Упражнения для округления ягодиц
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для округления ягодиц

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

    Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как похудеть).

В этом вам помогут статьи:

Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

Сколько раз в неделю качать попу?

Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
  • Отводит бедро в сторону.
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

    Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

Упражнения для упругих круглых ягодиц для девушки. Как накачать ягодичные мышцы

С появлением первых солнечных лучей каждая девушка дает себе обещание, что именно с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Строятся грандиозные планы на неделю вперед, покупаются абонементы в тренажерные залы.

Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц

Штудируются все диеты в сети интернет. Но, по итогу, работа ограничивает возможности во времени — и не остается ни сил, ни желания к переменам. Если знать некоторые правила и упражнения для круглой формы ягодиц, то подтянутая попа обеспечена.

Правило 1: Знание — сила

Чтобы накачать мышцы, нужно как минимум знать, как они устроены и что, собственно, нужно качать. Ягодицы человека состоят из различных мышц.

Основные, которые влияют на форму и структуру попы являются:

  • малая мышца;
  • средняя мышца;
  • большая мышца.

Обратите внимание, что от понимания структуры ягодичных мышц и комплекса упражнений будет получен желаемый результат. Для этого нужно знать функции ягодичных мышц.

Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц

Ягодичные мышцы Разгибание бедра Вращение бедра внутрь (бедро согнуто) Отведение бедра Вращение бедра наружу (бедро разогнуто) Малая ü ü ü Средняя ü ü ü Большая ü

Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Благодаря проработке именно этой мышцы, можно корректировать внешний вид попы.

Если постоянно делать гимнастику ягодичным мышцам, то можно быстрее добиться желаемого результата. Специальное оборудование не требуется. Необходимо напрягать мышцы то поочередно, то вместе. Это можно делать в любом месте. Данное упражнение придаст мышцам тонус.

Читать еще:  Упражнения для убирания второго подбородка

Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение

Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости.

Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых эффективные движения и манипуляции. Например, после принятия душа, когда кожа наиболее распаренная, необходимо производить круговые движения. Движения могут быть произвольными и делаться в любом направлении.

Правило 3: Правильная здоровая еда

Также важным фактором является контроль над рационом питания. Так как ягодичная зона первая берет на себя весь удар от съеденных калорий, тем самым откладывая большую часть жировых отложений.

И здесь важно помнить, что любое секундное удовольствие неминуемо приведет к продолжительному разочарованию.

Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях

Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс.

И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Комплекс специально разработан для девушек с разными типами фигур.

Упражнения для круглой формы ягодиц включают в себя:

  • Мост — регулярные подъемы таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми в коленях ногами. При этом ступни должны быть раздвинуты на ширину таза и максимально к нему приближены. Траектория между ступнями и ягодицами должна быть 30 см. Упражнение делается медленно. В верхней точке поднятый таз задерживается на 3-5 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Выполняется 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут; Упражнения для круглой формы ягодиц. Как накачать ягодичные мышцы вы узнаете из нашей статьи

    Упражнения для круглой формы ягодиц в тренажерном зале включает в себя:

    • Глубокое приседание с весом — может выполняться как с гирей, так и со штангой, в зависимости от предпочтений. Начинать нужно с малого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывать следить за дыханием. Изначально выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При появлении болях в коленном суставе прекратить упражнение;
    • Выпады со штангой — делаются в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес штанги может потянуть в одну из сторон. Для начала выпады делаются со штифтом, постепенно добавляя нагрузки в виде веса с разной массой. Выполнять упражнение 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
    • Жим лежа ногами — одно из эффективных упражнений. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии упираться в центр платформы. При разгибании ног работают и ягодичные мышцы, и внутренняя часть. Упражнение делается по 15 раз в 3 подхода. По бакам платформы можно дополнительно добавлять вес.

    Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

    Существуют простые упражнения, не зависящие от спортивного оборудования. Основным достоинством таких упражнений является доступность выполнения практически в любом месте.

    Ягодичные мышцы прокачиваются не только дома или в спортивном зале, но и на работе. Одно из таких упражнений делается не вставая с места. Необходимо сесть ровно, спина прямая. Сделать глубокой вдох и при выдохе, одновременно, напрячь мышцы ягодиц и втянуть живот.

    Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. При этом задействованы как ягодичные мышцы, так и мышцы пресса. Периодичность такого упражнения в среднем составляет 20 раз по 3 подхода. Подходит для ежедневных тренировок.

    Приседание также является одним из распространенных упражнений для придания округлой формы ягодицам.

    Для этого необходимо отойти на шаг от стула. Принять позу оловянного солдатика. На выдохе попытаться коснуться попой края сидения. Вернуться в исходное положение. На стул не садиться. Выполнять 20 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

    Подъемы на носочках любимое упражнение для большинства девушек. Для этого нужно стать сзади стула таким образом, чтобы руками было удобно держаться за его спинку. При подъеме на носочки необходимо напрячь ягодичные мышцы, как бы втягивая попу внутрь. В начальной позиции расслабить. При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы ног.

    В среднем рекомендовано выполнить 30 раз по 3 подхода. С помощью комплекса простых упражнений можно придать ягодицам круглую форму. При этом упражнения являются простыми и не требуют специального оборудования. Выполняются в любом удобном месте и в любое время.

    Если ежедневно в течение 2 недель выполнять весь комплекс упражнений, то это станет хорошей привычкой.

    Уже через 3 недели будет заметен первый результат. А также появиться желание держать себя в форме постоянно.

    Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

    Основной акцент специалисты делают именно на питание. Продукты должны быть максимально полезными.

    Обратите внимание! Упражнения для круглой формы ягодиц будут эффективными только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион. Помните, что при голодании никогда не получится придать попе округлую форму.

    Важным моментом является регулярность. Необходимо, особенно первое время, выполнять упражнения постоянно. А также нужно помнить, что все движения во время тренировок должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действий не будет мгновенного результата.

    Самым важным моментом является правильность дыхания. При выдохе должно выполняться само упражнение, а при вдохе приниматься исходное положение.

    Не забывать нужно и о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Усталый человек в разы выполнит меньше упражнений, что будет сказываться на желаемом результате.

    Не существует не достижимых вершин, главное стремиться и тогда все получится. Настрой на выполнения упражнений для придания круглой формы ягодицам — это наполовину успех. При проявлении уже первых результатов — появится еще больший стимул.

    Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине

    Как выполнять упражнения для круглой формы ягодиц — смотрите в этом видео:

    О том, как округлить ягодицы, а также комплекс упражнений — смотрите в этом видео:

    Смотрите видео: ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой Workout. Будь в форме (April 2020).

    Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?

    Упругая и круглая попа – мечта большей части девушек. Чтобы подтянуть тело и сделать более привлекательным пятую точку – вот ради чего, чаще всего идут в зал.

    Однако многие сталкиваются с проблемой, а как избежать раскачки огромных ног? Хочется ведь стройные ножки и округлые ягодицы? Я надеюсь данная статья поможет Вам!

    Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?

    Многие «специалисты» в интернете считают, что главным способом достижения такого результата являются приседания со штангой. И действительно это прекрасное упражнение, которое нагружает все тело, но нередко самым выраженным результатом классических приседаний является увеличение бедер, что нравится далеко не всем.

    Это происходит вследствие большей отзывчивости на нагрузку со стороны квадрицепсов, которые забирают на себя почти всю нагрузку. И данная проблема может быть не только в приседаниях, а в большинстве традиционных упражнений, как выпады с гантелями. Но большой проблемы тут нет, ведь существуют простые способы для того, чтобы правильно распределить нагрузку между ногами и пятой точкой.

    Заменяем приседания в стиле классики на «сумо» и «плие» (о их технике Вы сможете узнать ниже)

    Не забываем про упражнения, прицельно работающие по ягодицам: становая тяга на прямых ногах, мостик на лопатках, разведения ног на блоке и др.

    Как часто выполнять упражнения и стоит ли выделять в тренировочной программе целый день для проработки ягодичных мышц?

    Частота тренировок одной мышечной группы должна зависеть от того, сколько времени требуется для ее восстановления. Если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то тело так или иначе адаптировалось к нагрузкам и этот процесс протекает быстрее, так что тренировать «орех» можно на каждой тренировке, не выделяя под это отдельный день. Однако тут важно не переусердствовать, так как это наоборот замедлит путь к достижению столь желанной цели.

    Читать еще:  Художественная гимнастика алина кабаева видео выступлений

    Отличным решением станет выбор одного из двух вариантов:

    Чередование интенсивных тренировок с теми, где нужно просто «погонять кровь».

    Не применять чередование, а все 2-3 тренировки в неделю проводить с нагрузкой выше средней, но не максимальной.

    В выборе упражнений руководствуйтесь ощущениями. Если вы чувствуете, что, не смотря на правильное техническое исполнение, во время какого-то упражнения попа явно недополучает нагрузку, а бедра наоборот, то имеет смысл от него отказаться. Это не означает, что нужно вовсе исключить нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, но здесь важно найти правильный баланс.

    В нашем приложении для девушек мы предлагаем такую схему распределения упражнений на ягодицы и ноги по дням (не для новичков!):

    День 1

    1. Присед «плие»
    2. Присед «сумо» в тренажере смита
    3. Мостик на лопатках

    День 2

    1. Становая тяга на прямых ногах
    2. Выпады

    День 3

    1. Присед «плие»
    2. Выпады
    3. Разведения ног в тренажере

    Техника упражнений

    Приседания «сумо»

    Данное упражнение используется в пауэрлифтинге, а также девушками, чтобы подтянуть ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Также упражнение поможет ногам стать более стройными.

    Перейдем к технике приседаний:

    Для начала расставьте ноги широко и разверните носки в стороны. Гриф штанги, как и в классических приседаниях, лежит на мышцах спины.

    Вдохните, и как можно меньше наклоняясь вперед, приседайте, пока ваши бедра не примут положение параллельное полу. Следите, чтобы колени сгибались по направлению носков и не сводились во внутрь. Таз отводите назад, чтобы перенести нагрузку стоп на внешние края и пятки.

    Затем поднимайтесь наверх и выдыхайте.

    Какие мышцы работают в приседаниях «сумо»?

    Мышцы внутренней поверхности бедер (приводящие)

    Передняя часть бедер (квадрицепсы)

    Большие ягодичные (благодаря которым складывается форма ягодиц и размер)

    Задняя часть бедер (бицепсы бедер)

    А также дополнительно: икры, поясница, мышцы пресса

    Приседания «плие»

    Это то же самое упражнение, что и приседания «сумо», только одно отличие: вместо штанги используется гиря или гантель, которую вы держите внизу, опуская между ног.

    Разведение ног в тренажере

    В чем плюсы этого упражнения?

    1. В процессе разведения ног в тренажере включаются мелкие мышцы бедер, которые не работают в других упражнениях
    2. Подтягивает внешнюю часть бедра
    3. Увеличение силы отводящих
    4. Влияет положительно на результаты по бегу
    5. Оказывает благоприятное действие на кровообращение

    Становая тяга на прямых ногах

    Становая тяга на прямых ногах — одно из важнейших упражнений в любой тренировке. Итак, сейчас рассмотрим пользу в тренировках в общем и на ягодицы:

    Данное упражнение распространяет основную нагрузку на бицепсы бедер, ягодицы и поясницу.

    Если согнуть ноги, то в работу включаются ягодицы, бицепсы бедер выключаются и наоборот. Не выпрямляйте полностью ноги, иначе сухожилия под коленями будут перегружаться.

    Для удобства, девушки могут использовать гантели вместо штанги, но вес гантелей будет меньше, чем штанги.

    Держите спину всегда прямой, чтобы избежать травм.

    Перед выполнением разомнитесь при помощи гиперэкстензии. Если имеют место боли в пояснице, то не выполняйте упражнение.

    Техника:

    1. Поднимите штангу и встаньте с ней прямо.
    2. Медленно опускайтесь вниз, слегка согнув колени, держите спину ровной и штанга должна опуститься чуть ниже уровня коленей.

    Выпады

    Выпады – одно из самых эффективных упражнений для круглых и упругих ягодиц. Перейдем сразу к технике:

    Встали в исходное положение: стоя, ноги вместе, гантели в руках

    Переставляем ногу вперед, но немного отставляя ее в сторону

    А вторую ногу сгибаем, но не задеваем коленом землю

    Встаем и затем меняем ногу

    Мостик на лопатках

    Очень действенное упражнение, которое выполняют все девушки. А знаете чем оно полезно?

    Активная работа ягодиц, без напряжения поясницы

    Выполнение упражнения как с весом так и без

    Удобство выполнения (можно в зале и дома)

    Упражнение помогает улучшить результаты в беге

    Теперь перейдем к технике выполнения:

    Лягте на спину, согните в коленях ноги, а руки выпрямите и положите вдоль тела

    Сожмите ягодицы, поднимите таз, пока плечи, таз и колени не образуют одну прямую линию

    6 упражнений, которые реально могут округлить попу

    Природа не наградила вас упругой и округлой попой? Не расстраивайтесь. Обрести желаемые формы можно даже в домашних условиях.

    Приведенные ниже упражнения помогут убрать лишний жир с ягодиц, придадут им упругость и даже немного увеличат их в объеме.

    Вот 6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и дома.

    1. Подъем таза лежа.

    Это упражнение помогает прокачать большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальную форму ягодиц. Этот большой мускул отвечает за удержания тела в вертикальном положении.

    В подъеме таза лежа нет ничего сложного. Вот что нужно делать:

    Лягте на спину. Голову и туловище плотно прижмите к полу.
    Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях и поставьте их перпендикулярно полу (можно немного дальше от ягодиц или ближе — по вашему усмотрению).
    Во время упражнения опирайтесь на всю стопу или на пятки.
    Поднимите таз максимально высоко, при этом голова, плечи, руки и стопы остаются плотно прижатыми к полу.
    Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды в верхнем положении. После этого плавно опустите таз в исходное положение, но не ложите ягодицы на пол.
    Во время выполнения упражнения постоянно сохраняйте напряжение.
    Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

    2. Отведение согнутой ноги.

    Во время выполнения упражнения качаются мышцы ягодиц, а также мышцы внешней и задней стороны бедра. Выполнять его нужно до сильного жжения в мышцах. Вот что нужно делать:

    Встаньте на четвереньки, упритесь в пол ладонями (или локтями) и коленями. Спину держите ровно, не допускайте прогибов в пояснице.
    Правую ногу отведите назад так, чтобы она была параллельно полу, согните ее в колене, стопу разверните на себя.
    Поднимите согнутую в колене ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку.
    Опустите ногу вниз, не касаясь пола коленом.
    Держите равновесие, при выполнении упражнения старайтесь не заваливаться на сторону опорной ноги.
    Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.

    3. Становая тяга.

    Это упражнение выполняется с отягощением — используйте гантели или же замените их на бутылки с водой. Вот что нужно делать:

    Ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят строго вперед.
    Ноги немного согните в коленях, спину держите прямо, в пояснице должен быть небольшой прогиб, плечи расправьте, взгляд направлен перед собой.
    Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены.
    Запомните: во время выполнения упражнения работать должен только корпус, во время наклонов придерживайтесь параллели с полом.

    Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на одной ноге, после чего смените опорную ногу.

    Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.

    Данное упражнение очень эффективно подтягивает ягодичные мышцы, способствует формированию их красивой формы. Вот как правильно его выполнять:

    Поставьте ноги вместе. Спину держите ровно, следите за правильной осанкой.
    Корпус не наклоняйте, голову держите прямо.
    Сделайте шаг — одну ногу выдвиньте вперёд, перенесите на неё всю нагрузку.
    Согните её и плавно присядьте. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь.
    Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используйте в качестве опоры, не нагружайте её.
    Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.

    5. Упражнение «Пловец».

    Данное упражнение прокачивает не только ягодичную мышцу, но и эффективно подтягивает заднюю часть бедра. Вот что нужно делать:

    Лягте на живот и вытяните руки над головой.
    Медленно поднимите вверх правую руку примерно на 10 см. Вместе с ней, параллельно, поднимите на ту же высоту и правую ногу.
    Задержитесь на несколько секунд в этом положении, опустите поднятые конечности.
    После этого одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
    Старайтесь не опускать конечности на пол, держите их в нескольких миллиметрах над его поверхностью.

    6. Приседания «Плие».

    Правильное выполнение этого упражнения поможет избавиться от жира не только на попе и бедрах, но и на животе и спине. Вот что нужно делать:

    Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч, носки поверните в стороны, спину держите прямо.
    Медленно приседайте, колени при этом разводите в одном направлении с носками. Присест должен быть максимально глубоким.
    Во время приседаний корпус немного наклоните вперед, а таз отведите назад.
    Чтобы усложнить упражнение, задержитесь на пару секунд в нижней точке или сделайте тройную пружинку.
    Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.

    Читать еще:  Упражнения на ноги для девушек

    А вы уже начали подготовку к пляжному сезону? Какое упражнение для ягодиц вы считаете самым эффективным?

    Как убрать впадины на ягодицах или как избавиться от «скрипичных» бедер

    Многие женщины пытаются найти способ как избавиться от ямочек и впадин на ягодицах и бедрах. Это вторая по распространенности проблема, которая уступает место только целлюлиту.

    Что такое «впадины на бедрах»?

    Как видно из названия, это кривые контуры тела сбоку, которые начинаются чуть ниже ягодиц и доходят до верхней части бедра.

    Не слышали о таком? Возможно, вы знаете это под один из других названий: ямки, вмятины, полные бедра или восьмерка.

    По-видимому, это проблема настолько распространена, что у нее есть собственное научное / медицинское название — его также называют «ушками» на бедрах.

    Ямки на ягодицах могут быть могут быть вызваны особенностями строения костей или мышц и даже генетикой. Независимо от того, что является причиной, тренировки в любом случае могут исправить ситуацию.

    Даже если вы не можете полностью избавиться от этой проблемы, вы можете сделать ее менее заметной.

    Некоторые женщины надевают специальное корректирующее белье, чтобы сгладить ненужный рельеф, но это всего лишь временное решение. Ниже мы расскажем несколько способов, как убрать впадины на ягодицах по бокам, включая упражнения и другие средства.

    Если вы действительно хотите побороть эту проблему, вам нужно посвятить себя здоровому образу жизни, т.е. тренировкам и правильному питанию.

    Вам нужно помнить, что впадины на ягодицах — это, как правило, чисто жировые отложения, и тренируя боковые мышцы бедер, вы сможете навсегда отступить от этой проблемы.

    Упражнения, которые помогают бороться с впадинами на бедрах

    Есть две мышцы, которые задействованы в области появления «ушек» — средняя и малая ягодичные. Следующие упражнения будут нацелены на эти мышцы, чтобы помочь сгладить ямки:

    1. Боковые поднятия ног (20 повторений каждой ногой)

    Лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью.

    Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше.

    Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

    Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

    2. Отведение руки и ноги (20 повторений каждой ногой)

    Встаньте на колени. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу и левую руку назад, пока они не выпрямятся.

    В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду. Сделайте 6 подходов.

    Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

    3. Приседания с собственным весом(20 повторений)

    Встаньте шире, чем ваши плечи. Начните отводить бедра назад и опускаться вниз, как будто собираетесь сесть. Будьте осторожны: держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носочки.

    Усложнение: используйте штангу.

    4. Выпады (20 повторений с каждой ногой)

    Встаньте на ширину плеч, руки расположите по бокам. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните левое колено.

    Согните правое колено, чтобы ваша правая нога опиралась на носки. Поднимите руки вперед до высоты плеч, ладони развернуты вовнутрь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Убедитесь, что каждое колено образует прямой угол и не выходит за носки.

    Усложнение: возьмите 2 гантели в руках.

    Попробуйте эти упражнения, чтобы округлить ягодицы по бокам. Даже если вам не удастся полностью искоренить «ушки», то вы получите многообещающее результаты, которыми сопровождается любая тренировка.

    Советы для заполнения впадин на бедрах

    Вероятно, это, пожалуй, самое важное для вас, если вы хотите знать, как накачать ягодицы и избавиться от фигуры-скрипки.

    1. Просто наслаждайтесь жизнью

    Как уже упоминалось ранее в статье, возможный результат может быть заторможен естественными факторами. У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к накапливанию жировых отложений именно в этом месте, даже если, в общем, они довольно атлетически сложены.

    Если ваш тип тела предполагает наличия рельефа на бедрах, то полностью убрать его у вас не получится. Но что еще более важно, у вас всегда будет мотивация улучшать себя.

    Регулярно тренируйтесь, избавляйтесь от вредных привычек и живите полной жизнью. Вы не только будете выглядеть лучше, но и чувствовать себя будете лучше.

    2. Выбирайте подходящую одежду

    «Если вы не можете изменить ситуацию, извлеките из нее максимальную выгоду» — это ориентировочная схема в этом случае. Если при вашем типе тела есть предрасположенность к «ушкам», то вашей задачей номер 1 должно стать поиск подходящей одежды.

    В этом случае вам помогут драпировки, свободный крой и контрастные цвета.

    Например, вам нужно избегать больших брюк и джинсов. Если вы все-таки хотите их поносить, наденьте длинную рубашку, которая прикрывает бедра.

    Вы также можете попробовать юбки и платья с высокой посадкой. Более того не забывайте, что есть специальное корректирующее белье.

    3. Тренируйтесь

    Помните, что если вы естественно склонны к впадинам и ямочкам на бедрах, то лучше учиться жить с ними, так как даже при вашей пиковой форме они немного останутся.

    Это особенно верно, если вы уже натреннированый человек, тогда вы точно понимаете, что мало чего можете сделать. Хотя концентрация на одной зоне не может нанести большого вреда тренировкам, но лучше всего задействовать все тело.

    Но если ваши «ушки» на бедрах больше из-за неправильного питания и сидячего образа жизни, то вам следует расставлять тренировочные приоритеты так:

    Мы рекомендуем вам выполнить следующие упражнения:

    Планки

    [5-минутный комплекс из планок. 60 сек — полная планка, 30 сек — планка на локтях, 60 сек (по 30 с на каждую ногу) — планка с поднятой ногой, 60 сек — боковая планка, 30 сек — полная планка, 60 сек — планка на локтях]

    Планка эффективна для прорабатывания мышц живота, она задействует все части брюшной полости.

    Скручивания

    [Скручивания. 1 уровень — 3 подхода, 2 уровень — 4 подхода, 3 уровень — 5 подходов, отдых — 2 минуты. 20 скручиваний, 10 боковых скручиваний, 10 скручиваний с выпрямленными руками, 20 «велосипедных» скручиваний, 10 скручиваний к коленям, 10 обратных скручиваний]

    Вариации скручиваний существуют множество, все они по-своему эффективны. Самое главное в них — это то, что они дают хорошую нагрузку без всяких дополнительных весов.

    Упражнения на ягодицы

    Бедра и попа — это неразрывные части. так что если вы хотите накачать ягодицы и округлить бедра, то вам обязательно выполнять комплекс упражнений, нацеленных на эти части тела. Лучше всего за этим обратиться к персональному тренеру, который составит вам индивидуальную программу тренировок.

    4. Корректирующая хирургия

    Профилактика, конечно же, всегда лучше, чем радикальные меры. Но что же делать, если ничего не помогает? Тогда можно прибегнуть к косметической хирургии.

    Пластическая хирургия

    Хирургическое вмешательство может потребоваться при определенных обстоятельствах — для того, чтобы ускорить процесс создания идеального тела, тогда можно прибегнуть к липосакции, например. Большинство профессиональных хирургов предвосхищают это и компенсируют жиросжигающими инъекциями(липолитиками).

    Инъекции своим жиром

    Еще одна процедура, которая помогает выровнять контуры бедер. Во время нее вам откачивают жир из проблемных зон, например, живота и вкалывают туда, где необходимо. В нашем случае — в бедра.

    Криолиполиз

    Это еще один популярный метод для избавления от «ушек» на бедрах и попе, но перед его применением нужна консультация врача.

    Имплантаты для бедер

    Самый радикальный метод коррекции — это имплантат. Хирург будет использовать его ТОЛЬКО, если вам это показано по состоянию здоровья. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вы будете думать об этом шаге.

    Заключение

    Красота — это комбинация многих вещей — конечно, ваша внешность тоже играет роль, но главнее — то, какой вы человек внутри. Когда вы хотите избавиться от впадин на бедрах, то нужно думать в перспективе.

    Например, для типа фигуры «песочные часы» — это будет классное дополнение к и так сексуальным формам. Но, к сожалению или к счастью, это не заменит внутренний мир и интеллект.

    Помните, что любая модификация тела всегда напрямую связана с питанием, так что питайтесь правильно. А многие упражнения можно эффективно выполнять в домашних условиях, так что хватит придумывать отговорки. Убирайте ваши ямочки и галифе!

    Разумеется, ваш гардероб также может помочь. Кроме того, подходящие именно вам платья будут притягивать намного больше пораженных взглядов!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector