Упражнения с собственным весом для девушек
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения с собственным весом для девушек

Программа тренировок для девушек с собственным весом


Эта программа тренировок для девушек с собственным весом рассчитана на средний уровень подготовки. Для других же прекрасно подойдут занятия шейпингом. Занимайтесь по ней, если хотите сжечь жир и улучшить координацию движений. Поможет данная система и в великом деле уменьшения объемов. Но вот если вам надо накачать округлые ягодицы, скорректировать линию плеча, или «построить» мускулистую спину, лучше, все-таки, сделать ставку на тренировку с отягощениями в тренажерном зале. Впрочем, тренировки без отягощений тоже могут быть достаточно сложными, и относиться к ним несерьезно не стоит. Попробуем?

Программа для тренировок с собственным весом, принципы

• Вы чередуете тренировку А и тренировку Б через день;
• В дни между тренировками выполняется кардио;
• Для занятий потребуются кроссовки, лучше для фитнеса, а не беговые, с достаточно жесткой подошвой, спортбра и подходящая спортивная одежда повысят комфортность занятия;
• Вам потребуется банальное оборудование, которое есть на любой детской площадке – шведская стенка, скамейка, возможно, турник;
• Если возможности ходить на детскую площадку нет, единственное, что стоит купить домой – турник в дверной проем. Стулья-то у вас дома и так, наверное, есть?
• Так как целью является сжигание жира, следует питаться с дефицитом в 10-15% от общей потребности организма в калориях. Рассчитайте ее любым онлайн-калькулятором, и помните, что, тренируясь, следует употреблять минимум 2 г белка на 1 кг собственной массы тела, и, как минимум, 40 г ненасыщенных жиров. В остальном – ешьте цельнозерновые каши, овощи и фрукты, и не стройте рацион вокруг булок и шоколада.
• Этой программы вам хватит на 6-8 недель регулярных занятий. По окончанию следует взять недельную паузу, и заниматься только ходьбой и калланетиком или пилатесом, затем можно пойти на новый силовой или жиросжигающий цикл, в зависимости от ваших целей.

Программа силовых тренировок с собственным весом


Тренировка А

Разминка: очень быстрая ходьба, в таком темпе, в котором поддерживать разговор уже проблема.

Приседания на одной ноге – «приподнятый пистолет»

Встаньте на скамейку так, чтобы левая нога могла спокойно оказаться в воздухе. Правой рукой удерживайтесь за спинку скамьи, если это необходимо. Начните движение со сгибания в тазобедренном суставе и одновременного сгибания коленного сустава. Представьте, что хотите сесть на низкую скамеечку, которая стоит за вашей спиной. Левая нога, тем временем, спокойно висит в воздухе, и никаких особых изменений ее положение не претерпевает. Опускайтесь в присед, пока бедро правой ноги не станет параллельным полу, затем медленно поднимитесь. Старайтесь не обезвешивать пятку рабочей ноги, чтобы нагрузка приходилась и на заднюю поверхность бедра. Выполните 12 повторов, поменяйте ноги, сделайте 4 подхода с каждой ноги с 30 секундной паузой для отдыха между подходами.

Отжимания от пола/скамьи

Опцию со скамейкой стоит выбирать, только если вы не можете отжаться от пола 5-6 раз с нормальной амплитудой и техникой. Примите упор на носочках и ладонях таким образом, чтобы ладони оказались под плечами, а живот – подтянутым настолько, чтобы поясница не провисала вниз. Теперь сгибайте руки, стремясь коснуться грудью пола или скамейки. Старайтесь не расслаблять пресс и не поднимать ягодицы, в нижней точке просто представьте, что вы отталкиваетесь от пола, и разогните руки в исходное положение. Проделайте столько повторов, сколько можете максимально, отдохните 60 секунд и выполните еще 3-4 сета.

«Супермен»

Лягте лицом вниз на лавку так, чтобы носки касались земли, а корпус свешивался, и вы могли наклониться вниз с комфортной амплитудой. Иногда требуется подложить что-то под тазовые кости, чтобы было комфортно. Выполните полный наклон, руки за головой. Затем медленно, контролируемым движением выйдите в положение «спина параллельна плоскости лавки», вытяните руки перед собой, затем, сводя лопатки, приведите предплечья к ребрам. Выполните движение руками «в обратной последовательности» и снова наклонитесь вниз. Проделайте максимально возможное для вас количество повторов, 3-4 подхода

Подъем ног в висе на перекладине


Отправляйтесь на шведскую стенку или турник. Примите вис так, чтобы ладони смотрели «от тела» (прямой хват). Втяните живот, и сгибая колени, подтяните их к животу, стараясь не сильно раскачиваться и не делать рывков корпусом. 4-5 подходов по 10-12 повторов.

Обратные подтягивания в параллельном висе

Найдите перекладину на уровне вашей груди (детская «паутинка» отлично подходит). Повисните на ней лицом вверх обратным хватом. Стопы стоят на полу, так что часть веса приходится на ноги. Втяните живот и мощным движением согните руки, и подтянитесь к перекладине. Медленно опуститесь в исходное положение. 10-12 повторов, 4 подхода. Варьируйте нагрузку, ставя стопы дальше или ближе.

Обратный ягодичный мостик

Лягте спиной на лавочку так, чтобы опора заканчивалась на уровне лопаток. Разведите руки в стороны для баланса. Стопы полностью стоят на земле. Втяните живот, и поднимите ягодицы так, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Медленно опустите ягодицы вниз, до касания земли. Выполните 20-30 повторов, 4-5 подходов с минимальным отдыхом, в быстром темпе.

Закончите упражнения 10-15 минутами прыжков на скакалке в среднем темпе. Затем спокойно повисите на турнике 30-40 секунд, и потяните основные мышцы.

Тренировка Б

Разминка: ходьба в горку в течение 10 мин, можно ходить по лестнице или использовать любой естественный подъем.

Тяга Кинга

Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяните живот, и аккуратно опуститесь в наклон, одновременно отрывая согнутую в колене левую ногу от пола. Получится такая «почти ласточка» с согнутой ногой, но руки не разводим в стороны, а стараемся ими коснуться пола. При этом корпус наклоняется ниже оси параллели с полом. Движение по механике напоминает классическую становую, только на одной ноге и без отягощений. Отлично прорабатывает ягодицы, и является одним из лучших упражнений с собственным весом для ног. Выполните по 20 повторов с каждой ноги, 3-4 подхода.

Отжимание на трицепс

Садимся на лавочку, затем «свешиваем» ягодицы, а ладони опираем ладонями вперед о сиденье. Опускаем корпус вниз, сгибая локти, разгибаем локти и выводим корпус вверх. Усложнить движение можно, просто поставив стопы дальше. Следите за положением ладоней – боли «в точке сгиба» быть не должно. 10-12 повторов, 4-5 подходов.

Подъемы на лавочку


Встаньте рядом с лавкой «ростом» не ниже вашего колена, а лучше выше. Поставьте полную стопу на поверхность скамьи, оттолкнитесь ногой, и приставьте вторую ногу, одновременно выпрямляя бедро. Просто сделайте по 20 шагов на лавку и 20 спусков с каждой ноги. 4-5 подходов.

Подтягивания с компенсацией

Компенсацией поработает одна из наших собственных ног. Повисаем на паутинке так, чтобы можно было одной ногой опереться на перекладину, или делаем вис на шведской стенке с турником и «цепляемся» ногой внизу для страховки. Теперь сгибаем руки в локтях, одновременно сводя и опуская лопатки и подтягиваемся как можно выше. Выполняем столько повторов, сколько можем, 4-5 подходов.

Планка/скалолазы

Принимаем упор как для отжимания и стоим 120 секунд. Начинать можно с 30 секундного интервала, от тренировки к тренировке увеличивая время. Затем сразу же без отдыха начинаем поочередное приведение коленей к животу, и работаем так 60 секунд.. Отдыхаем 60 секунд и выполняем 3-4 подхода.

В конце тренировки – опять скакалка, растяжка.

В дни кардио вы можете отправиться на пробежку или просто поплавать в хорошем темпе в течение часа. Подойдет и более короткая «взрывная» нагрузка – чередование быстрых интервалов бега с ходьбой или бегом трусцой. Подбирайте кардио по самочувствию, и не забывайте варьировать программы.

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Никакой специальной программы тренировок и оборудования не нужно — только ваше желание.

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

Читать еще:  Упражнения с резиновой лентой для женщин

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15. Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16. Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

Упражнения с собственным весом: эффективная тренировка в домашних условиях

Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
  3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Отжимание носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
  3. Руки поставьте чуть шире плеч.
  4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

  1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
  2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

  • подбородок выше перекладины,
  • а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

  • Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
  • если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
  3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

  1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

  • Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
  • Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.
Читать еще:  Упражнения для верхней части спины для женщин

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

  1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
  2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
  2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
  3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
  4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпады

  1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
  2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
  3. Заднюю ноги не отрывайте.
  4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
  5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

  1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
  2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
  3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
  3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
  4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
  3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
  4. Голову, так же, немного приподнимите.
  5. Поочередно тяните колени к своей груди.
  6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
  3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Как тренироваться с собственным весом

Для мужчин и женщин количество повторения должно быть одинаковым или почти одинаковым. Этот комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите разработать только руки или только ноги, то 2-3 упражнений вам не хватит. Однако, как программа тренировок с собственным весом для общего развития комплекс универсальный. Тренироваться нужно каждый день, но не нужно постоянно давать нагрузку определенным группам мышц. Например, сначала делайте день на руки, а потом на ноги. Рекомендую делать пресс каждый день, а ноги с руками чередовать через день. Более того, есть интенсивная методика, когда вы вместо отдыха качаете другую группу мышц: отжались, сделал пресс. Это эффективно скажется на вашем общем тонусе. Если без интенсивности, то между отжиманиями и прессом отдых должен быть в 30-40 секунд, а между турником и ногами в 80-90 секунд.

Заключение

Такой спорт помогает лучше ощущать возможности своего тела и справляться с жизненными трудностями. Благодаря своей универсальности, Упражнения со своим весом подойдет любому возрасту, мужчинам и женщинам.

Тренировка с весом собственного тела в видео формате

Программа тренировок с собственным весом для девушек женщин

Путь к красивой фигуре лежит через постоянные тренировки над своим телом, выполняя упражнения с собственным весом, изменить свою фигуру и пропорций всегда можно, главное во всем мотивация, и цель, которая должна быть реалистичной.

Не реалистичная цель это когда вы хотите похудеть на 10 – 15 кг за месяц, это сложно – но возможно, соблюдая режим питания и тренировки, но не многим это удаётся, сразу и быстро похудеть!

Естественные показатели сброса веса для человека с любым телосложением в месяц, от 3 до 5 кг веса обычно, чем быстрей человек сбрасывает вес и худеет, тем быстрей он потом их набирает, так как была психологическая мотивация, быстро.

Психологический ключ к успеху, чем медленней идти к результату тем самым он на дольше сохраниться, обычно кто хочет быстро скинуть вес, жертвует сразу всем, на начальном этапе своих тренировок, пытается максимум приложить усилий для быстро похудения, соблюдает правильное питание и диету, тренируется, и всё это делает, психологически себя за мотивировав, что нужно быстро, быстро не значит на долго, мотивация должна быть другой, похудеть со временем, и в течение допустим 6 месяцев на определённое количество килограммов, задав себе не точную планку, допустим в пределах 3 месяцев на 10 кг – это реальная цель.

Мотивация ключ к успеху, быстро не значит надолго, имея такой психологический устав, обычно кто так тренируется, после месяца занятий бросают заниматься, а кто ставит долгосрочные цели и понимает, что быстро ничего не бывает, для улучшения пропорций в фигуре, укрепления мышц, нужно потратить время, на протяжении 6 месяцев до 1 года.

Программа тренировок с собственным весом для начинающих

Фитнес программа для дома с собственным весом на все группы мышц на месяц

1 / 3 неделя

Понедельник

(грудь – ноги – бедра – ягодицы – пресс – косые – прямые мышцы живота)

  • Разминка бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная
  • Отжимания от пола на коленях — (3п — 12р)
  • Глубокие приседания — (3п — 12р)
  • Полу приседания — (3п — 15р)
  • Подъём таза лёжа на две ноги — (3п — 12р)
  • Боковые выпады полу амплитудные не полностью нужно приседать — (3п — 12р)
  • Планка на одной ноге — (3п — 30сек)
  • Сгибание туловища лёжа полу амплитуда — (3п — 12р)
  • Растяжка 10 мин групп мышц, которые тренировали

Среда

(ноги – бедра – ягодицы – пресс – косые – прямые мышцы живота)

  • Разминка бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная
  • Выпады крест – накрест — (3п — 12р)
  • Выпады классические— (3п — 12р)
  • Отведение прямой ноги по диагонали— (3п — 20р)
  • Приседания в стиле сумо полу амплитудные — (3п — 12р)
  • Подъём таза лежа вверх на одну ногу — (3п — 12р)
  • Склепка — (2п — 12р)
  • Велосипед — (3п — 20р)
  • Планка классическая — (3п — 30сек)
  • Растяжка 10 мин групп мышц, которые тренировали

Пятница

(ноги – бедра – ягодицы – пресс – косые – прямые мышцы живота)

  • Разминка бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная
  • Глубокие приседания с задержкой, в начале до конца приседаем, затем встаем до параллели с полом, делаем задержку на 3 – 4 сек, затем полностью выпрямляем ноги — (3п — 12р)
  • Выпады на месте полу амплитудные, полностью переднюю ногу не выпрямляем, чтобы постоянно была нагрузка на ягодицы — (3п — 12р)
  • Приседания в стиле сумо — (3п — 12р)
  • Т – планка — (3п — 30 сек)
  • Косые скручивания — (3п — 12р)
  • Велосипед — (2п — 20р)
  • Растяжка 10 мин групп мышц, которые тренировали
Читать еще:  Художественная гимнастика сборная россии

2/ 4 неделя

Понедельник

(грудь – ноги – бедра – ягодицы – пресс – косые – прямые мышцы живота)

  • Разминка бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная
  • Отжимания от пола на коленях — (3п — 12р)
  • Выпады вперед в сторону с отрывом ноги — (3п — 12р)
  • Полу приседания — (3п — 15р)
  • Подъём прямой ноги вверх-вниз — (3п — 20р)
  • Махи ногами вверх-вниз лёжа на спине (ножницы) — (3п — 20р)
  • Косые скручивания — (3п — 12р)
  • Планка на одной ноге — (3п — 30сек)
  • Растяжка 10 мин групп мышц, которые тренировали

Четверг

  • Разминка бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная
  • Отжимания от пола на коленях — (3п — 12р)
  • Приседания с выпрыгиванием — (3п — 10р)
  • Выпады на месте полу амплитудные, полностью переднюю ногу не выпрямляем, чтобы была постоянная нагрузка на ягодицы — (3п — 12р)
  • Приседания в стиле сумо — (2п — 12р)
  • Подъём прямой ноги вверх-вниз — (3п — 20р)
  • Махи ногами вверх-вниз лёжа на спине (ножницы) — (3п — 20р)
  • Сгибание туловища полу амплитудные — (3п — 20р)
  • Косые скручивания — (3п — 15р)
  • Растяжка 10 мин групп мышц, которые тренировали

Возникли дополнительные вопросы? пишите в комментариях!

Возникли вопросы?
Задайте мне их в комментариях.

Круговая тренировка с собственным весом для девушек

Добиться того, чтобы тело стало упругим и рельефным, можно с помощью круговых тренировок. Этот вид тренинга показан тем, кто хочет сократить процент жира в организме и привести мышцы в тонус. Регулярные тренировки дают заметный результат и подходят для новичков.

Особенности и описание круговой тренировки для похудения девушек

Круговые или циклические тренировки получили свое название из-за того, что комплекс упражнений в них выполняется по кругу.

Приведенные ниже принципы построения программы являются примерными. Важно помнить, что главным фактором в создании эффективной программы является ориентация на собственное тело. Если какие-то упражнения не дают результата или, наоборот, слишком сложны для выполнения, их можно заменить другими.

Тренировка состоит из комплекса упражнений, который повторяется 3-6 раз.

В комплекс входят 5-10 различных видов упражнений. Они должны быть подобраны таким образом, чтобы проработать разные группы мышц.

Каждое упражнение повторяется 15-20 раз, после чего нужно переходить к следующему.

Предметом споров является отдых между подходами – повторами упражнений. Некоторые специалисты советуют давать телу 10-20-секундную передышку прежде, чем приступать к выполнению следующего упражнения. Другие считают, что отсутствие отдыха между подходами увеличивает эффективность тренировок.

Новичкам могут понадобиться перерывы при выполнении подходов. Тем, кто уже достаточно развил выносливость, передышки можно опустить.

Важно! Сильная одышка, потемнение в глазах, шум в ушах, колики в боку, предобморочное состояние являются однозначными сигналами, что нагрузка пока слишком велика для вашего организма. Не стремитесь достичь мгновенных результатов. Если замечаете у себя неприятные симптомы, не пренебрегайте отдыхом между упражнениями и кругами. Задумайтесь о снижении интенсивности или сокращении продолжительности тренировки. Результат возможен лишь в том случае, когда ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Однако большинство экспертов сходится в том, что отдых между кругами обязателен. Передышка должна длится 1-2 минуты, после чего можно вновь приступать к выполнению комплекса упражнений.

Количество подходов (кругов, циклов) и повторений упражнения в них также определяется индивидуально. Залог успеха состоит не в том, чтобы включить определенные упражнения, и не в том, чтобы повторять их до полного изнеможения. Добиться заметных результатов позволяют лишь регулярные физические нагрузки.

Продолжительность тренировки может варьироваться от 30 до 60 минут. Начинающим фитнес-энтузиастам рекомендуется делать 1-2 круга. После того, как тело адаптируется к физическим нагрузкам, можно добавлять круги, увеличивая общую продолжительность тренировки. Взрывной результат не заставит себя ждать. Стоит помнить, что прогресс – это дело месяцев, а не недель.

Преимущества и недостатки круговой тренировки для похудения

«Эффективны ли круговые тренировки для похудения?» – часто интересуются девушки, которые пока лишь планируют сделать регулярные физические нагрузки частью своей жизни. Краткий ответ: да. Однако прежде, чем приступать к разработке собственной программы, важно узнать о преимуществах и недостатках этого вида тренировок.

К преимуществам относятся:

1. Комплексность

В тренировках легко сочетаются аэробная и силовые виды нагрузок. Лучше проработать мышцы можно благодаря включению в программу упражнений со спортивными снарядами (гантелями, гирями). В свою очередь, кардио-нагрузка и сжигание жира обеспечивается интенсивным темпом выполнения упражнений.

Тренировки с собственным весом для сжигания жира эффективны при высоком темпе выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы пульс оставался в аэробной зоне, и тогда результат обеспечен. Сочетание аэробной и силовой нагрузок считается наиболее действенным способом снижения веса и создания красивого, рельефного тела.

2. Легкость выполнения

Круговые тренировки отлично подходят начинающим. Пока выносливость еще недостаточно развита, принцип построения тренировки служит хорошую службу новичкам. 15-20 повторений не дают одной группе мышц слишком сильно устать, а после приходит черед следующей группы мышц.

3. Адаптивность

Подобный вид тренинга легко адаптируется под индивидуальные особенности и возможности каждого. После того, как тело обретает определенную выносливость, нужно лишь добавить еще один-два круга к обычной программе. Это обеспечит прогресс, который будет заметен.

Легко строить различные программы: отдельные упражнения включаются или исключаются из тренировки, в зависимости от индивидуальных особенностей, наличия противопоказаний.

4. Общее влияние на здоровье

Круговая тренировка положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Она увеличивает выносливость организма.

1. Недостаточная проработка всех групп мышц

Особенность построения программы такова, что уделить специальное внимание «отстающим» группам мышц не получится. Тренинг предполагает равномерную нагрузку на все тело.

2. Трудность выполнения в тренажерном зале

Быстрый переход от одного вида нагрузок к другому требует наличия свободного инвентаря. Это не всегда возможно организовать в тренажерном зале. За время ожидания падает пульс и, соответственно, процесс сжигания жира замедляется.

3. Ограничения по здоровью

К подобном виду тренинга должны с осторожностью подходить люди, страдающие болезнями сердца или имеющие повышенное давление. Вхождение в зону высокого пульса чревато большой нагрузкой на организм. Тем, кто все же предпочитает круговые тренировки, желательно предварительно проконсультироваться с врачом. Строго рекомендовано также постепенное увеличение нагрузки.

Плохо переносят подобный вид тренинга люди, придерживающиеся низкобелковых диет (диета Дюкана, диета Аткинса и подобные им). Резкое сокращение количества углеводов в рационе ведет к уменьшению выносливости организма, столь необходимой при выполнении круговых тренировок. Сами создатели низкобелковых диет рекомендуют легкие физические нагрузки, вроде ходьбы.

Тренировки с собственным весом в домашних условиях на похудение для девушки помогают избавиться от лишних сантиметров и заодно приводят тело в тонус.

Какой инвентарь понадобится?

Круговая тренировка – это не определенный вид нагрузки, это подход к построению программы. Выполнять ее можно с любым инвентарем и при его отсутствии. Однако даже если вы занимаетесь в домашних условиях, наличие следующих предметов будет большим плюсом:

  • гимнастический коврик;
  • стул или диван;
  • спортивный снаряд (гантели, гиря или бейсбольный мяч).

Выполнение одного и того же упражнения с утяжелением и без дает разные результаты. Наличие спортивного снаряда позволяет увеличить нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, «прорисовывает» их.

Вывод: спортивный инвентарь и специальная одежда не являются непременными условиями для начала тренировок. Однако с ними повышается уровень психологического комфорта, увеличивается мотивация и достигаются лучшие результаты.

Лучшие упражнения

Круговая тренировка с собственным весом для девушек должна состоять из упражнений на разные группы мышц. Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо провести 5-10-минутную разминку. Взмахи руками, наклоны тела и головы, повороты туловища, широкие шаги помогут подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.

Для шеи

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

Для плеч

Отжимания дают хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Если классический вариант отжиманий от пола слишком труден для повторения, начать можно с отжиманий с колен.

  • принять упор лежа, согнуть ноги в коленях, скрестить лодыжки;
  • медленно поднимать и опускать корпус, сгибая руки в локтях.

Для рук

  • встать ровно и развести руки в стороны;
  • совершить 10-15 вращений руками вперед, затем такое же количество – назад.

Для спины

  • лечь лицом вниз так, чтобы подбородок касался пола;
  • вытянуть носки ног, чтобы они касались пола;
  • вытянуть руки вперед, опустив ладонями на пол;
  • поднять руки и ноги на одинаковую высоту;
  • удерживать положение 10-20 секунд.

Для ягодиц

Приседания «плие» помогают прокачать внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Техника выполнения:

  • ноги поставить шире плеч;
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
  • спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
  • напрячь пресс для поддержки спины;
  • при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Эффективная программа домашних тренировок с собственным весом для девушек

Взрывная тренировка всего тела собственным весом даст результат в том случае, если ее повторять регулярно. Убедитесь, что ваше тело готово к подобным нагрузкам. Если после нее вы ощущаете боль в мышцах, сделайте паузу. Подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам поможет утренняя зарядка.

Ultra result тренировки с собственным весом гарантирует повторение программы трижды в неделю и постепенное увеличение нагрузки.

Повторять тренировку необходимо трижды в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, или во вторник, четверг и субботу.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector