Упражнения с резинкой для женщин
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения с резинкой для женщин

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц высоко ценятся профессионалами и любителями фитнеса. Они дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Все, что нужно для выполнения этих упражнений – эластичное кольцо-эспандер. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Очень удобно при помощи резинки прорабатывать ягодичные мышцы, поэтому особенно актуальны упражнения с резинкой для женщин. Для ягодиц разработаны несколько действенных упражнений, справиться с которыми под силу даже новичкам.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:

Упражнение №1 — «Прыжки с отведением»

Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.

Упражнение №1 «Прыжки с отведением»

Упражнение №2 — «Боковой шаг»

Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.

Упражнение №2 «Боковой шаг»

Упражнение №3 — «Мах назад»

Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.

Упражнение №4 — «Ходьба назад»

Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.

Упражнение №4 «Ходьба назад»

Упражнение №5 — «Махи в сторону с приседом»

Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.

Упражнение №5 «Махи в сторону с приседом»

Упражнение №6 — «Крокодильчик»

Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.

Упражнение №6 «Крокодильчик»

Упражнение №7 — «Щипцы»

Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.

Упражнение №7 «Щипцы»

Упражнение №8 — «Отведение ноги в сторону»

Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение №8 «Собачья прогулка»

Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра.

Упражнение для ягодиц и бедер

Упражнение №9 — «Кик»

Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.

Упражнение №10 — «Фонтан»

Смещаем резинку на середину ступней. Опираемся о пол коленями и ладонями рук. Поочередно поднимам вверх согнутую в колене ногу, стараясь держать голень перпендикулярно бедру. Нога становится струей фонтана, которая бьет из—под земли. Сначала работаем с одной, затем с другой ногой.

Упражнение №10 «Фонтан»

Для достижения лучшего результата, упражнения с резинкой для ягодиц нужно повторять не менее 20 раз, выполняя два цикла за одну тренировку.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц видео:

Комплекс для проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

Резинка для фитнеса – альтернатива силовому оборудованию для тренировок женщинам дома

Как много названий у этого простого и эффективного приспособления – это резинка для фитнеса, и mini band, и resistance loop, и резинка эспандер. Все эти названия относятся к мини-эспандеру из резины, выполненному в виде кольца. Такие резинки часто путают с лентами для фитнеса из резины, они же и для подтягиваний, и резиновыми петлями, точнее жгутами для силовых тренировок. Огромное преимущество резинки в виде кольца в том, что она очень проста в использовании, при этом нагрузку при растягивании можно получить не хуже, чем с силовым оборудованием. Давайте разберемся, какую нагрузку можно получить с резинкой и как тренировать все тело этим приспособлением.

Как выбрать резинку для фитнеса по цветам, какие бывают по степени сопротивления

Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор. У разных производителей можно найти комплекты, которые включают в себя такие ленты (степень сопротивления усредненная, исходя из представленных ниже производителей):

  • Зеленая – до 5 кг.
  • Синяя – до 7 кг.
  • Желтая – до 11 кг.
  • Красная – до 18 кг.
  • Черная – до 22 кг.

Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.

Преимущества использования фитнес резинки

  • С помощью нескольких резинок можно качественно проработать все группы мышц и получить нагрузку не меньше, чем в тренажерном зале.
  • Резинки очень удобно использовать, особенно в домашних тренировках.
  • Прочность позволяет использовать резинку долгое время без дополнительных затрат.
  • Результаты со временем не снизятся, так как сопротивление, которое создает резинка при натяжении, можно регулировать самостоятельно, чем сильнее натяжение – тем сильнее нагрузка.

Комплекс упражнений с фитнес резинками на все тело

Для начала необходимо разогреть мышцы – это может быть любой доступный метод разминки: бег, прыжки, скакалка, велотренажер, но и здесь можно задействовать ленту. Поместите ленту на голенях и выполняйте приставные шаги, подъемы коленей, захлесты, махи в течение 5-7 минут до полного разогрева.

Упражнения с резинкой для ягодиц и ног

Выпады в стороны

Это упражнение выполняйте после хорошей разминки, оставив резинку на голенях.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч.
  2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону и присядьте до параллели пола, с выдохом разгибайте ноги и приставьте первую ногу в исходное положение.
  3. Точно так же сразу выполните выпад левой ногой в сторону.

Чередуйте одинаковое количество выпадов на каждую ногу, примерно по 20-30 раз в зависимости от жесткости ленты.

Мертвая тяга

  1. В этом варианте необходимо наступить стопами на один край ленты, поставив их на ширине плеч, а другой край захватить обеими руками.
  2. Приняв ровное положение тела, наклоняйте корпус с прямыми ногами на вдохе, ослабляя натяжение.
  3. С выдохом разогните туловище, напрягая мышцы ягодиц.
  4. При выполнении наклона старайтесь вес тела переносить на пятки, при этом необходимо растягивать бицепс бедра.

Не округляйте спину, постоянно держите мышцы живота напряженными. Выполняйте по 15-25 раз в зависимости от жесткости ленты.

Махи одной ногой в сторону

  1. Расположите резинку на голенях, перенесите вес тела на левую ногу, а правую стопу поднимите через сторону над полом.
  2. С выдохом выполняйте махи правой ногой в сторону на ту высоту, на которую позволяет поднять сама резинка.
  3. С выдохом медленно, удерживая сопротивление, опускайте стопу вниз.

Выполните сначала 20-25 повторений правой ногой, затем левой.

Махи одной ногой назад

  1. Лента так же располагается на голенях, руки можно поставить на пояс, а можно упереться ладонями в стену или взяться за спинку стула.
  2. Левую опорную ногу оставляйте прямой в колене, а правую отведите назад и поднимите над полом.
  3. С выдохом поднимите ногу назад как можно выше, но при этом не добавляйте наклон корпуса вперед, держите спину прямо.
  4. На вдохе не спеша опускайте ногу, удерживая напряжение в мышцах.

Повторите 20-25 раз, затем поменяйте ногу.

Подъем ног лежа на животе попеременно

  1. Лягте животом на пол, резинку поместите так же на голенях, поставив стопы по ширине таза.
  2. Удерживая напряжение в мышцах живота, попеременно поднимайте по одной ноге вверх, включая в работу мышцы ягодиц, бицепса бедра и поясницу.
  3. С выдохом поднимайте ногу, а со вдохом опускайте.
  4. На каждую ногу должно приходиться по 20-25 повторений.
Читать еще:  Силовые упражнения для женщин

Главное, не прогибайте поясницу, туловище не должно включаться в работу.

Ягодичный мостик с отведением бедер в стороны

  1. Лягте на спину, согните колени, предварительно надев резинку вокруг бедер.
  2. Поставьте стопы по ширине таза таким образом, чтобы резинка немного растянулась, а мышцы бедер ощущали небольшое напряжение при удержании положения.
  3. На выдохе оторвите таз от пола, выпрямляя линию туловища и бедер. Важно не поднимать таз высоко, чтобы поясница не слишком прогнулась.
  4. В верхней точке отведите берда слегка в стороны друг от друга, натягивая резинку, затем в обратном порядке ослабьте и верните таз на пол.

Повторяйте подъем таза и отведение бедер по 20-25 раз без пауз.

Упражнения с фитнес резинкой для спины и груди

Тяга резинки к животу в наклоне

  1. Наступите стопами на один край резинки, а другой удерживайте в руках.
  2. Наклоните корпус вперед до параллели пола, согните колени, выпрямите руки и опустите свободно вниз.
  3. С выдохом подтяните край ленты к животу, проводя локти вдоль туловища.
  4. На вдохе плавно опустите.

Повторите 15-20 раз.

Растягивание резинки перед собой

  1. Расположите резинку на предплечьях. Поднимите прямые руки перед собой.
  2. На выдохе максимально отводите руки друг от друга в стороны.
  3. На вдохе плавно приводите в исходное положение.

И так 15-20 повторений.

Упражнения на руки и плечи

Растягивание резинки за спиной

  1. Заведите прямые руки назад и поместите резинку на предплечье обеих рук.
  2. С выдохом максимально отводите руки друг от друга в стороны, растягивая резинку.
  3. На вдохе не спеша ослабляйте натяжение.

Повторите 15-20 раз.

Разгибание трицепса стоя одной рукой

  1. Двумя руками обхватите края ленты.
  2. Левую кисть приведите к правому плечевому суставу.
  3. Правый локоть прижмите к туловищу и на выдохе разгибайте руку, натягивая резинку правой рукой, как будто выполняете разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  4. На вдохе плавно расслабляйте руку.

Выполните на обе стороны 15-20 раз.

Сгибание на бицепс

  1. Проденьте резинку на правую ногу и согните колено, поставив ногу перед собой на стул.
  2. Обеими руками возьмитесь за резинку средним хватом снизу.
  3. На выдохе сгибайте локти, приводя ладони к плечам, имитируя подъем штанги.

Не спешите опускать. И так 15-20 раз. Так же можно выполнять упражнение одной рукой, все зависит от желаемой нагрузки.

Пресс с фитнес резинкой

Велосипед с натяжением

  1. Зацепите резинку за стопы, лягте на спину.
  2. Заведите ладони за голову.
  3. Оторвите лопатки и стопы от пола.
  4. Скручивайтесь корпусом по сторонам, ногами выполняя упражнение велосипед. При этом резинка натягивается, когда локоть одной руки приближается к колену противоположной ноги.

Выполните 20-30 скручиваний.

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, резинку разместите на голенях.
  2. С выдохом поднимите одну ногу над полом, натягивая резинку, на вдох опустите. Поднимайте ноги поочередно.
  3. Чем выше подъем ноги, тем сильнее сопротивление и нагрузка на мышцы живота.

Выполните на каждую сторону по 15-20 раз.

Выполняйте комплекс по кругу без пауз между упражнениями. Повторяйте 2-3 круга, между которыми отдыхайте 2-3 минуты. В конце комплекса выполните растяжку мышц.

Топ-5 производителей резинок для фитнеса

1. U-Powex

Комплект из 5 резинок для фитнеса содержит следующие цвета:

  • Зеленая – сопротивление от 2 до 4,5 кг.
  • Синяя – от 4,5 до 7 кг.
  • Желтая – от 7 до 9 кг.
  • Красная – от 11 до 13, 5 кг.
  • Черная – от 13, 5 до 18 кг.

2. OSPORT Profi

Комплект резиновых лент содержит пять разных цветов, длина которых составляет 60 см, ширина – 5 см. Производство: Китай.

3. SportVida

Польский производитель предлагает Mini Power Band в одном экземпляре зеленого цвета. Натяжение создает сопротивление от 5 до 10 кг. Длина ленты составляет 60 см, а ширина – 5 см.

4. Lpowex

Бренд выпускает комплект из 5 разноцветных лент из латекса, длиной 30 см, шириной 5 см:

  • Зеленая – сопротивление 3,5 кг.
  • Синяя – 8 кг.
  • Желтая – 14 кг.
  • Красная – 18 кг.
  • Черная – 22 кг.

5. EsonStyle

В комплекте содержится 4 резинки разных цветов и уровня натяжения:

  • Красная – сопротивление 4,5 кг.
  • Желтая – 9 кг.
  • Зеленая – 14 кг.
  • Синяя – 18 кг.

Заключение

Все упражнения с резинками просты и эффективны. Комплекс тренировки может быть разнообразным, чередуйте упражнения и группы мышц каждое занятие. Резинки подходят как для силовых, так и кардио нагрузок, поэтому с ними можно выполнять изолирующие упражнения, а так же плиометрические. Заниматься с лентой можно даже при ограничениях в нагрузках при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата, так как не создается нагрузки на позвоночник и суставы. За исключением прыжковых упражнений – плиометрических.

Комплекс упражнений с фитнес резинкой для всего тела в видео формате

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Короткие домашние тренировки для упругой и подтянутой попы.

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать экспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Читать еще:  Упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

Даже самые простые упражнения с фитнес-резинкой для женщин, выполняемые в домашних условиях, приведут любую часть вашего тела в норму значительно быстрее, чем обычные тренировки. Ведь резинка действует в этом случае как дополнительная нагрузка на мышцы, а значит и лишний вес будет уходить интенсивнее, и фигура очень скоро приобретет желаемые очертания. А теперь давайте узнаем, как правильно этого достичь.

Что нужно знать перед началом тренировок?

  • По сути, фитнес-резинка является самым неприхотливым спортивным инвентарем на сегодняшний день. Чтобы ее эксплуатировать, не требуется каких-то специальных знаний и умений. Просто подберите полоску в соответствии со своими предпочтениями и приступайте к занятиям. Также, большой популярностью сейчас пользуются эластичные ленты и резиновые петли. Все они схожи между собой по своей функциональности. И по необходимости вы можете заменить один инвентарь другим.

Отличный комплекс упражнений

  • Во время занятий вы можете выполнять абсолютно все те же упражнения, к которым привыкли, фитнес-резинка ничему не помешает. Напротив, она принесет ощутимую пользу даже уже накаченным мышцам, добавив нагрузки. А еще с помощью эластичного эспандера можно убрать дряблость с проблемных зон и «прокачать» самые труднодоступные места.
  • Делая упражнения, вы также сможете контролировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Помимо этого, вам следует знать, что не все эспандеры одинаковы в своей эластичности и податливости. Так, новичкам лучше выбрать более мягкий вариант, растяжка которого потребует минимум усилий. А вот продвинутым спортсменам можно делать упражнения и с более жесткой фитнес-резинкой.

  • Также этот мягкий и податливый спортивный инвентарь могут использовать и те люди, кому противопоказаны более серьезные силовые нагрузки. Здесь минимальная возможность травмироваться, а еще он вполне бюджетный, и позволить себе его может каждый.

Прекрасные результаты

Важно! При покупке обязательно обращайте внимание на качество самой резинки и того материала, из которого она сделана. Ведь вам не нужно, чтобы во время занятий спортом инвентарь порвался и травмировал вас. Отдавайте предпочтение только тем производителям, которые уже зарекомендовали себя на рынке спорттоваров.

Занимаемся дома. 5 эффективных упражнений на все случаи жизни

Вот мы и подошли к самому интересному — упражнениям с фитнес -резинкой для женщин. В этом разделе мы расскажем вам о пяти способах привести фигуру в порядок без лишних усилий и затрат.

Растягивание резинки над головой

Абсолютно элементарное упражнение, которое позволит вам укрепить предплечья, плечи и грудные мышцы.

  • Итак, возьмите эспандер в руки.
  • Кисти поверните друг к другу и поднимите руки над головой.
  • Теперь, растягивая резинку запястьями, разводите руки в стороны.
  • Упражнение выполняйте интенсивно, чтобы почувствовать, как напрягаются и устают ваши мышцы.

Усложненный вариант упражнения

Для начинающих вполне будет достаточно одного подхода за тренировку с 20-25 растягиваниями. При этом, последние 2-3 раза вы должны делать с ощутимыми усилиями.

Подтягивание колен к груди

Очень простое и эффективное упражнение для пресса, которое легко выполнить в домашних условиях.

  • Примите исходную позицию: лягте спиной на пол.
  • Согните ноги в коленях и слегка их раздвиньте. Ступни уприте в пол. При этом, фитнес-резинка должна находиться у вас на середине бедер (это примерно на 10 см выше колен).
  • Руки расслабьте и положите вдоль тела. Затылок и плечи прижмите к полу. На них вы будете делать основной упор.
  • Начинайте выполнять упражнение с того, что чуть-чуть приподнимите ягодицы над полом.
  • Так и держа их в подвешенном положении, поочередно поднимайте то одно, то другое колено к груди.
  • Делайте это в среднем темпе, и старайтесь растянуть резинку по возможности больше.

За одно занятие необходимо сделать не менее двух подходов. В каждом — 20 подъемов, по 10 на каждую ногу.

Велосипед с эспандером и поворотами

В разы качественнее вкупе с резинкой становится и такое знакомое всем комплексное упражнение, как велосипед. Каждая девушка, увлекающаяся фитнесом, знает, что с помощью него прекрасно можно накачать бедра, пресс, попу и ноги, а также укрепить спину.

  • Итак, лягте на спину, руки согните в локтях, сцепите пальцы в замок и заведите их за голову.
  • Ноги чуть раздвиньте и согните в коленях. Разместите резинку на кончиках кроссовок.
  • Выдохните и приступайте к упражнению. Поднимите ноги вверх и начинайте вращать ими вперед-назад так, словно вы крутите велосипедные педали.
  • При этом, верхняя часть вашего тела тоже должна работать — поднимайте ее и поворачивайте корпус поочередно то вправо, то влево. Руки не расцепляйте!
  • Если вы новичок, то выполняйте упражнение в подходящем для себя темпе. Но, не делайте его слишком медленно, иначе нужного эффекта не добиться.

Эти нехитрые движения при регулярном выполнении прекрасно помогут вам содержать тело в тонусе. Начните хотя бы с одного подхода за тренировку.

Становая тяга с резинкой

А это упражнение с эластичной резинкой позволит вам привести в порядок мышцы спины и осанку.

  • Примите исходную позицию: встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
  • Наступите кончиками кроссовок на край плотного и тяжело тянущегося эспандера.
  • За второй край возьмитесь руками.
  • Теперь начинайте делать наклоны под углом 90 градусов и одновременно тянуть руками навстречу себе фитнес-резинку. Спина, при этом, должна быть напряжена. Следите за осанкой.

Количество наклонов определяйте для себя самостоятельно. Почувствуйте, когда ваши мышцы начнут уставать, но не перенапрягайтесь.

Мостик с разведением ног

Еще одно упражнение с комплексным подходом.

  • Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях.
  • Начните упражнение с того, что поднимите бедра вверх, сделав основной упор на плечи.
  • Резинку расположите на уровне колен или чуть выше.
  • Так и оставаясь на весу в позиции «мостик», начинайте интенсивно разводить колени в разные стороны, растягивая эспандер.

Во время занятий не ленитесь, сделайте не меньше двух подходов. За каждый из них по двадцать разведений ног в стороны.

Упражнения с фитнес-резинкой для женщин и мужчин, выполняемые в домашних условиях, одинаково высоко ценятся как простыми любителями фитнеса, так и профессионалами. Даже на фото видно, насколько преображается тело после регулярных тренировок с этим на первый взгляд простоватым спортивным инвентарем. Обязательно попробуйте!

Читать еще:  Упражнения для подтянутой попы

А вам нравится заниматься с фитнес-резинкой?

Упражнения с резинкой для пресса и талии женщине в домашних условиях

Содержание [ ]

Приспособление для занятий

Для пресса и талии, мускулатуры рук и ног и для других неотложных надобностей можно использовать простейший тренажер, абсолютно не затратный, легко заменяемый и не занимающий места в домашнем пространстве. Некоторым женщинам кажется, что вожделенной стройности и хорошей формы добиться с помощью совсем простого приспособления невозможно.

Обратите внимание!
На самом деле есть несколько десятков эффективных упражнений, комплексов, продвинутых методик, используя которые в домашних условиях (даже не каждый день!) можно получить огромную пользу и не причинить вреда суставам и позвоночнику.


Заниматься с резинкой в домашних условиях можно сразу после приобретения простого приспособления. В разных источниках можно встретить разные названия эластичной ленты, изготовленной из специально разработанного материала. Ее еще называют фитнес-резинкой и резиновой петлей.

Приобрести для занятий можно любой из видов, но сначала нужно определиться с поставленной целью:

1. Упражнения с резинкой для фитнеса используются как на начальном этапе занятий, так и на более продвинутом уровне: специально для этой цели они выпускаются в разном цвете (общей цветовой градации не имеется, нужно обязательно смотреть инструкцию от производителя). Эксперты и тренеры в интернете советуют покупать сразу несколько разноцветных приспособлений – для пресса и талии, работы над ягодицами, укрепления мышц и избавления от проблемных зон нужны упражнения с резинкой, обладающей разной силой сопротивления.
2. В домашних условиях можно заниматься и с резиновой петлей. Некоторые упражнения начинаются с требования связать концы резинки, чтобы получить из нее сплошное кольцо. Завязанный узел может составлять препятствие при занятиях, поэтому для систематических упражнений женщина может приобрести и эластичное кольцо.
3. Для конечностей используется мягкая лента, не наносящая ущерба коленным и локтевым суставам. Ее же можно применять для упражнения плеч, груди, а если потребуется большая нагрузка, мягкую всегда можно заменить на более жесткую. Для ягодиц применяют резинку средней степени жесткости. Она отлично тонизирует и подтягивает ягодичные мышцы, параллельно с этим не увеличивая квадрицепсы до безобразия.


Каждой женщине, желающей оптимизировать состояние собственного тела, делать комплексные занятия для частей, которые она считает неудовлетворительными, выполнять полезные манипуляции для пресса и талии, стоит обратить внимание на этот вид спортивного инвентаря. Он занимает мало места и может поместиться в сумочке, почти ничего не весит, легок в обращении.

За тысячу рублей, в которые обойдется стоимость набора лент, не купить ни абонемент на фитнес, ни громоздкий тренажер, чтобы заниматься в домашних условиях. Самый популярный вариант таких эспандеров – резинки из латекса. Стоимость на них варьируется в зависимости от ширины приспособления, но при этом в комплекте все равно собираются латексные ленты с разной степенью сопротивления.


Совет!
Для пресса и талии женщине можно порекомендовать трикотажный вариант, не скользящий во время занятий.

Тем, кто начнет заниматься постоянно и не захочет останавливаться, выполняя комплексы упражнений не только для пресса и талии, советуют приобрести более профессиональные приспособления.


Есть регулируемые резинки, в которых можно выбирать необходимую сопротивляемость. При занятиях с латексными или резиновыми, скользящими, можно надевать специальные перчатки, чтобы не соскакивали и не натирались руки.

Основные правила тренировки

Начинающим выполнять упражнения для пресса и талии в домашних условиях следует соблюдать несколько важных принципов, ведь только так можно добиться ощутимых результатов. Перед тем как показывать, какие телодвижения нужно совершать, на видеороликах о них вспоминают редко.


Женщине, начинающей занятия самостоятельно, это стоит запомнить, иначе добиться нужного результата у нее вряд ли получится:

• нагрузка должна увеличиваться не кардинально, но неуклонно – чем интенсивнее она проводится сначала, тем больше вероятность травматизации при работе с неосвоенным предметом;
• нельзя ограничиваться только упражнениями с резинкой – перед началом тренировки проводится разминка для мышц, и это могут быть прыжки на скакалке, бег на месте, манипуляции с обручем;
• правильное дыхание – немаловажное условие успеха, следить за ним необходимо на любом этапе, нагрузка производится на выдохе, а расслабляться следует на вдохе;
• каждое упражнение с резинкой выполняется не менее 10 сек., но и не более 20-ти, после подхода непременно дается минутный отдых, количество подходов не должно превышать рекомендованного;
• тем, кто только начал заниматься в домашних условиях, на первых порах достаточно только одного подхода, со временем такое количество можно довести до 15.


Важно!
Начинающей занятия женщине нужно учитывать свой возраст, состояние здоровья. Занятия лучше проводить через день, не забывая о регулярности. После длительного перерыва их возобновление начинают с нулевого цикла, с мягкой резинкой, отслеживая дыхание и не давая телу непосильной нагрузки.

Нельзя добиться существенных улучшений, выполняя постоянно только один какой-то комплекс упражнений. Необходимо планомерно добиваться усовершенствования конечностей, груди, ягодиц и плеч.


Если целью стоит уменьшение объема талии, удаление живота, качание пресса, женщине нужно просто больше внимания уделять выполнению определенных движений в домашних условиях. Но игнорировать все остальное, занимаясь с резинкой нельзя ни в коем случае – это необходимо и для общей оптимизации внешнего вида, и для здоровья суставов, рук, ног и позвоночника.

Некоторые специфические занятия

Отличное средство для укрепления пресса – проработка гладкой мускулатуры брюшины. Это простое упражнение, выполняемое с резинкой, жгутом или эластичной лентой.


Лежа на спине, ленту протягивают под стопами ног, сведенных месте, свободные концы тренажера крепко зажимают в руках. Используя силу сопротивления ленты, ноги и туловище поднимают одновременно до угла в 45 градусов и фиксируют изначально на 4 секунды.

Начинающим достаточно 3 подходов по одному упражнению. Тем, кто тренируется на постоянной основе, тоже рекомендовано 3 подхода, однако в каждом из них уже до 15 повторений.


Факт!
Польза от регулярных занятий несомненна: женщине удается не просто уменьшить объем талии, но и добиться укрепления мускулов на животе, появления кубиков, спортивного вида и подтянутости без громоздких тренажеров.

Состояние талии и визуализация живота во многом зависят от мышц позвоночника и осанки. С упругой лентой в домашних условиях можно легко оптимизировать состояние позвоночного столба и его мускулатуры, выполняя упражнения для укрепления корсета.

Соотношение у начинающих и продвинутых пользователей остается прежним: первые могут выполнять 3 упражнения за три подхода, вторые, даже не особенно напрягаясь, – 45 движений за те же три этапа.


Для этого ложатся на пол, на живот, вытянув вперед руки с зажатой в них упругой лентой (можно взять эспандер или резиновое кольцо). Нужно поднимать торс вверх на вдохе, прилагая максимальные усилия, чтобы растянуть в руках ленту. На выдохе плавно вернуться в прежнее положение и выждать не менее минуты перед следующим разом.

Пресс и живот работают и видоизменяются, если выполнять следующие упражнения. В приставных шагах (как это делается, многие помнят с детства), только в этом случае их выполняют, встав на середину ленты и скрестив концы резинки в противоположных руках.

Каждой ногой нужно сделать 15 повторов, но это уже на продвинутом этапе. Старт, как обычно, с 1 упражнения, количество увеличивается постепенно. Так разрабатываются бедра, мышцы спины и вожделенный упругий пресс.


Если приседать, используя сопротивление эспандера, разместив колени по центру ленты со средней степенью сопротивления, выпрямляя и сгибая ноги, получается дополнительное напряжение пресса.


Интересно!
Для тренировки ног и тонизирования ягодиц, приседания можно выполнять, взяв в каждую руку по гантели. Прежде чем накладывать на тело такую нагрузку, нужно посоветоваться с врачом на предмет наличия противопоказаний со стороны позвоночника. Но если их нет, результат ощущается в разных местах уже после месяца занятий.

Оказать оптимизирующее действие на состояние всех функциональных сегментов организма можно не только выполняя определенные комплексы упражнений. Люди, постоянно работающие над состоянием своего тела, отмечают, что прекрасные результаты получаются при использовании микса упражнений, поочередно действующих на верхнюю и нижнюю части.

Если выполнять задания не по количеству подходов, а по круговой системе (это посильная задача при достаточном уровне тренированности), можно добиться одновременного похудения.


Сложность круговой тренировки – в отсутствии отдыха между двумя упражнениями. Долгожданная минута наступает только после того, как завершается круг последовательных движений.

Если заниматься регулярно, то результат не заставит себя долго ждать.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector