восстановительного периода и под наблюдением специалиста.

Упражнения Кегеля для восстановления мышц влагалища

Комплекс упражнений, разработанный ученым из Америки, Арнольдом Кегелем, позволяет восстановить прежний тонус мышц, укрепить их, что положительно скажется на сексуальной жизни. Упражнения Кегеля направлены также на профилактику заболеваний мочеполовой сферы и лечение геморроя. А этими проблемами страдают многие женщины после рождения малыша.

Для выполнения упражнений можно использовать как специальные тренажёры, так и силу собственных мышц. Тренировки довольно простые и не занимают много времени. При регулярном выполнении они обеспечивают длительный эффект.

Сочетания упражнения «мостик» и упражнений Кегеля позволяет максимально быстро привести в тонус мышцы влагалища.

Отыскать интимные мышцы проще простого. Достаточно представить, что очень хочется в туалет, а потом сжать мышцы, как будто вы задерживаете процесс мочеиспускания. Мышцы, которые будут задействованы, и нужно тренировать. Это упражнение наиболее простое, его можно выполнять в любое время суток, в любом месте. Оптимальный ритм упражнений — 5 подходов по 15 секунд.

Делайте интимную зарядку утром и вечером, и результат не заставит себя долго ждать.

Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если хочется в туалет. Также нельзя упражняться при дискомфортных ощущениях во влагалище. Беременным упражнения можно делать только после консультации специалиста.

Программа для восстановления мышечного тонуса

После консультации с врачом и подбора оптимального комплекса упражнений можно приступать к занятиям. Есть несколько общих рекомендаций:

  • помещение перед занятиями необходимо проветрить;
  • заниматься нужно на ровной, не слишком твёрдой поверхности;
  • выполнять упражнения нужно ежедневно. Если домашние упражнения утомляют, можно сделать перерыв один день;
  • перед занятиями необходимо сходить в уборную;
  • нужно покормить младенца, чтобы молоко в груди не вызывало дискомфорт;
  • для занятий выбрать комфортную тянущуюся одежду.

Оптимальный выбор для новоиспеченных мам – упражнения на фитболе. Этот гимнастический мяч позволяет укрепить мышечный каркас всего тела и натренировать мышцы промежности. Чтобы разобраться, какие упражнения делать на фитболе, а какие не стоит, необходимо проконсультироваться с тренером. Специалист подскажет оптимальные упражнения для домашнего применения.

Лучшими упражнениями на фитболе считаются:

  • скрутка – выполняется сидя. Ноги сгибаются в коленях и приводятся к корпусу, который выполняет скручивания;
  • скрутка с утяжелителями;
  • мостик через мяч;
  • мостик с ногами, поднятыми на мяч.

Эти упражнения позволяют улучшить кровообращение в малом тазу и повышают тонус влагалища. Для матки такие упражнения тоже полезны, так как стимулируют выделение лохий. Выполняют их медленно, аккуратно, не напрягая шейный отдел позвоночника.

Упражнения для похудения

Домашние упражнения можно сочетать с занятиями в танцевальной студии

Упражнения после родов, направленные на снижение массы тела, лучше начинать через 2-3 месяца. Гормональный фон стабилизируется, у женщины появится больше свободного времени. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

Комплекс занятий направлен на избавление от лишних килограммов и уменьшение объемов талии, ягодиц, бедер и других проблемных частей тела. Эффективные упражнения:

  • Скручивания в положении лежа. Упражнение проводится на фитнес-коврике, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты к полу. Руки за головой. Не отрывая поясницы от пола необходимо скручиваться вперёд, напрягая мышцы пресса. Делать нужно медленно, на выдохе. Выполнить 3 подхода по 30 раз с перерывом в 1 минуту.
  • Упражнения на пресс с усложнением. Это те же скручивания, только выполненные по разному. Например, скручивания с утяжелением — в руки можно взять бутылку с 2 литрами воды и держать её перед собой во время занятия. Или боковые скручивания — техника заключается в скручивании вперёд и в бок. На каждую сторону 2 подхода по 15 раз.
  • «Велосипед». Выполняется лёжа на коврике. Поясница плотно прижата к поверхности, руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях. Имитировать ногами езду на велосипеде, стараясь попеременно коснутся левого плеча правым коленом и наоборот. Выполнять движения плавно, ровно дыша.
  • «Мостик». Из положения лёжа на спине необходимо медленно подниматься на ногах, согнутых в коленях. Держаться в максимальной точке 15 секунд. Медленно опуститься. Повторить упражнение 4 раза. Если такой вид «мостика» кажется лёгким, для усложнения одну ногу необходимо выпрямить и высоко поднять.
  • «Вакуум». Выполняется на пустой желудок. Необходимо вдохнуть, а после сделать максимальный выдох. На выдохе втянуть мышцы живота, как бы выталкивая остатки воздуха. Зафиксировать положение на 15 секунд. Вдохнуть. Повторить 5-6 раз с интервалом в 10 секунд.
  • Махи ногами вперёд-назад-вбок. Встать боком у стены. Ногу выпрямить и длеать медленно махи вперёд, назад и вбок. Повторить упражнение в каждую сторону по 10 раз. Встать другим боком и сменить ногу. Повторить снова. Делать всё необходимо медленно, чувствуя, как тянется мышечная ткань.
  • Упражнения с обручем. Крутить обруч необходимо ежедневно, утром и вечером по 10 минут;
  • «Планка». Необходимо лежь на пол. Руки согнуть в локтях, предплечья параллельно полу. Поднятся на согнутые руки, ноги выпрямить, упираясь носками в пол. Тело — прямая линия. Шею держать прямо. Оставаться в таком положении 30 секунд. Отдохнуть 2 минуты и повторить ещё раз. Каждые 2 дня увеличивать время «планки» на 15 секунд, дойтя до 2 минут.

Для смартфонов разработано множество приложений, которые помогают сбросить вес после родов. Достаточно скачать одно из них, ввести свои параметры и оно выдаст оптимальную программу для похудения. А в сочетании со сбалансированным питанием, ежедневной ходьбой и здоровым сном такие упражнения позволяют избавиться от лишних килограммов максимально быстро.

Красивая фигура после родов восстанавливается благодаря танцам. Зумба, танцевальная аэробика, сальса, беллиданс – эти направления не только позволят расстаться с лишним весом. Они скорректируют осанку, усилят выносливость, повысят мышечный тонус и улучшат состояние мышц всего тела. Беллиданс улучшает состояние абдоминальных мышц, кожа на животе возвращается в нормальное состояние.

Общие противопоказания к занятиям

Не всегда гимнастика для женщин приносит пользу. Существует ряд противопоказаний к физическим нагрузкам:

  • послеродовой период после кесарева сечения;
  • различные родовые травмы костей таза;
  • разрывы промежности;
  • хронические заболевания;
  • послеродовая депрессия;
  • злокачественные новообразования – по рекомендации специалиста.

В том или ином случае женщину можно допустить к физическим упражнениям. Врач индивидуально решает этот вопрос, опираясь на состояние пациентки. Курс тренировок может быть разработан с индивидуальными поправками.

После начала упражнений эмоциональное состояние улучшается, отмечается прилив сил. Но при слишком интенсивных тренировках он может смениться истощением. Слушайте сигналы своего тела, давайте себе отдых при необходимости.

Гимнастика для молодых мам после родов: какие упражнения можно выполнять и когда, как не навредить организму физическими нагрузками

За период беременности набирается несколько лишних килограммов, которые хочется как можно быстрее сбросить и вернуться в свою нормальную форму. Есть многие упражнения для похудения после родов, но выбирать их следует осторожно, так как кормящая мама может нанести вред здоровью и лишиться нормального объема грудного молока.

Когда можно начинать худеть после родов?

Как правило, первые пару недель послеродового периода женщине не до себя – она всецело занята ребенком, уходом за ним и налаживанием вскармливания. Но приходит момент, когда она оценивает состояние своей фигуры и стремится, как можно быстрее, приступить к ее коррекции. Зарядка для похудения при грудном вскармливании в таком случае не только помогает сбросить вес, но и отлично поднимает подавленное настроение, самооценку.

В целом начало занятий зависит от особенностей женщины. Те, кто занимался спортом всю беременность, и перенесли роды безо всяких осложнений, способны приступить к продолжению занятий даже спустя пару дней.

Если придерживаться общих рекомендаций докторов, то кормящей маме стоит начинать физические нагрузки в следующие сроки:

  • при нормальном здоровье возможно начало спортивных занятий через полтора месяца после родов;
  • при перенесении операции кесарево сечение либо наличии разрывов разной сложности не стоит нагружать себя минимум 2 месяца.

Если зарядка после родов будет слишком напряженной и ее начало произойдет раньше, чем это предписано врачами, есть шанс получить осложнения в виде кровотечений и воспалений придатков. Именно поэтому стоит в первую очередь прислушиваться к своему организму и его реакции на физические нагрузки.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Начинать любую гимнастику стоит с минимальной нагрузки – так тело сможет быстро привыкнуть к новому виду деятельности. Гимнастика после родов должна включать разогревающие этапы, чтобы впоследствии не было сильных мышечных болей.

Для занятий можно применить дополнительный инвентарь, который перечислен ниже, либо обойтись без него.

  • эластичная лента (ремень)
  • гимнастический мяч (фитбол)
  • скакалка
  • гантели

Фитнес с ребенком

Многие мамы жалуются, что похудение после родов в домашних условиях усложняется тем, что ребенок постоянно отвлекает их и требует внимания. В таких случаях можно заниматься фитнесом прямо с малышом, что порадует и маму, и его самого.

При выполнении упражнений лежа можно положить ребенка рядом с собой, а если выполняются комплексы для подтяжки рук, можно в качестве нагрузки использовать не гантели, а вес ребенка.

Рассмотрим наиболее необходимые упражнения, которые можно и нужно выполнять со своим малышом. Все описанные ниже упражнения можно совмещать и разнообразить в зависимости от того, какие из них вам больше по подходят.

Читать еще:  Жиросжигающие упражнения для живота и боков

Пресс

Живот — наиболее проблемная зона, которая требует быстрой подтяжки кожи и устранения жировых отложений. Также растяжение в период беременности приводит к ослаблению мышц, поэтому если вы не можете решить, какие упражнения из предложенных выбрать, обязательно включите комплексы на пресс.

Начать стоит с выполнения таких несложных занятий:

  1. Принять положение лежа, а затем согнуть ноги в коленях.
  2. Поднять ноги и оставить под углом 90 градусов, положить малыша животиком на ступни и держать за руки.
  3. Плавно подтянуть колени к грудной клетке как можно ниже.
  4. Также плавно и медленно вернуться в исходное положение, все повторить 5 раз.

Кроме подтяжки занятия насытят кислородом все внутренние органы и будут способствовать сокращению матки.

Спина

Излишняя нагрузка на поясницу за всю беременность и первые месяцы после нее дает о себе знать болями. Комплекс упражнений для похудения должен содержать подходы, которые направлены на растяжение позвоночника и его выпрямление, например:

  1. Принять положение на четвереньках на полу, а перед собой положить малыша, разместив под ним что-нибудь мягкое.
  2. Выгнуть спину вверх, как бы выгибаясь мостиком и задержаться минимум на 5 секунд.
  3. Прогнуть спину в обратном направлении и также задержаться на несколько секунд.
  4. Выполнять 5-7 раз для похудения в домашних условиях.

Для справки: Понять, как правильно выполнять данный комплекс можно, посмотрев на свою кошку/кота. Растягиваясь после сна, животное подает отличный пример зарядки для спины.

Бедра

Не менее важная зона, которая требует подтяжки и почти всегда имеет лишние жировые отложения. Наиболее эффективными считаются выпады, которые следует выполнять таким образом:

  1. Взять ребенка спинкой к себе и прижать к животу, спина должна быть ровной.
  2. Сделать широкий шаг назад, постараться опустить колено до самого пола, но при этом не ставить его на пол.
  3. Вернуться назад и выполнить подход на другую сторону.

Минимальной нагрузкой является выполнение таких упражнений для похудения после родов в общем 10 раз на обе ноги.

Ягодицы

Частой проблемой после родов является появление «апельсиновой корки» на мягких тканях в послеродовом периоде. Если вовремя подтянуть кожу, то можно полностью избавиться от данной неприятности.

Очень эффективным занятием считается:

  1. В положении лежа положить ребенка на живот.
  2. На выдохе необходимо максимально поднять таз кверху и изо всех сил напрячь ягодицы.
  3. На вдохе можно опуститься и отдохнуть несколько секунд.

Необходимо повторить эти тренировки не менее 5 раз.

Медитация

Хорошо успокаивает эмоции и снимает чрезмерное нервное напряжение. Медитация основана на принципе, что все мысли материальны и создает правильный настрой для мамы. Для проведения необходимо:

  • определить желаемые габариты или цифру веса, которой хочется достичь;
  • выбрать удобное место, где вас не побеспокоят;
  • лучше выполнять перед сном и надеть такую одежду, которая не будет мешать, сковывать движений;
  • нельзя выполнять на полный желудок;
  • настроиться и расслабиться.

Проводить такие занятия стоит хотя бы дважды в неделю. Наиболее эффективными считаются следующие типы медитаций:

  1. Дыхательная – дышать расслабленно, на вдохе представлять себя подтянутой и стройной, на выдохе вообразить, что из тела выходит все плохое.
  2. Совершенство – дыхание должно быть расслабленным и плавным, нужно просто дышать в течение 10 минут и не думать ни о чем;
  3. Визуализация – закрыть глаза и представлять свой образ именно таким, каким вы хотите его видеть, при этом важно рассматривать все мельчайшие детали.

Есть много специальных занятий по йоге, которые отличаются сложностью и направленностью, но во всех случаях они помогают:

  • быстро приобрести легкость и гибкость;
  • ускорить обменные процессы, уменьшить аппетит;
  • избавиться от болей в спине;
  • стабилизировать психологическое состояние.

Сделайте для себя комплекс из разных упражнений, которые вам понравятся. Идеальным будет сочетание из асан для тонуса родовых мышц, спины, ягодиц и пресса. К тому же, если постараться, то можно убрать растяжки на животе (стрии).

Пилатес

Данный вид тренировок нравится многим женщинам, в нем есть немного от фитнеса, йоги и дыхательных практик, что позволяет худеть не напрягаясь и с пользой для себя.

После родов и во время грудного вскармливания (лактации) пилатес поможет:

  • наладить заново обменные процессы;
  • существенно снизить чувство голода;
  • уменьшить усталость и отеки;
  • подтянуть обвисшую кожу и мышцы.

Есть популярные комплексы для спины, талии, пресса, бедер и ягодиц, а в сочетании с бандажом живота, эта часть тела восстановится заметно быстрее. Все упражнения не представляют сложности и хорошо подходят для новичка в спорте, к тому же отлично поднимают настроение.

Правильные физические нагрузки после родов

Во время занятий спортом и физических нагрузок после родов важно соблюдать такие рекомендации:

  • не стоит пытаться слишком быстро сбросить жир, нормальным считается значение минус 400 грамм за неделю, при увеличении этой цифры количество молока может резко уменьшиться;
  • для лактации важно употребление достаточного количества жидкости, поэтому нужно много пить во время тренировок;
  • во время занятий лучше надевать бюстгальтер, чтобы избежать растяжек и поддержать корпус;
  • все действия должны приносить радость, иначе от них будет мало пользы.

Кроме рассмотренных упражнений есть и другие виды нагрузок, которые нужны и полезны для послеродового периода.

Фитбол

Покупка такого мяча станет полезным приобретением не только для мамы, но и для малыша, чтобы делать на нем совместную зарядку. Маме это поможет быстро укрепить мышцы ягодиц, живота и повысить гибкость. Занимаясь сидя, удобно держать ребенка на коленях.

Примером занятия для ягодиц будет:

  1. Лечь на спину и держать пятками мяч, а руки зафиксировать на полу вдоль туловища.
  2. На выдохе постараться как можно выше поднять ягодицы вверх и задержаться на пике минимум на 5 сек.
  3. Выполнить 5-7 раз.

Есть и много других упражнений для разнообразных групп мышц.

Упражнения с гантелями

Эти приспособления способны за короткий промежуток времени подтянуть мышцы рук и груди, а также живот. Если вы предпочитаете занятия с гантелями, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • правильным вариантом станет разборный инвентарь, так как со временем нагрузка будет намного больше;
  • для первого раза стоит брать такой вес, чтобы можно было свободно его держать на вытянутой руке;
  • следует начать от 2-х кг, а через 2-3 недели увеличить до 5-ти кг.

Чтобы задействовать другие мышцы (бедра, пресс) можно делать наклоны или приседать с гантелями.

Аквааэробика

Подходит для тех мам, которым доступно оставлять малыша на какое-то время и посещать бассейн. Этот вид спорта самый легкий и приятный, так как в воде легче выполнять занятие и чувствовать свое тело.

Он подтягивает руки, плечи, ягодичные мышцы. Начинать нужно с получасовой тренировки, постепенно добавляя к этому времени по 10-15 минут.

Примерами самых популярных упражнений в аквааэробике служат:

  • махи с помощью ног;
  • шаги «лыжника»;
  • подводный бег.

Есть целые комплексы, проверенные многими мамами и приносящие ошеломительный результат.

Упражнения, которых следует избегать при лактации

Во время грудного вскармливания качество и количество питания для малыша всегда будет в приоритете над лишним весом. Поэтому стоит выбирать те нагрузки, которые не повредят лактации.

Повлечь неприятные последствия и способствовать прекращению выработки молока могут такие типы спорта:

  • интенсивные занятия в спортивном зале;
  • борьба, бокс и подобные изнуряющие тренировки;
  • длительный бег, слишком большое количество прыжков;
  • бейсбол, велосипед или баскетбол.

Все эти нагрузки применяются по прошествии полугода или года после родов (если были наложены швы, то лучше воздержаться на 12 мес.).

Правильное питание

Отличным методом для похудения после родов станет применение физических нагрузок совместно с правильным питанием. Следует отличать его от диеты, так как недостаток питательных веществ легко может помешать лактации.

Для скорейшего похудения стоит учесть такие советы врачей:

  • есть малыми порциями, но чаще (6 раз в день);
  • пить не менее 2-х литров чистой воды (чай и другие напитки не в счет);
  • не стоит наедаться за пару часов до сна;
  • не налегать на сладкое, мучное, острое или жаренное;
  • для перекуса выбирайте диетические хлебцы, кефир или овсяное печенье.

Придерживаясь такого режима можно сбросить все лишнее уже за пару недель, главное съедать за день достаточное количество калорий, чтобы вас не мучило чувство голода.

В заключение можно сказать, что достичь хороших результатов и приобрести желаемую фигуру после родов можно легко и быстро. Для этого главное – всегда идти вперед и не обращать внимания на мелкие неудачи, а также заниматься собой только в хорошем настроении.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

10 упражнений, которые помогут быстро вернуть форму после родов

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Рождение ребенка — важное и значимое событие в жизни женщины. Но спустя первые дни и недели трепетного знакомства с малышом у мамы появляется насущный вопрос: как убрать животик и привести фигуру в форму? И для этого существует специальный комплекс упражнений.

Мы в AdMe.ru выясняли, какие упражнения наилучшим образом подойдут новоиспеченным мамочкам и помогут им вернуть стройность.

Упражнение № 1

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.

Как делать: напрягите живот и поднимите таз. Застыньте в этой позиции на 10 секунд.

Количество повторений: начинайте с 5 раз и постепенно доводите до 20 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки над грудью или у висков.

Как делать: на выдохе напрягите живот и с помощью мышц живота поднимите плечи и верхнюю часть тела к коленям. На вдохе лягте на пол. Старайтесь, чтобы голова не касалась пола.

Количество повторений: начинайте с нескольких раз и постепенно доводите до 20 раз в 2 подхода.

Упражнение № 3

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.

Как делать: упритесь ногами во что-то твердое и устойчивое, например диван. Положите руки на грудь. Полностью оторвите спину от пола и поднимите корпус до положения сидя. Спину держите ровно. Затем опуститесь на пол и снова поднимитесь.

Количество повторений: начинайте с 5 раз и постепенно доводите до 20 раз.

Упражнение № 4

Исходное положение: лежа на животе, предплечья лежат на полу, руки согнуты в локтях под прямым углом.

Как делать: сделайте планку на локтях. Полностью поднимите туловище, опираясь на носки и предплечья. Держите спину прямой, таз не должен провисать. Удерживайтесь в этой позиции столько, сколько сможете.

Количество повторений: сделайте несколько подходов.

Упражнение № 5

Исходное положение: стоя спиной к стене.

Читать еще:  Табата упражнения для похудения видео для начинающих

Как делать: прижмитесь к стене. Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед. Скользите по стене вниз. Когда бедра будут параллельными полу, поднимитесь без помощи рук.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 приседаний.

Упражнение № 6

Исходное положение: лежа на боку, ноги присогнуты в коленях и скрещены, обе стопы касаются пола.

Как делать: выпрямите нижнюю руку, вытяните ее вперед, чтобы ладонь лежала на полу. Верхнюю руку заведите за голову. На вдохе начните медленно скручиваться в верхней части тела, двигаясь по вертикали. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
Важный момент: не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола.

Упражнение № 7

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони прижимаются к полу.

Как делать: согните ноги в коленях, поднимите их вверх. Сделайте вдох. На выдохе опустите ноги в сторону. Лопатки прижаты к полу. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите в другую сторону.

Можно также выполнять это упражнение с мячом, зажав его между стоп.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение № 8

Исходное положение: лягте на пол. Упор на прямые руки, ладони под плечами, ноги прямые, лежат на мяче. Корпус прямой, параллельный полу.

Чтобы занять исходную позицию, лягте животом на мяч и пройдите руками вперед.

Как делать: сделайте вдох, на медленном выдохе поднимите таз, согните туловище до прямого угла. Перекатите мяч немного вперед. Напрягите все мышцы, чтобы не скатиться с мяча. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 раз.

Упражнение № 9

Исходное положение: планка — упор на носки и ладони, руки прямые, тело выпрямлено.

Как делать: сделайте вдох и поднимите вверх правую ногу, чтобы она была почти параллельна полу. Спина и нога должны быть совершенно прямыми. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение № 10

Исходное положение: лежа на спине, пятки стоят на полу, колени согнуты.

Как делать: сделайте вдох через нос, затем активный выдох через рот со звуком. После этого задержите дыхание на полном выдохе и втяните живот. Он словно вакуумом затянется под ребра. Затем можно усложнить упражнение и на задержке выдоха добавить 5 резких выталкиваний животом.

Количество повторений: до 5 раз.

Важно: делать упражнение следует только на пустой желудок.

По мнению специалистов, благоприятный период для начала тренировок при естественных родах — 6-я неделя после рождения малыша.

Важный момент: если у вас были какие-либо осложнения при родах или вы плохо себя чувствуете, не рискуйте делать упражнения без консультации врача! Посоветуйтесь со специалистом и уже с его разрешения приводите в порядок фигуру.

Эффективные и действительно работающие упражнения для похудения после родов+ упражнения при диастазе!

Упражнения для похудения после родов! Как правильно начать заниматься и снижать вес, без вреда для здоровья? Упражнения при диастазе и как избавиться от этой проблемы?

Беременность и роды самое прекрасное что происходит с женщиной. Порой эти процессы проходят тяжело и о радости и восхищении даже думать забываешь, а порой все идет «как по маслу», обходя стороной такие минусы, как токсикоз, прибавка в весе, отеки, растяжки, диастаз и многое другое. Как же редки такие случаи, когда беременная и родившая женщина избегает эти пункты, ну или хотя бы половину из них.

Сегодня мы разберем несколько проблем пост родового периода.

Есть несколько основных правил при похудении после родов:

1. Соблюдайте режим питания.

Многие мамочки пропускают завтраки, обеды, перекусы, занимаясь новорожденным. Это в корне не правильно. Если Вы пропустите прием пищи, то съедите гораздо больше, пока у Вас есть свободное время. Как молодая мама, я понимаю, что свободное время бывает только ближе к ночи. Старайтесь есть вместе с ребенком (если он на искусственном вскармливании), либо после его кормления, пока малыш отдыхает.
Главное не забывайте о правилах безопасности после кормления младенцев.

Думаю все знают, но я на всякий случай скажу: После кормления младенца нужно повернуть на бок, подложив к спинке подушку. В большинстве случаев детки срыгивают после приема пищи.

2. Питьевой режим.

Всем известно, что детки должны пить водичку, но не стоит забывать и про мам. После родов ваш организм истощен, кожа растянута. Вода, как ни кто другой поможет восстановить кожу, придав ей эластичность.

Минимум, это 2,5 литра воды в день. Так же вода хорошо помогает при лактации. Если же молока у Вас в избытке, старайтесь отдать предпочтение чистой питьевой воде, исключив молоко, чай и другие жидкости.

3. Правильное питание.

Старайтесь есть фрукты, которые Вы ели во время беременности. Но внимательно следите за реакцией малыша. Вообще педиатры советую есть то, что Вы ели, когда были беременны, ничего нового и экзотического. Но раз мы идем на похудение, то конечно нужно перейти на правильное питание. Завтракать кашами, кушать на обед нежирное мясо (рыбу) и овощи на гарнир, обязательно перекусывать два раза в день фруктами или натуральным йогуртом.

Это лишь примерное меню. Вы можете его изменить или дополнить, главное соответствовать требованиям и исключить копченое, жирное, соленое, мучное, жареное, острое и сладкое.

4. Ну и конечно же физические нагрузки, ради которых мы и собрались.

Упражнения для похудения после родов

Если Вы рожали без осложнений. У Вас не выявлен диастаз. Нет никаких пост родовых осложений. Нет проблем с давлением и сердцем.

Если Вы рожали естественным путем, то к занятиям можно приступить через месяц после родов. Лучше конечно выдержать 1,5-2 месяца. Я начала заниматься через месяц, так как почувствовала, что силы мои восстановились и организм тоже.

Если же Вы делали кесарево, то к физ. нагрузкам стоит приступать месяца через 3-4. Вообще врачи рекомендуют начинать через 6 месяцев. Но если не терпится, то через 1,5-2 месяца можно начать с легкой аэробики. Никакого пресса, приседаний и в общем тяжелой или даже умеренной нагрузки.

Ходьба на месте, наклоны в сторону(не глубокие), махи ногами (не резко, плавненько). Разминка плеч, рук, шеи, коленных суставов.

Данные упражнения помогут плавно, без вреда для здоровья войти в ритм снижения веса. Привести тело в рабочее состояние, так сказать включить все мышцы и заставить работать на Вас. Так же упражнения нацелены на плавное восстановление мышц пресса, без диастаза. Об этом мы поговорим позже.

Разогрев — разминаем каждый сустав, махи руками, вращение плечами. Наклоны в сторону, вперед, назад. Легкий бег на месте. Наклоны вперед до пола. Стараемся достать до носочков. Хорошо разогрейтесь перед тем, как начать заниматься.

Это круговые упражнения. 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых и смена позы. Выполняется 5 кругов. Если можете больше, не можете, то меньше.

1 день.

  • Приседание с махом ноги в сторону.
  • Скручивания. Если тяжело, ноги можно согнуть в угол 90 градусов. И поднимать только корпус. Либо из положения лежа, выполнить скручивание соединив локти и колени.
  • Выпады вперед. Ноги под углом 90 градусов. Спина прямая, колено чуть касается пола. На выдохе — выпад.
  • Подъем ног, лежа с толчком. Руки в сторону, поясница плотно прижата к полу. Если тяжело выполнять с прямыми ногами, то можно их согнуть, как на фото и выполнять с положения лежа.
  • Выпады в сторону.

2 день.

  • Отжимание с колен. Если есть силы, то отжимайтесь с рук. Но не перестарайтесь. Вперед еще 4 круга!
  • Притягивание локтя к колену.
  • Обратные отжимания. Если тяжело на двух руках, попробуйте чередовать руки, как бы покачиваясь.
  • Планка с переходом. Из положения стоя, нагибаем и переходим в планку, как на фото. Точка — отжимание. И обратный подъем в положение стоя.

3 день.

  • Джампинг Джек.
  • Приседание «сумо». Или именуемое Плие. Спина прямая, колени не выходят дальше носков.
  • Махи ногами в стороны. Мышцы пресса напряжены, спина прямая.
  • Махи ногами назад.Так же это упражнение называется «Попомахи». Мышцы пресса и ягодиц напряжены.
  • Разведение ног лёжа.
  • Ситап. Ноги не отрываются от пола. Подъем на выдохе.

4 день.

Отдых. В этот день уделите время релаксации. Можете позаниматься йогой для начинающих, либо сделайте растяжку без увлечения.

5 день. Желательно сделать минимум 8 кругов.

  • Джампинг джек.
  • Подъем ног лёжа.
  • Джампинг джек.
  • Скручивания с точкой колено-локоть.
  • Джампинг джек.
  • Ситап.
  • Джампинг джек.
  • Планка. Выполняется столько времени, сколь вы сможете устоять. С каждый разом увеличивайте своё время в конечно итоге дойдя до 40 сек. Главное это прямая линия от плеч до кончика ног. Не прогибайтесь, не выпячивайтесь.
  • Потягивания. Просто разомнитесь. Эта тренировка очень интенсивная. Поэтому резко прекращать её нельзя. Потянитесь, выровняйте дыхание.

6 день.

  • Из планки в отжимание.
  • Потягивания колена к локтю на четвереньках.
  • Наклоны.
  • Боковая планка. Можно руку выпрямить, можно положить на бедро.
  • Приседания сумо. (Плие).

7 день.

Упражнения при диастазе

Очень часто после родов женщины сталкиваются с проблемой диастаза и я тому не исключение.

До беременности у меня был плоский живот, без каких-либо бугорков и неровностей. Я очень любила его и красовалась им день и ночь. Но после родов плоский живот превратился в какую-то горную долину и послужило этому появление диастаза.

Как бы я не качала мышцы пресса, они были не ровные и между правой и левой стороной образовалось углубление. Я совершила большую ошибку в этом плане. Сейчас, после выполнения правильных упражнений дело пошло на лад, но все равно еще нужно работать и работать. Чем раньше Вы начнете это делать, тем быстрее Вы устраните этот дефект.

1. Стандартные упражнения на пресс не уменьшают диастаз, а только ухудшают его состояние.

2. Диастаз не проходит сам собой, его обязательно нужно «лечить» специальными упражнениями. В противном случае будет только хуже.

3. Прежде чем начинать упражнения нужно определить есть ли у Вас диастаз и какой степени.

Определяем диастаз

Занимаем положение лежа. Ноги сгибаем в коленях и ставим стопы на ширине плеч. Приподнимаем голову и плечи. Помещаем пальцы руки между правой и левой стороной брюшных мышц.

При отсутствии диастаза, пальцы не углубляться, то есть расстояния между сторонами просто нет. Чем больше расстояние, тем выше стадия развития диастаза, тем соответственно хуже.

Рекомендую для точного определения стадии диастаза, посетить хирурга. Если У Вас 3-я стадия, то ЗАПРЕЩЕНО делать какие-либо упражнения на пресс.

Какие упражнения нельзя делать при диастазе

Читать еще:  Упражнения для похудения коленей

Прежде, чем начинать выполнять упражнения для похудения после родов, внимательно изучите свой организм и степень его подготовки. А так же его состояние после восстановления.

Если у Вас диастаз, нельзя выполнять упражнения с высокой амплитудой расхождения. К ним относится ранее указанный СИТАП, и ПОДЪЕМ НОГ ЛЁЖА (день 5, второе упражнение). Так же нельзя делать и упражнение ПОДЪЕМ НОГ С ТОЛЧКОМ.

Рекомендуется выполнение статических упражнений.

Статические упражнения — это упражнения, при которых есть напряжение мышц, но нет движения тела и конечностей. Мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определённого сустава в неподвижном положении.

Упражнения при диастазе

Принцип один и тот же. Разогреваемся и выполняем следующие упражнения на пресс. К ним подключаем любые статические упражнения на остальные части тела из предыдущей программы.

Замираем в таком положении на 30 секунд. Выполняется 4 подхода.

Замираем в таком положении на 30 секунд. Выполняется 4 подхода.

Упражнение «Кошечка». 30 повторений. Максимально прогибаемся вниз. Чем сильнее прогиб, тем эффективнее упражнение. Не забываем правильно дышать.

При выполнении данного комплекса упражнений, без пропусков! Вы сможете добиться хороших результатов через 3-4 месяца, и забыть о проблеме диастаза. Чтобы убедится в его отсутствии так же рекомендую посетить врача.

Главное помните о мерах безопасности.

Не поднимайте вес выше 5-6 килограмм. В том числе и ребенка. Если в этом есть необходимость, утяните живот пеленкой или наденьте послеродовой бандаж.

Так же при подъеме с кровати или дивана, при кашле и наклонах. Не допускайте расхождение мышц живота и его вздутия.

Если правильно следовать всем правилам, правильно питаться и выполнять физические нагрузки, то можно добиться невероятных результатов! Главное чтобы на это было время и хватало сил!

Мне в свое время очень помогла продукция Гербалайф, благодаря ей я могу полноценно позавтракать, причем потратив около 1-ой минуты на готовку!

В одной порции протеинового коктейля Формула 1 содержатся все питательные вещества, витамины, минералы, белок с минимальным содержанием калорий , а насыщает такой продукт на длительное время!

Благодаря продукции у меня есть заряд энергии и сил для выполнения домашних дел, ухода за ребенком и физических нагрузок.

Соблюдение диеты Гербалайф поможет Вам правильно похудеть, без вреда для здоровья и голодовок!

ВНИМАНИЕ! Не рекомендуется принимать во время беременности и лактации!

Упражнения после родов для похудения

Для родителей

Для детей

Популярное сегодня

Любая девушка всегда стремится выглядеть сногсшибательно, соблюдая различные диеты и выполняя множества упражнений для поддержания своего тела в тонусе. Ведь каждой хочется иметь красивое и подтянутое тело, хочется нравиться мужчинам, да и самой себе, глядя на отражение в зеркале. Но все заботы о стройности отпадают в послеродовой период, когда, казалось бы, тело как никогда нуждается в корректировке. Но молодая мама в это время все силы и заботу отдает своему только что рожденному малышу, ведь нет ничего важнее в жизни девушки, чем ее долгожданный ребенок, требующий определенной заботы, защиты и ответственности.

После небольшого адаптационного периода мамочки понимают, что их фигура стала далеко не идеальной и нуждается в избавлении от лишнего веса. Но в этап лактации любые диеты строго запрещены, поэтому строить свою фигуру необходимо с помощью упражнений, которые быстро приведут вас в былую форму.

Когда разрешается приступать к занятиям

Все занятия и упражнения после рождения ребенка можно начинать не ранее, чем через полтора месяца. Этот срок может увеличиться в том случае, если рождение проходило с помощью кесарева сечения, иначе швы, которые были наложены после родов, имеют риск разойтись.

Как после родов вновь сделать тело идеальным

На данный момент существует большое множество упражнений, специальных программ, тренировок, предназначенных непосредственно для послеродового периода. Упражнения можно проводить при наличии какого-либо инвентаря, без него, с помощью обычной скакалки и т.д.

Что можно применять для тренировок:

Инвентарь Описание
Скакалка Она позволяет в достаточно короткий промежуток времени избавиться от лишнего веса, вместе с тем и от целлюлита
Гимнастический мяч С гимнастическим мячом существует очень много упражнений, он достаточно эффективен при правильном его использовании, также важно правильно его подобрать под свои размеры
Гантели Гантели помогут вернуть силу вашим рукам, лучше всего купить те, которые разбираются, чтобы их вес мог регулироваться
Эластичная лента С ее помощью также можно использовать многие упражнения, и их эффективность будет на высоте, если правильно ее подобрать, она не должна быть длиннее 2 метров

Программа тренировок

Все свои занятия рекомендуется начинать с небольшой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим упражнениям, при этом ваше тело расслабится.

Проведение разминочных упражнений обычно является стандартной процедурой для всех тренировок: вам необходимо встать на пол, расставив ноги достаточно широко, затем поднять руки высоко при этом делая глубокий вдох. Поднятые руки нужно закрыть в замок и потянуть все тело, затем выдохнуть и опустить руки вниз, при этом полностью расслабившись. Данное упражнение нужно повторить 5 раз, и совершить ходьбу на месте не менее 2 минут. После проделанной разминки вы можете начать процесс основной тренировки.

Упражнения для похудения после родов:

  1. Весьма эффективным и наипростейшим среди существующих упражнений является обычная ходьба. При этом вы можете гулять с ребенком, совершая круги на больших расстояниях. Это желательно начинать с десяти минут в день, постепенно увеличивая время. Вам не обязательно ускорять шаг для полного эффекта, ведь любая ходьба может привести в тонус мышцы ваших ягодиц, при этом еще и улучшить кровообращения, что способствует похудению. Эффективное упражнение — ходьба с коляской
  2. Довольно хорошим упражнением для похудения в послеродовой период является мостик с помощью гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо лечь на пол, ноги вместе с коленами положить на мяч, при этом расправив руки по длине тела. Затем нужно упереться пятками в мяч и медленно поднять бедра, в такой позе вы должны задержаться на 3 секунды и встать в исходное положение. Такое упражнение должно повторяться не менее 5 раз за один подход, начинать можно с 2 подходов.
  3. Еще одним не менее эффективным упражнением является повторение приседаний с использованием гимнастического мяча. Для этого вам надо встать ровно и взять в руки мяч, подняв его до высоты груди. Затем следует присесть, согнув ноги так, чтобы они создали прямой угол. В таком положении нужно остаться на 3 секунды, затем спустить мяч до талии и подняться. Упражнение нужно повторять не менее 5 раз, количество повторов должно быть не менее 3. Приседания с мячом для похудения после родов
  4. Следующим действенным упражнением является выпад с использованием гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо положить мяч на пол рядом с собой, пальцы ваших рук должны его поддерживать. Затем вам нужно сделать выпад вперед и остаться в этом положении на 3 секунды, затем встать на место. Упражнение подразумевает 3 подхода по 5 раз, количество раз можно увеличить по вашему желанию.
  5. Следующее упражнение требует наличие и гимнастического мяча и гимнастической ленты, направлено оно на укрепление грудных мышц. Чтобы его выполнить нужно лечь на гимнастический мяч спиной, согнув ноги в прямой угол. Ваши плечи должны лежать на ленте, затем руки нужно поднять вверх, скрестив руки и концы ленточки. В таком положении вам нужно остаться на 3 секунды и возвратиться в исходную точку. Упражнение выполняется 5 раз по 3 подхода.
  6. Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины и плеча. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, при этом оставляя спину ровной, и тянуться всем телом вверх. Ноги должны стоять на уровне плеч, а под ними находиться лента. Затем нужно взять ленту и начать тянуть ее в сторону колен, а потом в сторону плеч. В конечном положении нужно продержаться 3 секунды. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
  7. Упражнение с гантелями также является довольно эффективным при похудении в послеродовой период. Для выполнения следующего упражнения вам нужно лечь на гимнастический мяч, при этом поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. В руках у вас должны быть гантели. Затем нужно поднять руки вверх, напрягая при этом мышцы живота. В данном положении надо остаться на 3 секунды и вернуться в начальную точку. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
  8. Следующее упражнение поможет вам укрепить ваши руки. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, поставив ноги на ширину вашего таза. В руки нужно взять гантели, поднять их вверх, заводя за голову, а локти прижмите к голове. В этом положении необходимо поднимать и опускать руки, повторять его стоит 5 раз, выполняя 3 подхода.
  9. Достаточно эффективное и несложное упражнение – это прыжки со скакалкой, оно знакомо всем еще с самого детства, но многие даже и не подозревают, что скакалка является верным помощником на пути к стройной фигуре. Прыгать на скакалке нужно начинать с небольшого количества прыжков, постепенно их увеличивая. Начать вы можете со 100 повторений, с каждым днем прибавляя еще несколько раз. Это упражнение помогает избавиться от большого количества калорий и устранить такую проблему, как целлюлит.
  10. Последним упражнением данной тренировки станет пресс, который опять же подразумевает использование гимнастического мяча. Для выполнения подобного упражнения вам необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленах. Согнутые ноги нужно положить на мяч, ладони рук поместить за голову и развести локти в разные стороны. Далее упражнение выполняется, как и обычное качание пресса. Выполнять его стоит 3 подхода по 5 раз.

Видео — Как быстро похудеть после родов

Советы по выполнению упражнений после родов

В послеродовой период при совершении упражнений для похудения необходимо придерживаться некоторых довольно важных правил:

  1. Большое внимание уделяйте вашему дыханию.
  2. Если предлагаемая нагрузка кажется вам маленькой, увеличивать ее стоит постепенно, не перегружая свое тело.
  3. После выполнения каждого упражнения нужно пить чистую воду.
  4. Весь комплекс упражнений должен присутствовать в период после родов на регулярной основе, выполняйте упражнения не реже 3 раз в неделю, и тогда они действительно будут эффективными.

Таким образом, не стоит ставить крест на своей фигуре после беременности, что многие, к сожалению, довольно часто совершают. Ведь в мире существует большое количество упражнений, которые в короткие сроки вернут вашей фигуре былую стройность и подтянуть кожу. Это ни в коей мере не помешает вам ухаживать за ребенком, наоборот, вы будете больше времени проводить вместе, ведь даже пешие прогулки с ребенком являются неплохим упражнением для похудения.

Вам понравился материал? Оцените, пожалуйста!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector