Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях

Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 3 15
Ягодичный мостик 3 12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой 3 15
Махи 3 20
Выпады 3 12
Стульчик 2 30 сек
Запрыгивания 4 10
Планка 2 60 сек
Перемещение на ягодицах 2 60 сек
«Супермен» 3 15

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:

  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать попу: комплекс упражнений в домашних условиях

Многие девушки мечтают об упругой и накачанной пятой точке. Попа — тренд современности! В этом материале рассказываем , как придать формам заветную округлость при помощи простых упражнений всего за месяц.

Cosmo рекомендует

Короче! 5 классных мини-юбок на лето

Выбираем платье на лето: какие силуэты и принты стройнят

Накачанная пятая точка — не заоблачная мечта , а результат регулярной физической нагрузки. Для того , чтобы быстро , эффективно и , главное , правильно накачать попу девушке , придать ей желаемый объём и скорректировать форму , необходимо заниматься 3−4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения , они доступны и не отнимают много времени. Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц , и отражение заднего вида заметно изменится!

За сколько можно накачать попу?

Для того , чтобы накачать попу , потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако , всего за неделю при правильном выборе упражнений можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус. В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов , а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж , чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.
Накачать попу за месяц вполне реально , если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами.

Качаем попу быстро и эффективно

Приседания

« Наприседала»! Приседания — самое банальное и самое действенное упражнение , чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно , иначе рискуешь накачать не то и не в том месте , а оно тебе совсем не нужно.

Учимся приседать правильно

Для начала встань прямо , ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях , опускайся так , будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов , задержись на 10 секунд в самой нижней точке , а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания , максимально задействовав ягодичные мышцы. Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая , а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода , постепенно увеличивая количество приседов.

Через пару месяцев попробуй приседать с дополнительными утяжелителями , например , с гантелями в руках , небольшой штангой или двухлитровой бутылкой , наполненной водой.

Невидимый стул

Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях. Необходимо встать спиной к стене , плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз , задержав пятую точку , будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20−30 секунд , повторяя упражнение 5−7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд.

Прыжки

Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30−50 см , попробуй запрыгнуть на неё так , пятая точка была чуть отведена назад , а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений , старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально , для этого необходимо совершать подъёмы таза , максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку , чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3−5 подходов по 10 повторений.

Разведение мостов

Тот же мостик , вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину , медленно поднимая не только таз , но и всю ногу , носок тяни вверх , задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5−7 подходов из 10−15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног , чтобы увеличить отягощение.

Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо , обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи , задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад , столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее , для этого не делай большие интервалы между махами , как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений , особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно , чтобы не повредить связки.

Махи на четвереньках

Постели фитнес-коврик , чтобы не стереть колени , встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны , держи спину ровно , не наклоняй голову. Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу , постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении , будто стараешься удержать ими монетку.

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте , а другую положите перед собой. Поднимайте ногу , не сгибая её в колене , следите за темпом: чем медленнее , тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15−20 раз в 3 подхода на каждую ногу.

Ходьба на попе

Сядь на пол , вытяни перед собой ноги , плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу , не опираясь на него другими частями тела: представь , что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком , который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении , ходьбой на попе можно заниматься 5−10 минут в день.

Выпады

Отведи одну ногу назад , касаясь коленом пола , другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг , тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5−7 выпадов , делая акцент на нижней точке. Если упражнение кажется недостаточно трудным , попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой.

Накачанная попа всего за месяц — это вполне реально!

Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

Мы в AdMe.ru выбрали топ-5 упражнений для ягодиц, а в конце статьи подготовили для вас бонус — мощную тренировку на 21 день, после которой вы свои ягодицы не узнаете.

1. Подъем ноги стоя на коленях

Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

  • задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
  • если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
  • если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.

2. Выпады

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

  • прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
  • чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
  • развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
  • для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

3. «Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

  • упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
  • качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
  • для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.

4. Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

  • задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
  • ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
  • мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
  • при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

5. Присед

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

  • квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
  • при правильной технике активно качаются ягодицы;
  • неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.

Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Как быстро и правильно накачать ягодицы дома: программа тренировок

Накачанные ягодицы всегда выглядят соблазнительно и красиво. Ухоженное подтянутое тело считается трендом и показателем хорошего здоровья. Тренировки в домашних условиях доступны всем и являются отличной альтернативой операции по увеличению ягодиц.

Как быстро можно накачать ягодицы девушке?

Перед тем как накачать попу в домашних условиях, стоит подобрать программу упражнений, расписать время отдыха и скорректировать питание. Для роста мышц требуется много белка, а энергию обеспечат углеводы. Регулярные физические нагрузки поспособствуют тому, чтобы увеличивалась именно мышечная, а не жировая масса. А правильно подобранный режим отдыха обеспечит восстановление работоспособности.

Чтобы знать как накачать попу в домашних условиях, следует знать их функцию и анатомические особенности. Ягодичная группа мышц относится к мышечному сегменту задней поверхности бедра. Основная функция парных мышц – поддержание туловища в вертикальном состоянии и отведение ноги назад и в сторону. Всего выделяют три пары мышц, которые располагаются одна под другой:

» Большие;
» Средние;
» Малые.

Красивую подтянутую округлую форму придает попе группа больших мышц. Средние и малые формируют правильные привлекательные пропорции и расположены на боковой поверхности таза.

Мышцы делят по таким категориям:

» Отзывчивые. Такой тип отвечает быстрым и стремительным ростом в ответ на физическую нагрузку. Девушки с «отзывчивыми ягодицами» накачают попу за 1,5-2 месяца.
» Средние. Этот тип считается нормой и составляет 85% всех случаев. Наиболее благоприятным типом нагрузки считаются приседания.
» Неотзывчивые. Требуется очень длительное время, чтобы придать ягодицам красивую форму. Рекомендуется выполнять тренинги в режиме супер-сета без пауз между упражнениями, а только с отдыхом между заходами.

За какое время можно накачать попу?

Скорость проработки ягодичных мышц зависит от индивидуальных генетических данных, интенсивности тренингов и первичной тренированности тела, а также от исходных параметров попы. Понятное дело, что излишние отложения жира, апельсиновая корка и обвисшая кожа требуют значительно больше времени и усилий, чем изначально стройная и худощавая попа.

В среднем, накачать красивую попу дома можно не меньше, чем за полгода-года. Первые результаты, радующие глаз, появятся через три месяца. Работа над телом требует комплексной и продолжительной работы, поэтому стоит для дополнительной мотивации сравнивать свои объемы и фотографии «до и после» за несколько недель.

Как тренироваться для роста ягодичных мышц?

» Силовой тренинг на основе базовых упражнений.
» Кратность нагрузок – 3 раза в неделю по 45 минут.
» Дважды в неделю в течение одного часа делаются аэробные нагрузки.
» Количество повторов составляет 8-12 по 3 захода.
» Отдых между сетами до 60 сек.
» Рабочий вес со временем увеличивается.
» Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием.

Какой инвентарь может потребоваться?

» Спортивная форма.
» Спортивная обувь.
» Гимнастический коврик или покрывало.
» Гантели или бутылки с водой/песком.

Два метода работы

Чтобы быстро накачать ягодицы дома требуется постоянно увеличивать интенсивность нагрузку. Занятия по одной и той же схеме способствуют адаптации к нагрузке и остановке роста. Чтобы ягодицы увеличивались в объеме следует соблюдать два правила:

1. Увеличение кратности повторений. Проводится последовательное увеличение повторений упражнений с рабочим весом. Постепенно требуется довести количество подходов до 12.
2. Увеличение рабочего веса. После выполнения 12 повторов с рабочим весом, которые не требуют выматывающих усилий, рабочий вес следует увеличить.

Оба способа следует последовательно сочетать с каждым новым рабочим весом.

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, следует выбрать несколько наиболее предпочтительных и эффективных упражнений. Для каждого тренинга можно выбрать несколько типов нагрузки, а через 8 недель сменить схему, чтобы исключить фактор адаптации мышц к нагрузкам. Наиболее благоприятными для роста ягодичных мышц считаются такие упражнения:

» Различные вариации приседаний.
» Модификации выпадов.
» Махи.
» Ягодичный мост.
» Румынская тяга.
» Отведение бедра в сторону.
» Гиперэкстензия.
» Зашагивания на платформу.
» Велосипед.

Программа тренировок для прокачки попы:

Становая тяга с гантелями относится к базовым и стартовым упражнениям в программе тренировок ягодиц. Нагрузка направлена на прокачку бицепса бедра и ягодиц. Техника выполнения:

1. В каждую руку берется гантель.
2. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, поясница немного прогнута, плечи расправлены.
3. Следует наклониться вперед, колени чуть согнуты.
4. Сохраняя спину ровной, а лопатки вместе, следует распрямиться, оттолкнувшись от пяток.
5. Прямыми руками гантели опускаются до уровня середины голени.
6. Во время наклона делается вдох, на распрямление – выдох.

Нагрузка направлена на ускорение роста ягодиц, способствует сжиганию жира и похудению, развивает координацию и баланс. Техника выполнения:

1. Стопы чуть шире плеч, носки направлены прямо или в стороны.
2. Носки стоп и колени находятся на одной плоскости.
3. Спина немного прогнута в пояснице.
4. Руки вытянут вперед или разведены в стороны.
5. С выдохом опускайтесь до того момента, когда бедра и пол образуют параллель. Сохраняйте спину ровной.
6. В нижней точке на мгновение зафиксируйтесь и поднимайтесь на вдох.

Упражнение способствует улучшению формы и пропорций ягодиц, а также стимулирует рост мышечных волокон. Алгоритм выполнения:

1. Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и упритесь всей стопой в пол.
2. Руки расположите вдоль корпуса.
3. На вдохе поднимите ягодицы от пола, образовав ровную линию от плеч до колен.
4. В верхней точке задержитесь на мгновение.
5. С выдохом опустите таз на коврик.

» Ягодичный мостик с гантелей.
» Подъем со скамьи.
» Ягодичный мостик с поднятием ноги.

Махи ногой назад

Такая модификация упражнения тренирует заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, которые и составляют основной объем попы. Упражнение выполняется стоя или с упором на локти и колени. Техника выполнения:

1. Повернуться к опоре и опереться на нее(спинке стула или стене).

2. Сохраняя спину ровно и исключая прогиб в пояснице, максимально отвести ногу назад.
3. Зафиксировать положение в верхней точке на мгновение и плавно опустить ногу на пол.

Вариант на коврике:

1. Исходная позиция: упор на локти и колени.
2. Сохранять спину ровной, не допуская прогиба в пояснице.
3. Рабочую ногу выпрямить и опереть на пальцы.
4. Поднять конечность до уровня параллели с полом.
5. Зафиксировать на мгновение в верхней точке.
6. Вернуться в стартовую позицию.

Вариант с согнутой ногой:

1. Исходное положение: опора на колени и ладони.
2. Рабочую ногу согнутой поднять максимально вверх и задержать на мгновение в верхней точке.
3. Вернуться в исходную позицию.

1. Исходная позиция: стоя прямо, спина прямая, а лопатки сведены вместе. Руки опустите вдоль корпуса. Стопы размещены под бёдрами.
2. На вдохе делается шаг вперёд. Сохраняя корпус прямо, опуститесь точно вниз. Не касайтесь коленом пола.
3. Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу. Сохраняйте угол между голенью и бедром прямым.
4. Оттолкнувшись от пятки рабочей ноги, вернитесь в исходную позицию.

» Выпады с гантелями.
» Выпады в ходьбе.
» Болгарские выпады.

Цель тренинга – укрепление мышц спины, бицепса бедра и ягодичного сегмента. Техника выполнения:

1. Лечь на гимнастический коврик на живот.
2. Руки разместить вдоль корпуса или за головой.
3. Прижимая бедра к полу, поднять верхнюю часть корпуса.
4. Зафиксировать положение в верхней точке на несколько мгновений.
5. Вернуться в исходное положение.

» Лодочка.
» Лук.
» Обратная гиперэкстензия.

Программа тренировок на ягодицы для начинающих

1. Воздушные приседания.
2. Выпады вперед.
3. Гиперэкстензия.
4. Махи ногами назад стоя.
5. Румынская тяга.

1. Приседания с гантелями.
2. Болгарские выпады с гантелями.
3. Гиперэкстензия.
4. Ягодичный мост с гантелями.
5. Румынская тяга.

Как правильно питаться для роста ягодичных мышц?

Правильное питание в разы повышает результативность тренинга. Специальные приложения для мобильных помогут рассчитать необходимую калорийность на день, а также потребность в нутриентах. А также полезно будет вести пищевой дневник с контролем употребляемой пищи. Рациональное питание позволит нормализовать вес, повысит работоспособность и улучшит здоровье.

Оптимальное соотношение макронутриентов:

» белков – 20-30%;
» жиров – 10-20%;
» углеводов – 50-60%.

Доброе питание позволяет снизить калорийность рациона. Пищу принимают 5-6 раз в сутки через равные промежутки времени. В результате снижается концентрация гормонов, которые вызывают голод. Дробное питание содействует похудению, повышает уровень энергии и бодрости, а также нормализует сон.

» Белки: куриная грудка, говядина, крольчатина, индюшатина, морская рыба, куриные яйца, творог, фасоль, бобовые, авокадо.
» Жиры: оливковое, льняное и кунжутное масло, орехи, семечки, лосось, форель.
» Углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, мед, овощи и фрукты.
» Зелень: руккола, укроп, сельдерей, петрушка, репчатый лук, базилик, редис, кинза, салаты, щавель, шпинат, спирулина, ламинария.

Читать еще:  Упражнение вакуум для талии
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector