Упражнения на шведской стенке для женщин

Шведская стенка — упражнения для похудения и на все мышцы тела

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Упражнения на шведской стенке – это отличный способ проработать все группы мышц, улучшить осанку, а заодно похудеть.

Какие же из них самые эффективные и как вообще начать заниматься новичку? Сегодня мы все узнаем, друзья.

Шведский след

Шведская стенка, как можно понять по названию, появилась в Швеции, и произошло это уже как двести лет назад.

В начале XIX века терапевт, преподаватель языков, гимнастики и фехтования, ученый, а по совместительству и поэт Пер Хенрик Линг придумал собственную спортивную систему, которая в его родной стране известна, как ribbstol (рибстул), (то есть «рама с перекладинами»).

Что это такое?

Этот гимнастический снаряд был очень хорошо известен в СССР – его можно было встретить в школьных спортзалах, лечебных учреждениях.

Сегодня он немного уменьшился в размерах – уже не занимает место по всему периметру зала, зато стал более функциональным.

Обычно это лестница, прикрепленная к стене. К ней по вашему желанию прилагаются всевозможные дополнительные снаряды – брусья, турник, наклонная скамья.

И все это занимает мало места и может быть размещено прямо в квартире. Большинство моделей стенок легко выдерживают вес в 100-150 кг, а некоторые — до 250 кг.

Зачем это нужно?

Изначально Линг позиционировал свое изобретение исключительно для поправки телесного здоровья. Постепенно же его снаряд стал многофункциональным тренажером, который подходит для всех — для мужчин, женщин и детей и позволяет:

• Развить силу и гибкость
• Прокачать пресс
• Улучшить координацию
• Укрепить мышцы позвоночника

А в целом укрепить здоровье, ну и конечно похудеть.

Кстати говоря, на современных стенках можно делать многие их тех упражнений, что и в тренажерных залах. Например, гиперэкстензию, укрепляя поясничный отдел.

Секреты правильных тренировок

Новичкам важно помнить самое простое.

Первые шаги

Не стоит сразу же «вешаться» на перекладину, если у вас нулевая или почти приближенная к такой физическая подготовка.

Потому что так вы только приобретете травмы и заработаете негативный опыт, который отпугнет вас от дальнейших тренировок.

Простые правила

• Прежде, чем приступить к тренировке, не забудьте про разминку. Элементы в нее могут входить самые обычные – просто небольшой комплекс с приседаниями, наклонами, махами руками. Разогревайте мышцы, разминайте суставы.
• До того, как начать делать комплексы упражнений на самом снаряде, потренируйтесь просто выдерживать в висе хотя бы 3-5 минут. Учтите, что из-за недостаточно сильных рук, плечей, мышц спины вы можете получить травму. На первых порах введите простое правило – просто висеть на перекладине столько, на сколько вас хватит.
• Сначала тренируйтесь без стенки — стоя, сидя, на полу – в зависимости от самого элемента.

Для растяжки

Способствует растягиванию разных групп мышц. Такой комплекс на растяжку может быть как отдельным видом тренировки, так и входить в общий комплекс упражнений. В этом случае он используется как своего рода разминка, разогрев.

Зачем это нужно?

Стрейчинг не только развивает гибкость, но и улучшает обмен веществ, способствует формированию красивой фигуры. Это, кстати говоря, один из самых полезных видов фитнеса для женщин.

Правила тут те же, что и при растяжке на полу:

• Не спешить, движения плавные, четкий контроль болевых ощущений.
• В каждом из выполняемых элементов нужно фиксировать позу на протяжении 5-60 секунд.

Продолжительность – зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой.

Если вы и без того в хорошей форме и просто хотите поддерживать ее, оставаясь гибкой и подтянутой, то достаточно будет 5-10 минут после зарядки.

Если вы хотите как следует развить свою гибкость и в итоге, например, сесть на шпагат, то по времени занятие может быть около 30 минут.

Варианты растяжки

Вис на двух руках – взявшись руками за перекладину, замрите в такой позе на 1-3 минуты. Помогает растяжке мышцы спины и рук.

А тоже самое на одной руке – способствует проработке боковых (косых) мышц спины и живота. Повиснуть нужно боком к снаряду попеременно то на одной, то на другой руке.

Прогиб. Исходное положение – встать на пол или на нижнюю ступеньку лицом к стенке, руками держитесь за перекладину на уровне бедер. Прогибая спину, медленно опускайтесь назад до максимально возможного для вас уровня.

Небольшой комплекс упражнений на растяжку

Общие упражнения

Давайте теперь познакомимся с самыми простыми и популярными из них.

Для позвоночника (спины)

Самое главное и самое основное тут – вис. Держась ладонями за перекладину наверху и расслабьте ноги. Отличная растяжка для спины, кроме того, встают на место позвонки, идет укрепление спины.

Нагрузку увеличивайте постепенно – первые занятия висите по 30 секунд и постепенно доводите время до 5 минут.

Можно выполнять этот элемент в качестве разминки. При этом возможны варианты – при висе вы можете выгибаться дугой, размахивать ногами в бок и т.п.

Для бедер

Самое простое упражнение выглядит так: одна нога закреплена на перекладине (примерно 2-3 от пола), на второй приседайте. При этом подходит не только для ягодиц и бедер, но и развивает координацию движений.

Для пресса

Хорошей и одновременно щадящей тренировкой станет такой элемент:

Обычный вис + подтягивание коленей к туловищу.

Также плоский живот можно формировать так: поднимать прямые ноги под углом в 90 градусов. С первого раза идеально сделать так у вас, конечно, не выйдет. Но постепенно, при регулярных занятиях, все получится.

Еще один вариант для пресса, «напольный». Закрепитесь стопами за перекладину внизу и поднимайте тело к ногам.

Для боков

Обычный вис, во время которого вы делаете повороты туловища в стороны. Этот элемент не только полезен для боков, поскольку вы избавляетесь от складок на боках. Также он помогает поставить на место сместившиеся позвонки и убрать боли в спине.

Для ног

Чтобы растянуть переднюю и заднюю поверхность ног, выполните следующее:

Одну ногу закрепите на перекладине выше уровня талии, вторую оставьте на полу. Колени прямые. Руками, корпусом и головой тянитесь к поднятой ноге. После выпрямитесь и развернитесь боком. При следующем наклоне у вас уже должен растягивать бок.

Осторожность не помешает

В целом занятия на таком снаряде подходят буквально всем.

Самое главное, что нужно помнить, чтобы избежать травм – не переусердствовать. Разогревайте мышцы, делайте сначала обычные упражнения, без стенки, постепенно тренируйте силу и выносливость, и не забывайте давать отдых телу.

Для более эффективного похудения, давайте отдых каждой группе мышц на 1-2 дня. Как утверждают знатоки, это дает возможность подкожному жиру сжигаться быстрее.

Что запомнить

• Шведская стенка – спортивный снаряд, который позволяет хорошо проработать все группы мышц.
• Новичкам спешить не нужно – увеличивайте нагрузку постепенно, первоначально тренируйте все движения на полу.
• Не забывайте, что для настоящего похудения важно не только регулярно заниматься, но и следить за тем, что вы едите, обратившись к принципам правильного питания.

А вы тренируетесь на таком тренажере? Каковы результаты? Поделитесь в комментариях, друзья. А я прощаюсь с вами, до новых встреч.

Эффективные упражнения на шведской стенке: укрепляем мышцы, строим тело

Не все имеют возможность заниматься спортом в тренажерном зале либо специально оборудованных кабинетах, если речь идет о лечебной гимнастике. Однако есть альтернатива – можно оборудовать шведскую стенку дома, получив компактный уголок для результативных занятий. В зависимости от цели правильно подобранный комплекс упражнений на шведской стенке поможет, как похудеть, так и избавиться от проблем со здоровьем.

Упражнения на шведской стенке для женщин и мужчин: польза

Как понятно из названия, шведская стенка была изобретена в Швеции, причем произошло это около двух сотен лет назад. В начале 19 века терапевт и ученый Пер Хенрик Линг изобрел собственную спортивную систему, которая получила название рибстул – в переводе «рама с перекладинами». Этот снаряд стал популярным во всем мире. Он был в каждом школьном спортзале и лечебном учреждении в СССР. Сейчас стенки стали немного компактнее, и при этом функциональнее.

Обычно шведская стенка представляет собой лестницу, которая крепится к стене. К ней можно добавить и другие снаряды, такие как турник, брусья, доска с наклоном. Стенка компактна и может быть размещена в обычной квартире. Большинство таких моделей легко могут выдержать вес в 100-150 кг, а некоторые – до 250 кг.

Изначально создатель стенки позиционировал ее как снаряд для улучшения здоровья. Но со временем оказалось, что приспособление универсально. Его могут использовать мужчины, женщины, дети. Использование шведской стенки дает возможность достичь таких эффектов:

• развитие силы и гибкости;
• прокачка мышц пресса, похудение;
• улучшение координации;
• укрепление мышц позвоночника;
• общее улучшение здоровья.

Прежде чем начинать заниматься со шведской стенкой, нужно учесть следующие рекомендации:

• Не стоит сразу активно висеть на стенке, если у вас отсутствует или очень слабая подготовка. Это может стать причиной травм. Начинайте постепенно с самых простых упражнений.
• Перед основной тренировкой сделайте разминку. Она может включать простые упражнения: приседания, наклоны, махи. Это подготовит мышцы и суставы к нагрузкам.
• До перехода к комплексам упражнений сначала постарайтесь просто висеть на стенке в течение нескольких минут.
• Для начала делайте упражнения без стенки: стоя, сидя или лежа в зависимости от техники.

Упражнения для похудения на шведской стенке дома

Шведская стенка полезна для похудения и укрепления мускулатуры. С этой целью можно использовать следующие упражнения:

• Подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине. Выдыхая, медлено подымайте прямые ноги, насколько можете, чтобы при этом напрягались мышцы живота. В крайней точке зафиксируйте ноги на пару секунд и медленно опустите их. Задействовать нужно конкретно мышцы пресса, а не бедренные. В туловище не допускаются прогибы. Если упражнение кажется простым, между ногами можно зажать гантель или применить специальные утяжелители.

• Подъемы ног в стороны. Положение аналогичное. Поочередно поднимайте ноги: левую влево, а правую – в правую сторону. Конечности должны быть прямыми, в максимальной точке задерживайте их на несколько секунд.
• Вис на перекладине. Это упражнение можно применять как разминку. Оно помогает развить руки, а также благотворно влияет на позвоночник. Можно висеть определенное время либо пока не устанете. В процессе вы можете прогибаться, двигать ногами в стороны и так дальше.

• Необычный вис. Повиснув на перекладине привычным способом, выполняйте упражнение «ножницы», скрещивая ноги. Также вместе с ножницами можно поворачивать в стороны тазобедренный сустав.
• Растяжка всех мышц. При растягивании задействуются руки, ноги, спина, живот. Можно выполнять ее в начале либо в конце комплекса. Необходимо встать к стенке боком на расстоянии примерно в метр от нее. Находящуюся рядом ногу забросьте на перекладину, чтобы между конечностями образовался прямой угол. Возьмите руками опорную ногу и попытайтесь достать до пола. Тянуться при этом нужно всем телом.
• Низкие приседания. Нужно залезть на стенку с расстоянием не меньше 30 см от поверхности пола. Возьмитесь за перекладину руками в районе локтей и приседайте максимально низко. Упражнение задействует ягодицы, руки и спину.
• Прокачка пресса. Качать пресс посредством данного снаряда можно в висе либо от пола. В висе делаются подъемы согнутых либо прямых ног к груди. Второй вариант предполагает, что нужно лечь на пол, стопами зацепиться за находящуюся внизу перекладину и делать подъемы корпуса.
• Наклоны. Положение аналогично, как при растяжке, но нужно по очереди наклоняться и выпрямляться. Спина при этом должна оставаться прямой.

• «Аист». Положение, как для растяжки. Но нужно отвернуться от шведской стенки, а упорную ногу плавно согнуть в колене, затем выпрямить. Выполнив 2-3 подхода, поменяйте конечность.
• «Парус». Положение аналогично приседаниям. Но теперь ваша задача – прогибать спину, подобно парусу, и фиксироваться на несколько секунд в этой позиции. Также можно водить областью таза в стороны.

Упражнения для спины на шведской стенке

Шведская стенка прекрасно помогает поддерживать здоровье позвоночника, укрепляет спину и предотвращает появление болей.

Обратите внимание на следующий комплекс:

• Левая нога находится на стенке. Ступня расположена параллельно поверхности пола. Руки помещаются на перекладину на линии плеч. Выполняются повороты нижней конечностью в тазобедренной зоне по 8-10 раз.
• Такая же исходная позиция. Выполняются пружинящие сгибания в зоне коленного сустава (5-6). Руки берутся за перекладину. Туловище нужно держать устойчиво. Ступня активной конечности расположена горизонтально.
• Из такого же исходного положения руками возьмите перекладину по бокам от ноги. Сделайте 8-10 наклонов к прямой конечности корпуса, не меняя позиции ступни.
• Поместите ногу на перекладину и наклоните корпус, руками обопритесь о снаряд. Вторую ступню отставьте под углом около 45 градусов. Делайте подтягивания таза вперед к стенке, выполняя поворот конечности в тазобедренной зоне. Выполняется прогиб в пояснице, и корпус наклоняется вперед к ноге, которая на стенке. Вторая конечность потом делает то же самое.
• Одна нога выпрямляется и помещается на стенку. Делайте 6-10 плавных пружинистых наклонов корпусом вперед, помещая руки на ступню этой ноги. Делая последнее повторение, внизу задерживайтесь на 10-15 секунд. Аналогичное делается для второй ноги.
• Встаньте боком к стенке, одну ногу отставьте в упор в сторону под прямым углом на перекладине. Сделайте 8-10 наклонов корпуса к выпрямленной второй ноге, пытаясь коснуться пола пальцами или ладонями. При выполнении последнего наклона задержитесь на 10-15 секунд. Сделайте то же самое для второй конечности.
• Встаньте к стенке лицом, широко расставив ноги и взявшись за нее около груди. Сделайте 8-10 поворотов по очереди внутрь и вперед обеими ногами в области тазобедренного сустава, стараясь развести ноги максимально широко.
• Аналогичное исходное положение. Развернитесь влево и насколько можете, опускайтесь ниже в положение шпагата, выполняя пружинистые движения. Развернитесь и перейдите в шпагат на вторую сторону.
• Правым боком встаньте к снаряду и возьмите той же рукой перекладину. Ноги держите вместе. Выполните 10 мхов вперед выпрямленной левой ногой, плавно повышая амплитуду. Потом повернитесь другим боком и повторите то же самое для второй конечности.
• К стене нужно стать передом. Возьмите перекладину правой рукой, левую поместите на уровне талии. Ноги поставьте вместе и одной из них сделайте 10 махов, отклоняя корпус. Для другой стороны действия аналогичны.
• К стене надо встать правой стороной, правой рукой взять за нее на линии грудной клетки, а левой – по линии талии. Нижние конечности вместе. Для каждой из них выполняется 10 махов назад.
• Встаньте к стенке правой стороной. Согните ногу, которая рядом, в коленном суставе и в упор поместите ее на перекладину. Возьмитесь за снаряд рукой слегка ниже колена. Выполняются пружинящие наклоны туловищем вперед. Нужно постараться достать до поверхности пальцами либо ладонями. Для иной ноги манипуляции аналогичны.
• К стенке станьте задом. Обопритесь на левую ногу, другую забросьте на перекладину. Правую руку поместите выше ноги примерно на линии плеча. В спине прогнитесь и выполните по 10 повторов назад и вперед в тазобедренной зоне. Для противоположной стороны выполняется то же самое.
• Встаньте задом к стенке. Возьмитесь за ее ступеньку выше лица, в пояснице сделайте прогиб. корпуса назад, каждый раз хватаясь за более нижние перекладины.

Лучше разобраться с выполнением упражнений помогут фото.

Рекомендации

Чтобы занятия были полезными и эффективными, учтите такие советы:

• Начинайте с минимального количества повторений. Для начала достаточно пары подходов по 8-10 раз. Постепенно количество повторений нужно увеличивать.
• Упражнения, которые предполагают вис, можно делать на время, а можно просто висеть максимально долго, пока можете.
• Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то комплекс упражнений и частота его выполнения должны назначаться врачом. Для профилактики достаточно выполнять их 3-4 раза в неделю.
• Такая же периодичность оптимальна и для похудения. Если вы прорабатываете конкретную группу мышц, то учтите, что ей нужно давать время для восстановления не менее 3 суток.

Шведская стенка – универсальное приспособление, которое можно разместить дома и заниматься как для фигуры, так и для здоровья. Важно придерживаться правильной техники упражнений. Эффективные комплексы можете посмотреть на видео.

Шведская стенка: предназначение и упражнения на ней

Шведская стенка — это многофункциональный спортивный снаряд, используемый для проведения тренировок в профессиональных и школьных спортзалах, домашних условиях, а также для выполнения упражнений ЛФК в реабилитационных кабинетах. Многие родители покупают этот гимнастический комплекс для физического развития и развлечения детей, не подозревая, что на нем можно проводить фитнес-тренировки, направленные на растяжку и проработку всех групп мышц. Нарастить мускулатуру с помощью шведской стенки не удастся, но улучшить состояние здоровья и поддерживать тело в форме — вполне возможно.

Предназначение снаряда

Шведская стенка была разработана сыном врача Пера Хенрика Линга, и изначально предназначалась для выполнения упражнений, направленных на улучшение физической формы людей. Сегодня гимнастический комплекс используется для укрепления здоровья, развития всех мышечных групп детьми дошкольного, школьного и подросткового возрастов, а также взрослыми.

Польза фитнес-тренировок на шведской стенке:

• укрепление иммунитета, мышечного корсета;
• профилактика и лечение заболеваний опорно-двигательного и вестибулярного аппарата;
• лечение бронхиальной астмы, бронхита и гастрита;
• растяжка мускулатуры и позвоночника;
• терапия остеохондроза, устранение искривления позвоночника;
• развитие гибкости, силы;
• улучшение координации;
• похудение.

Правила выбора снаряда

Подбирая шведскую стенку, нужно определиться с целями ее использования и измерить габариты помещения, где она будет находиться. На что надо обращать внимание:

Основной параметр, на который следует ориентироваться — высота снаряда, поскольку он будет крепиться и к полу и к потолку. Сегодня существует множество стенок разного размера и модификации (І-, Т-, Г- и П-образные), поэтому можно выбрать изделие под габариты своей комнаты.

В продаже есть снаряды из дерева и металла. Последние — более прочные и долговечные. Им стоит отдать предпочтение, если фитнес-тренировки будут проводиться взрослыми людьми. Если же упражнения будут выполняться детьми, стоит обратить внимание на деревянные конструкции. Они не холодные и не скользкие, в отличие от металлических. Кроме того, детям на них заниматься интереснее, поскольку деревянные стенки выпускают в разных расцветках. Однако толщина перекладин и стенок в детских моделях меньше, поэтому взрослым не получится прикрепить к ним скамью для пресса, штанги и упоры.

• Комплектация.

Для выполнения большого спектра упражнений лучше выбирать снаряд с максимальным набором дополнительных элементов: турник, гимнастические кольца, канат, веревочные лестницы и пр.

Рекомендации к фитнес-тренировкам

Несмотря на то, что шведская стенка — очень простой снаряд, а упражнения для занятий на нем практически не имеют противопоказаний, проводить тренинги на гимнастическом комплексе нужно с учетом следующих рекомендаций:

1. Не делайте упражнения без предварительной разминки. Простые движения (наклоны туловища, махи руками, ногами) и суставная гимнастика помогут подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
2. Не делайте на стенке сложные элементы во время первых тренингов. Если физическая подготовка оставляет желать лучшего, для начала нужно научиться хотя бы висеть на перекладине в течение нескольких минут.
3. Перед тем как выполнить какое-либо упражнение на стенке, попробуйте сделать его вне комплекса, а затем повторить на снаряде.
4. Не занимайтесь на стенке при ухудшении здоровья.
5. Проводите тренировки регулярно, но не каждый день и не до изнеможения.
6. Растягивайте мышцы, которые вы прорабатывали, после каждой тренировки.

Растяжка на шведской стенке

Растяжка помогает сделать тело более гибким, пластичным, улучшить обмен веществ и ослабить крепатуру после силового тренинга. Упражнения стретчинга можно выполнять как после основной тренировки, так и в качестве самостоятельной тренинг-программы. Длительность растяжки зависит от целей ее проведения и может составлять от 10 до 30 минут. Простые элементы стретчинга:

1. Взяться за самую верхнюю перекладину или за ручки блока для отжиманий, повиснуть, растянув позвоночник и расслабив тело. Продолжительность элемента — 30-40 секунд.
2. Подойти максимально близко к снаряду, взяться за перекладину на уровне талии и отвести таз назад. Выполнить элемент 5-6 раз, задерживаясь в пиковой точке на 10 секунд.
3. Встать к стенке правым боком, взяться одной рукой за перекладину на уровне пояса, второй — выше головы. Отвести таз влево, задержаться на 10 секунд. Повторить на другой бок.
4. Встать лицом к снаряду, поднять правую ногу и положить на перекладину так, чтоб она лежала на ней пяткой и была параллельна полу. Наклонить корпус вперед, потянувшись к поднятой ноге руками. Повторить упражнение, подняв другую ногу.

Комплекс упражнений на шведской стенке

Упражнения на шведской стенке нужно делать по 10-15 раз (на начальном этапе), постепенно доводя нагрузку до 30 повторений. Количество подходов — 2-3. Отдых между сетами должен составлять 1-2 минуты.

Комплекс спортивных элементов для занятий на снаряде:

1. Повиснуть на стенке, взявшись за верхнюю перекладину. Поднимать прямые (до параллели с полом) или согнутые в коленях (подтягивая их к груди) ноги, а затем опускать вниз.
2. Находясь в стартовой позиции предыдущего упражнения, поднимать вверх согнутые ноги, подтягивая колени попеременно к правому и левому плечу.
3. Находясь в стартовой позиции предыдущего элемента, поднять до параллели с полом прямые ноги. Разводить их в стороны, затем сводить и скрещивать.
4. Встать лицом к снаряду, поставить обе ноги на 2-ю ступень, руками взяться за перекладину на уровне груди. Приседать, отводя таз назад.
5. Находясь в стартовой позиции предыдущего элемента, максимально отвести левую ногу назад. Правую пятку опускать ниже перекладины и снова поднимать до параллели с полом. Повторить на другую ногу.
6. Повиснуть на турнике, взявшись за него прямым классическим хватом. Выполнять подтягивания. Со временем рекомендуется усложнять элемент, расставляя кисти уже и шире плеч.
7. Встать к стенке спиной, принять упор лежа, положить стопы на 2-ю перекладину. Выполнять классические отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке усложнять упражнение, поднимая стопы на перекладину выше.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Упражнения на шведской стенке

Гимнастические упражнения на шведской стенке помогут укрепить абсолютно все мышцы. Они доступны людям любого возраста. Движения могут выполняться даже теми, чья подготовка пока только в начальной стадии. При помощи этого простого снаряда можно улучшить осанку, укрепить спину, руки и пресс, и даже выполнить серию растягивающих мышцы движений. Шведские стенки достаточно часто можно встретить в настоящих силовых залах. Помимо подтягивания на верхней выступающей перекладине, на них можно выполнять и растяжки, которые способствуют скорейшей отработке техники приседания.

Как выбрать снаряд для упражнений на шведской стенке

Домашние шведские стенки можно условно разделить на простейшие лестницы, которые не имеют перекладины-турника, и более сложные варианты с турником.

Встречаются и гибриды тренажера для подъема ног в упоре на предплечья, и шведской стенки. В практике они не очень удобны, так как в висе на верхней перекладине почти всегда находится неудобная точка амплитуды, в которой тело встречается с этими упорами. Ничего кроме синяков из этой практики обычно не выходит.

Самый лучший вариант – простая прямая металлическая стенка с турником и специальным покрытием перекладин. В идеале, руки не должны скользить, даже если вы слегка вспотеете. В гимнастической практике перчатки для бодибилдинга не используются, убрать лишнюю воду лучше с помощью магнезии на ладони, она же поможет и в профилактике мозолей.

Тренажер должен крепиться к стене надежно. Навесные и гибкие варианты обычно подходят только детям весом до 40 кг. Потому для дома всегда лучше «классика».

Если вы занимаетесь на детской площадке или в парке, очень нелишним будет продезинцифировать руки специальным гелем после. Иногда в мелкие раны может попасть все, что угодно, а воспаления отобьют охоту заниматься надолго.

Упражнения на шведской стенке для похудения

Женщины, как правило, делают всего два упражнения:

• вис на верхней перекладине, приведение бедер в перпендикуляр к оси позвоночника с прямыми или согнутыми коленями.
• вис лицом к стенке, и отведение ног назад «на поясницу».

Причем выполняется это все не по спортивному принципу до проработки целевых мышц, а пока руки не устанут. Некоторые умудряются еще и пятую точку пристроить на перекладину так, чтобы компенсировать часть веса тела в первом упражнении. Естественно, механика движения тела сильно меняется. Пресс работает по минимуму, зато прекрасно укрепляются квадрицепсы бедер. А коротенький период виса накладывает ограничения на тренировку, и прокачать что-либо мы просто не успеваем.

Так вот, похудеть со шведской стенкой можно, и можно действительно проработать на ней все тело, но придется немного подготовиться:

• первые 1-2 месяца уделите внимание не подъему ног, а самому вису. «Для похудения» выполняйте ОФП – полчаса на любом кардиотренажере в день, или легкая пробежка, прогулка, танцы, плюс гимнастика на коврике на все группы мышц (пилатес, калланетика, йога, значения не имеет). В конце каждой сессии принимайте вис так, чтобы ладони были на ширине головок плеч, и удерживайте максимально долго. Цель каждого «повисания» должна быть прозрачной – удержаться хотя бы на 2 секунды больше, чем вчера. Какие-то там упражнения на пресс можно делать, только когда в висе вы сможете проводить 4-5 минут без ущерба собственной психике и зажимов плечами. Ускорить прогресс помогут сжимания теннисного мяча пальцами или работа с кистевым эспандером.
• постепенно, как только вис станет легким делом, добавляйте упражнения из списка ниже в свою гимнастику. Принцип простой – сначала прорабатываем, например, те же ягодицы на полу, выполняя выпады, приседания и отведения, а «последним упражнением» ставим те же отведения, но в висе. Если вы уже тренируетесь в силовом режиме, имеет смысл выполнять на стенке только тренировку мышц пресса и подтягивание.

Перечень упражнений на шведской стенке

• вис лицом к стенке на перекладине, с легким вытяжением пяток к полу, и отведением лопаток к тазу в сведенном состоянии. Смысл именно в удержании статического напряжения мышц, и поддержании идеальной осанки в висе. Прогиб в пояснице убираем за счет втягивания живота.
• из виса лицом к стене выводим вперед правую ногу, носочком фиксируемся на удобной высоте и подтягиваемся с компенсацией. В процессе меняем ногу, так, чтобы количество подтягиваний с разных сторон было одинаковым. Смысл в том, чтобы научить работать мышцы спины и рук, в процессе движения вверх стараемся тянуться грудью к перекладине, и обязательно сводим лопатки, а не просто сгибаем руки в локтевом суставе. Удобно это упражнение выполняется при наличии вынесенного турника.
• то же самое подтягивание, но с небольшим толчком опорной ногой от перекладины, и выведением ее назад. Немного энергии придется в начале движения, грудь стремится к перекладине, опускание вниз выполняется плавно, за счет сопротивления мышцами.
• Негативное подтягивание. Наверх «попадаем» за счет толчка обеими ногами о перекладину, и висим максимальное время с согнутыми руками, а затем очень медленно стараемся опуститься, сопротивляясь силе тяжести. Убираем раскачку корпуса за счет втягивания живота.

Эту серию можно выполнять прямым хватом, либо обратным – ладони по направлению к телу. Делается максимально возможное количество повторов. В легких движениях – не менее 8-10. Подходы – от 3 до 5, по самочувствию и состоянию.

Упражнения на шведской стенке для пресса

• вис спиной к стенке, и приведение носочков к линии, перпендикулярной пупку. Начинается движение со втягивания живота, затем стараемся как бы «подкрутить» тазовые кости внутрь, сокращая прямую мышцу живота, и поднимаем ноги, опускаем плавно, убирая рывки и раскачку.
• то же самое движение, но с согнутыми коленями. Рычаг уменьшается, движение становится более легким. Возможно приведение коленных чашечек к груди, если это комфортно. Акцент – на опускании, оно должно быть максимально медленным.
• оно же, но носки приводим к перекладине, за которую держимся. Требует полного контроля над прямой мышцей. Начинаем сокращать с нижней части амплитуды, доведя ноги до середины, выполняем сильное сокращение с легким сгибанием в плечах, доводим носки до перекладины, и опускаем.
• есть и компромиссные варианты – подъем одной ноги в висе, до середины амплитуды, и «ножницы» – попеременный подъем. А также – упражнение из ЛФК, подъем до середины амплитуды согнутых в коленях ног, и выполнение имитации движения велосипедиста.

Можно также делать прямые скручивания на полу, зафиксировав стопы между перекладинами, или фиксировать скамью для пресса со специальным держателем под углом.

Упражнения для поясницы, ягодиц, бедер

• бедра. Из виса лицом к стенке попеременно приводить пятки к ягодицам.
• ягодицы и поясница. Не меняя исходное положение, втягивать живот и силой мышц ягодиц отводить ноги назад. Следить, чтобы живот оставался втянутым, иначе возможно переразгибание.
• отведение ног вбок из виса лицом к стенке, работают бедра и ягодицы.

Новичкам самостоятельно не следует выполнять скручивания вдоль оси позвоночника и висы на одной руке. Это может привести к дисбалансу в позе, и травме, особенно если мышцы пока что слабые.

Упражнения на шведской стенке для похудения

Какие упражнения на шведской стенке помогут похудеть?

Упражнения на шведской стенке эффективны по многим параметрам – нагрузка и комплексный подход, развитие ловкости и улучшения растяжки. Поэтому многие используют шведскую стенку не только как снаряд для разминки или работы с позвоночником, но и для регулярной нагрузки при похудении. В связи с этим была разработана целая система занятий по эффективности при похудении, втрое превышающая беговые тренировки. Шведская стенка сейчас доступна в любом серьезном магазине спорттоваров и может быть использована для похудения, поддержания формы мышц и суставов самостоятельно, без походов в спортзал.

Подготовительный блок упражнений

Перед тем как приступать к основным нагрузкам, нужно подготовить мышцы. Разминка и растяжка помогает организму лучше переносить нагрузку засчет притока крови с кислородом к мышечным тканям. Изначально шведская стенка была разработана для исправления осанки. Следующие упражнения помогут нагрузить прямые мышцы спины и при регулярном выполнении помогут избавиться от проблем с позвоночником:

• встать спиной к стенке на расстоянии двух шагов. Прогнувшись, взяться за перекладину и начать постепенно опускаться ниже по лестнице. Затем подняться в обратное положение.
• вытянувшись, лечь на пол, головой в направление стенки. Перебирая руками по ступенькам подниматься, не отрывая таз и ног от пола.

Оба упражнения выполняются максимально глубоко, это разгружает позвоночник и увеличивает его подвижность. Во время выполнения обоих упражнений смотреть нужно на кисти рук, это позволяет более полно размять шейные позвонки.

Общая разминка

Несколько следующих упражнений позволят подготовить мышцы к нагрузкам:

• встать лицом к стенке, положить ступню на перекладину на уровне пояса. Совершить несколько наклонов к ноге, затем поменять ногу и повторить.
• в этой же стойке несколько раз согнуть вытянутую ногу в колене. Опорная нога при этом не должна отрываться от пола. При выполнении упражнения должно возникать тянущее ощущение в мышцах бедра.
• встать спиной к стенке, поставить ногу на перекладину напротив колена и совершить несколько приседаний. Мышцы бедра в согнутой ноге должны быть немного напряжены. Не нужно садиться глубоко, важно только напрячь мышцы, чтобы они прогрелись и наполнились кровью. Упражнение выполняется для обеих ног.
• взявшись за перекладину на уровне глаз или чуть выше, совершить несколько вертикальных подтягиваний. Важно при этом не отталкиваться от пола, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук.

Основной блок упражнений

Основная нагрузка при работе со шведской стенкой идет пресс и ягодичные мышцы и только во вторую очередь на все остальные группы мышц:

• классическое упражнение на пресс. Основное положение — лежа на полу, вытянувшись, руки за головой, носки ног располагаются под нижней перекладиной. Наклоны вперед, поднося голову максимально близко к коленям.
• подъем ног. Основное положение – вис на перекладине спиной к стенке. Прямые ноги поднимаются максимально вверх, при этом важно обращать на то, чтобы работали мышцы пресса, а не бедер. Упражнение можно дополнить, поднимая ноги не вертикально вверх, а стараясь поднести носки ног к правому или левому плечу. В этом случае работают не только прямые, но и косые мышцы живота.
• низкие приседания. Как при разминке, становимся на перекладину на высоте колена, руками беремся за перекладину на уровне глаз. После этого приседаем как можно ниже, нагружая мышцы ног и спины.
• подтягивания пяток. Положения вис, лицом к стенке. За счет работы беде пятки подносятся к ягодицам, при этом отрывать туловище от стенки нежелательно.
• подтягивание колен. Положение вис, спиной к стенке. Обе ноги подтягиваются коленями к груди, при этом спина должна быть прижата к перекладинам. Это даст нагрузку на мышцы ног и нижний пресс.

Все упражнения выполняются минимум в три подхода по 10–15 раз с остановкой движения в конечной точке на три–четыре секунды. При этом движения должны быть быстрыми, энергичными. Только в этом случае будет действительная нагрузка, сжигающая энергия и лишний вес. Если нагрузка недостаточна, то можно увеличить количество повторений или использовать утяжелители.

После основной нагрузки желательно провести упражнения на растяжку из первого блока. Это позволяет плавно уменьшить нагрузку и подготовить организм к отдыху. Кроме того, нагруженные мышцы более эластичны, поэтому важно закреплять прогресс растяжки.

Для большей эффективности нужно чередовать тренировки с днями отдыха. Если этого не делать, то вместо сброса лишнего веса, организм будет увеличивать выносливость. Поэтому количество повторений возрастет, а видимого эффекта не будет. Если же чередовать нагрузку с днями отдыха, то организм будет сжигать жир, компенсируя перерасход энергии.