Гимнастика чтобы убрать живот
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Гимнастика чтобы убрать живот

Как убрать живот: 5 упражнений, которые быстро решат проблему

Стесняетесь своего живота? Устранить эту проблему позволит комплекс простых упражнений, которые можно выполнять где угодно. Если все делать правильно, то отличный результат будет заметен уже через неделю!

Правильное питание поможет убрать живот. Если вы переедаете и не следите за качеством потребляемых продуктов, то в первую очередь лишние жировые отложения скапливаются в области живота. Чтобы избавиться от лишних килограмм необходимо исключить из рациона жирную и жареную пищу, а также отказаться от сладкого и мучного. Ешьте больше овощей и фруктов, не забывайте пить больше воды и не употреблять пищу после 18.00. В течение дня желательно съедать 4-5 небольших порций. Ежедневный рацион обязательно должен состоять из белков и овощей, перекусить можно кефиром, ягодами, фруктами или орехами.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

  • нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;
  • немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
  • выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.

Также выполнять вакуум можно лежа:

  • лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
  • напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
  • удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
  • выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Эффективные упражнения для пресса — Видео

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

Читать еще:  Упражнение вакуум для живота отзывы результаты

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Как убрать обвисший живот в домашних условиях

Красивое мужское и женское тело всегда ассоциируется с упругими и подтянутыми формами. На пути к достижению этого идеала существует немало преград: преимущественно сидячий образ жизни и работа, недостаточно времени на тренировки, нерациональное питание, когда едят преимущественно вредные продукты, а полноценные приемы пищи заменяют перекусы.

Фигуру портят не только значительный избыток веса. У людей даже без серьезных проблем с лишними килограммами могут быть изъяны, которые изрядно портят силуэт. Одной из них является обвисшая кожа, которая чаще всего образуется на проблемных участках. Возникает подобный дефект по множеству причин, а избавиться от него, чтобы живот вновь стал подтянутым и плоским очень трудно. Но, если приложить максимум усилий, имея четкое представление о том, какими методиками пользоваться, убрать обвисший живот возможно.

Почему обвисает живот?

Обвисший живот затрагивает не только полных, но и даже стройных людей. Образуется обвисшая кожа из-за дисбаланса трех основополагающих факторов, обеспечивающих подтянутость живота. К этим ключевым моментам относятся: толщина жирового слоя, тонус кожного покрова и мышечный тонус. Отклонение любого из этих факторов способно привести к тому, что живот обвиснет, силуэт потеряет привлекательность, а человек начнет испытывать определенные трудности в выборе одежды и чувствовать себя весьма некомфортно на пляже.

К обретению животом непривлекательной формы приводят следующие причины:

  1. Слишком толстый слой жира, накапливаемый под кожей. Структура жировой ткани похожа на ячеистую сетку, клетки которой способны в шестьдесят раз увеличиваться в размерах. Подобное изменение происходит по причине ведения преимущественно сидячего образа жизни, гормонального дисбаланса, нарушения основ правильного питания, постоянных стрессовых ситуаций и других факторов. Увеличивающиеся в размерах жировые клетки растягивают кожу, которая начинает обвисать. Особенно подобный эстетический дефект быстро проявляется на таких проблемных участках, как живот, бедра, ягодицы.
  2. Похудение, когда теряется большое количество веса. У людей с избыточной массой кожа на проблемных участках всегда растянута. Когда подкожный жир уходит в результате похудения, кожа остается обвисает. Это становится одной из причин того, что многие сильно похудевшие люди выглядят не совсем привлекательно.
  3. Набор массы во время беременности. У женщины, вынашивающей ребенка, из-за оказываемого плодом давления теряется тонус кожи и мышц. После родов дерма не восстанавливается, а остается обвисшей. Полностью избежать или минимизировать провисание живота, если обеспечить правильный уход за кожей на протяжении всей беременности, заниматься умеренными физическими нагрузками, возможно.
  4. Слабо развитые мышцы брюшного пресса. Преимущественно неактивный образ жизни на фоне отсутствия необходимых физических нагрузок приводит к снижению мышечного тонуса.
  5. Потеря кожей эластичности в результате старения. Женщины, которые никогда не сталкивались с проблемой лишнего веса или обвисшего живота, в определенном возрасте могут обнаружить, что дерма теряет свою упругость.

Обвисшая кожа на животе, как уже стало понятно, не всегда является следствием ожирения. Потеря упругости в проблемных зонах может возникнуть по разным причинам, поэтому и способы борьбы с этим эстетическим дефектом отличаются разнообразием, но наиболее эффективны в комплексе.

Как бороться с обвисшим животом?

Вернуть коже былую упругость можно различными методами, но действенными оказываются те, что позволяют устранить первопричину проблемы. Необходимо тщательно проанализировать свой образ жизни и выяснить, что дало толчок для появления обвисшего живота. Если причины кроются в избыточной массе, а ожирение не перешло в запущенную стадию, помочь в решении проблемы позволяют массажи, спортивные тренировки, пересмотр рациона питания.

Совершенно иной является ситуация, когда избыток массы достигает катастрофического масштаба, поскольку в подобном состоянии человеку просто не под силам начать активно тренироваться, а массажи и корректировка питания приносят лишь незначительные улучшения. Единственным способом избавиться от обвисшей кожи в подобном случае становится хирургическое вмешательство, когда излишки дермы и жира удаляют, а человек получает возможность заниматься коррекцией своей фигуры.

Если кожа стала висеть на животе после проведения кесарево сечения или беременности, то на помощь придут физические нагрузки. Особого внимания заслуживают различные процедуры по избавлению от жировых отложений, предлагаемые в косметологических салонах:

  • Ультразвуковая кавитация. Представляет собой методику борьбы с жировыми клетками посредством ультразвука. Процедура выполняется с задействованием специального аппарата, результатом воздействия которого становится разрушение жировых клеток.
  • Массаж с обертыванием. Направлены на стимулирование кровообращения, в результате чего повышается качество питания тканей и обмена веществ, а кожа подтягивается.
  • Элекролиполиз. Методика борьбы с жировыми отложениями посредством воздействия электрических импульсов.

Необязательно ограничиваться салонными процедурами, хороший результат способны принести и косметологические средства, среди которых скрабы, разогревающие мази и другие продукты. Они особенно полезны для внешнего состояния кожных покровов, придают дерме ухоженный вид

Как питаться, чтобы подтянуть обвисший живот и кожу

Устранить избыток жировой прослойки без корректировки питания невозможно. Рацион необходимо полностью пересмотреть и выстроить собственное меню таким образом, чтобы оно стало полезным и здоровым. Употребляемые продукты должны обеспечивать организм всеми необходимыми минеральными веществами и витамина. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. Пища обязана легко усваиваться в организме. Этим критериям отвечают следующие продукты: крольчатина, курятина, кисломолочная нежирная и обычная молочная продукция, овощи, ягоды, фрукты, гречка и чечевица, яичный белок.

Гранаты, форель, тунец, палтус, скумбрия, грейпфрут, оливковое масло и зеленый чай — это не просто легкоусвояемая, но и способствующая жиросжиганию пища. Полностью исключить из своего меню необходимо соленое, мучное, жаренное, острое, жирное. Необходимо отказаться от алкогольных и газированных напитков. Дневной рацион следует разделить на шесть небольших порций. Между приемами пищи, если есть такая возможность, лучше всего выдерживать равные промежутки времени. Последняя трапеза должна быть не позднее двух часов до отхода ко сну. Если соблюсти данные рекомендации, метаболизм нормализуется, жиры начнут сжигаться.

Эффективные способы быстро убрать обвисший живот

Устранить проблему за один месяц невозможно. Чем запущеннее случай, тем больше времени требуется. Единственным эффективным способом ускорить процесс является применением комплекса мер, особенно с учетом того, что они довольно разнообразны.

Массаж против целлюлита и живота

Представляет собой одну из самых действенных методик, которую рекомендуется включать в комплекс мер по борьбе с обвисшем животом. Массажные движения стимулируют приток крови к тканям, что позволяет нормализовать отток продуктов распада и жидкости из жировых клеток. Конечно, если такая возможность есть, лучше обратиться к профессиональному массажисту, который определит то, какую конкретную методику применять в той или иной ситуации.

Делать массаж можно и самостоятельно. Главное, чтобы сеансы проводились регулярно. Сначала на очищенную кожу наносят крем или масло, а потом начинают совершать поглаживающие движения, переходящие в растирание, легкое оттягивание и пощипывание. Длительность процедуры должна составлять не менее 15 минут. Чтобы не усугубить проблему, движения необходимо осуществлять только по линиям минимального растяжения кожи.

Обертывание в домашних условиях

Процедура направлена на сжигание жировых отложений, может быть горячей или холодной, с задействованием самых разнообразных средств и продуктов. Сеанс обертывание способствует расслаблению и улучшению настроения, что играет немаловажную роль в процессе похудения. Проведения процедуры, независимо от используемых средств, требует соблюдения следующих правил:

  1. Перед обертыванием нельзя кушать, особенно большое количество пищи.
  2. Использовать нужно только свежий состав, который готовят непосредственно перед сеансом.
  3. Продолжительность процедуры должна составлять максимум полчаса.
  4. Если появляются признаки шелушения или стянутости, от обертывания отказываются.
  5. Нельзя слишком туго затягивать кожу. Это приведет к нарушению естественного кровообращения.

Наиболее эффективными средствами для домашнего обертывания считаются:

  • Ламинария. Водоросли можно купить в аптеке. В кипятке заваривают четыре столовые ложки ламинарии, пока они не разбухнут, а затем накладывают на проблемную зону и фиксируют пленкой. Надо укутаться в теплое одеяло и принять удобное для себя положение. Через полчаса принимают ванну и смазывают кремом кожу.
  • С медом. В натуральный продукт жизнедеятельности пчел (несколько столовых ложек) добавляют немного какао-порошка. В смесь можно ввести пару капель любого цитрусового эфирного масла и корицы (порошок). Дальнейшая схема проведения процедуры аналогична той, что делают при использовании водорослей.

Маски, крема и скрабы

Положительно влияют на состоянии кожи. Средства можно приобрести готовыми в аптеке либо магазине. Эффективные косметические продукты получают и в домашних условиях. Наибольшей популярностью пользуются следующие составы:

  1. В соотношении 3:1 смешивают любое растительное масло и красный перец (порошок), оставляют настаиваться на 15 минут. Маску наносят на 20 минут, а затем смывают с использованием мыла, обрабатывают кожу антицеллюлитным кремом.
  2. Приготовить хороший домашний скраб можно из молотых зерен кофе и меда, взятых в пропорции 1:2. Этим средством пользоваться лучше всего при принятии душа. Скраб наносят легкими втирающими движения по массажным линиям.
  3. Отличный крем для массажа получается из меда. Продукт ни с чем не смешивают, а используют в чистом виде. Его наносят после душа, а затем похлопывают обработанный участок и смывают остатки, которые не впитались.
Читать еще:  Какие делать упражнения чтоб убрать живот

Никаких экзотических продуктов задействовать нет необходимости, что значительно облегчает задачу.

Сжигаем жир на боках – 12 лучших упражнений против боковых складок жира

Время на чтение: 6 минут

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Содержание статьи:

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

  • Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
  • Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
  • Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
  • Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
  • Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

  • Лягте на пол на спину.
  • Руки заведите за голову.
  • При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
  • Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
  • При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
  • Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
  • Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

  • Лягте на пол на спину.
  • Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
  • Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
  • Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
  • Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
  • Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
  • Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
  • Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
  • Во время упражнения следите за дыханием
  • Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс:

  • Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
  • При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
  • Повторите это упражнение с другой рукой.
  • Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

  • Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  • Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  • В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  • В дальнейшем время можно увеличить
  • Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  • При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

  • Лягте на пол набок.
  • Упритесь одной рукой в пол.
  • Другую руку заведите за голову.
  • При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
  • При выдохе таз опускайте.
  • Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

  • Поставьте гимнастический мяч на пол.
  • Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
  • Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
  • Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
  • Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
  • Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

  • Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
  • Со временем вес гантелей можно менять.
  • Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

  • Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
  • Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
  • Заведите палку за спину.
  • Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
  • Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Как убрать живот упражнениями в домашних условиях

Большой живот может возникать в результате увеличения объема желудка, утолщения подкожной жировой прослойки и накопления жира на поверхности внутренних органов. В большинстве случаев эти процессы идут одновременно и являются следствием неправильного рациона и режима питания, низкой физической активности, гормональных сбоев, психоэмоциональных нарушений и заболеваний органов и систем организма. Ситуацию может усугублять наследственная предрасположенность, проявляющаяся в повышенном содержании липидных рецепторов в области талии. Решать проблему большого живота необходимо комплексно — должны быть составлены индивидуальная программа физических тренировок, диета, скорректирован образ жизни.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Для женщин и мужчин, желающих убрать живот упражнениями, но не имеющих возможности заниматься в тренажерном зале, подойдут простые тренировки с собственным весом. Выполнять их можно в домашних условиях без специального оборудования.

Тренировочный комплекс для устранения дефектов фигуры в области талии и удаления жира во всем организме должен включать в себя 3 вида нагрузок:

  1. 1. Эффективные упражнения для мышц пресса.
  2. 2. Базовые тренировки на все крупные мышечные группы.
  3. 3. Кардионагрузки.

4 лучших упражнения для прокачки мышечного корсета в области живота представлены горизонтальной планкой, вакуумом, скручиваниями и подъемом ног из положения лежа:

Упражнение Техника выполнения Иллюстрация
Горизонтальная планка Эффективно прорабатывает пресс, не приводя к гипертрофии мышечной ткани. Это свойство «Горизонтальной планки» делает ее особенно популярной у девушек, желающих убрать жир с талии и при этом сделать ее максимально узкой. Для выполнения упражнения необходимо лечь на ровную поверхность лицом вниз, упереться в пол на локти и ступни, приподнять среднюю часть туловища и втянуть живот. Зафиксировав тело в одной прямой плоскости, следует удерживать его до того момента, пока в области мышц пресса не возникнет ощущение жжения. Обычно это несколько минут. Далее нужно отдохнуть 60-75 секунд и повторить стойку в горизонтальной планке
Скручивания Упражнение нагружает преимущественно верхнюю часть пресса. Для осуществления скручиваний необходимо лечь на спину, руки скрестить в замок за головой, ноги согнуть в коленях. Приняв исходное положение, следует короткоамплитудными движениями произвести 15-20 быстрых поднятий грудной клетки вверх. При этом лопатки должны отрываться от пола не более чем на 10-15 сантиметров. Главная ошибка новичков заключается в том, что они производят поднимание туловища за счет сокращения мышц в области таза и нижних мышц пресса. Для правильного выполнения необходимо сгибать туловище только в районе чуть ниже груди
Вакуум Основная задача «Вакуума» заключается в уменьшении размера желудка и избавлении от труднодоступных жировых отложений внутри брюшной полости (обдоминального жира). Существует две основных разновидности выполнения данного упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Первый вариант больше подходит для женщин и мужчин с маленьким животом, уже имеющих хороший уровень спортивной подготовки. Второй — для новичков и тех, у кого огромная талия в сидячем положении не позволяет удерживать живот «в себе». Выполняется вакуум так: нужно из положения стоя расставить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища (или скрестить на затылке), наклонить тело немного вперед, с максимальной силой втянуть живот «внутрь» и удерживать его в таком состоянии 1-2 минуты. Количество подходов должно быть не менее 3 с отдыхом между ними около 60 секунд. Вакуум рекомендуется выполнять в конце тренировки
Подъем ног из положения лежа Одно из самых эффективных упражнений для нижней части пресса. Дает возможность за короткий срок (всего за неделю) уменьшить размер жировых складок на животе. Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги чуть согнуты в коленях. При выполнении важно соблюдать технику: поднятие нижней части туловища осуществляется путем сокращения нижнего пресса, а не мышц, расположенных в области паха! Повторить движение необходимо 12-15 раз в каждом из 3-4 подходов. Отдых между подходами — 40-60 секунд
Читать еще:  Упражнения на бока для мужчин

Упражнения на мышцы пресса, осуществляемые в домашних условиях, нужно обязательно предварять тщательной разминкой.

Скручивания и подъем ног из положения лежа не рекомендуется выполнять мужчинам и женщинам с очень большим животом, а также молодым мамам в течение 4-6 недель после родов (6-8 недель после кесарева сечения). Это может привести к растяжениям и другим травмам. Этим людям для избавления жира на талии лучше и безопаснее использовать горизонтальную планку и вакуум.

Самым мощным жиросжигающим действием на весь организм обладают физические нагрузки, в которых участвуют одновременно несколько мышечных групп. В домашних условиях это, прежде всего, приседания, выпрыгивания и отжимания. Помимо затрат большого количества энергии, они приводят к активизации производства анаболических гормонов (тестостерона, самотропина) и ферментов. Данные соединения форсируют обмен веществ и делают процесс избавления от лишних килограмм еще более стремительным.

Базовое упражнение Техника выполнения Изображение
Выпрыгивания В упражнении одновременно участвуют мышцы ног, спины, живота и ягодиц. Это позволяет дать высокую функциональную нагрузку на весь организм и активизировать жиросжигающие процессы в проблемных зонах. Выпрыгивания осуществляются следующим образом: следует расположиться на полу в положении сидя на корточках, руки положить на талию или вытянуть перед собой, втянуть живот, выровнять спину и очень быстро выпрыгнуть вверх. Приземление должно происходить сразу в исходное положения (в присед). Повторить прыжки нужно 12-15 раз. Первый разминочный подход осуществляется в неполную амплитуду, остальные — до полного опускания туловища. Число подходов — около 4.
Приседания Дома, при отсутствии штанги и стоек, выполнять присед с собственным весом нужно с большой степенью интенсивности. Для этого рекомендуется сократить время отдыха между подходами (до 40 секунд) и увеличить число повторений (до 20-25). Техника выполнения выглядит следующим образом: став на ровную горизонтальную поверхность, следует вытянуть руки вперед, выпрямить позвоночник, втянуть живот и на вдохе опустить туловище в нижнюю крайнюю точку (промежуток между голенью и бедром должен отсутствовать). Совершив глубокий вдох — поднять тело вверх мышцами ног, ягодиц и спины. Количество подходов, необходимое для тщательной проработки бедер и попы, следует выполнять не менее 5. В данном упражнении существенную нагрузку также получают мышцы пресса и разгибатели туловища. Этот положительный эффект могут использовать мужчины и женщины зрелых лет и очень толстые люди, неспособные осуществлять упражнения скручивания и подъемы ног ввиду объемной талии
Отжимания В домашних условиях упражнение выполняется на полу без утяжелителей (с собственным весом). Оно дает возможность привести в тонус плечи, грудь и руки, повысить расход энергии организма, тем самым сделав процесс сжигания жира еще более интенсивным. Для осуществления отжиманий следует лечь на пол и занять исходное положение: ладони и ступни удерживают тело на весу в одной плоскости, спина прямая, живот втянут. В быстром (взрывном) темпе выполняются 15-25 опусканий и поднятий верхней части туловища, после чего делается пауза для отдыха (1,5 минуты) и повторяется упражнение еще в 4-5 подходах

Большой ошибкой многих новичков является стремление убрать лишние объемы на животе и боках с помощью одних упражнений на пресс. Эта стратегия малоэффективна по причине того, что локально избавиться от жира в длительном промежутке времени невозможно: потери массы в одном участке тела быстро будут восполнены путем перераспределения жира в организме. По этой причине включение в тренировочную программу базовых упражнений является обязательным.

Поддерживать корректную работу сердца, гормональной системы и внутренних органов во время осуществления программы тренировок помогут кардионагрузки. Их польза заключается в том, что во время выполнения низкоинтенсивных занятий на свежем воздухе или в спортзале происходит активное жиросжигание, насыщение клеток кислородом, восстановление центральной нервной системы, повышается эластичность сосудов и сердечной мышцы.

Лучшими аэробными упражнениями являются:

  • Бег трусцой.
  • Спортивная ходьба.
  • Плавание.
  • Гимнастика.
  • Езда на велосипеде, роликовых коньках.
  • Спортивные игры.
  • Длительные прогулки пешком.

Выполнять кардиотренировки необходимо минимум 3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия — 30-45 минут.

В качестве аэробной нагрузки может быть использована зарядка. Осуществлять ее можно дома с помощью таких движений, как прыжки на скакалке, махи руками (или маленькими гантелями), различных растираний, раскручиваний и растяжений суставов и связок. Действенно выполнять зарядку через 30 минут после пробуждения, предварительно выпив 1 стакан воды.

Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья избавляться от жира в области талии, необходимо составить программу тренировок. Цикличность нагрузок позволит избежать перетренированности и даст максимальный эффект в деле похудения.

Наиболее популярным тренировочным комплексом является семидневный сплит. Выглядит он следующим образом:

  • Понедельник: отжимания от пола и скручивания.
  • Вторник: бег трусцой.
  • Среда. Приседания и подъем ног из положения лежа.
  • Четверг: плавание.
  • Пятница: выпрыгивания и горизонтальная планка.
  • Суббота: активные спортивные игры или езда на велосипеде (роликовых коньках).
  • Воскресенье: полный отказ от физических нагрузок.

Чередование силовых тренировок и кадионагрузок позволяет расходовать большое количество энергии и сохранять силы и бодрость в течение всей недели.

Убрать живот упражнениями будет невозможно, если вместе с тренировочной программой не соблюдать рацион и режим питания. Для того чтобы получить положительный результат от занятий, следует придерживаться низкоуглеводной диеты. Основу меню должны составлять рыба, курица, творог, сырые овощи и орехи. Необходимо придерживаться дробного питания — увеличить скорость обмена веществ можно, если употреблять пищу 7-8 раз в день.

Избавиться от жира на боках и животе помогают и различные психологические практики. Большинство случаев прекращения тренировок «на полпути» к результату является следствием эмоциональных срывов, потери мотивации и внутренних душевных сил заставить себя слезть с дивана и начать выполнять упражнение. Бороться с этой проблемой можно с помощью аутотренинга, медитации и йоги.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector