Упражнения от целлюлита на бедрах и попе
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения от целлюлита на бедрах и попе

Комплекс эффективных упражнений от целлюлита в домашних условиях

Стремясь избавиться от целлюлита или хотя бы скрыть его от посторонних глаз, дамы готовы часами втирать в кожу всевозможные снадобья и носить джинсы в тридцатиградусную жару. А вот упражнения против целлюлита, действительно эффективные в борьбе с «апельсиновой коркой», делают немногие. А точнее, по некоторым данным, их не делают около 80 процентов женщин старше 45 лет.

Поскольку целлюлит – это попросту жир, многие (включая специалистов) до сих пор считают, что единственный способ расстаться с данным дефектом – это «сжечь» лишние жировые отложения. Однако последние исследования показали, что целлюлит формируется глубже, чем было принято думать, а именно – прямо над мышечным слоем. Причем как раз мышцы и придают соответствующую форму жировой прослойке. С возрастом женщины теряют мышечную массу. По мере того, как мышечный слой становится более тонким, слабым и рыхлым, расположенный над ним жировой слой лишается твердой и гладкой основы. В результате жир расползается в разные стороны, образуя складки и неровности.

Подобный взгляд на проблему дает ответ на вопрос, почему, даже после интенсивных занятий на эллиптическом тренажере, целлюлит никуда не девается. Да, часть жировых отложений, несомненно, сгорает, но вот оставшаяся жировая прослойка продолжает «сидеть» все на той же слабой мышечной ткани, придающий жиру все ту же комковатую текстуру. Проблема целлюлита имеет два аспекта, поэтому и ее решение должно быть комплексным. С одной стороны, нужно укреплять мышцы, а с другой – избавляться от лишнего жира.

В общем, физические упражнения от целлюлита просто необходимы.

Ниже приведены 10 самых эффективных упражнений от целлюлита, которые при желании можно выполнять и в домашних условиях. Эти упражнения воздействуют почти на все группы мышц нижней части тела и помогают избавиться от «апельсиновой корки». Если вы добавите их в свою обычную фитнес-программу 3-4 раза в неделю, то, вероятно, вскоре не узнаете нижнюю часть своего тела. Если нет других указаний, выполняйте 1-3 подхода для каждого упражнения.

Выпады «Часы»

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
  2. ПРАВОЙ ногой сделайте выпад вперед. Нога должна быть согнута под прямым углом, а левое колено – почти касаться пола. Вернитесь в исходное положение.
  3. СДЕЛАЙТЕ выпад правой ногой вправо, сгибая колено. Левая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение.
  4. ПРАВОЙ ногой сделайте выпад назад. Левая нога согнута под прямым углом, правое колено почти касается пола. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРИТЕ все то же самое с левой ногой – выпад вперед, влево и назад. Это один сет. Сделайте еще 15 сетов.

Приседания «Плие» с попеременным подъемом на носки

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стоя, широко расставив ноги (расстояние между стопами примерно 90 см), носки врозь.
  2. ПРИСЯДЬТЕ так, чтобы бедра оказались почти параллельными полу. Вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
  3. ПОВТОРИТЕ то же упражнение, но во время приседания поставьте правую ногу на носок. Сделайте 15 повторений.
  4. ПОВТОРИТЕ то же упражнение, но во время приседания поставьте левую ногу на носок. Сделайте 15 повторений.

2. Приседания «Плие» с попеременным подъемом на носки

Приседания с попеременным отведением ноги

ПОЛОЖИТЕ мяч с утяжелением или фитбол на расстоянии 30 см перед собой.

  1. ПОДНИМИТЕ правую ногу и положите ступню на мяч. Прокатите мяч вправо и поставьте ногу на пол. Ноги должны оказаться на ширине плеч.
  2. ВЫПОЛНИТЕ приседание: согните колени и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРИТЕ то же с левой ногой.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас нет гимнастического мяча, выполняйте то же упражнение без него. Вытяните ногу вперед под прямым углом к туловищу, немного отведите в сторону и поставьте на пол, чтобы ноги оказались на ширине плеч.

3. Приседания с попеременным отведением ноги

Перекрестные выпады-реверансы и приседания

ПОЛОЖИТЕ мяч с утяжелением на расстоянии 30 см перед собой.

  1. ДОТРОНЬТЕСЬ левой ступней до мяча. Прокатите мяч вправо, сделав перекрестное движение левой ногой.
  2. ПОСТАВЬТЕ левую ногу перекрестно перед правой, чтобы получился реверанс.
  3. ВЫПРЯМИТЕСЬ, вновь поставив левую ступню на мяч. Прокатите мяч влево, поставьте ноги на ширину плеч.
  4. СОГНИТЕ ноги в коленях, сделайте приседание. Выпрямитесь.

ПОВТОРИТЕ то же упражнение для правой ноги. Прокатите мяч влево и сделайте реверанс, прокатите вправо и сделайте приседание. Сделайте 15 повторений.

Приседания с подъемом на носки

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу.
  2. ВЫПРЯМИТЕСЬ, встаньте на носки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

5. Приседания с подъемом на носки

Бразильские выпады

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, левая нога выставлена вперед, правая – отведена назад и упирается носком в BOSU-тренажер (вместо тренажера можно использовать устойчивый стул или скамейку). Расстояние между стопами примерно 90 см.
  2. СОГНИТЕ ноги под углом около 90 градусов, чтобы получился выпад.

ВЕРНИТЕСЬ в исходное положение. (Следите, чтобы ступни не двигались с места.) Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

  1. + 4. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Делая выпад, коснитесь руками пола. Возвращаясь в исходное положение, поднимите руки вверх и подпрыгните. Расстояние между стопами при этом меняться не должно.

6. Бразильские выпады

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лежа на спине, колени согнуты, ступни – на BOSU-тренажере (если тренажера нет, то на полу).
  2. ПОДНИМИТЕ таз, чтобы колени, бедра и грудь находились на одной линии. Напрягите ягодичные мышцы и продолжайте удерживать «прямую линию» в течение трех секунд. Опустите таз и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Поднятие таза и сгибание ног на бицепс бедра на фитболе

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лежа на спине, ноги вытянуты, пятки – на фитболе или мяче с утяжелением.
  2. ПОДНИМИТЕ таз, чтобы ступни, бедра и грудь оказались на одной линии.
  3. ПОДКАТИТЕ мяч к себе, сгибая ноги, а затем оттолкните мяч и выпрямите ноги. Опустите таз. Повторите упражнение 15 раз.

8. Поднятие таза и сгибание ног на бицепс бедра на фитболе

«Шнуровка»

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и заденьте руками носки. (Допустимо немного согнуть ноги.)
  2. СОГНИТЕ ноги и присядьте, почти касаясь тазом пола. Пятки можно отрывать от пола.
  3. ПОДНИМИТЕ таз, не отрывая рук от носков.
  4. СНОВА присядьте, опустив таз к полу. Примите исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Становая тяга на прямых ногах

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стоя, ноги на ширине плеч, руки спереди на бедрах, в руках гантели.
  2. НАКЛОНИТЕСЬ вперед, туловище почти параллельно полу. Ноги не сгибайте.

ВЕРНИТЕСЬ в исходное положение. Повторите 15 раз.

Как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе для выполнения в домашних условиях. 2 комплекса, направленных на уменьшение жировых отложений и улучшение микроциркуляции крови в проблемных зонах.

С проблемой разрастания подкожных жировых отложений в области бедер и ягодиц и с локальным нарушением микроциркуляции крови на этих участках сталкивается каждая вторая женщина. Целлюлит чаще всего возникает из-за гормональных нарушений, малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

Существует несколько эффективных методов избавления от «апельсиновой корки» — массаж, обертывания, мезотерапия, озонотерапия. Но также отличных результатов можно достичь, выполняя упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях. Умеренная физическая нагрузка позволит восстановить эластичность кожи, уменьшить объем подкожной жировой ткани и скорректировать форму проблемных зон.

Основные правила выполнения упражнений для борьбы с целлюлитом на ногах и попе

  1. Систематичность и комплексность. Результат будет виден уже через месяц регулярных занятий (не менее 5 дней в неделю) и дополнения их вспомогательными методами – диетой, косметическими процедурами и пр. Постепенно кожа станет более гладкой и эластичной, а проявления целлюлита заметно уменьшатся.
  2. Правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть глубокими, ровными и размеренными, легкие постарайтесь раскрыть полностью, держа ровно плечи и не запрокидывая голову. Момент напряжения (скрутка, наклон, приседание, то есть самая сложная часть упражнения) должен приходиться на выдох, а стадия расслабления (возвращение в исходное положение) – на вдох. Такая дыхательная гимнастика способствует улучшению циркуляции крови в проблемных зонах, увеличивает их насыщение кислородом.
  3. Максимальное напряжение мышц. Выполняя упражнения от целлюлита, старайтесь максимально стимулировать мускулатуру. Это подтянет кожу, сделает ее более упругой и увеличит объем мышц.
  4. Постепенное повышение нагрузки. Не стоит ограничиваться рекомендованным количеством повторений, если вы чувствуете, что можете продолжать заниматься дальше. Когда мышцы «привыкнут» к нагрузке, можно подключить гантели и специальные утяжелители.
Читать еще:  Упражнения для красивого пресса

Избавляемся от целлюлита на ногах при помощи физических упражнений

Этот простой комплекс поможет вам эффективно бороться с внешними проявлениями целлюлита на ногах и бедрах и будет способствовать общему оздоровлению организма, укреплению мышечного каркаса и уменьшению объема проблемных зон.

    Приседания. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, «раскройте» грудную клетку и выровняйте позвоночник. Старайтесь при этом не напрягать мышцы спины, шеи и пресса. Руки вытяните перед собой на уровень груди или согните в локтях и поставьте на пояс. Медленно и плавно присядьте, не отрывая пятки и не сгибая спину, взгляд направьте перед собой.

Слишком глубоко приседать не нужно, опустите таз, как бы присаживаясь на стул, и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Сделайте не менее 15-20 повторений, избегайте резких движений и рывков. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели по 2-6 кг, удерживайте их в согнутых руках на уровне талии или плеч во время приседаний.

Упражнение «Велосипед». Лягте на пол, прямые руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните в коленях и оторвите от пола, напрягая мышцы пресса и слегка приподнимая таз. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители. Плавно сгибайте и разгибайте ноги в воздухе, имитируя езду на велосипеде. Повторяйте упражнение не менее 3-5 минут.

Боковые выпады. Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и расположите на талии. Выставите вправо прямую правую ногу, левую – согните в колене (оно должно быть направлено строго вперед, не уводите его в сторону). Одновременно вытяните руки вперед на уровень груди. Плавно и медленно присядьте, стараясь не заваливать таз назад и в сторону. Спину и голову держите максимально прямо, но при этом старайтесь их не напрягать.

Если упражнение делается правильно, вы почувствуете прилив крови к ногам и бедрам. Задержитесь в нижнем положении на 10-15 секунд, а потом так же медленно вернитесь в исходную стойку. Смените ногу и повторите последовательность действий, сделайте по 15-20 выпадов. Чтобы увеличить нагрузку, в руки можно взять гантели по 2-3 кг.

Прямые выпады. Станьте прямо, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и расположите на талии. В исходном положении и при выполнении выпадов позвоночник должен быть ровным, а подбородок – слегка приподнятым. Правую ногу выставьте вперед, согнув ее в колене, плавно опустите таз таким образом, чтобы согнутая нога образовала угол в 90 градусов.

Обратите внимание, что колено не должно выдаваться за носок правой ноги, и таз не должен заваливаться вперед, назад и в любую из сторон. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Для усиления антицеллюлитного эффекта можно дополнительно взять в руки по гантели (весом в 2-3 кг) и поднимать их вверх одновременно с выпадом.

Комплекс от целлюлита на ягодицах

Эти упражнения от целлюлита на попе помогут не только избавиться от «апельсиновой корки», но и изменить форму ягодиц, подтянуть их и улучшить состояние кожных покровов.

    Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Спину выпрямите, взгляд направьте вперед. Руки можно согнуть в локтях и поставить на талию или сцепить на затылке в замок. Поочередно напрягая и смещая вперед ягодицы, имитируйте ходьбу.

Постепенно можно увеличить скорость выполнения упражнения. Переместившись на несколько метров вперед, аналогичным образом «пройдитесь» назад. Делать это упражнение рекомендуется не менее 10 минут.

Поднятие таза. Лягте на спину на ровную поверхность (можно использовать специальный коврик или мягкий палас), руки расположите вдоль туловища или заведите их за голову и сцепите в замок. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, плавно поднимите таз, при этом оставляя голову и плечи на полу и стараясь их максимально расслабить. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторяйте последовательность действий не менее 20 раз.

Бег на месте с максимальным поднятием ног. Станьте прямо, спину и голову держите ровно, руки согните в локтях и поднимите их на уровень груди. Имитируйте бег, при этом ноги старайтесь поднимать сзади как можно выше, стремясь коснуться ягодиц.

Сопровождайте движение энергичными, но не амплитудными взмахами согнутыми руками. Выполняйте 1 минуту. После 30-секундного отдыха рекомендуется сделать 2-3 повторения.

Поднятие ног. Исходное положение – упор лежа на бедрах (на «четвереньках»), голова – параллельно полу. Правую ногу слегка согните или держите прямо, приподнимите ее и начните толкать вверх до тех пор, пока не ощутите напряжение в ягодицах. Задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходную стойку и смените ногу. Повторите не менее 20-30 раз.

Чтобы увидеть и оценить результат, выполняйте эти простые упражнения против целлюлита на ногах и попе в течение 3-4 недель. А для достижения максимального эффекта пересмотрите свой рацион питания: ограничьте потребление алкоголя и сладких газированных напитков, выпечки, жареной и копченой пищи, продуктов из пшеничной муки. Больше двигайтесь и старайтесь делать небольшие разминки или прогулки в перерыве между работой.

Как убрать целлюлит на попе и бедрах

Избавиться от целлюлита на проблемных зонах можно и самостоятельно. Существуют эффективные методики и способы, которые можно применять в домашних условиях, и добиться результатов уже через три-четыре недели. Чтобы понять, как правильно бороться с «апельсиновой коркой», прежде всего, необходимо понимать, что она из себя представляет.

Целлюлитом называют изменение структуры жировой подкожной клетчатки, наиболее распространенное среди людей, которые страдают от избыточной массы тела. Жировые ловушки зачастую образуются на проблемных участках — ногах, области бедер, попе. Вопреки общему мнению, многие худые девушки страдают от целлюлита.

Существует множество средств и способов избавиться от апельсиновой корки, что свидетельствует о том, что эта проблема является хронической. Если перестать выполнять определенные манипуляции, она снова возвращается на прежнее место, поэтому борьба против целлюлита представляет собой определенный ритуал, которому необходимо регулярно следовать.

Убрать бугристую и вновь обрести гладкую кожу желают все, кого коснулась проблема, но действовать необходимо без спешки и не только за счет применения дорогостоящего крема. Хорошего результата позволяет добиться полноценный комплекс мер, направленный на устранение жировых бляшек, который прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях.

Почему появляется целлюлит и какие факторы способствуют его образованию?

Апельсиновая корка является результатом застоя жидкости, которое приводит к накоплению в жировой ткани большого количества коллагеновых волокон. Это препятствует микроциркуляции. Отсутствие активного лимфо- и кровотока, нарушенный обмен веществ приводят к перестройке жировой ткани.

Среди факторов, провоцирующих целлюлит, выделяются следующие:

  • курение;
  • беременность и рождение ребенка;
  • нарушения рациона питания;
  • набор и потеря веса, особенно в результате резких диет;
  • прерывание беременности;
  • отсутствие физической активности.

Наиболее подвержены проблеме представительницы женского пола.

Не существует чудотворного средства, которое сможет полностью убрать целлюлит с бедер, ног и попы. Если прибегать исключительно к массажу либо обертыванию, нельзя похудеть на 5-15 килограммов. Меры должны быть комплексными.

Добиться эффекта позволяет исключительно разносторонний подход, который включает в себя четыре обязательных условия:

  1. особое питание (антицеллюлитное), дополненное прогулками пешком;
  2. лимфодренажный сухой массаж;
  3. специальное упражнение, направленное на борьбу с апельсиновой коркой;
  4. обертывание, проводимое на проблемных участках.

Если четко следовать каждому пункту, то результаты не заставят себя долго ждать, а кожа снова обретет гладкость.

Правильное питание и пешие прогулки

Рекламируемые крема и прочие средства, безусловно, вносят свою лепту в борьбу с жировыми подкожными бляшками, но, как и в случаи с любыми косметическими продуктами, не заменяют правильного подхода к решению проблемы. Заложить фундамент к «оздоровлению» жировой ткани может лишь грамотно составленный рацион и прогулки на свежем воздухе. Без этих двух составляющих должного результата добиться просто невозможно. Проблема либо останется, либо целлюлит уйдет лишь частично.

Правильный питьевой режим

На каждый килограмм собственного веса необходимо выпивать 20-30 миллилитров чистой воды. Газированные напитки, натуральные соки, кофе и чай не учитываются. Чтобы контролировать количество выпиваемой жидкости, берут бутылку и наполняют водой, а затем в перерывах между приемами отпивают из емкости от 50 до 100 миллилитров. Полезной считается привычка, просыпаясь, выпивать два стакана воды.

Читать еще:  Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин

Полноценное и разнообразное питание

Никаких вредных продуктов — алкоголя, сладостей, дрожжевой выпечки, сахара, копченого, белой муки, соленого, много кофе. Немаловажную роль играет хороший и нормальный стул. Обязательно следует есть пищу с высоким содержанием прибиотиков — кисломолочные натуральные продукты, квашеную капусту, а также богатые клетчаткой овощи, содержащие волокна псиллиум, льняное семя, жмыхи. Меню следует составлять с учетом индивидуальных особенностей организма.

Количество углеводов обязано быть низким. В рацион включают пищу с низким и средним ГИ. Это не крупная по размерам рыба, овощи и мясо. В сутки рекомендуется есть не более 500 граммов фруктов, средние порции круп, растительные полезные масла, кисломолочные продукты с умеренной жирностью. Главное, чтобы углеводы не употреблялись в неограниченном количестве.

Особое внимание следует уделять минералам и витаминам. И если Омега-6 присутствует в рационе с избытком, то Омега-3 — в дефиците. Компенсировать недостаток жирной кислоты позволяет спирулин, масло оливковое, морская капуста, авокадо, грецкие орехи, рыбий жир. Эту пищу обязательно включают в рацион.

Минимальной физической нагрузкой считается получасовая ходьба в умеренном темпе. Это приблизительно 2,5-3 километра. Вместо кардио, особенно после 30 лет, предпочтение следует отдавать атлетическим упражнениям, большинство из которых можно выполнять дома. Собственный вес станет отличной нагрузкой. Медленный темп, в отличие от быстрого, способен вымотать до дрожания коленок, что является неоспоримым плюсам. Рекомендуется заняться каланетикой, пилатесом, оксисайзом и бодифлексом.

Сухой массаж щеткой

Существует множество антицеллюлитных техник массажа для ягодиц и ног — со скалкой, банками, валиками Ляпко, бамбуковыми палками, а также ручной. В домашних условиях наиболее эффективным и доступным является сухой, выполняемый с использованием щетки. Он позволяет стимулировать отток лимфы, способствует нормализации микроциркуляции крови, а также избавляет от омертвевших слоев эпителия. Когда массаж завершен, кожа полностью готова к впитыванию целебного состава, наносимого после процедуры. Если сеанс проводится не только для проблемных участков, то задействуются все резервы организма, активируются очистительные процессы, что является неоспоримым плюсом для здоровья.

Чтобы выполнить лимфодренажный сухой массаж, нужно взять сухую щетку с натуральной щетиной. Если это специальное приспособление, надеваемое на руку, то можно взять сразу два. Приобретать щетки лучше не только с петелькой для одевания на ладонь, но еще и с удлиненной ручкой, позволяющей массировать спину. Допустимо брать не только специальные массажные, но и обувные, главное, с деревянной основой.

Правильная техника выполнения сухого антицеллюлитного массажа с щеткой предполагает:

  • движение по направлению тока лимфы от низа к верху, от периферии и к центру;
  • темп должен быть медленным и тягучим, но не быстрым и резким;
  • нажимать на кожу нужно, пока не возникает легкое покалывание, а кожа не станет розовой, ощущения приятными, но не болезненными;
  • в одном направлении допустимо двигаться не более трех раз;
  • сначала кожу поглаживают прямым движением, а затем круговыми разогревающими.

Схема движений для всего тела

Лучшие упражнения от целлюлита: для живота, ягодиц и бедер (+другие секреты избавления от «апельсиновой корки»)

Целлюлит в той или иной степени проявляется почти у каждой женщины. Он есть и у молодых, и у зрелых женщин, у полных или очень стройных и в небольшом количестве даже у тех, кто занимается бодибилдингом.

Причем целлюлит – это не отклонение. Просто чем больше жировая прослойка в организме, тем более заметна «апельсиновая корка». Еще степень проявления зависит от состояния мышечного слоя. Если он тонкий, слабый и рыхлый, то целлюлит виден сильнее. Именно поэтому в борьбе против него важное значение имеют физические нагрузки.

Если вы мечтаете избавиться от «апельсиновой корки», выполняйте следующий комплекс лучших упражнений против целлюлита. Они воздействуют на основные проблемные зоны: ягодицы, бедра и пресс. Но физическая нагрузка – это не все в борьбе с целлюлитом. Есть еще несколько секретов, которые помогут избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».

Упражнения от целлюлита на животе

  1. Лечь на пол, руки сцепить на затылке, а ноги согнуть в коленях и держать на весу.
  2. Далее потянуться правым локтем к колену левой ноги, при этом одновременно разгибая правую ногу.
  3. Поменять положение на противоположное: потянуться левым локтем к колену правой ноги, а левую ногу одновременно выпрямить.
  4. Поочередно в достаточно быстром темпе выполнять эти движения, имитируя ногами езду на велосипеде. Делать хотя бы в течение 2 минут.

  1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги поднять вверх.
  2. Поочередно опускать почти до пола сначала одну ногу, а затем другую
  3. Повторять в течение 30 секунд, сделать перерыв и выполнить еще 3-4 подхода.

Существует еще одна вариация упражнений «ножницы». Для этого обе ноги отрывают от пола и держат на высоте примерно 30-40 см. Далее их прямо в воздухе начинают скрещивать и разводить в стороны, имитируя ножницы.

  1. Лечь на пол у какой-нибудь опоры, например, у дивана, чтобы можно было зацепиться за него стопами.
  2. Ноги согнуть, руки сцепить на затылке.
  3. Приподнимать тело, отрывая только плечевой пояс по лопатки. Поясница остается на полу, а голова тянется вверх.
  4. После подъема принять исходное положение, но лучше не ложиться на пол до конца, чтобы пресс оставался в напряжении.
  5. Таким образом упражнение выполняют до появления жжения в мышцах. Когда оно станет очень сильным, нужно сделать еще хотя бы 5 повторений.

Эффективные упражнения от целлюлита на ягодицах

Ходьба на ягодицах:

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, руки поместить на талию или сцепить в замок на затылке.
  2. Имитировать ходьбу на ягодицах, поочередно смещая одну ногу за другой.
  3. Переместившись вперед на несколько метров, тем же образом «пройтись» назад.
  4. Выполнять упражнение не менее 10 минут.

  1. Лечь на пол на спину, можно на специальный тренировочный коврик. Руки вытянуть вдоль туловища или завести за голову.
  2. Напрячь мышцы брюшного пресса, плавно поднять таз, оставляя плечи и голову на полу. Тело должно вытянуться в прямую линию.
  3. Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, вернуться в исходную позицию. Сделать не менее 20 раз.

  1. Встать на четвереньки, только опереться не на ладони, а на локти.
  2. Правую ногу поднять вверх и стараться толкать как можно сильнее от себя, чтобы ощутить напряжение в ягодице. Задержать на 10-15 секунд в верхнем положении.
  3. Повторить то же с другой ногой. Сделать на каждую 20-30 раз.

Для усиления эффекта это упражнение для избавления от целлюлита нужно выполнять, надев на ноги специальные утяжелители. Еще в верхнем положении можно не просто фиксировать ногу, а покачивать ею вверх-вниз до момента, пока в мышце не почувствуется жжение.

Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах

  1. Встать прямо, руки вытянуть перед собой на уровне груди или согнуть в локтях и поставить на пояс, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно и плавно опускать таз вниз, как бы присаживаясь на стул.
  3. Опуститься до уровня, когда бедра станут параллельны полу.
  4. Задержаться в этом положении на максимально возможное время. Оптимально – 10-15 секунд.
  5. Сделать не менее 15-20 повторений. Для увеличения нагрузки взять в руки гантели 2-6 кг или же использовать фитнес-резинки, которые надевают на бедра.

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Шагнуть вправо правой ногой, согнуть ее и присесть, стараясь не заваливаться назад и в сторону. Не обязательно садиться до прямого угла в колене. На первых этапах это может быть сложно.
  3. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию.
  4. Повторить то же на другую ногу. Сделать на каждую по 15-20 выпадов. Для увеличения нагрузки добавить гантели 2-3 кг.

Подобные выпады – одно из лучших упражнений от целлюлита на задней поверхности бедра. При соблюдении техники должен ощущаться прилив крови в ногах и бедрах.

По той же схеме выполняются прямые выпады:

  1. Встать прямо, ноги вместе, руки на талии.
  2. Правой ногой шагнуть вперед, согнув ее в колене до 90°.
  3. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
  4. Вернуться в исходную позицию, повторить для другой ноги. Сделать на каждую по 10-12 раз.

Здесь очень важно, чтобы при выпаде колено не выдавалось за носок ноги, а таз не заваливался в сторону, назад или вперед. Усилить эффект от упражнения опять же помогут гантели.

Читать еще:  Поднять ягодицы упражнения

Важные правила и советы по борьбе с целлюлитом

Выполняя домашние упражнения от целлюлита, необходимо соблюдать систематичность. Минимальное число тренировок в неделю – 3, оптимальное – 5. Поскольку упражнения от целлюлита не слишком сложные, можно выполнять их даже каждый день. Первые результаты будут видны примерно через месяц регулярных занятий.

Правила питания

Есть один важный нюанс – никакие даже самые эффективные упражнения от целлюлита не помогут, если не соблюдать диету. Причем здесь не столько важен отказ от высококалорийных продуктов, сколько правильный подбор рациона. Чтобы преобразовать жир в мышцы, необходимо сочетать физические упражнения с употреблением белковой пищи.

В одном приеме пищи должно быть не менее 30 г белка. На завтрак это может быть творог, на обед – мясо птицы, на ужин – рыба. При активных тренировках можно дополнительно использовать протеин в виде спортивных добавок.

Другие советы по питанию при целлюлите:

  • В рационе должны быть кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
  • Выбирая хлеб, лучше отдавать предпочтение ржаному сорту или из муки грубого помола.
  • Употребляемые углеводы должны иметь низкий гликемический индекс. Это так называемые сложные углеводы, содержащиеся в злаковых.

Не рекомендуется голодать. Необходимо питаться часто и небольшими порциями. Не менее важно пить много чистой воды, которая поможет вывести шлаки, что тоже полезно при целлюлите. Рацион можно составить из специальных диетических продуктов, добавив к ним жиросжигатели, которые усилят эффект от тренировок.

Еще полезно употреблять пищу, улучшающую работу печени, поскольку это поможет вывести шлаки и снизить проявления «апельсиновой корки». К таким продуктам относятся клюква, брокколи, яйца, лимонный сок в теплой воде. Также из рациона нужно убрать насыщенные и транс-жиры, заменив их на омега-3, 6 и 9 жирные кислоты.

Дополнительные средства для борьбы с целлюлитом

В сочетании с физическими упражнениями и диетой хорошие результаты показывают специальные косметические средства от целлюлита:

Антицеллюлитные кремы лучше использовать сразу после тренировки. Но сначала необходимо принять душ и очистить кожу плотной губкой или мочалкой. Затем, промокнув кожу полотенцем, на нее остается нанести антицеллюлитный крем и тщательно помассировать, можно с использованием специальной массажной варежки от целлюлита, которая усиливает кровообращение.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Как убрать целлюлит на попе и бедрах

Избавиться от целлюлита на проблемных зонах можно и самостоятельно. Существуют эффективные методики и способы, которые можно применять в домашних условиях, и добиться результатов уже через три-четыре недели. Чтобы понять, как правильно бороться с «апельсиновой коркой», прежде всего, необходимо понимать, что она из себя представляет.

Целлюлитом называют изменение структуры жировой подкожной клетчатки, наиболее распространенное среди людей, которые страдают от избыточной массы тела. Жировые ловушки зачастую образуются на проблемных участках — ногах, области бедер, попе. Вопреки общему мнению, многие худые девушки страдают от целлюлита.

Существует множество средств и способов избавиться от апельсиновой корки, что свидетельствует о том, что эта проблема является хронической. Если перестать выполнять определенные манипуляции, она снова возвращается на прежнее место, поэтому борьба против целлюлита представляет собой определенный ритуал, которому необходимо регулярно следовать.

Убрать бугристую и вновь обрести гладкую кожу желают все, кого коснулась проблема, но действовать необходимо без спешки и не только за счет применения дорогостоящего крема. Хорошего результата позволяет добиться полноценный комплекс мер, направленный на устранение жировых бляшек, который прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях.

Почему появляется целлюлит и какие факторы способствуют его образованию?

Апельсиновая корка является результатом застоя жидкости, которое приводит к накоплению в жировой ткани большого количества коллагеновых волокон. Это препятствует микроциркуляции. Отсутствие активного лимфо- и кровотока, нарушенный обмен веществ приводят к перестройке жировой ткани.

Среди факторов, провоцирующих целлюлит, выделяются следующие:

  • курение;
  • беременность и рождение ребенка;
  • нарушения рациона питания;
  • набор и потеря веса, особенно в результате резких диет;
  • прерывание беременности;
  • отсутствие физической активности.

Наиболее подвержены проблеме представительницы женского пола.

Не существует чудотворного средства, которое сможет полностью убрать целлюлит с бедер, ног и попы. Если прибегать исключительно к массажу либо обертыванию, нельзя похудеть на 5-15 килограммов. Меры должны быть комплексными.

Добиться эффекта позволяет исключительно разносторонний подход, который включает в себя четыре обязательных условия:

  1. особое питание (антицеллюлитное), дополненное прогулками пешком;
  2. лимфодренажный сухой массаж;
  3. специальное упражнение, направленное на борьбу с апельсиновой коркой;
  4. обертывание, проводимое на проблемных участках.

Если четко следовать каждому пункту, то результаты не заставят себя долго ждать, а кожа снова обретет гладкость.

Правильное питание и пешие прогулки

Рекламируемые крема и прочие средства, безусловно, вносят свою лепту в борьбу с жировыми подкожными бляшками, но, как и в случаи с любыми косметическими продуктами, не заменяют правильного подхода к решению проблемы. Заложить фундамент к «оздоровлению» жировой ткани может лишь грамотно составленный рацион и прогулки на свежем воздухе. Без этих двух составляющих должного результата добиться просто невозможно. Проблема либо останется, либо целлюлит уйдет лишь частично.

Правильный питьевой режим

На каждый килограмм собственного веса необходимо выпивать 20-30 миллилитров чистой воды. Газированные напитки, натуральные соки, кофе и чай не учитываются. Чтобы контролировать количество выпиваемой жидкости, берут бутылку и наполняют водой, а затем в перерывах между приемами отпивают из емкости от 50 до 100 миллилитров. Полезной считается привычка, просыпаясь, выпивать два стакана воды.

Полноценное и разнообразное питание

Никаких вредных продуктов — алкоголя, сладостей, дрожжевой выпечки, сахара, копченого, белой муки, соленого, много кофе. Немаловажную роль играет хороший и нормальный стул. Обязательно следует есть пищу с высоким содержанием прибиотиков — кисломолочные натуральные продукты, квашеную капусту, а также богатые клетчаткой овощи, содержащие волокна псиллиум, льняное семя, жмыхи. Меню следует составлять с учетом индивидуальных особенностей организма.

Количество углеводов обязано быть низким. В рацион включают пищу с низким и средним ГИ. Это не крупная по размерам рыба, овощи и мясо. В сутки рекомендуется есть не более 500 граммов фруктов, средние порции круп, растительные полезные масла, кисломолочные продукты с умеренной жирностью. Главное, чтобы углеводы не употреблялись в неограниченном количестве.

Особое внимание следует уделять минералам и витаминам. И если Омега-6 присутствует в рационе с избытком, то Омега-3 — в дефиците. Компенсировать недостаток жирной кислоты позволяет спирулин, масло оливковое, морская капуста, авокадо, грецкие орехи, рыбий жир. Эту пищу обязательно включают в рацион.

Минимальной физической нагрузкой считается получасовая ходьба в умеренном темпе. Это приблизительно 2,5-3 километра. Вместо кардио, особенно после 30 лет, предпочтение следует отдавать атлетическим упражнениям, большинство из которых можно выполнять дома. Собственный вес станет отличной нагрузкой. Медленный темп, в отличие от быстрого, способен вымотать до дрожания коленок, что является неоспоримым плюсам. Рекомендуется заняться каланетикой, пилатесом, оксисайзом и бодифлексом.

Сухой массаж щеткой

Существует множество антицеллюлитных техник массажа для ягодиц и ног — со скалкой, банками, валиками Ляпко, бамбуковыми палками, а также ручной. В домашних условиях наиболее эффективным и доступным является сухой, выполняемый с использованием щетки. Он позволяет стимулировать отток лимфы, способствует нормализации микроциркуляции крови, а также избавляет от омертвевших слоев эпителия. Когда массаж завершен, кожа полностью готова к впитыванию целебного состава, наносимого после процедуры. Если сеанс проводится не только для проблемных участков, то задействуются все резервы организма, активируются очистительные процессы, что является неоспоримым плюсом для здоровья.

Чтобы выполнить лимфодренажный сухой массаж, нужно взять сухую щетку с натуральной щетиной. Если это специальное приспособление, надеваемое на руку, то можно взять сразу два. Приобретать щетки лучше не только с петелькой для одевания на ладонь, но еще и с удлиненной ручкой, позволяющей массировать спину. Допустимо брать не только специальные массажные, но и обувные, главное, с деревянной основой.

Правильная техника выполнения сухого антицеллюлитного массажа с щеткой предполагает:

  • движение по направлению тока лимфы от низа к верху, от периферии и к центру;
  • темп должен быть медленным и тягучим, но не быстрым и резким;
  • нажимать на кожу нужно, пока не возникает легкое покалывание, а кожа не станет розовой, ощущения приятными, но не болезненными;
  • в одном направлении допустимо двигаться не более трех раз;
  • сначала кожу поглаживают прямым движением, а затем круговыми разогревающими.

Схема движений для всего тела

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector