Упражнения для подтяжки живота после родов
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для подтяжки живота после родов

Упражнения для живота после родов для подтяжки мышц

После рождения ребенка живот сам по себе не всегда способен приобрести прежний вид. Чтобы добиться результата, не обязательно ходить в спортзал. Для восстановления фигуры (если не было кесарева сечения) следует самостоятельно делать упражнения для пресса после родов уже через пару месяцев.

Как быстро убрать живот после родов

Прежде чем изучать меры, как избавиться от лишнего объема на талии, нужно сразу узнать о типах жира, встречающегося в организме. Подкожно-жировая прослойка, которую человек ощущает и видит – не представляет особой опасности. Висцеральный жир, опоясывающий внутренние органы – это настоящий враг, из-за которого животик выглядит большим. Когда его слишком много, он выталкивает подкожный жир, что визуально увеличивает объемы тела.

Чтобы быстро убрать живот после родов и сбросить вес, следует бороться с обоими видами жира, сосредотачивая свое внимание на корректировке питания и специализированной физической активности (утренняя зарядка, йога, скакалка, велосипед). Упражнения для подтяжки живота следует начинать уже через 3-4 недели. К ним относятся скручивания, подъемы таза и спины, приседания и планка. Что касается питания, то его корректировку можно производить только по окончании лактации. Из меню исключаются высококалорийные продукты: копчености, сладости, сдоба и другие.

Убрать живот после родов в домашних условиях

Начинать послеродовое восстановление можно спустя месяц после появления ребенка. Быстро убрать живот после родов в домашних условиях и привести тело в порядок помогут следующие распространенные упражнения:

Напряжение пресса. Такая гимнастика для живота делается стоя, сидя во время пеленания ребенка или мытья посуды. Втяните животик и так удерживайте 20 секунд. Каждый день понемногу увеличивайте время.

  • Подъем таза. Лягте на спину, плотно прижмите ее к полу. Колени согните, а таз поднимайте максимально высоко. Удерживайте сначала 20 секунд, постепенно увеличивая время напряжения.
  • Приседания у стены. Станьте спиной к стене, плечи прижмите. Скользите плавно вниз, пока ноги с полом не составят прямой угол. Медленно вернитесь обратно.
  • Планка. Лягте лицом вниз, затем упритесь руками, создавая прямой угол с полом. Оторвите грудь и талию, вытянитесь в струну и зафиксируйтесь 30 секунд. Каждый раз увеличивайте время фиксации.
  • Вакуум

    Избавиться от висячего живота поможет упражнение вакуум после родов. Чтобы нагрузка на внутренние органы и мышцы таза была минимальной, выполняется тренировка лежа. Создается вакуум с помощью расширения грудной клетки. Как делать упражнение вакуум для живота после родов:

    лягте на твердую поверхность, согните колени;

  • следующий шаг – разведите руки, уприте в пол стопы;
  • сделайте несколько выдохов и вдохов, прислушайтесь к дыханию;
  • при вдохе ребра должны расходиться, а при выдохе – возвращаться обратно;
  • задача: глубоко вдохнуть, но при выдохе ребрам не дать вернуться, а развести их шире;
  • в этом случае животик будет всасываться под ребра.
  • Упражнения при диастазе

    Диастаз живота – расхождение прямых мышц относительно белой линии. С этим медицинским термином сталкиваются многие женщины после беременности. Лечение диастаза проводится консервативно или хирургически, что зависит от его выраженности. Восстановить расхождение брюшной стенки дома помогут специальные упражнения при диастазе мышц живота после родов. Выполнять каждое следует ежедневно по 10 раз:

    Станьте на четвереньки, выгните спину дугой (кошкой). Делайте медленно вдох, плавно втягивая животик. При выдохе выпрямляйте спину.

  • Согните ноги, лежа на спине. Во время вдоха поднимайте вверх ягодицы, упираясь ступнями в пол. Опускайте их обратно на выдохе.
  • Положение лежа на спине. Медленно поднимайте голову, прижимая подбородок к груди. Руки вытягивайте вперед, чтобы помогать подниматься плечам.
  • Лягте на спину, колени согните. Между ними зажмите детский мяч. С вдохом отпустите его.
  • Упражнения для обвисшего живота

    Эффективное послеродовое восстановление зависит от регулярности занятий. Качайте пресс от 3 раз в неделю до 7. Любую тренировку для висящего животика начинайте с общей разминки без использования средств отягощения, чтобы не сформировать лишние рельефы. При выполнении движений на плоский пресс вырабатывайте правильное дыхание. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая количество повторений. Комплекс упражнений для обвисшего живота после родов:

    Сидя на кровати, расположите руки за головой. Опустите спину, а ноги подтяните к груди. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая попутно все туловище вдоль кровати.

  • Лягте на пол лицом вверх. Руки выпрямите вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Приподнимайте таз вверх, потом зафиксируйтесь 30 секунд.
  • Станьте ровно, руки поставьте на бедра, ноги соедините вместе. Приседайте, наклоняя туловище вперед. На выдохе распрямитесь, втягивая пресс, затем через нос медленно вдохните, а живот вытяните вперед. Потом медленно выдохните и подтяните к позвоночнику мышцы пресса.
  • Лягте в пол-оборота на бок, ноги слегка согните. Оторвите колени и плечо от пола, а пальцами рук потянитесь в направлении пяток. Ноги при этом сгибать не надо. Зафиксируйтесь полминуты. Затем ноги отведите в одну сторону, а руки – в противоположную.
  • Для живота и боков

    Восстанавливаться после вынашивания ребенка помогает растяжка, послеродовой бандаж и хула-хуп. Что касается упражнений после родов для живота и боков, то укрепить эти части тела и уменьшить растянутую кожу поможет работа туловища при статичных ногах. Укрепят нижний отдел брюшного пресса и уберут складки на боках круговые повороты торса, его поднимание и опускание. Не менее эффективны упражнения для живота, при которых туловище и ноги работают вместе:

    Лягте на спину, поднимите вверх согнутые ноги, скрестив руки за головой. Плечи оторвите от пола, чтобы вес переместился вниз на спину. Имитируя езду на велосипеде, локти к коленям подводите перекрестно.

  • Сядьте на стул. Обеими руками возьмитесь за сидение, подтягивая к животу обе согнутые ноги.
  • Как убрать живот после родов с помощью упражнений

    После беременности и рождения ребенка женщине хочется как можно скорее вернуть прежние формы. Беспокоит лишний вес, отвисшая и дряблая кожа на животе. Для устранения подобных проблем существует масса методик, но не каждую из них можно применять при грудном вскармливании.

    Польза упражнений для восстановления живота после родов

    После рождения ребенка у большинства женщин не хватает времени и сил на посещение тренажерного зала. Оптимальным решением становится выполнение упражнений для подтяжки живота после родов и косметические процедуры в домашних условиях.

    Систематические тренировки помогут сбросить лишний вес, подтянуть обвисшую кожу, укрепить мышцы и повысить их эластичность. Если выполнять упражнения правильно, не допуская чрезмерных физических нагрузок, занятия спортом поднимают настроение, повышают жизненный тонус и придают сил.

    Одним из вариантов упражнений для восстановления прежней формы может стать совместный спорт с малышом. Для этой цели подойдет пилатес, йога, плавание, занятия на фитболе или комплекс упражнений, разработанный специально для мамы и ребенка. Выполнение упражнений позволяет вернуть форму и восстановить организм, помогает малышу развиваться физически.

    Совместная гимнастика дает возможность наладить психоэмоциональный контакт между младенцем и его мамой. К тому же ребенок будет всегда рядом под присмотром.

    Когда можно начинать занятия

    Перед тем как приступать к выполнению упражнений для живота в домашних условиях, необходимо проконсультироваться с врачом. Если роды проходили путем проведения операции кесарева сечения, начинать занятия можно не ранее, чем через 4 месяца после того, как все швы будут сняты и заживут.

    В случае естественных родов к выполнению легких упражнений можно приступать уже спустя пару недель после рождения малыша, если отсутствуют осложнения и противопоказания. Однако гинекологи рекомендуют для начала наладить процесс грудного вскармливания, поэтому от физических нагрузок в это время лучше отказаться. Можно носить послеродовой бандаж и спать на животе. Это позволит немного убрать обвисшую кожу.

    Если после родов у женщины наблюдаются проблемы со здоровьем в виде пониженного давления, низкого гемоглобина, головной боли и повышенной усталости, лучше отложить занятия до стабилизации состояния.

    Основные правила и принципы выполнения упражнений

    Во время выполнения гимнастики женщина не должна чувствовать боль. При возникновении неприятных ощущений следует прекратить занятие и подобрать более подходящий комплекс упражнений.

    Начинать нужно с легкой гимнастики, постепенно увеличивая нагрузки. Лучше отказаться от интенсивных занятий, которые могут привести к нехватке грудного молока. Во время лактации запрещен подъем тяжестей, силовые нагрузки, бег, прыжки и упражнения с упором на грудную клетку. Даже легкие травмы, полученные во время тренировок, спровоцируют ухудшение выработки грудного молока.

    Не стоит сразу приступать к упражнениям, направленным на укрепление мускулатуры брюшного пресса. Их выполнение рекомендуется отложить до полугода.

    Перед началом занятия необходимо проводить качественную разминку и растяжку. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам. После окончания тренировки нужно сделать заминку – упражнения, направленные на расслабление всех групп мышц и восстановление дыхания.

    Виды упражнений

    Рекомендуется остановить выбор на том виде спорта, который женщине ближе всего. Целью выполнения упражнений является снижение веса и укрепление всех мышц. Однако перегружать организм не стоит. После тренировки должно быть чувство легкой усталости, а не слабость и изнеможение.

    Первые упражнения после родов

    До тех пор, пока врач не разрешит активно заниматься спортом, можно выполнять несколько несложных упражнений, которые не требуют особых усилий.

    1. Дыхательная гимнастика – первый шаг к плоскому животу. Женщине нужно лечь на спину, глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. На вдохе необходимо втягивать живот, слегка напрягая мышцы пресса.
    2. Лечь на правый бок, вдохнуть, втягивая живот. Задержать дыхание на 4-5 секунд, выдохнуть и расслабиться. Начинать выполнение упражнения следует с 2-3 повторов, постепенно увеличивая количество раз до 20. Занятие можно выполнять даже во время кормления младенца.
    3. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. На живот можно положить малыша. При вдохе живот нужно выпячивать, приподнимая ребенка, на выдохе – полностью расслабиться.
    4. Лечь на живот, выпрямив ноги. Попеременно сокращать и расслаблять мышцы ягодиц.
    5. Лечь на спину, убрав руки за голову. Плавно приподнимать ноги вверх на 20-30 градусов. Сначала нужно поднимать по очереди правую и левую ноги, затем одновременно обе.

    Полезны для фигуры упражнения с использование гимнастического мяча – фитбола. Раскачивания, приседания, круговые вращения тазом помогут быстрее вернуть мышцам эластичность и привести фигуру в норму.

    Эффективные упражнения для подтяжки живота

    После того как организм женщины восстановится после родов и привыкнет к легким физическим нагрузкам, можно приступать к выполнению новых упражнений. Изначально заниматься спортом следует 3-4 раза в неделю, понемногу увеличивая количество тренировок и подходов.

    Планка. Нужно лечь на живот. Можно использовать специальный гимнастический коврик, а при его отсутствии – одеяло, сложенное в несколько раз. Упереться в пол носками ног и руками, согнутыми в локтях. Затем нужно максимально напрячь ягодичные мышцы, втянуть живот, плечи отвести назад. Все тело должно быть вытянуто в струну, а спина – оставаться прямой. Зафиксировать положение на 15-20 секунд, постепенно увеличивая длительность до минуты.

    Читать еще:  Упражнения при недержании мочи у женщин

    Лодочка. Лечь на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднять прямые ноги и руки вверх. Задержаться в позиции на 5-7 секунд и вернуться в исходное положение. Время выполнения упражнения нужно постепенно увеличивать до 1-1.5 минуты.

    Скручивания. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки прижать к груди или плечам. Осторожно и плавно приподнимать верхнюю часть тела над полом на 45 градусов. Поясница при этом должна оставаться прижатой к поверхности. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд и расслабиться.

    Велосипед. Лечь на спину, согнув расположенные перпендикулярно полу ноги в коленных суставах. Имитировать конечностями езду на велосипеде. Изначально длительность выполнения движений должна составлять 30 секунд, постепенно увеличиваясь до двух минут.

    Хула-хуп. В случае естественных родов приступать к занятиям с обручем можно не раньше, чем через 3 месяца после появления малыша. Начинать лучше с классического легкого хула-хупа, затем переходить на специальное массажное приспособление. Ежедневное вращение обруча поможет подтянуть растянутый после беременности и родов живот и восстановить талию.

    Когда ждать результат

    Не следует ожидать, что убрать живот после родов с помощью упражнений получится очень быстро. Серьезные изменения в организме происходили в течение всех 9 месяцев беременности, поэтому на восстановление понадобится примерно столько же времени.

    Первые результаты будут заметны уже через 1.5-2 месяца систематического выполнения упражнений. За это время начнет формироваться мышечный каркас, который удерживает брюшную стенку и обеспечивает точеные очертания фигуры.

    На скорость восстановления помимо правильно подобранного курса упражнения влияет ряд факторов, среди которых:

    • возраст женщины – до 30 лет организму проще восстановиться после родов;
    • количество беременностей – с каждым последующим вынашиванием ребенка мышцы будут растягиваться сильнее, а срок восстановления – увеличиваться;
    • наследственная предрасположенность – если женщина склонна к полноте, бороться с лишним весом и отвисшей кожей будет немного сложнее;
    • состояние организма до беременности – при занятиях спортом до и во время вынашивания малыша мышцы быстрее вернут свою упругость и эластичность;
    • тип вскармливания – при грудном вскармливании восстановить дородовые формы легче.

    Для красивой фигуры огромное значение имеет не только физкультура, но и правильное питание. Употреблять пищу нужно дробными порциями 5-6 раз в день. Стоит ограничить употребление сладостей, мучных изделий, жареных, соленых и жирных блюд. В рацион обязательно нужно включить кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, мясо и рыбу нежирных сортов.

    Важным условием для восстановления формы после родов является соблюдение питьевого режима. В день нужно пить не менее двух литров чистой негазированной воды. Достаточное количество жидкости необходимо для улучшения лактации, нормализации обменных процессов и повышения жизненного тонуса.

    Несовершенная фигура и отвисший живот вовсе не являются обязательными спутниками материнства. Для достижения заветной цели необходимо немного усилий и самоорганизации. Систематические тренировки, правильное питание и положительный настрой помогут быстро восстановить дородовые формы и сделать фигуру привлекательной.

    2 комплекса упражнений для подтяжки живота и боков после родов

    Вы сидите дома и держите этот маленький комочек счастья у себя на руках, думаете, что все страшное уже позади. Но именно в это время пресс и бока нуждаются в особой заботе и внимании, ведь именно они чаще всего теряют свою форму и силу.

    Именно здесь и начинается самая сложная работа, так мышцы пресса подвергались большой физической нагрузке во время беременности и были растянуты до неузнаваемости, а кожа стала обвисшей. Эластичность кожи у некоторых родивших женщин никогда уже не будет т акой же, как и до беременности, однако вернуть упругость мускулам под кожей вполне возможно, выполняя упражнения для подтяжки живота после родов.

    Первыми признаками недостачи силы и упругости мышц кора является появление болей в спине, особенно, если часто носить ребенка на руках. Все потому, что мускулы живота не дают нужной поддержки, а спина работает на износ, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Еще не стоит забывать о дополнительном весе на груди за счет постоянной выработки молока.

    Как беременность сказывается на коре

    Когда вы думаете о мышцах кора, скорее всего в своей голове вы представляете кубики пресса. Но мышцы кора включает в себя все мышечные ткани живота, бедер и ягодиц. Как раз во время беременности эта область подвержена максимальным нагрузкам. Мускулам брюшного пресса ослабевают и растягиваются, мускулы спины становятся короче, а бедер нестабильными. А после родов попытки влезть в старую одежду оказываются тщетными, кожа теряет упругость и эстетический внешний вид.

    Это не значит, что мышцы ослабли, тут дело в том, что утрачивается способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для поддержания торса. Вот поэтому сразу после родов нужно начинать занятия, чтобы восстановить живот после родов, укрепить мышцы пресса, убрать бока и привести свое тело в форму.

    Диастаз прямых мышц живота

    Для начала проверьте себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Он возникает, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, вызывая разделение мышц. Это очень частое явление во время и после беременности, но степень растяжения может быть разной.

    Дисфункция лонного сочленения

    Еще одним не очень приятным моментом в послеродовой период у женщин может быть дисфункция лонного сочленения. Звучит так же жутко, как и дискомфорт, возникающий при этом. При ДЛС связки, отвечающие за поддержание таза в правильном положении, ослабевают. Это приводит к нестабильности в тазобедренном суставе, что заставляет его двигаться в направлениях, несвойственных ему.

    ДЛС не только приносит боль, но и мешает нормально тренироваться во время беременности или после нее. Любое одностороннее движение нижней части тела вызывает ощутимый дискомфорт. Сплит-приседы, шаги на степ, приседания-пистолет и прыжки в стороны при ДЛС выполнить просто невозможно, потому что болевые ощущения заставляют, в прямом смысле этого слова, корчиться от боли.

    Боли в тазу после родов

    Зачем я рассказываю все это вам? После вторых родов у меня все чаще начала проявляться боль в тазовой области, также при любом резком движении тела, особенно при чихании, случалось недержание мочи. Во время пробежек я чувствовала непереносимую боль. На тот момент мой физиотерапевт порекомендовал мне наклоны таза вперед, дыхание животом и его втягивание. В результате чего мои мышцы стали сильнее, а связки вернулись на свое место, а самое главное, что постепенно начала уходить боль.

    Приведенные ниже упражнения для подтяжки живота и боков после родов направлены на укрепление и проработку мышц тазового дна, поперечных мышц живота и кора. Данные упражнения достаточно просты в выполнении, поэтому их можно начинать делать сразу же после родов, если они были естественными.

    Включайте в свою жизнь наклоны таза, дыхание животом и его втягивание тогда, когда будете себя чувствовать комфортно после рождения малыша. При втягивании живота добавьте еще движения руками и ногами, чтобы подготовиться к более интенсивным движениям.

    6 упражнений на пресс после беременности

    Комплекс изометрических упражнений на мышцы брюшного пресса должны стать обязательной частью вашей жизни в первые месяцы после рождения ребенка. Эти упражнения для похудения укрепят мускулы кора и избавят вас от лишнего жира на боках и животе. Их можно выполнять в домашних условиях.

    Американский колледж спортивной медицины использовал электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, какие упражнения или лечебная гимнастика лучше всего прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Исследователи обнаружили, что поза йоги «Лодка», планка «Дельфин» на фитболе и боковая планка занимают лидирующие позиции в списке этих упражнений. Включите эти упражнения в свой план тренировок. Выполнять занятия нужно в 2-3 подхода по 30 секунд каждое, увеличивая постепенно временной интервал до 1-2 минут, чтобы убрать живот после родов.

    1. Дыхание животом

    Дыхание животом просто включает в себя расширение и сокращение желудка во время активных и глубоких вдохов и выдохов.

    2. Втягивание живота

    Это отличное упражнение для коррекции живота. Лягте на пол на спину. Напрягите живот так, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Это ваша стартовая позиция. Из этой позиции можно поднимать руки над головой либо разводить ноги в стороны, держа спину прижатой к полу.

    3. Наклоны таза

    Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Втяните плоский живот и опустите свой таз назад, вжимая спину в пол. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, затем повторите.

    4. Поза «Лодка»

    Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Напрягите живот, немного отклоните туловище назад, отрывая стопы от пола. Поднимайте ноги, пока голени не станут параллельны полу, а бедра согнуты под прямым углом. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

    5. Планка «Дельфин»

    Поставьте локти сверху фитбола и выпрямите ноги позади себя. Напрягите мышцы живота и бедер, выпрямите спину и удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Это упражнение похоже на обычную планку, только вы усложняете его, добавляя фитбол.

    6. Боковая планка

    Лягте на бок, опираясь на локоть, который должен находится на одной линии с плечом. Соедините ноги вместе, стабилизируйте кор и оторвите бедра от пола. Тело должно быть выпрямленным. Удерживайте положение около 30 секунд. Повторите на другом боку. Добавьте к планке 10-20 подъем ноги, чтобы еще больше укрепить мышцы бедер и развить чувство равновесия.

    Можно ли выполнять становую тягу?

    В поднятии тяжестей на этапе восстановления организма нет необходимости. Технически можно полагаться лишь на поднятие тяжестей, чтобы вернуть себе прежние формы, но займет уйму времени.

    Становая тяга считается отличным упражнением для укрепления мышц кора. Начинать стоит с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы тело могло адаптироваться. Чтобы процесс шел быстрее, включите это упражнение в основной план тренировки на мускулы кора.

    Бережный план тренировки на мышцы кора для родивших женщин

    Эти упражнения крайне рекомендуются для мам, которые недавно родили, так как они бережные и не требуют дополнительного веса.

    • Выполните все упражнения по очереди.
    • Выполните 3 подхода, чтобы закончить тренировку.
    • Между подходами отдыхайте по 30 секунд.
    • Тренировку лучше проводить 2-3 раза в неделю для наилучших результатов.

    Касания пола стопами лежа | 10 повторений, чередуя ноги

    • Лягте на спину и поднимите ноги вверх так, чтобы голени были под прямым углом, а пальцы ног вытянуты вперед.
    • Напрягите пресс, стараясь втянуть живот в себя как можно глубже.
    • Опустите одну ногу вниз и дотроньтесь пальцами пола, вторая нога остается на месте.
    • Верните ногу обратно и опустите вторую ногу на пол.
    Читать еще:  Гимнастика для лица от морщин в домашних

    Касания пяток руками | 10 повторений, чередуя стороны

    • Лягте на спину, поставьте стопы недалеко от своих бедер.
    • Приподнимите голову и плечи, руки разместите на весу по бокам тела.
    • Наклонитесь в одно сторону, чтобы коснуться рукой своей пятки.
    • Не опускаясь на землю, вернитесь в исходное положение и дотянитесь второй рукой до пятки.
    • Продолжайте движения, не останавливаясь.

    Подъемы бедер в мостике | 10 повторений

    • Примите позу «Мостик», руки положите на пол по бокам туловища.
    • Поднимите бедра вверх, сохраняя естественные изгибы спины.
    • Поднимите таз еще выше, напрягая при этом брюшной пресс.
    • Напрягите все мышцы в тазу, кора и бедер.
    • Вернитесь в исходную позицию, а затем снова повторите.

    Диагональные скручивания | 10 повторов

    • Лягте на спину, поместите руки за голову.
    • Большие пальцы рук должны касаться ушных раковин, чтобы не потянуть шею.
    • Положите одну стопу на колено, чтобы образовалась фигура, напоминающая цифру 4.
    • Приподнимитесь, чтобы достать локтем это колено. Держите колено в первоначальном положении, чтобы работал только кор.
    • Опустите спину в исходное положение и выполните все повторы сначала на одно сторону, а затем на вторую.

    Упражнения после родов: убираем живот

    Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – послеродовой депрессии. Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

    Что происходит с животом?

    Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

    Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

    Растягивается матка

    В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

    Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

    Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

    Размягчаются мышцы живота

    Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

    После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

    Увеличивается жировая прослойка

    Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

    По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

    Обвисает кожа

    Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

    Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

    • Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
    • Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
    • Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
    • Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
    • Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи. Подробнее о многоплодной беременности→
    • Типа вскармливания. Кормление грудью способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
    • Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

    Что делать?

    Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

    Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

    Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

    Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

    Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

    И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

    Когда можно приступать к тренировкам?

    Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

    Если же малыш появился на свет путем кесарева сечения, либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

    Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

    Домашние тренировки: общие принципы

    Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

    • за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
    • занятия с отягощения практиковать не стоит;
    • во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
    • нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
    • занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
    • количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

    Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

    • 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
    • 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

    Эффективные упражнения

    Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

    1. Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
    2. Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
    3. Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
    4. Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
    5. Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
    6. Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
    7. Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
    8. Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

    Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

    Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

    В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

    В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

    Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

    Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

    • кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
    • сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
    • сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

    Бытовые тренировки

    Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

    Читать еще:  Простые упражнения для ягодиц

    Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

    • втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
    • в душе регулярно растирать живот холодной водой;
    • купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
    • как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
    • больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

    Когда ждать результат?

    Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

    • интенсивность и регулярность тренировок;
    • соблюдение принципов здорового питания;
    • наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
    • тип вскармливания – грудное или искусственное.

    В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

    Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

    Автор: Наталья Рой,
    специально для Mama66.ru

    Как приводить себя в порядок при грудном вскармливании. Бедра, животик и ягодицы.

    После родов у многих женщин радость материнства часто омрачается от изменившейся фигуры. Животик обвисает, спина болит, а бедра не вмещаются в любимые штаны. А так хочется к лету блистать на пляже подтянутой фигурой в мини-бикини. Поправить фигуру в проблемных местах – спине, животе и бедрах не так сложно, это можно делать и дома, и в условиях салона красоты. Однако, нужно помнить – не все процедуры можно делать во время кормления грудью и первые месяцы после родов.

    Особенность женского тела после родов.
    Во время беременности набор веса составляет от 10 до 20 кг, иногда чуть больше или меньше. Отложение подкожного жира заложено природой для защиты малыша и его питания в первые недели после рождения. Жир нужен, чтоб маме было откуда черпать энергию для образования молока, ведь в первые недели в заботах о крохе регулярно питаться не всегда получается. Распределение жира по телу беременной обеспечивается гормонами беременности, но вот роды позади, а жирок на бедрах, спине и попе висит, а кожа живота выглядит непривлекательно.
    Даже если женщина начинает худеть, не всегда жировые отложения уходят с тех мест. Которые бы хотелось убрать – первыми худеют лицо и грудь. а вот попа и талия остаются до последнего. Помочь привести тело после родов в форму – особенно живот, ягодицы и бедра, помогут занятия и косметические процедуры.

    Косметика и салонные процедуры
    После родов кожа тела несколько меняется, тело требует к себе внимания. Однако, заниматься собой необходимо после консультации врачом – не все процедуры можно делать в первые месяцы после родов, многие из средств противопоказаны при грудном вскармливании.
    Вам могут потребоваться антицеллюлитные кремы для тела, скрабы и пилинги. Однако, они должны быть их натуральных компонентов – химические пилинги во время кормления грудью запрещены. Скраб и пилинг помогают снять поверхностные слои кожи с отмершими частичками кожи, которые нарушают проникновение антицеллюлитных средств к подкожному слою.
    При выборе косметики для ухода за проблемными зонами руководствуйтесь известностью марки, советом косметолога и маркировкой – «допустимо при беременности, кормлении грудью». Они гипоаллергенны, не вызовут раздражения кожи и не содержат одушек.

    Одним из отличных антицеллюлитных средств является вакуумный массаж – его можно проводить в условиях салона или дома с помощью специальных силиконовых или стеклянных банок. В этой процедуре совмещается одновременно косметическое и лечебное действия – на поверхности кожного покрова создается отрицательное давление, которое глубоко массирует жировые подкожные отложения, усиливает приток крови к этим участкам, вымывая токсины и усиливая обмен веществ, при этом эффект достигается быстро и без дряблой, обвислой кожи.
    Вакуумный массаж проводят на животе, ягодицах и бедрах, избегать стоит внутренней поверхности бедер и подколенных ямок.

    Первые несколько процедур могут быть достаточно болезненны, могут оставаться «синяки». Это говорит о застойных явлениях в тканях и постепенно по мере нормализации обмена веществ и кровообращения, эти явления исчезают. Применять эти процедуры можно не ранее, чем через 2-3 месяца после родов. Грудное вскармливание не является противопоказанием к данной процедуре.

    Мезотерапия – один из эффективных способов похудеть и избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, под кожу с помощью микроигл вводят специальные жирорасщепляющие вещества и препараты, усиливающие обмен веществ и кровообращение. Но делать это можно после того, как закончите кормить грудью, или не ранее чем через 4-6 месяцев после родов, когда стабилизируется гормональный фон. Мезотерапию хорошо сочетать с процедурами обертываний или массажа. В комплексе за 10-15 процедур жир значительно уменьшится, а кожа подтянется, станет гладкой и упругой.

    Миостимуляция.
    Это аналоги физических тренировок, но для ленивых или занятых женщин. С помощью миостимуляторов, портативных устройств в виде бабочек или поясов, можно подкачать ослабшие мышцы с области ягодиц, пресса или бедер. Профессиональные миостимуляторы дорги. Но имеют регулируемые программы, посылая разной частоты импульсы. За счет воздействия импульсов происходят пассивные сокращения мышц в поперечном и продольном положениях. Это усиливает эффект.

    Борьба с растяжками.
    Растяжки вводят в состояние уныния почти всех женщин – чем старше и глубже растяжки, тем труднее с ними бороться. Это рубцы, которые образовались в результате разрывов эластиновых волокон на животе, попе или бедрах. Помогают обертывания с водорослью спирулиной, она содержит комплекс биоактивных веществ, наносясь на проблемную зону и, оборачивая пленкой зону, вы запускаете процесс восстановления поврежденной кожи. Для большего эффекта рекомендуется укрыться одеялом.

    Помогает в борьбе с растяжками массаж с маслом миндаля, которое обладает регенерирующим, активизирующим обмен веществ свойством. Необходимо дважды в день проводить массаж проблемных зон с этим маслом.

    Можно продолжить использование кремов против растяжек, что вы применяли во время беременности. А вот чтобы удалить застарелые стрии необходимо прибегнуть к салонным мероприятиям и аппаратным способам устранения. Обычно в растяжку колют энзимы, стимулирующие регенерацию ткани, улучшающие питание и тонус кожи. Чтоб стереть следы стрий можно обработать кожу микродермабразией (механическая шлифовка кожи) или провести химический пилинг – но это делается только, когда вы откормите малыша грудью.
    Во время лактации можно воздействовать на стрии лазером – он удаляет растяжки быстро и эффективно. Однако, стоит этот метод дорого, хотя можно одновременно обработать сразу несколько проблемных зон.

    Физические упражнения.
    Физические упражнения это наиболее доступный и простой способ привести себя в форму – не нужно даже посещать спортзал – большую часть упражнений можно выполнять и дома, даже с малышом. Начинать занятия после естественных родов можно спустя 6-8 недель, а вот при кесаревом сечении надо обязательно посоветоваться с врачом – ведь все зависит от состоятельности шва и самочувствия женщины. Комплексов упражнений великое множество, но самое основное во всех упражнениях – это комплексность и регулярность занятий, необходимо удалять себе не менее 30-60 минут в день.

    Тренировка должна проходить в быстром темпе, повторений упражнений нужно сделать максимум 0 ориентируясь на свое состояние. Первоначально заниматься будет трудновато, но по мере тренировок вам будет все легче, а тело начнет приобретать аппетитные формы.
    Подтянуть живот проще всего, качая пресс, но не всем женщинам легко это сделать – прессом нужно заниматься не реже трех раз в неделю, а в идеале – ежедневно, тогда результаты не заставят себя ждать. Если вам сложно качать пресс – можно заняться танцами, аэробикой или крутить обруч.

    Комплекс упражнений для живота, бедер и ягодиц.
    Золотое правило всех тренировок — это постепенность, начинают занятия с легкой разминки (ходьба на месте, прыжки, пробежка), а только потом приступают к интенсивной тренировке. Предлагаем вам несколько упражнений для приведения фигуры в форму.

    Для ног и бедер.
    — Исходное положение — лежа на полу, опираясь на руки, которые согнуты в локтях. Выпрямляйте правую ногу, разворачивая стопу наружу, левая нога согнута. Поднимайте прямую или, если тяжело, полусогнутую ногу пяткой вверх примерно на 45 градусов и опускайте вниз, не касаясь пола. Выполняйте по 10-20 раз в 2-3 подхода.

    — Стоя на коврике и опираясь на колени и локти, удерживайте тело прямо. Теперь согните ногу в колене на 90 градусов, поднимайте ее вверх-вниз, отводите вбок, затем опускайте вниз, делайте по 10 раз за 2-3 подхода.

    — Лежа на левом или правом боку, опирайтесь на согнутую в локте руку. Оторвите обе прямые ноги от пола и поднимите их на максимально возможную высоту. Начните разводить ноги на 45 градусов, по типу ножниц. Важно, чтоб колено, тазобедренный сустав и пятка на обеих ногах были параллельны, ноги выпрямите максимально, сильно сжав ягодицы. Задержите ногу около минуты в воздухе, потом сомкните вместе, не опустив на пол, и держите еще минуту. Выполните 2-3 раза, затем повернувшись на другую сторону, повторите еще 2-3 раза.

    Упражнения для ягодиц.
    Лежа на спине, ноги согните, расположив руки вдоль тела. Поднимайте таз кверху как можно выше, сжимая ягодицы в верхней точке, затем опускайте тело вниз, не прикасаясь к полу. Выполните 10-20 раз, сделав 2-3 подхода.

    Упражнения для укрепления мышц живота.
    Лежа на спине, ноги согните, опираясь на пол, руки расположите за головой, локти разведите в стороны. Поднимайте верхнюю часть торса вверх максимально высоко, не отрывая от пола ног и поясницы, затем опускайтесь вниз, при этом стараясь не опускать плечи на пол и не расслабляя пресса.

    Лежа на спине поднимайте вверх выпрямленные ноги или ноги, полусогнутые в коленях, не открывая таза от пола и возвращая ноги обратно. Делайте так 10-20 раз, выполнив 2- 3 подхода.
    Упражнение для укрепления мышц груди, плечевого пояса и рук.

    Расположитесь как для отжиманий, но ноги согнув в коленях. Делайте отжимания от пола — голени не должны касаться пола. Выполните упражнение 10-20 раз, сделав 2-3 подхода.

    Сначала будет казаться, что упражнения очень сложны для вас, но по мере занятий вам будет с каждым разом все легче и приятнее заниматься, а красивая фигура будет приятным подарком за все ваши усилия и старания.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector