Упражнения для укрепления мышц таза у женщин
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для укрепления мышц таза у женщин

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин

Есть у человека такие мышцы, состояние которых не влияет на внешний вид его тела, но может становиться причиной ряда заболеваний и расстройств. Это мышцы тазового дна. Образно выражаясь, они представляют собой гамак, натянутый между лобком и копчиком. Функцией этих мышц является поддержание органов малого таза (мочевого пузыря, мочеиспускательного канала, влагалища, кишечника), обеспечивающее правильное их функционирование. Накачать мышцы тазового дна в спортзале невозможно, да это и не нужно! Упражнения, укрепляющие их, женщина может выполнять в комфортных для нее домашних условиях.

О том, кому необходимо укреплять эту группу мышц, о технике выполнения упражнений, а также о противопоказаниях к таким тренировкам вы сможете прочесть в нашей статье.

Историческая справка

Известно, что еще женщины Древней Индии, Китая, Египта и других стран тренировали мышцы тазового дня. Для этой цели у них существовали специальные тренажеры в виде каменного яйца, подвешенного на толстой крепкой нити. Женщинам требовалось продвигать это яйцо мышцами влагалища, не давая ему выпасть. Конечно, подобным занимались не все женщины – в основном крепкие мышцы тазового дна были необходимы женщинам интимных профессий – жрицам и гейшам. К сожалению, поскольку знания этой области считались тайными, основная часть их на сегодня утеряна.

В первой половине XX века (точнее, в 1932 году) врач из Америки Д. Дэйвис первым предложил использовать для лечения недержания мочи упражнения, укрепляющие мышцы этой группы. Чуть позже, в 1948 году, А. Кегель, ученый из той же страны, доработал предложенный коллегой комплекс, обосновал с научной точки зрения механизм его действия и даже предложил специальный тренажер, повышающий эффективность тренировок во много раз. Именно тогда упражнения для укрепления мышц тазового дна стали популярными и получили название по имени автора — «Упражнения Кегеля». Они не потеряли своей значимости и по сегодняшний день.

Кому следует тренировать мышцы тазового дна

Как мы говорили выше, тренированность этих мышц чрезвычайно важна, ведь они поддерживают все органы малого таза, обеспечивая нормальное функционирование их. Мышцы могут быть ослаблены с рождения, но чаще их состояние меняется в худшую сторону в течение жизни женщины, особенно после беременности и родов. Это чревато недержанием мочи, опущением и даже выпадением влагалища, снижением сексуального влечения и чувствительности женщины во время интимных отношений.

Итак, в каких же ситуациях следует укреплять мышцы тазового дна?

  1. Девушкам, планирующим беременность. Крепкие мышцы обеспечат матке хорошую поддержку, уменьшат вероятность опущения органов малого таза после родов.
  2. Беременным женщинам (при отсутствии противопоказаний, которые мы перечислим ниже). Такие тренировки сделают мышцы более эластичными, что облегчит процесс родов, снизит риск разрывов влагалища и промежности.
  3. Период после рождения ребенка. Роды приводят к растяжению этих мышц, которое влечет за собой все вышеуказанные неприятные последствия. Ежедневно выполняемые упражнения через месяц-два вернут мускулатуре нормальный тонус и все связанные с данной проблемой неприятности сойдут на нет.
  4. Женщинам в возрасте старше 30 лет. В этот период постепенно увеличивается риск опущения органов малого таза. Это значительно ухудшает и качество жизни женщины, и ее сексуальные отношения с партнером. Регулярные занятия по укреплению мышц предотвратят развитие данной патологии.
  5. В случае если опущение уже случилось, не стоит расстраиваться. Упражнения помогут укрепить ослабленные мышцы и улучшить анатомическое положение опустившихся органов.
  6. Если у вас повышен риск развития недержания мочи или кала либо это нарушение уже возникло, на помощь снова придут упражнения, помогающие предотвратить данную проблему, уменьшить ее проявления или и вовсе устранить.
  7. Ослабленные мышцы тазового дна могут стать причиной застоя в малом тазу крови, влекущего за собой различные заболевания, в том числе воспалительные. Регулярные занятия по укреплению мышц данной группы уменьшат риск развития этих патологий.
  8. Сниженное половое влечение женщины испортило жизнь многим парам. Упражнения Кегеля помогают повысить либидо и чувствительность женщины, а также сделать ощущения во время интимных отношений более яркими, половой акт – более продолжительным, оргазм – более мощным. Этот момент чрезвычайно важен для полноценной жизни как женщин молодого возраста, так и для тех, которые приближаются к менопаузе или уже вошли в этот период. Последним регулярно выполняемые упражнения Кегеля помогают жить полноценной интимной жизнью еще многие годы.

Обобщая написанное выше, делаем вывод, что здоровые крепкие мышцы тазового дна необходимы женщине любого возраста. Если по какой-то причине они ослаблены, необходимо приложить немного усилий и привести мышцы в нужный тонус.

Противопоказания

В некоторых случаях заниматься укреплением мышц тазового дна женщине нежелательно, поскольку такие тренировки могут стать причиной ряда осложнений, усугубляющих ее состояние. Противопоказаниями являются:

  • острые или хронические в стадии обострения воспалительные заболевания органов малого таза (сальпингоофорит, эндометрит, цистит и другие);
  • эрозия шейки матки;
  • доброкачественные и тем более злокачественные новообразования органов половой или мочевыделительной системы;
  • острые или хронические кровотечения (желудочно-кишечные, маточные), а также высокий риск их развития;
  • острые воспалительные заболевания любой локализации, протекающие с повышением температуры и другими симптомами общей интоксикации организма;
  • болезни сосудистой системы, приводящие к тяжелой венозной недостаточности;
  • недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
  • в период беременности – повышенный тонус матки, гестозы, самопроизвольное прерывание беременности или преждевременные роды в анамнезе.

В любой из этих ситуаций занятия следует отложить как минимум до момента ее устранения, а лучше перед планируемым началом тренировок получить одобрение лечащего врача.

Как понять, те ли мышцы работают

Когда вы занимаетесь на спортивных тренажерах, работающие в данный момент группы мышц видны невооруженным глазом. С мышцами тазового дна сложнее – их работа нам незаметна. Вот поэтому перед тем, как приступить к выполнению упражнений, женщине важно понять, какие именно мышцы должны функционировать во время занятия – это поможет повысить эффективность тренировки. Чтобы это определить, ей следует во время акта мочеиспускания задержать струю мочи, но не путем сжимания ног или напряжения ягодичных мышц. Мышцы, которые сдержали струю, мы и будем тренировать.

Техника выполнения упражнений

Выполнять упражнения Кегеля может любая женщина независимо от уровня ее физической подготовки. Заниматься ими разрешено в любое время суток, на пустой желудок или после еды, в любом положении тела – лежа, сидя или стоя, совершенно в любой обстановке – дома, в офисе, в автобусе или стоя в очереди. Не переживайте, тыкать в вас пальцем никто не будет, ведь о том, что вы делаете гимнастику, окружающие не узнают и ничего не заметят. Тем не менее, многим женщинам комфортно тренироваться именно дома, наедине со своими мыслями, эмоциями и ощущениями.

Заниматься следует при опорожненном мочевом пузыре и кишечнике.

Существует всего 3 приема упражнений – сжатие (когда мышцы на несколько секунд сокращаются, а затем расслабляются), сокращение (быстрые чередования сжатия и расслабления), выталкивание (практически каждой женщине знакома эта техника – она аналогична натуживанию, потуге во время родов). Эти приемы в процессе тренировки следует чередовать.

  • напрячь мышцы промежности на 3-5-10 секунд (зависит от индивидуальной тренированности), затем на такой же период времени расслабить их; повторять упражнения 10-15 раз; по мере укрепления мускулатуры увеличивать время ее сокращения до 60-90 секунд;
  • очень эффективное упражнение с условным названием «Лифт»; следует чуть сократить мышцы нижнего «этажа» промежности, удерживая их в таком состоянии на 5-10 секунд, затем напрячь их немного сильнее на тот же промежуток времени, задействовав более высоко расположенные мышцы – подняться на следующий «этаж»; затем еще сильнее и выше, и еще – всего наш лифт должен «подниматься» на 4-5 этажей; добравшись доверху, до самой шейки матки, когда мускулатура напряжена максимально, следует расслаблять ее в обратном порядке – постепенно, задерживаясь на 5-10 секунд на каждом «этаже»;
  • так быстро, насколько это возможно, следует попеременно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна; осуществлять это «шагами», проделывая упражнение в течение 5 секунд, затем дать мускулатуре отдохнуть столько же времени; 1 тренировка должна включать хотя бы 3-5 таких шагов;
  • напрягать на 5-10-20 секунд попеременно мышцы влагалища и ануса; на начальном этапе тренировок повторить 5-10 раз; это упражнение носит название «Волна»;
  • выполнять средней интенсивности натуживания, такие, как при попытке оправиться или в родах, удерживая мышцы в таком положении на 5-7 секунд; минимальное число повторов упражнения – 5.

Чтобы добиться ожидаемого результата, тренировки мышц промежности следует проводить ежедневно, 4-5 раз в день. Количество повторов каждого упражнения на начальном этапе занятий минимальное – 5-10. Постепенно их следует увеличивать до 30-40 раз за 1 подход. Время, на которое напрягаются мышцы, также сначала невелико – 3-5 секунд, и его тоже следует постепенно увеличивать настолько, насколько возможно.

Выполняя упражнения изо дня в день, уже через 3-4 недели, в отдельных случаях через 2-3 месяца вы ощутите желаемый эффект.

Другие способы тренировки мышц промежности

Существуют специальные вагинальные тренажеры – конусы, выполненные из пластика, которые женщина должна вводить во влагалище и удерживать их в нем силой мышц. Вес этих тренажеров бывает разным. Начинать следует с малого веса, постепенно увеличивая его.

Эффективность выполнения такой гимнастики можно определить особым прибором – перинеометром – датчик вводят во влагалище, женщина максимально сжимает его мышцы и прибор фиксирует силу, с которой она это делает. Конечно, такие аппараты отсутствуют в широком доступе. Как правило, ими пользуются специалисты отделений физиотерапии.

Особые указания

Если вы хотите достичь ожидаемого от вышеописанных тренировок результата как можно быстрее и предотвратить развитие нежелательных последствий, следует соблюдать такие рекомендации:

  • во время занятия равномерно глубоко дышать, не задерживать дыхание (особенно это важно для беременных, поскольку неправильное дыхание женщины в положении может стать причиной кислородного голодания тканей ее организма, среди которых матка и плод);
  • задействовать в упражнениях исключительно мышцы промежности; ягодицы, мышцы живота и бедер в процессе участвовать не должны;
  • проводить тренировки регулярно, без пропусков, повторять комплекс по нескольку раз в день, постепенно наращивать интенсивность нагрузки на мускулатуру;
  • нагрузки, безусловно, нужны, тем не менее, перенапрягаться противопоказано; количество повторов каждого упражнения в сутки должно быть не более 200 раз;
  • когда выполнить, казалось бы, самую высокую нагрузку вам не составляет труда, задумайтесь над приобретением тренажера – это повысит эффективность тренировки; перед покупкой обязательно посоветуйтесь с врачом.
Читать еще:  Художественная гимнастика в санкт петербурге

Заключение

Крепкие, тренированные мышцы тазового дна обеспечивают надежную поддержку органам малого таза, предотвращая их опущение, выпадение, нарушение функции (например, недержание мочи), а также сохраняют на высоком уровне сексуальное влечение женщины, являются залогом ее чувственности, делают более ярким оргазм. Если по каким-либо причинам мускулатура этой группы чрезмерно растянута, расслаблена, вернуть ей упругость и тонус поможет специальная гимнастика – упражнения Кегеля. Выполняя их изо дня в день, неделю за неделей, вы уже через несколько месяцев будете приятно удивлены положительным результатам. Главное – проявить силу воли, быть настойчивой и не делать себе поблажек на денек-другой.

Тем не менее, хоть эти упражнения практически безопасны, в некоторых ситуациях выполнять их нежелательно. Вот поэтому чтобы избежать осложнений, настоятельно рекомендуем вам перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Другие варианты упражнений для тренировки мышц тазового дна представлены в видео:

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to gu > , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Укрепляем тазовые мышцы! 5 ВАЖНЫХ упражнений для женщин

Если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении, обязательно делайте эти упражнения! Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!

Тазовые мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник, матку. Они помогают беременным выносить и родить ребенка. После родов мышцы таза слабеют. Такие изменения происходят и с возрастом. Последствия расслабления могут быть неприятными. Советую выполнять 5 упражнений, способствующих укреплению тазовых мышц.

5 эффективных упражнений для мышц таза

  • Кегель
  • Приседания
  • Мостик
  • Разведение ног лежа
  • Разноименное отведение рук и ног

Кегель

Упражнение заключается в напряжении и расслаблении тазовых мышц.

Необходимо, вдохнув, напрячь мышцы. При этом вы осмысленно удерживаете мочеиспускание. Удерживайте в таком состоянии 5 секунд. Затем, расслабиться, выдохнув. Повторите 10 раз. Желательно выполнять упражнение три раза в день

Читать еще:  Нижний пресс упражнения для девушек дома

Приседания

Приседания вовлекают в работу крупнейшие мышцы организма. Сначала приседать лучше без утяжеления, чтобы почувствовать свою форму. Позже можно воспользоваться штангой (положив ее на плечи).

При такой тренировке активно работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч.

2. Во время приседаний отставляйте попу назад так, будто собираетесь сесть в кресло.

3. При выполнении ваши бедра будут параллельны земле. Вес переносится на пятки.

4. Повторите действие 15 раз (еженедельно увеличивая количество приседаний).

Мостик

Мостик – отличное упражнение для ягодиц. В процессе правильного выполнения активизируются также тазовые мышцы.

1. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты под углом 90 градусов.

2. Вдохните, поднимите бедра максимально вверх, напрягая мышцы.

3. Задержитесь в позе на 2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.

4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Для усложнения можно использовать мяч. В исходном положении поставьте на него ноги и выполняйте подъем бедер. Придерживайтесь вышеперечисленных действий.

Разведение ног лежа

Это движение ног взято за основу многих действий в пилатесе. Добавляя разведение ног в стороны, вы активизируете бедра и тазовые мышцы.

1. Лежа на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях. Бедра при этом будут перпендикулярны полу, а голени – параллельны.

2. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, опуская колени наружу.

3. Затем сведите колени вместе. Повторите упражнение 10 раз, выполнив 2-3 подхода.

Разноименное отведение рук и ног

Упражнение заключается в равновесии и стабильности. Движение задействует множество мышц.

1. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо.

2. Одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку. Держите таз и плечи в нейтральном положении.

3. Удерживайте позу в течение 2-х секунд. Голову при этом не опускайте и не поднимайте.

4. Примите исходное положение. Теперь поднимите правую ногу и левую руку.

5. Сделайте 10 таких повторений в трех подходах.

Совет: обязательно делайте эти упражнения, если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении. Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

ТОП женских упражнений для укрепления мышц тазового дна, улучшения качества секса, гимнастика для оргазмов

Цель сексуальных упражнений для укрепления тазового дна – натренировать определенные группы мышц женщины, стимулировать кровообращение в зонах удовольствия и повысить сексуальное сознание.

Конкретно: кто занимается регулярной сексуальной гимнастикой, имеет больше желания, лучший секс и больше оргазма. Термин скрывает сверх простые упражнения, которые заметно улучшают сексуальную жизнь.

Гимнастика для интимных мышц даёт много полезных результатов. Она способствует восстановлению упругости влагалищных мышц в послеродовой период, усилению возбуждения и помогает узнать наслаждение в сексе, женщинам, считающимися фригидными.

Овладевшие таким искусством могут играть в «девственницу» сколько захотят, пока им это не наскучит. И что самое главное: если женщина натренирована, ее невозможно изнасиловать, у мужчины не получится войти в нее.

Мы составили список лучших упражнений для женщин, которые сделают их не только стройнее, но и улучшат качество секса, научат управлять своим оргазмом, продлят секс.

Упражнения Кегеля

Интим-зарядку разработал врач из Америки Арнольд Кегель в середине прошлого столетия. Поначалу она создавалась для женщин, которые готовятся к материнству, для ожидающих родов, для рожениц. А позже стало понятно, что такая несложная гимнастика помогает усилить ощущения при занятиях сексом.

«Классические» упражнения. Их 4:

  1. Сжимание и разжимание мышц сфинктера при прерывании мочеиспускания.
  2. Введение во влагалище пальца и сжимание мышц, пока палец не ощутит давления.
  3. Сжимание и разжимание мышц ануса.
  4. Втягивание промежности с поджиманием влагалищных мышц и мышц ануса, сравнимое с подниманием небольшого груза.

Классические упражнения Кегеля по схеме «сжимаем-расслабляем мышцы» можно дополнить еще одним элементом. Не просто расслабление мышц, а расслабление с усилием, подобное попытке выдавливания воздуха из влагалища, сопровождающейся резким выдохом.

3 простых упражнения для укрепления вагинальных мышц в домашних условиях:

Как выполнять?

Всем, кто уже научился чувствовать мышцы тазового дна, следует напрягать его несколько раз в день, удерживать натяжение около 5 секунд, а затем снова расслаблять. Повторите 15 раз, а затем глубоко выдохните, чтобы полностью снять остаточное напряжение.

Совет: Если все еще не хватает ощущения тазового дна, сделайте следующее: остановите поток мочи в туалете и следите за мышечными группами. Регион, который чувствуете, является тазовым дном. Кстати, это «туалетное упражнение» также помогает мужчинам дольше держаться во время секса.

Три упражнения из четырёх просто сделать, устроив теле просмотр, или находясь в автомобиле, или даже на рабочем месте.

Вам будет интересно:

Другие упражнения для подтяжки тазового дна

Занятия с обручем

Какое отношение имеет хула-хуп к сексу? Из-за круговых движений таза не только бедра, но и нижняя часть тела снабжается кровью, и тренируются глубокие мышцы. Эта тренировка поднимает сексуальное желание и вероятность достижения вагинального оргазма.

Вот как это работает: встаньте на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и попытайтесь удерживать обруч выше с круговыми движениями. Делайте все это по 5 минут в день.

Приятный побочный эффект от этого сексуального упражнения: делает стройную талию.

Если нет под рукой обруча или просто нет места в квартире? Тогда просто позвольте бедрам кружиться без него. Потом садитесь на колени и глубоко, спокойное дышите.

Попробуйте нарисовать 8 бедрами и изменить направление после нескольких повторений.

Качание таза в положении стоя

С помощью этого упражнения можно сделать таз более подвижным, оно помогает сохранить возбуждение во время секса и довести вас до оргазма.

Держа руки на бедрах, встаньте на колени. Ведите таз вперед, напрягая тазовое дно. Спина округляется, выдыхайте. Затем раздвиньте таз и пятую точку и войдите в полый позвоночник, слегка вздохнув. Повторите в общей сложности 20 раз.

Совет: упражнение на качение таза также можно выполнять сидя, во время секса. Например в позе наездницы, нижняя часть тела лучше снабжается кровью, и оргазм обеспечен!

Качание областью таза на четвереньках

Это упражнение представляет собой вариацию качания таза стоя. Это также укрепляет тазовое дно и стимулирует кровообращение.

Встаньте на четвереньки. Теперь втяните пупок и тазовое дно и сделайте горб кошки. Выдохните. Затем вдохните, оттолкните попу назад и войдите в полый крест. Повторите упражнение 15 раз. Упражнения должны быть спокойные, плавные.

Тренировка ягодичных мышц

Тонус ягодичных мышц влияет на тонус мышц сокровенных. Садитесь на пол, вытягиваете ноги, сомкнув их. Откидываетесь немного назад без опоры руками о пол. Чтобы удержать уравновешенное положение, напрягаете и сжимаете ягодичные мышцы в продолжение 10 секунд.

Расслабляетесь. Повторяете 5 раз. Далее начните это же упражнение так же, но с разведёнными ногами.

Упражнение с монетой

Зажимаете между ягодицами пятирублёвую монету и идёте, сколько можете. Надо следить, чтобы монета не выпадала. Упражнение имеет ещё один “плюс” – вырабатывается правильность походки и красота осанки.

Сопротивление

Для упражнения нужен партнер. Сжимаете вход во влагалище как можно сильнее. Партнер пытается войти в вас и преодолеть сопротивление. Вы медленно расслабляете мышцы. Когда член введён, осторожно сжимаете его, размеренно считая до 5.

Обратное сопротивление

Упражнение выполняйте с партнером. При начале обратного движения полового органа мужчины сжимайте его влагалищными мышцами, стараясь удержать.

Лягушка

С помощью «Лягушки» раскрывается внутренняя поверхность бёдер с тазовым дном, что обеспечивает большую подвижность ваших тазобедренных суставов.

Выполнять его легко. Ложитесь на пол спиной вверх. Сложив 2 полотенца пополам и подложив их для поддержания таза и бёдер, вытягивайте руки вперёд. Руки и ноги в положении под прямым углом, получаем позу, схожую с лягушачьей. Задерживаетесь так на три минуты и возвращаетесь на исходную.

Приседания между мячом и стеной

Есть множество сексуальных позиций, требующих полуприседа или глубокого приседа, а иногда и пружинивания. Особенность статических упражнений в большей сложности по сравнению с динамическими. Приседая в статике, когда мяч находится между спиной и стеной, обеспечиваете проработку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра, что способствует привыканию к подобным нагрузкам.

Нижнее положение удерживайте на 15–30 секунд и возвращайтесь в исходное. Следует выполнять пять раз.

Поза моста

Эту асану относят к предшественницам упражнений Кегеля и тазовых наклонов. С ее помощью укрепляются ягодичные мышцы, внутренняя часть бёдер, бицепсы бедра и растягиваются сгибатели бедра.

Ещё одним плюсом считается прилив к тазу большого количества крови, результатом чего становится пробуждение мышц тазового дна и активизация женских половых органов.

Выполняйте упражнение и задерживайтесь в верхней точке на 0,5 – 1 минуту.

Поза бабочки лежа

Упражнение обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов и растягивание внутренней поверхности бедер. При регулярном выполнении и задерживании в таком положении на 20–30 секунд, можно забыть о пугающих щелчках в тазобедренных суставах и получать значительно большее удовлетворение в отдельных позах, когда партнер расположился сзади, например Догги-Стайл.

Поднятие таза над полом

Для укрепления позвоночника, активного при занятиях любовью, выполняйте это упражнение.

Способ выполнения: Ложитесь на пол, сгибаете ноги, руки располагаете вдоль туловища. Прижав ступни как можно плотнее к полу, медленно поднимаете таз над полом (и так – 20 – 25 раз). Затем сделайте паузу, чтобы отдохнул позвоночник. В среднем должно быть 5 подходов.

Не забудьте про дыхание

Цель упражнения: если женщина при достижении оргазма не задерживает дыхание, происходит понижение уровня углекислого газа в крови, из-за этого бывает активное сокращение вагинальных мышц.

Читать еще:  Плечелопаточный периартрит упражнения попова

Как выполнять: надо представить, что вы плывёте дистанцию 30 метров баттерфляем. При выныривании из воды вы спокойно глубоко вдыхаете, а затем медленно выдыхаете.

Вумбилдинг, упражнения

Исследователями доказано, что при ежедневных двадцатиминутных занятиях продлевается Ваше удовольствие от секса и пробуждается влечение к партнеру. Все упражнения положительно влияют на состояние тела. В Ваших движениях во время постельных «шалостей» появится гибкость дикой кошки, что безусловно понравится и Вам и партнеру.

Видео, тренировка интимных мышц без тренажера.

Комплекс упражнений начального уровня

Гимнастика для интимных мышц (интимная гимнастика) – это упражнения, специально предназначенные для естественного укрепления и восстановления мышц органов малого таза.
Гимнастику для интимных мышц рекомендуют выполнять для профилактики и лечения гинекологических заболеваний, подготовки к беременности, для восстановления тонуса растянутых мышц после родов, повышения сексуальности и чувствительности во время интимной близости, нивелирования факторов, сопутствующих периоду менопаузы.

Начинать тренировку следует с Разминки, для того, чтобы подготовить, разогреть нужные мышцы, разогнать кровь и лимфу по органам малого таза. Не пропускайте этот шаг! Затем, переходите к основным упражнениям гимнастики для интимных мышц и дополнительным, дыхательным упражнениям.

Комплекс упражнений для начинающих

Интимная гимнастика — Основные упражнения

Упражнение ЛИФТ

1 шаг. Немного сожмите вагинальный сфинктер, просто приведите его в тонус и удерживаем его в таком состоянии приблизительно 5 секунд.

2 шаг. Не отпуская нагрузки, немного сильнее сожмите сфинктер, подтяните его чуть кверху и удерживайте 5 секунд.

3-6 шаг. Еще сильнее сожмите сфинктер, подтяните и удерживайте его 5 секунд.
7 шаг. Максимально сожмите сфинктер и подтяните его кверху, как бы засасывая внутрь себя. Удерживайте такое положение 10 секунд.

Теперь постепенно, в 7 шагов, с 5-ти секундной задержкой на каждом шаге, отпускайте вагинальную мышцу.
Повторите упражнение 5 раз без отдыха.

Советы

Напрягая вагинальную мышцу, не забывайте подтягивать ее кверху.

Старайтесь резче обозначать «шаги», на каждом шаге должна быть разница между силой сжатия вагинальной мышцы. Аналогично на шагах расслабления.

Во время выполнения этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание, дышите глубоко и свободно.

После выполнения упражнения Лифт 1-2 минуты отдохните.

Упражнение SOS

Это упражнение можно выполнять как стоя, так лежа и даже сидя, если вы находитесь, например, на работе или в транспорте.

Выполните три сильных, быстрых сокращения вагинального сфинктера, затем три сильных, протяжных сокращения, затем снова три сильных, быстрых сокращения. Повторите упражнение 10 раз без остановки.

Советы

Все сокращения должны выполняться не размыто, интервал между ними должен быть – это фаза расслабления мышцы.

Закройте глаза и представляйте, как ваша мышца четко выполняет это упражнение. Считайте: раз, два, три, раааз, двааа, триии , а затем опять раз, два, три.

Старайтесь дышать спокойно, не задерживая дыхание.

Упражнение ПУЛЬС-МИГАНИЕ

В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте. Руки положите на низ живота.

Положите руку себе на запястье и нащупайте свой пульс. С каждым ударом пульса сильно сжимайте вагинальную мышцу, стараясь сжать ее по всей длине, от сфинктера и выше, подтягивайте ее вверх. В ритме пульса, выполните 60 сокращений, затем отдохните 30 секунд.

Во втором подходе выполните 100 сокращений, в третьем – 120.

Советы

Упражнение можно выполнять как с подтяжкой мышцы кверху, так и без нее, главное – сжимать мышцу четко по сокращению вашего пульса. Обязательно нужно чувствовать период расслабления. Во время сжатия вы должны хорошо прочувствовать средний отдел вагинальной мышцы.

Упражнение Лесенка

Упражнение Лесенка заключается в ритмичном, в 7 шагов, сжатии вагинального сфинктера и также в ритмичном, в 7 шагов расслаблении вагинальной мышцы. В отличие от упражнения «Лифт» 5-ти секундная задержка между шагами не производится.

В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте. Руки положите на низ живота.

На счет один немного сожмите вагинальный сфинктер и приведите его в тонус. На счет два сожмите немного сильнее и подтяните сфинктер кверху. На счет три, четыре, пять, шесть, с каждым счетом, еще увеличивайте нагрузку и подтягивайте сфинктер еще выше. На счет семь. максимально сожмите сфинктер и подтяните его кверху.

Затем сразу постепенно расслаблять вагинальную мышцу, считая в обратном порядке. На каждый счет немного ослабляйте нагрузку. Полностью отпустите мышцу на счете один.

Повторите 10 раз, без перерыва.

Советы

Движения должны получаться у вас резкие и глубокие. Начиная с вагинального сфинктера, старайтесь, чтобы нагрузка по мере увеличения распространялась на всю вагинальную мышцу, т.е. сжимая все сильнее и сильнее, мы подтягиваем ее все выше и выше. Снимая нагрузку, ритмично подталкивайте мышцу вниз.

Обратите внимание, что «шаги» выполняются в быстром темпе, без задержек.

Упражнение МАЯК

Упражнение МАЯК противопоказано женщинам с угрозами и выпадениями органов малого таза и влагалища. Для тех, кому не противопоказан такой элемент, как тужение, выполнять упражнение следует с осторожностью и очень умеренно.

В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте. Руки положите на низ живота.

На счет раз быстро и сильно сожмите вагинальную мышцу и подтяните ее вверх.

Далее, на счет раз, два, три, четыре, пять, шесть постепенно, медленно и очень плавно старайтесь расслабить мышцу, постепенно отпуская нагрузку. А на счет семь, восемь, девять, десять начинайте умеренное тужение (выталкивание) мышцы книзу.

Повторите 10 раз без перерыва.

Советы

Сжимайте мышцу быстро и сильно, а расслабляйте постепенно, по счету от одного до шести. Затем, постепенно увеличивая нагрузку, выталкивайте мышцу книзу по счету от семи по десяти.

Внимание! Прием выталкивание (тужение) следует выполнять очень осторожно и умеренно.

Во время выполнения тужения увеличивается внутрибрюшное давление. Во время сжатия вагинальной мышцы с подтягиванием верху, она вытягивается в длину и становится узкой, а во время выталкивания, вагинальная мышца становится шире и значительно короче.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения дополняют специальные вагинальные упражнений. Они обогащают кислородом мышцы, которые мы тренируем, вследствие этого, мышцы будут накачиваться и укрепляться в разы быстрее.

Упражнение КОШКА

В основе этого упражнения — уже знакомое нам упражнение из бодифлекса.

Упражнение выполняется только на пустой желудок, после приема пищи должно пройти не менее двух часов.

Выполняется упражнение в положении стоя на коленях, с упором на ладони.

Техника упражнения

Сделайте сильный выдох через рот, затем сильный вдох через нос, затем длительный и сильный выдох через рот, втяните живот под ребра, одновременно выгните спину. Затем, очень сильно зажмите вагинальный сфинктер и максимально подтяните вагинальную мышцу кверху.

Задержите дыхание и удерживайте «позу кошки» 10 секунд. Затем, выполните вдох через нос и расслабьтесь.

Повторите упражнение 5 раз.

Советы

Подтягивание вагинального сфинктера необходимо выполнять одновременно с втяжкой живота.

Всегда вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот.

При появлении головокружения, немедленно прекратите упражнение и присядьте, отдохните.

Упражнение МОСТИК

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки свободно расположены вдоль тела.

Сделайте мощный выдох через рот, а затем мощный вдох через нос, затем длительный и сильный выдох через рот, втяните живот под ребра, одновременно поднимите тело вверх.

Сильно зажмите вагинальный сфинктер, вагинальную мышцу втяните внутрь. Повторите упражнение 5 раз.

Советы

Сжимайте вагинальный сфинктер и подтягивайте вагинальную мышцу кверху одновременно с подъемом корпуса вверх. После вдоха, сразу же расслабляйтесь.

Эффект от упражнений КОШКА и МОСТИК

Упражнения КОШКА и МОСТИК очень благоприятно сказываются на женском здоровье, кроме увеличения тонуса и силы мышц малого таза, заметно укрепляются стенки вагинальной мышцы, уменьшается объем влагалища, просыпается либидо, усиливается циркуляция крови в органах малого таза, за счет мощного кислородного обогащения происходят процессы очищения, оздоровления и омоложения всего организма, развивается иммунитет, излечивается эрозия шейки матки.

Закончив начальный уровень гимнастики для укрепления интимных мышц, вы почувствуете заметное укрепление мышц малого таза и вагинальной мышцы. Если вы не в полной мере освоили начальный уровень интимной гимнастики, не торопитесь переходить к выполнению более сложных упражнений.

Для поддержания женского здоровья в хорошем состоянии этих упражнений достаточно, Ваша интимные мышцы хорошо подтянулись и приобрели тонус. Для поддержания полученного результата, выполняйте понравившиеся вам упражнения 2-3 раза в неделю.

Интимная гимнастика — Упражнения вне дома

Некоторые упражнения можно легко выполнять вне дома, незаметно для окружающих. Это такие упражнения, как ЛЕСЕНКА, SOS, МИГАНИЕ.

Таким образом, даже находясь на работе или когда едете с работы домой, вы можете заниматься очень полезным для вашего здоровья делом.

20-30 минут гимнастики для интимных мышц заставят ваш организм очень хорошо функционировать, обеспечат органам малого таза приток свежей крови и кислорода, предупредят развитие болезней органов малого таза, укрепят вашу интимную мышцу, принесут новые ощущения во время интимной близости.

Здесь мы привели только только комплекс упражнений для укрепления интимных мышц первого уровня. Полный комплекс упражнений интимной гимнастики для женщин, в том числе и с вагинальным тренажером Яйцо, Вы сможете изучить самостоятельно, скачав электронный вариант или купив печатное издание книги «Интимное здоровье женщины».

Упражнения Кегеля с тренажером ШАРЫ КЕГЕЛЯ

Внимание! Выполнять только после предварительного укрепления мышц малого таза с помощью упражнений без тренажеров.

Пошаговая инструкция выполнения упражнений с тренажером ШАРЫ КЕГЕЛЯ — Методика для самостоятельного освоения. Альтернативно, может использоваться тренажер Нефритовое Яйцо.

Упражнения Кегеля для женщин – Помощь при опущении матки, недержании мочи

Гимнастика Кегеля для мышц тазового дна — Комплекс упражнений по методике Кегеля

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector