Утренняя гимнастика для женщин
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Утренняя гимнастика для женщин

Утренняя зарядка – комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

5 упражнений для женщин за 40, которые стоит выполнять каждый день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

С возрастом наше тело меняется: уменьшается выносливость, возрастает риск травм — все это лишь усложняет и без того нелегкую задачу поддержания себя в форме. С годами многие упражнения приносят не столько пользу, сколько угрожают нашему здоровью. Именно поэтому после 40 важно не только вести активный образ жизни, но и внимательно подходить к нагрузкам, которые его составляют.

Мы в AdMe.ru собрали 5 упражнений, которые нужно выполнять каждый день, чтобы продолжать оставаться красивой и здоровой не только в 40 лет, но и в 50, и 60.

Важно понимать ценность и возможную опасность каждого упражнения, не гнаться за модными фитнес-тенденциями, а больше прислушиваться к собственным ощущениям. Разминка, заминка и внимательное следование технике выполнения каждого упражнения уберегут вас от травм.

1. «Скалолаз»

После 40 лет заметно меняется гормональный фон в организме. В связи с этим вес начинает расти, даже если количество потребляемой пищи не увеличивается. Главная причина — снижение концентрации женских половых гормонов — эстрогенов.

Для поддержания себя в хорошей форме специалисты рекомендуют сбалансированное питание, а также больше времени уделять кардиотренировкам. Если на поход в бассейн или пробежку в парке времени не остается, отличной заменой станет упражнение «скалолаз». Оно эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении.

  • Примите упор лежа: поставьте ладони на уровне плеч, локти немного согните, носками упритесь в пол.
  • На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Следите, чтобы оно не смещалось в сторону, поясница не прогибалась.
  • Вдохните, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение, подтягивая левое колено.

2. «Стульчик у стены»

После 40 наши кости становятся слабее, появляются боли в суставах. Важно включить в повседневный рацион необходимые микроэлементы, чтобы кальций наполнял костную ткань. К подбору упражнений нужно подходить с максимальной осторожностью, устраняя травмоопасные элементы.

Для профилактики остеопороза (возрастного снижения плотности костей) специалисты рекомендуют включать в свои тренировки работу с отягощениями и упражнения с ударной нагрузкой. Например, прыжки на скакалке или ходьбу по лестнице. И если интенсивные прыжки вряд ли обрадуют ваших соседей снизу, то упражнение «стульчик» сохранит ваши кости здоровыми, а нервы окружающих целыми.

  • Плотно прислонитесь спиной к стене.
  • Медленно двигайтесь вниз, скользя спиной по поверхности стены до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а угол в коленях не составит 90°.
  • Задержитесь в таком положении на 20‒40 секунд, пока не почувствуете жжение в мышцах.
  • Отдохните 20‒30 секунд и повторите движение.

3. Наклоны и повороты головы

Снижение энергичности и чувство усталости — неизбежный спутник возраста. С симптомами слабости и сонливости, с ощущением упадка сил можно и нужно бороться. Половину дела вы уже сделали, выполняя два предыдущих упражнения, а окончательно победите тревожность и апатию с помощью простых наклонов и поворотов головы.

Работа с шейным отделом позвоночника является неотъемлемой частью тренировки любого спортсмена. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга, сохранить эластичность хрящей и уберечь тело от травм во время тренировки. Нам же это знакомое с детства упражнение пригодится, чтобы убрать зажимы после долгого дня в офисе, нормализовать давление и улучшить сон.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опустите вниз. Мышцы плечевого пояса и шеи должны быть расслаблены.
  • Медленно поверните голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение, поворачивая голову влево.
  • Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение, наклоняя голову назад.
  • Медленно прогните голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение, наклоняя голову влево.

4. «Счастливый ребенок»

Гормональные колебания, взросление детей, проблемы на работе — все это может стать причиной депрессии. Если раньше можно было отдохнуть от всех у родителей на даче или разбавить скучные будни походом с подругами в клуб, то после 40 у нас появляются обязательства, от которых не убежишь на край света.

Ученые связывают снижение уровня стресса во время тренировки с попаданием в кровь природных антидепрессантов эндорфинов при физической нагрузке. А чтобы усилить их воздействие, лягте на спину и схватитесь пальцами за стопы. На секунду представьте, как это выглядит со стороны, и улыбнитесь. Легкие покачивания из стороны в сторону в таком положении улучшат подвижность тазобедренных суставов и расслабят мышцы поясницы. Кроме того, это нехитрое упражнение позволит избежать проблем опущения внутренних органов и улучшить работу кишечника. А еще вернет нас в счастливое детство и подарит возможность снова почувствовать себя ребенком.

  • Лягте на спину, поясница прижата к полу.
  • На вдохе подтяните колени к животу, на выдохе захватите ладонями внешние ребра стоп.
  • Разведите колени шире и медленно и мягко подтяните к подмышкам.
  • Если такой вариант выполнения пока для вас сложен, используйте широкий ремень или полотенце для подтягивания коленей к себе.
Читать еще:  Упражнения на руки для девушек

5. «Руки-телескоп»

Если раньше голова болела от недосыпания, то сегодня причины куда серьезнее. Потеря эластичности и развитие атеросклеротических бляшек на стенках сосудов — все это приводит к нарушениям кровоснабжения мозга и головным болям.

Затормозить развитие атеросклероза можно, исключив из рациона крепкие бульоны, жирные сорта мяса, ограничив употребление сливочного масла и яиц. Идеальным видом нагрузки станет плавание. В случае отсутствия бассейна поблизости попробуйте одно из упражнений Кифута, которое пловцы используют для тренировок на суше. Эта фантастическая растяжка развивает подвижность грудных, плечевых и мышц спины одновременно.

  • Лягте на бок, колени согнуты под углом 90°. Сложите руки перед собой.
  • Глубоко вдохните и на выдохе начинайте делать разворот верхней рукой.
  • Следуйте взглядом за движущейся рукой, пока она не коснется пола, а верхняя часть тела не займет крестообразное положение.
  • Не меняя положения, сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как спина и плечи будто уходят в землю.
  • Повторите упражнение на другую сторону.

Бонус

Возраст современной женщины проще всего определить по состоянию рук, коленей и шеи. Эти области с наименьшим содержанием подкожного жира первыми теряют упругость и начинают выдавать нас с головой. Чтобы навсегда покончить с дряблостью кожи ниже плеч, попробуйте простые и доступные в домашних условиях «обратные отжимания». Все, что вам понадобится, это обычный стул и немного упорства. Зато лето вы проведете на пляже, а не укутавшись в парео в тени.

  • Обопритесь о край стула или кровати. Руки находятся на ширине плеч, локти располагаются как можно ближе к корпусу и смотрят строго назад. Вытяните ноги вперед перед собой.
  • На выдохе медленно проседайте вниз, сгибая руки в локтях.
  • Продолжайте опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, а угол в локтях не составит 90°.
  • Зафиксируйте тело на 1‒2 секунды.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

40 лет — это тот самый возраст, когда вы уже достаточно умны, но по-прежнему энергичны. Помните, впереди вас ждет еще множество свершений и побед. Не позволяйте плохому самочувствию испортить радость от них. Какие вы делаете упражнения, чтобы держать себя в форме? Делитесь своими секретами в комментариях.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Содержание:

Утро – тяжелое время суток для большинства людей. Как трудно порой просыпаться от звуков ненавистного будильника, мечтая, еще хотя бы пять минуточек провести в теплой, уютной постели. Комплекс упражнений для утренней зарядки – замечательная возможность взбодрить себя, поднять настроение до самого вечера и эффективно проработать все группы мышц.

Но не все так просто. Гимнастика по утрам для мужчин и женщин имеет свои особенности и нюансы проведения. Познакомимся с ними, а также научимся правильно тренироваться в утренние часы.

Что дает зарядка по утрам за 10 минут?

Каким бы сложным это не казалось, но выполнение небольшого комплекса упражнений в течение нескольких минут ежедневно обеспечит колоссальную пользу для организма человека и его эмоционального состояния. Вот такая полезная привычка обладает многочисленными преимуществами:

  • Бодрый дух и энергичность. Нагрузки при утренней гимнастике минимальны, но этого достаточно, чтобы организм сумел проснуться и настроиться на плодотворное проведение дня. Несложные движения помогают разогнать кровь, ускорить работу сердца, кровеносных сосудов, что обеспечивает резкое повышение энергии и сил. Всего 10 минут, и вы будете готовы к великим подвигам и свершениям.
  • Превосходное настроение. Зарядка по утрам для мужчин и женщин – это приятные, несложные упражнения. Организм воспринимает их с благодарностью, вырабатывая гормон счастья. Улыбайтесь, начинайте день с прекрасного настроения, и все печали, тревоги останутся позади вас.
  • Успешное снижение веса. Тренируясь по утрам, запускаются все обменные процессы, что положительно сказывается массе тела. Особенно это ощущается при следовании принципам правильного питания. Процесс жиросжигания проходит плавно, постепенно. При этом укрепляется мышечный аппарат, и тело находится в тонусе.
  • Тренировка силы воли. Не каждый может встать рано утром, еще и постоянно нагружая свой организм. Для этого нужна хорошая сила воли. Вырабатывайте полезную привычку, и одновременно закаляйте характер. Если вы серьезно настроитесь, со временем можно будет забыть о таком явлении, как лень.
  • Укрепление иммунитета. При выполнении зарядки по утрам в течение 10 минут организм наполняется кислородом, кровь разгоняет его по всем важным системам органов. В результате иммунитет укрепляется, а также стимулируется умственная деятельность.

Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки

Сделать первый шаг на пути к переменам всегда очень сложно, особенно, если это касается ранних подъемов для проведения гимнастики. Вот несколько эффективных идей, чтобы быстрее выработать в себе полезную привычку вставать и заниматься по утрам:

  • Убираем будильник в другое место. Как правило, его кладут рядом с собой на тумбочке, у изголовья. Попробуйте убрать устройство в другое место, расположенное далеко от кровати. Когда будильник начнет звонить, придется вставать и идти, чтобы его выключить. А это отличная возможность окончательно «проснуться».
  • Заручитесь поддержкой родных и близких. Гораздо легче что-то начать делать, когда тебя вокруг поддерживают. Попробуйте делать зарядку по утрам все вместе. Это не только наполнит уверенностью в своих силах, но и сблизит в достижении единой цели.

Полезный совет. Если живете один, то связывайтесь с друзьями, родственниками по видеосвязи. Чем больше людей подключится к утренней гимнастике с вами, тем интереснее.

  • Составляйте планы, фиксируйте цели, которых необходимо достичь. Определите какой-то один день, когда будете ставить себе задачи на предстоящую неделю (или несколько дней). Обязательно планировать свои действия четко, вплоть до указания времени, когда будете выполнять упражнения.
  • Составьте список музыкальных треков, под которые будете заниматься. Музыка во все времена здорово мотивировала. Выбирайте только зажигательные композиции, которые помогут настроиться на нужный лад и делать зарядку с большим энтузиазмом. С первых минут любимой песни всю усталость и сонливость как рукой снимет.
  • Подготовьте себе место для зарядки. Важно, чтобы обстановка была максимально комфортной, удобной для выполнения всего комплекса утренних упражнений. Это позволит тратить меньше времени на подготовку к тренировочному процессу. Заранее позаботьтесь о наличии коврика, различного инвентаря.
  • Следите за своим питанием. Наедаться сразу после пробуждения категорически нельзя. Но, если ощущается сильный голод, то перед тренировкой можно съесть что-то легкое, например, фрукт, несколько орешков. Полноценно позавтракать можно будет после зарядки. Не забывайте, что для лучшего эффекта меню должно быть составлено из полезных, маложирных блюд. В идеале составить правильное меню на неделю, месяц.
  • Не забывайте себя хвалить. Как приятно достигать поставленных целей. И в данном случае это тоже актуально. Если вы успешно выполнили все задачи на неделю, поощрите себя чем-нибудь приятным, например, походом в маникюрный салон, посещением любимого ресторана или шопингом. Отлично сработает также покупка новой спортивной формы для более комфортных физических нагрузок.
  • Дайте себе время привыкнуть. Просыпаться по утрам сложно. Если ранее вы этого не делали, не нужно насиловать свой организм, заставляя его без подготовки и правильного настроя резко «вставать» в один прекрасный день. Не получилось в первую неделю? Не сдавайтесь, а дайте себе время привыкнуть к новому графику. В дальнейшем вы научитесь легко и бодро просыпаться по будильнику, чтобы заняться любимой зарядкой.

Лучшие упражнения для зарядки

Какие упражнения стоит включить в комплекс утренней гимнастики? Многие мужчины и женщины искреннее считают, что знают, как проводится зарядка. На самом деле тренироваться по утрам тоже нужно уметь правильно. Тренировка обязательно должна состоять из нескольких блоков: разминка, непосредственно гимнастика и так называемая заминка.

Комплекс упражнений составляется индивидуально для каждого человека, в зависимости от его предпочтений и поставленных целей. Мы выделили несколько элементов, которые обязательно должны присутствовать в любой тренировочной программе.

Шаги на месте

Человеческие стопы – одна из самых чувствительных зон любого мужчины и женщины. Они имеют огромное число специальных точек, отвечающих за плодотворную работу некоторых органов. Для их проработки имитируем движение – делаем шаги на месте.

Полезный совет. Чтобы такой своеобразный массаж дал нужный эффект, необходимо в процессе «ходьбы» чередовать нагрузку — делать упор на пятки, носочки и боковые части стоп.

Выполняется данное упражнение на протяжении 30-50 секунд.

Перекаты с носочков на пятки

  • Принимаем вертикальное положение. Спину держим прямо.
  • Ступни должны быть на расстоянии 15 сантиметров друг от друга.
  • Делаем глубокий вдох, и встаем на носочки.
  • На выдохе перекатываемся с носочка на пятку.
  • Делаем от 20 до 25 повторов.

Вращения

Это упражнение идеально подходит для легкой утренней разминки. Вращательные движения отлично прорабатывают мышцы. Вращаем:

  • Головой.
  • Кистями.
  • Локтевым отделом.
  • Плечами.
  • Стопами.
  • Лодыжками.
  • Коленным отделом.

Для каждого участка достаточно по 10 повторений.

Чередующиеся наклоны и приседания

  • Становимся прямо. Ноги располагаем на ширине плеч, а руки кладем на талию.
  • Делаем плавный наклон вперед, и сразу возвращаемся в исходное положение.
  • Затем сразу же приседаем.
  • Повторяем наклоны и приседания 10-20 раз.

Наклоны в стороны

  • В положении стоя ноги расставляем на ширине плеч.
  • Одну руку поднимаем вверх, а вторую – кладем на талию.
  • Поднятой рукой делаем наклон в сторону. Стараемся прогнуться сильнее.
  • Затем меняем руки, и повторяем упражнение в другую сторону.
  • Для каждой стороны делаем по 15 повторений.

Подтягивание ног

  • Ложимся на коврик. Руки вытягиваем вверх.
  • Сгибаем правую ногу в коленном суставе и максимально подтягиваем к себе.
  • Левую руку сгибаем и тянем к правой ноге.
  • Коснувшись, возвращаемся в исходное положение, сменяем руки/ноги, и повторяем движение заново.
  • Достаточно 15 повторов на каждую конечность.

Отжимания

  • Принимаем положение – лежа на животе.
  • Носочками упираемся об пол.
  • Руки сгибаем в локтевом суставе и упираем ладонями об пол (шире плеч).
  • Выполняем 15 отжиманий от пола.

Полезный совет. Если сложно делать упражнение в классическом варианте, существует облегченная версия – с упором на колени. Выполняется гораздо легче, но превосходная проработка мышц гарантирована.

Потягивания

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Руки поднимаем вверх.
  • На выдохе поднимаемся на носочках, стараемся вытянуться, как можно сильнее.
  • На вдохе медленно опускаемся на ступню.
  • Делаем 15 повторов.
Читать еще:  Упражнения со штангой для ягодиц

Есть ли разница в зарядке по утрам на 10 минут для мужчин и женщин

Есть ли разница в тренировочных комплексах для мужчин и женщин? Существует огромное количество стереотипов. Например, многие новички думают, что молодым людям необходимо тренировать по утрам только руки и спину, пренебрегая элементами для ног. Это мнение в корне неверно. Согласитесь, как нелепо будет смотреться человек с проработанной, натренированной верхней частью туловища и худенькими, тоненькими ножками. Так же разрушается и множество других мифов.

Конечно, тренировка составляется под каждого человека индивидуально, но каких-то особенностей по половому признаку нет. Для представителей сильной и слабой половины может быть предложен и успешно реализован один комплекс. Самое главное условие – обязательная проработка слабых мест, но в комплексе со всем телом. Также можно дополнительно добавить и табата-упражнения для похудения, разбавив ими вторую половину дня.

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

Все мы знаем, что физическая активность – это основа крепкого здоровья и хорошей фигуры. Но почему-то большинство людей начинает заниматься только для достижения второй цели, а вот те, кто доволен своей физической формой, не считают нужным заниматься спортом. В то же время движение нужно далеко не только дл похудения – оно необходимо всем. Простой комплекс утренней зарядки поможет вам лучше просыпаться, укрепит тело и душу и, конечно, поможет держать себя в хорошей форме.

Зачем нужна утренняя зарядка

Далеко не все знают, как правильно делать зарядку по утрам, и зачем это нужно в принципе. Многие полагают, что утром лучше поспать на двадцать минут больше, а после разбудить себя кофе и шоколадкой. Кофе и шоколадку, конечно, никто не отменял, но это только стимуляторы, которые не пробуждают организм, а только уменьшают усталость и сонливость. А вот упражнения для утренней зарядки дают лучший эффект, поскольку они не только заставляют организм проснуться, но также и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Ведь если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полной активности нужно задействовать все группы мышц и суставов. Именно на это и направлена утренняя зарядка.

Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект. Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.

Многих интересует, имеет ли зарядка утром противопоказания. В принципе, она представляет собой сплошную пользу, но имейте в виду, что физическая активность может навредить в ряде случаев. К ним относятся простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давление, воспалительные процессы, болезни почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того учтите, что свои противопоказания могут иметь отдельные упражнения. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Лучшая утренняя зарядка: советы и рекомендации

Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии:

  • Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями – это может стать большим ударом для сердца.
  • Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
  • Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
  • Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
  • Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
  • Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.

Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут – этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.

Основные упражнения для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:

  • Шея. Разработать шею помогают наклоны в правую и левую сторону, опускания и запрокидывания головы. Улучшить кровообращение прекрасно помогают круговые вращения головой.
  • Руки. Начинать проработку рук рекомендуется медленными вращениями кулаков или смыканием ладоней в замок. Затем вращайте плечами – по отдельности или вместе. Разогрев суставы, начинайте вращения полностью вытянутыми руками. Закончив подход, проработайте мышцы предплечий посредством вращения ими. Завершив эти манипуляции, дотроньтесь пальцами рук до плеч и начните в таком положении выполнять вращательные движения.
  • Корпус. Для корпуса будут полезны стандартные упражнения из школьной программы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, и начинайте плавно и равномерно наклоняться, пытаясь пальцами, а в идеале ладонями дотронуться до пола. Разогревшись, делайте круговые движения тазом, положив руки на талию. Также полезны наклоны в сторону, при которых одна рука должна находиться на пояснице, а другая – быть вытянутой вверх.
  • Ноги. Поочередно делайте махи ногами, двигаясь вперед и назад по 10-15 раз. Затем поднимайте каждую из ног в стороны. После этого делайте круговые движения коленям. На финальной стадии делайте приседания. Учтите, что при данном упражнении пятки не должны отрываться от поверхности.

Благодаря этому нехитрому комплексу вы сможете зарядить организм энергией и активностью, что благотворно повлияет на все аспекты вашей жизни.

Это общий комплекс, но также существует ряд специализированных техник, которые могут быть предназначены конкретно для женщин или для мужчин, для похудения, подтяжки тех или иных мест, профилактики определенных заболеваний и так далее. Только вам решать, какой должна быть лучшая зарядка по утрам конкретно в вашем случае.

Упражнения для утренней зарядки для женщин

Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения:

  • Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
  • Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
  • Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
  • Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
  • Делайте круговые вращения руками.
  • Несколько раз присядьте.
  • Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
  • Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
  • Выполните несколько упражнений на пресс.

Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.

Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины – увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения. На завтрак рекомендуется кушать что-то белковое, а также сложные углеводы вроде каш, которые надолго насытят энергией и позволят избавиться о чувства голода.

Утренняя зарядка для похудения

Если вы хотите не только легче просыпаться по утрам и укреплять здоровье, но и худеть, то комплекс упражнений утренней зарядки может быть несколько другим, направленным конкретно на сжигание жировых отложений. В данном случае зарядка должна включать в себя следующие компоненты:

  • кардионагрузки; упражнения,
  • направленные на мышцы рук, ног, спины;
  • проработка мышц пресса;
  • упражнения на ягодицы и ноги.

Делайте зарядку в удобной одежде, которая не стесняет движения. Также важна обувь. Уберите волосы и украшения, чтобы они не мешали вам.

Утренняя зарядка и бег

Полезно сочетать утреннюю зарядку с бегом по утрам. Это даст возможность насытить организм кислородом, укрепить его, улучшить метаболизм. Сначала разомнитесь, поделайте наклоны, приседания, разводы рук в сторону. Закончив бег, не останавливайтесь резко – снижайте темп постепенно, чтобы не перегружать сердце. По окончании бега можете продолжить легкую разминку.

Лучше бегать в парке или аллее – там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.

Не начинайте наматывать круги резко – наращивайте время и скорость плавно. В холодное время года можно бегать на беговой дорожке. Многие любители физической активности предпочитают купить ее и поставить у себя дома, чтобы всегда иметь под рукой эффективный универсальный тренажер.

Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания, подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.

Лучшая утренняя зарядка: видео

Утренняя зарядка может быть разной в зависимости от ваших целей и физиологических особенностей. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие хорошие комплексы упражнений. Выбирайте тот, который вам по душе, и выработайте привычку выполнять его каждое утро. Если обычный спорт кажется вам скучным, можно попробовать банджи-фитнес.




Утренняя зарядка для бодрости и отличного настроения: лучший комплекс упражнений для утренней зарядки девушкам и женщинам

Утренняя тренировка – полезная привычка, которая сделает Ваше утро бодрым и здоровым. Давайте разберемся, как правильно нужно выполнять утреннюю зарядку в домашних условиях и какую она несет пользу.

Читать еще:  Упражнения для укрепления мышц таза у женщин

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку и имеются ли медицинские ограничения?

Зарядка рекомендована для любого человека, вне зависимости от возраста и пола. Этот вид активности доступен каждому: он не требует высокого уровня физической подготовки и специального спортивного снаряжения. Несложные физические упражнения могут выполнять пожилые люди, дети, взрослые мужчины и женщины. Не игнорируйте зарядку, особенно в том случае, если Вы ведете сидячий образ жизни и не проявляете дополнительной физической активности.

Классическая утренняя зарядка практически не имеет противопоказаний, за исключением некоторых заболеваний, к примеру, при остеохондрозе шейного или поясничного отдела выполняется другой комплекс тренировок. Наличие у человека какого-либо заболевания не означает необходимость отказаться от гимнастики, а требует внесения изменений в стандартный комплекс упражнений. Для этого обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Противопоказания к занятиям носят преимущественно временный характер. К ним относятся:

  • высокая температура тела, в том числе при простудных заболеваниях;
  • внутренние кровотечения;
  • повышенное/пониженное давление;
  • внутренние воспалительные процессы;
  • плохое самочувствие и сильные боли.

Польза от утренней зарядки для организма

Легкая зарядка не отнимет у Вас с утра слишком много времени, но зато внесет в Вашу жизнь существенные положительные изменения.

Прилив бодрости и энергии

Даже непродолжительная утренняя активность поможет организму быстрее проснуться. Во время занятий повышается кровообращение, а тело напитывается кислородом. Такие процессы обеспечивают прилив сил и бодрости.

Отличное настроение

Легкие нагрузки с утра помогут взбодриться и начать день с позитивного настроя. Работоспособность и дисциплинированность при этом повысятся, а плохое настроение и раздражительность уйдут.

Избавление от лишнего веса

Утренняя зарядка в комплексе с другой физической активностью окажет положительное влияние на Вашу фигуру. Систематичное выполнение зарядки нормализует обмен веществ, обеспечивает ускорение метаболизма, способствует сжиганию лишнего жира и поддерживает мышцы тела в тонусе. Если Вам нужно избавиться от лишних килограммов на ягодицах, бедрах или других местах тела, Вы должны знать, сколько калорий сжигает зарядка. Примерный расход энергии и сжигаемых калорий для зарядки средней интенсивности:

  • утренняя зарядка за 10 минут поможет сжечь 50 ккал;
  • 20 минут = 100 ккал;
  • 30 минут = 150 ккал.

Тренировка силы воли

Встать с утра на пол часа раньше и сделать зарядку становится для большинства серьезным испытанием. Преодолевая лень, Вы закрепляете привычку и развиваете в себе силу воли.

Укрепляется иммунитет

Небольшие физические нагрузки полезны для здоровья. Утренние занятия спортом укрепляют иммунитет, нормализуют работу дыхательной системы, а также являются превосходной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во время гимнастики происходит насыщение мозга и всего тела кислородом, благодаря чему активизируется умственная деятельность и начинают эффективно работать все мышцы и суставы.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Самое подходящее время для зарядки – утренние часы. Занятия в вечернее время не дадут Вам того мощного заряда энергии, который можно получить с утра. Не занимайтесь сразу после завтрака, подождите хотя бы час-полтора. Рекомендуется выполнять утреннюю тренировку натощак. А перед началом занятий умойтесь, выпейте стакан теплой воды и обязательно проветрите помещение.

В теплое время года отдавайте предпочтение выполнению зарядки на улице.

Рассчитывайте время подъема с учетом следующих моментов:

  • продолжительность зарядки – 10 минут для новичков, 25-30 минут для физически подготовленных людей;
  • время между зарядкой и приемом пищи – минимум 20 минут;
  • душ после тренировки (желательно контрастный) – 10 минут.

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из 3 ключевых этапов:

  1. Короткая разминка;
  2. Основная часть;
  3. Завершение.

Стройте программу тренировок таким образом, чтобы сначала шли простые упражнения, а затем более сложные. Силовые нагрузки в утренние часы лучше исключить.

На какой результат можно рассчитывать?

Ожидать положительных результатов при нерегулярных тренировках не стоит. Но если Вы занимаетесь хотя бы 4-5 раз в неделю, изменения будут видны уже через месяц:

  • улучшится общее самочувствие;
  • улучшится настроение и снизится уровень стресса;
  • натренируется сила воли;
  • укрепится сердечно-сосудистая система;
  • нормализуется обмен веществ;
  • возможность похудеть и сбросить лишние килограммы;
  • подтянется тело и выровняется осанка.

Все вышеперечисленные причины – повод добавить утреннюю зарядку в свое расписание.

Разминка

Лучшая утренняя зарядка начинается с хорошей разминки всего тела. Упражнения на этом этапе основаны на наклонах, сгибаниях и вращательных движениях. Небольшая пятиминутная разминка подготовит мышцы к тренировке и исключит риск получения растяжения.

Голова, шея

Делаем по 3-4 раза в каждую сторону:

  • наклоны головой в стороны, вперед и назад;
  • плавные вращения головой по кругу.

Совершаем круговые вращения по 3-4 раза в каждую сторону:

  • сцепленными кистями рук в замок;
  • кистевыми, локтевыми суставами;
  • плечами вместе и поочередно;
  • вытянутыми в стороны руками.

Спина, корпус

Делаем на каждую сторону по 5-7 раз:

  • наклоны корпуса;
  • вращательные движения тазом;
  • повороты корпуса.

Выполняем вращения по 10 повторений каждой ногой:

Комплекс для женщин

Утренняя зарядка для женщин должна включать хотя бы 4-5 упражнений из нижеприведенного списка. По желанию в программу тренировок можно включить упражнения из йоги, пилатеса, стретчинга или легкие силовые упражнения.

Шаги на месте

Основной комплекс хорошо начать с ходьбы на месте на протяжении 1-2 минут. Старайтесь поднимать колени как можно выше.

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните делать наклоны вперед, пытаясь коснуться руками пола. Выполняйте движения плавно, с небольшой задержкой в нижней точке. Повторите упражнение 7-8 раз.

Упражнения на пресс

Выполните 20-25 стандартных скручиваний на пресс. Для физически более подготовленных подойдет тренировка для пресса на брусьях.

Лежа на спине поднимаем ноги и одновременно руки

Следите за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Можно лечь на живот и сделать подъемы ног и рук из этого положения (упражнение «лодочка»). Выполнить по 10 подъемов.

Выполните 5 махов ногой сначала вперед, затем назад и в бок. Повторите те же действия другой ноги.

Приседания

Сделайте 20 приседаний, уводя таз максимально назад и не отрывая пятки от пола. Спина должна быть ровной.

Выпрыгивания

Делаем динамичные приседания с выпрыгиванием, выполняя толчок пятками от пола. Количество повторов – 20 раз.

Растяжка

Приступим к растяжке ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Начните наклонять грудь к коленям, вытягивая руки по направлению к стопам. Затем разведите ноги в стороны и сделайте наклоны корпусом к каждой из них поочередно. Утренняя зарядка с растяжкой позволит снять напряжение в мышцах и увеличит их эластичность.

Планка

Встаньте в исходную позицию отжиманий, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Возможна вариация упражнения, когда руки согнуты локтях. Планка укрепляет мышечный корсет, тренирует силу и выносливость.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Встаньте на четвереньки, начните медленно выгибать спину, поднимая таз и голову вверх. Далее начните округлять спину, подкручивая таз и опуская голову. Повторите цикл 5-7 раз. Зарядка для спины и позвоночника не займет много времени, а пользу от нее почувствуете ощутимую.

Балансирующий стол – классическая поза из йоги

Оставайтесь в положении на четвереньках. Теперь одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх до параллели с полом. Вернитесь в исходную точку и повторите то же самое для противоположных конечностей. Сделайте 10 повторов. Это эффективное упражнение укрепляет спину и развивает координацию. Данное упражнение относится к разряду «йога для начинающих».

Отжимания

Сделайте 15 отжиманий. Для девушек можно выбрать облегченный вариант отжиманий от пола, в котором упор делается не на носки, а на колени.

Сгибание рук

Возьмите небольшие гантели, начните поднимать их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 15 сгибаний. Можете выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Велосипед

Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Далее начните выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде.

Пробежки и прогулки

Пробежки развивают выносливость и задействуют все группы мышц. Можно бегать как дома (при наличии беговой дорожки), так и улице – все зависит от ваших желаний и погодных условий. Если бег Вам дается нелегко, можете начать с быстрой ходьбы.

В завершение зарядки потянитесь, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Не обязательно ограничиваться приведенным списком упражнений. Найдите для себя подходящий вид физической активности: попробуйте езду на велосипеде, танцы, йогу для начинающих.

Как замотивировать себя заниматься?

Заставить себя раньше подняться с кровати и начать выполнять спортивные упражнения бывает непросто. Давайте рассмотрим несколько рекомендаций, которые помогут замотивироваться на утреннюю активность. Следующие советы актуальны не только для зарядки, но и для занятий спортом в целом.

  1. Начните с малого. Не нужно ставить перед собой непосильные задачи и сразу браться за выполнение высокоинтенсивных программ тренировок. Такие темпы несут риск того, что Вы быстро перегорите и забросите занятия через неделю. Начните хотя бы с небольшой пятиминутной разминки и делайте ее в течение 2-3 недель. Затем можно постепенно увеличивать время занятий на несколько минут.
  2. Развивайте привычку. Сделайте зарядку частью своей жизни. Заведите трекер привычек и отмечайте в него свои ежедневные успехи. Чем регулярнее Ваши занятия, тем проще соблюдать режим. Даже если по какой-то причине Вы пропустили тренировку, не ругайте себя, а возвращайтесь в привычный график.
  3. Получайте удовольствие. Включите любимую музыку, купите новую одежду для тренировок, наградите себя после зарядки вкусным завтраком, мыслите в позитивном ключе и не думайте о трудностях предстоящего дня.

Ключевые ошибки при зарядке

При утренних тренировках старайтесь избегать следующих ошибок:

  1. Несистематичность занятий. Старайтесь выполнять зарядку хотя бы 3-4 раза в неделю.
  2. Занятия в душном помещении. Обязательно проветривайте комнату перед тренировкой.
  3. Игнорирование разминки. Уделите разогреву мышц хотя бы 2-3 минуты.
  4. Включение в работу лишь некоторых групп мышц. Подберите комплекс занятий, который будет задействовать все тело.
  5. Чрезмерно интенсивные нагрузки. Цель зарядки – наполнить Вас энергией на весь день, а не израсходовать все силы с самого утра.
  6. Заниматься в слишком медленном темпе или делать очень длительные паузы тоже не стоит. Поддерживайте умеренно интенсивный темп.

Не откладывайте занятия на понедельник, заведите будильник на завтра на 10 минут пораньше и выполните короткую утреннюю зарядку для бодрости. Победив лень, Вы подарите своему организму огромную пользу!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector