Упражнения со стулом для ягодиц
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения со стулом для ягодиц

Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

    Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

    Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

    Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

    Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

    Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.

    Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней. На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

    Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

    Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

    Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

      Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

    Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

    Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

    Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

    Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

    Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

    Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

    1. Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
    2. Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.

  1. Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
  2. Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.

Простые и эффективные упражнения со стулом

Заниматься постройкой своего тела не только полезно, но и приятно. Каждому хочется выглядеть молодо и красиво до самой старости, а для этого придется приложить усилия. Однако регулярные походы в спортивный зал подходят далеко не всем по разным причинам. Во-первых, у современных людей просто зачастую не хватает на это времени, во-вторых, абонементы стоят денег, которые трудно втиснуть в трещащий по швам бюджет. Но даже когда все эти негативные факторы сходятся вместе, есть вполне приемлемая альтернатива – домашние упражнения со стулом, который точно найдется в любом доме.

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Представленные ниже занятия, хотя и имеют прямую связь со стулом, но вот посидеть и расслабиться вам удастся едва ли. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется изрядно потрудиться. С таким оборудованием намного проще сбросить лишний вес, поддерживать свою физическую подготовленность, восстановиться после травм или болезней. Главное тут разумный подход и регулярность, о которой не говорил еще только ленивый.

Советы новичкам

В первую очередь нужно помнить, что любые спортивные тренировки, в том числе на стульчике, не могут выполняться без предварительного разогрева мускулов и связок. Для этого проще всего использовать уже готовые разминочные комплексы, разработанные профессионалами. Не помешает разнообразить ее несколькими движениями на растяжку.

  • Дыхание во время разминки и самой тренировки со стулом должно сохраняться ровным и спокойным. Задерживать его нельзя даже на одну секунду, потому что потом придется долго его восстанавливать. Кроме того, это может спровоцировать скачки артериального давления, что тоже ничего хорошего не сулит.
  • Вдыхать во время упражнений нужно только через рот, а выдыхать через нос, это обязательно условие правильной тренировки. Только так можно обеспечить должное поступление кислорода во все ткани организма, следовательно, значительное ускорение обмена веществ.
  • При выполнении разных движений старайтесь держать мускулы брюшного пресса, живота и мышечного корсета поясничного отдела напряженными.
  • Ни в коем случае не превращайте свои тренировки в непосильную каторгу. Упражнения должны даваться легко, а выкладываться до упора и работать на износ – это больше подойдет для бодибилдеров.
  • Отдайте преимущество утренним часам для выполнения упражнений со стулом. Хотя делать их можно когда угодно, но именно с утра они дадут наилучший эффект, а заодно придадут бодрости и энергии на весь рабочий день.

У многих после занятий со стулом болят мускулы (крепатура), бояться этого не стоит. Это подтверждает, что сами упражнения и степень нагрузки подобраны правильно.

Комплекс упражнений на стуле для похудения

Собираясь выполнять упражнения, наденьте свободную, не стесняющую движений одежду. Можно «трудиться» босиком, но лучше подобрать легкую, удобную обувь, вроде кроссовок или мокасин. Тренироваться можно в любом удобном месте: дома, на работе во время перерыва, вместо производственной гимнастики и даже, просто вынеся стульчик во двор, на свежем воздухе.

Упражнения для пресса на стуле

Во время этого несложного комплекса придется постараться. Ведь для получения хорошего, быстрого эффекта нужно постоянно держать напряженными кроме пресса еще и ягодичные мускулы.

Подъемы и повороты ног

Исходно положение стоя, лицом к спинке стульчика, на расстоянии приблизительно 15-20 сантиметров.

  • Обопритесь о спинку стула обеими руками.
  • Округляя спину, наклонитесь вперед на вдохе.
  • Одновременно поднимите колено одной ноги, стараясь подвести его как можно ближе к животу.
  • Поднимитесь на носке опорной ноги, одновременно отводя поднятое колено в сторону и выравнивая спину.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение повторяется одинаковое количество раз в обе стороны. Ногу менять можно после одного повторения, а можно разделить движение на подходы.

Подъемы ягодиц и таза

Для этого упражнения, кроме стула, нужно взять еще обычный гимнастический коврик, который используется, к примеру, для занятий йогой. Если такового не имеется, можно использовать пляжный или просто сложить в несколько раз покрывало или большое полотенце.

  • Лягте на пол спиной так, чтобы стул оказался прямо перед вашими ногами.
  • Поднимите ноги и установите стопы на сиденье своего инвентаря так, чтобы голени оказались как раз параллельны полу.
  • На вдохе поднимите одну ногу вертикально вверх.
  • В то же время оторвите ягодицы от поверхности и тоже максимально приподнимите их.
  • Зафиксируйте положение на 3-5 секунд.
  • На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение двухстороннее, потому его следует повторять сперва одной, а потом другой ногой.

Махи назад

Для этого упражнения нужно перегнуться через спинку стула и опереться обеими руками в сиденье своего импровизированного инвентаря. При этом нужно согнуть колени, чтобы было удобнее.

  • На вдохе медленно перенесите весь вес тела на одну ногу, одновременно выпрямляя ее.
  • Одновременно поднимите свободную ногу назад и выполняйте энергичные махи. От десяти до двух десятков будет вполне достаточно, в зависимости от изначальной подготовки.
  • На выдохе возвратитесь в исходное положение.

Это упражнение тоже выполняется на одной и другой ноге по отдельности. Можно делать в один подход махи двумя ногами, а можно, как первый вариант, разделить на подходы.

Упражнения для ног, сидя на стуле

Многие своей целью считают не общее укрепление, а желают проработать какие-то конкретные зоны. Чаще всего – это ноги и бедра. При помощи обычного стула вполне возможно добиться стройных голеней и красивых ягодиц уже через месяц занятий.

Прыжки

  • Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь о нее руками.
  • Подпрыгивайте, упираясь руками о стульчик, при этом старясь широко разводить ноги в стороны.

Поднимание ног

  • Стоять нужно также, как в предыдущем варианте.
  • Ногу поднимайте медленно назад, при этом не наклоняясь вперед. Допустим только прогиб в талии. Доведите ее до максимальной точки.
  • Также медленно опустите конечность на пол.
  • Повторите все то же другой ногой.

Махи вперед-назад

  • В том же положении приподнимите колено и постарайтесь подвести его максимально близко к груди.
  • На выдохе резко отведите ногу назад, совершив широкий мах, стараясь тоже максимально поднять ногу, не наклоняясь.
  • Другой ногой повторите те же движения.

Приседы

  • Исходное положение точно то же, что и прежде.
  • Сделайте глубокий присед на вдохе.
  • На выдохе поднимитесь, опираясь только на одну ногу.
  • Одновременно вторую ногу отведите в сторону, опираясь слегка на ее носочек.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите все с другой ногой.

Приседы с высокой опорой

  • Встаньте боком к стулу.
  • Одну ногу установите на его сиденье таким образом, чтобы она полностью опиралась на него стопой.
  • Выполните как можно более глубокое приседание на опорной ноге, стараясь держать равновесие. Если сложно, можно придержаться о спинку рукой.
  • Возвратитесь в исходную позицию, повторите все другой ногой.

Упражнения для рук

Этот набор движений поможет не только поддерживать форму, но и преследует более «концентрированные» цели. Упражнения помогут подтянуть грудь, что особо важно для женщин в зрелом возрасте. Также они предотвратят провисание кожи на

Облегченные отжимания

Это упражнение подойдет даже самым неподготовленным новичкам или чрезмерно полным людям, страдающим от ожирения.

  • Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее руки. Корпус должен находиться в наклонном положении, спину требуется держать ровно.
  • На вдохе согните руки в локтях, опускаясь к спинке.
  • На выдохе поднимитесь на руках, стараясь держать спину прямо.

Отжимания от стула

Делайте все точно то же самое, что и в предыдущем упражнении, но опираться нужно не на спинку стула, а на его сидение. Так придется прилагать больше усилий. Однако с такой задачей все же смогут справиться люди, которые от пола отжиматься пока не в состоянии.

Отжимания с упором ногами

Еще один вариант отжиманий, но уже не такой простой, как первые два. Подходит такое упражнение только тем, кто имеет хотя бы базовую подготовку.

  • Сядьте на пол, ноги, упритесь руками о его поверхность.
  • Положите ноги стопами на сиденье.
  • Приподнимите таз и выровняйте туловище, чтобы оно представляло собой прямую линию.
  • Опускайтесь и поднимайтесь на руках.

Отжимания спиной к стулу

  • Встаньте спиной к сиденью стула.
  • Обопритесь руками о его края.
  • Присядьте, отводя ноги вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Следите, чтобы в спине не было прогиба.
  • Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы спина была ровная.
  • Выровняйте руки, поднимая корпус, возвращаясь в исходное положение.

Упражнения для спины, сидя на стуле

Этот набор движений предназначен не только для похудения, но также прокачки спины, укрепления мышечного корсета позвоночника. Выполнять его можно даже прямо на работе, не поднимаясь с уже порядком надоевшего стула. Исходное положение у всех упражнений одно – нужно сесть на стул, выпрямив спину, опустив руки вдоль туловища. Ноги ставьте ровно, на ширине плеч, плотно прижимая ступни к полу.

  • Для первого упражнения сесть придется боком к спинке или взять вместо стула табурет. На вдохе медленно отклоняйтесь назад настолько, насколько сможете. Постарайтесь зафиксировать положение в крайней точке и на выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Поднимите руки, заведите их за голову, ладони сцепите замком на затылке. Наклоняйтесь вперед так, чтобы грудью коснуться ног. На выдохе выровняйтесь.
  • Не менее положения рук, выполняйте повороты в разные стороны.
  • Опустите руки и охватите ими одно колено. Медленно на вдохе подтяните его к груди, а на выдохе опустите обратно. Повторите упражнение другой ногой.
  • Все так же сидя, возьмитесь руками за края сиденья, при этом приподняв ноги на десять-пятнадцать сантиметров над поверхностью пола. Сгибая коленки, подтягивайте их к животу, а потом выпрямляйте, не прикасаясь к полу.
  • Точно также, как в предыдущем варианте приподнимите колени, а потом ногами делайте круговые движения. Повторяйте в разные стороны.
  • Сделайте обычное упражнение под названием «ножницы», но не вставая со своего стула.

Понятно, что какой вариант упражнений вы бы ни выбрали, сами по себе они быстрого и визуально заметного эффекта могут не принести, по крайней мере, на первых порах. Любой спорт становится эффективным только при условии соблюдения всех условий ЗОЖ, в первую очередь правильного питания, водного режима, сохранения эмоционально-душевного здоровья.

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Сведите ноги вместе.
  2. Обопритесь руками о стул.
  3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
  4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
  5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

  1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
  2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
  3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
  5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
  2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
  3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
  4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
  2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
  4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
  5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

  1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
  2. Правую руку поднимите над головой.
  3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
  5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
  6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

9 упражнений со стулом для бедер и ягодиц. Укрепляем ноги не выходя из дому!

Метки

Бедра и ягодицы считаются самыми проблемными зонами у большинства женщин. Бороться с жировыми отложениями в этих местах сложно, но всё же возможно. Правда, тебе придется хорошенько попотеть! Если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, можешь тренироваться дома. А поможет тебе эффективный комплекс упражнений, придуманный фитнес-тренером Ниной Радзиевской. Главный твой помощник в этом спортивном деле — обычный стул со спинкой!

Каждое упражнение необходимо выполнять по 5–10 раз в интенсивном темпе. Настоящая кардиотренировка в домашних условиях! Прежде чем приступить, обязательно проделай небольшую разминку и растяжку. Включи любимую музыку — и на старт, внимание, марш!

Упражнения со стулом для стройных бедер и ягодиц

    Прыжки с опорой
    Взявшись за спинку стула, начни подпрыгивать, при этом разводи ноги пошире в стороны. В быстром темпе повтори упражнение 10 раз.

Быстрые махи
Держась за спинку стула, сделай мах ногой назад максимально вверх, отведи ее затем в сторону и опусти. Повтори 10 раз. То же проделай с другой ногой.

Широкие махи
Нужно присесть и взяться за спинку стула. Когда будешь резко вставать, сделай широкий мах правой ногой назад, при этом поднимайся на носок левой ноги. Затем снова присядь и сделай уже мах в сторону. Выполни 10 повторов для каждой из ног.

Плавный подъем
Для этого упражнения тебе необходимо держать равновесие, поэтому при выполнении возьмись за стул. Плавно подними согнутую ногу и медленно выпрями ее в сторону, при этом носок натягивай на себя. Удержись в таком положении около 10 секунд. Повтори 5–10 раз с каждой ногой.

Боковой пистолет
Развернись к стулу боком. Стопа правой ноги ноги должна быть на его сидении. Глубоко приседай на левой ноге, при этом выпрямляя руки перед собой. Сделай 10 раз и повтори то же самое для другой стороны.

Приседания
Стань боком к стулу, а стопу левой ноги положи на его спинку. Держи спину прямой и неглубоко присядь на правой ноге 10 раз. Повтори упражнение для левой ноги.

Растяжка
Возьмись за спинку стула правой рукой, а левой — обхвати левую стопу. Попытайся выпрямить ногу в сторону, а затем назад. В каждом положении задержись на 5 секунд. Сделай такую же растяжку для второй ноги.

Махи в наклоне
Обопрись руками о сиденье стула и, удерживаясь на них, согни ноги. Выпрямляя их и поднимаясь на носок опорной ноги, сделай 10 быстрых и глубоких махов назад, а затем в сторону. Повтори для второй ноги.

Выпад и наклон
Поставь левую ногу на сиденье, немного согнув ее в колене. Возьмись за спинку и задержись в таком положении на 10 секунд. Выпрями обе ноги и наклонись к правой. Опять фиксация на 10 секунд. Повтори упражнение для каждой ноги по 5 раз.

Занимайся регулярно и наслаждайся постепенными приятными изменениями в своей фигуре! Этот комплекс упражнений — просто находка для тех, кто не может или не хочет посещать дорогие спортивные залы, но с радостью потренируется дома.

Проверь на себе и поделись секретом стройных ножек с друзьями!

Упражнения со стулом для красивых бедер и ягодиц

Основную часть жировых образований женский организм направляет в области репродуктивных органов, а точнее на бедра и ягодицы, чтобы обеспечить себя запасами энергии для деторождения. Поэтому данные части тела начинают увеличиваться в первую очередь. А вот приобретать былые формы они начинают последними. Даже если вы после строгой диеты ощутимо снизите вес, ваши бедра и ягодицы могут не измениться.

В подобных случаях помогут комплексы для мышц бедер и ягодиц. Существует много таких программ и все они по-своему хороши. К одним из эффективных можно отнести упражнения со стулом.

Рекомендации по выполнению комплекса

  1. Подготовьтесь к тому, что упражнения, сидя на стуле, вы выполнять не будете, вам придется попотеть. Их необходимо делать энергично, чтобы получить кардионагрузку. Это позволит не только быстро укрепить мышцы, но и поможет сжечь отложения жира на проблемных зонах и получить стройные бедра, подтянутый живот и упругие ягодицы.
  2. Обязательно проведите небольшую разминку и растяжку. Это может быть бег на месте, наклоны и прыжки.
  3. При выполнении упражнений не забывайте следить за дыханием: не задерживайте его, вдыхайте носом, а выдыхайте через рот. Так вы обеспечите стабильное поступление в организм кислорода и ускорите сжигание жиров.
  4. Выполняя упражнения на стуле, держите мышцы живота в напряжении.
  5. Совершайте максимально возможное количество повторов. В идеале каждое упражнение необходимо делать до жжения в мышцах. Увеличивайте нагрузку постепенно, можете воспользоваться утяжелителями, которые надевают на щиколотки. Они делают упражнения для бедер и ягодиц более эффективными.

Комплекс упражнений со стулом

1. Возьмитесь за спинку стула, начните высоко подпрыгивать, стараясь развести ноги в стороны широко. Сделайте не менее 10 повторов в быстром темпе. 2. Держась за спинку стула, поднимите ногу назад на максимально возможную высоту и опустите. Отведите ее в сторону и снова опустите. Держите мышцы ягодиц в напряжении. Сделайте как можно больше повторов для одной ноги, затем для другой. 3. Присядьте и возьмитесь за стул. Опираясь него, резко встаньте на носок правой ноги и отведите назад левую ногу, потом снова присядьте и сделайте то же, но вбок. Выполните не менее 10 повторов для каждой из ног. 4. Держась за стул, для сохранения равновесия, плавно поднимите согнутую ногу и медленно, напрягая внутренние мышцы бедра, выпрямите в сторону. Носок натягивайте на себя. Удерживайте ее в данной позиции 6-10 секунд и возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 5 повторов для каждой из ног. 5. Развернитесь к стулу боком. Установите на его сидение стопу одной ноги. Глубоко приседайте на второй ноге, выпрямляя руки перед собой. Необходимо сделать около десяти приседаний для каждой ноги. 6. Одну ногу положите на спинку стула. Напрягая мышцы пресса и удерживая спину прямо, сделайте около десяти неглубоких приседаний на второй ноге. Повторите для другой ноги. 7. Возьмитесь за спинку стула правой рукой, а левой – обхватите левую стопу и попытайтесь выпрямить ногу сначала в сторону, а потом назад. Фиксируйте каждое положение на 6-10 секунд. Повторите растяжку для второй ноги. 8. Обопритесь руками о сидение и, удерживаясь на них, согните ноги. Затем выпрямитесь и, напрягая мышцы бедер и пресса, поднимитесь на носке одной ноги и сделайте пятнадцать глубоких махов сначала назад, а потом в сторону. Повторите для второй ноги. 9. Отойдете от стула на расстояние вытянутой ноги. Установите левую ногу на сидение, согните ее в колене и возьмитесь за спинку. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Затем выпрямите обе ноги и наклонитесь к правой. Задержитесь на 10 секунд. Не спеша повторите 4 раза для каждой из ног.

Читать еще:  Упражнения на статику для женщин
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector