Упражнения для мышц таза для женщин
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для мышц таза для женщин

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин

Есть у человека такие мышцы, состояние которых не влияет на внешний вид его тела, но может становиться причиной ряда заболеваний и расстройств. Это мышцы тазового дна. Образно выражаясь, они представляют собой гамак, натянутый между лобком и копчиком. Функцией этих мышц является поддержание органов малого таза (мочевого пузыря, мочеиспускательного канала, влагалища, кишечника), обеспечивающее правильное их функционирование. Накачать мышцы тазового дна в спортзале невозможно, да это и не нужно! Упражнения, укрепляющие их, женщина может выполнять в комфортных для нее домашних условиях.

О том, кому необходимо укреплять эту группу мышц, о технике выполнения упражнений, а также о противопоказаниях к таким тренировкам вы сможете прочесть в нашей статье.

Историческая справка

Известно, что еще женщины Древней Индии, Китая, Египта и других стран тренировали мышцы тазового дня. Для этой цели у них существовали специальные тренажеры в виде каменного яйца, подвешенного на толстой крепкой нити. Женщинам требовалось продвигать это яйцо мышцами влагалища, не давая ему выпасть. Конечно, подобным занимались не все женщины – в основном крепкие мышцы тазового дна были необходимы женщинам интимных профессий – жрицам и гейшам. К сожалению, поскольку знания этой области считались тайными, основная часть их на сегодня утеряна.

В первой половине XX века (точнее, в 1932 году) врач из Америки Д. Дэйвис первым предложил использовать для лечения недержания мочи упражнения, укрепляющие мышцы этой группы. Чуть позже, в 1948 году, А. Кегель, ученый из той же страны, доработал предложенный коллегой комплекс, обосновал с научной точки зрения механизм его действия и даже предложил специальный тренажер, повышающий эффективность тренировок во много раз. Именно тогда упражнения для укрепления мышц тазового дна стали популярными и получили название по имени автора — «Упражнения Кегеля». Они не потеряли своей значимости и по сегодняшний день.

Кому следует тренировать мышцы тазового дна

Как мы говорили выше, тренированность этих мышц чрезвычайно важна, ведь они поддерживают все органы малого таза, обеспечивая нормальное функционирование их. Мышцы могут быть ослаблены с рождения, но чаще их состояние меняется в худшую сторону в течение жизни женщины, особенно после беременности и родов. Это чревато недержанием мочи, опущением и даже выпадением влагалища, снижением сексуального влечения и чувствительности женщины во время интимных отношений.

Итак, в каких же ситуациях следует укреплять мышцы тазового дна?

  1. Девушкам, планирующим беременность. Крепкие мышцы обеспечат матке хорошую поддержку, уменьшат вероятность опущения органов малого таза после родов.
  2. Беременным женщинам (при отсутствии противопоказаний, которые мы перечислим ниже). Такие тренировки сделают мышцы более эластичными, что облегчит процесс родов, снизит риск разрывов влагалища и промежности.
  3. Период после рождения ребенка. Роды приводят к растяжению этих мышц, которое влечет за собой все вышеуказанные неприятные последствия. Ежедневно выполняемые упражнения через месяц-два вернут мускулатуре нормальный тонус и все связанные с данной проблемой неприятности сойдут на нет.
  4. Женщинам в возрасте старше 30 лет. В этот период постепенно увеличивается риск опущения органов малого таза. Это значительно ухудшает и качество жизни женщины, и ее сексуальные отношения с партнером. Регулярные занятия по укреплению мышц предотвратят развитие данной патологии.
  5. В случае если опущение уже случилось, не стоит расстраиваться. Упражнения помогут укрепить ослабленные мышцы и улучшить анатомическое положение опустившихся органов.
  6. Если у вас повышен риск развития недержания мочи или кала либо это нарушение уже возникло, на помощь снова придут упражнения, помогающие предотвратить данную проблему, уменьшить ее проявления или и вовсе устранить.
  7. Ослабленные мышцы тазового дна могут стать причиной застоя в малом тазу крови, влекущего за собой различные заболевания, в том числе воспалительные. Регулярные занятия по укреплению мышц данной группы уменьшат риск развития этих патологий.
  8. Сниженное половое влечение женщины испортило жизнь многим парам. Упражнения Кегеля помогают повысить либидо и чувствительность женщины, а также сделать ощущения во время интимных отношений более яркими, половой акт – более продолжительным, оргазм – более мощным. Этот момент чрезвычайно важен для полноценной жизни как женщин молодого возраста, так и для тех, которые приближаются к менопаузе или уже вошли в этот период. Последним регулярно выполняемые упражнения Кегеля помогают жить полноценной интимной жизнью еще многие годы.

Обобщая написанное выше, делаем вывод, что здоровые крепкие мышцы тазового дна необходимы женщине любого возраста. Если по какой-то причине они ослаблены, необходимо приложить немного усилий и привести мышцы в нужный тонус.

Противопоказания

В некоторых случаях заниматься укреплением мышц тазового дна женщине нежелательно, поскольку такие тренировки могут стать причиной ряда осложнений, усугубляющих ее состояние. Противопоказаниями являются:

  • острые или хронические в стадии обострения воспалительные заболевания органов малого таза (сальпингоофорит, эндометрит, цистит и другие);
  • эрозия шейки матки;
  • доброкачественные и тем более злокачественные новообразования органов половой или мочевыделительной системы;
  • острые или хронические кровотечения (желудочно-кишечные, маточные), а также высокий риск их развития;
  • острые воспалительные заболевания любой локализации, протекающие с повышением температуры и другими симптомами общей интоксикации организма;
  • болезни сосудистой системы, приводящие к тяжелой венозной недостаточности;
  • недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
  • в период беременности – повышенный тонус матки, гестозы, самопроизвольное прерывание беременности или преждевременные роды в анамнезе.

В любой из этих ситуаций занятия следует отложить как минимум до момента ее устранения, а лучше перед планируемым началом тренировок получить одобрение лечащего врача.

Как понять, те ли мышцы работают

Когда вы занимаетесь на спортивных тренажерах, работающие в данный момент группы мышц видны невооруженным глазом. С мышцами тазового дна сложнее – их работа нам незаметна. Вот поэтому перед тем, как приступить к выполнению упражнений, женщине важно понять, какие именно мышцы должны функционировать во время занятия – это поможет повысить эффективность тренировки. Чтобы это определить, ей следует во время акта мочеиспускания задержать струю мочи, но не путем сжимания ног или напряжения ягодичных мышц. Мышцы, которые сдержали струю, мы и будем тренировать.

Техника выполнения упражнений

Выполнять упражнения Кегеля может любая женщина независимо от уровня ее физической подготовки. Заниматься ими разрешено в любое время суток, на пустой желудок или после еды, в любом положении тела – лежа, сидя или стоя, совершенно в любой обстановке – дома, в офисе, в автобусе или стоя в очереди. Не переживайте, тыкать в вас пальцем никто не будет, ведь о том, что вы делаете гимнастику, окружающие не узнают и ничего не заметят. Тем не менее, многим женщинам комфортно тренироваться именно дома, наедине со своими мыслями, эмоциями и ощущениями.

Заниматься следует при опорожненном мочевом пузыре и кишечнике.

Существует всего 3 приема упражнений – сжатие (когда мышцы на несколько секунд сокращаются, а затем расслабляются), сокращение (быстрые чередования сжатия и расслабления), выталкивание (практически каждой женщине знакома эта техника – она аналогична натуживанию, потуге во время родов). Эти приемы в процессе тренировки следует чередовать.

  • напрячь мышцы промежности на 3-5-10 секунд (зависит от индивидуальной тренированности), затем на такой же период времени расслабить их; повторять упражнения 10-15 раз; по мере укрепления мускулатуры увеличивать время ее сокращения до 60-90 секунд;
  • очень эффективное упражнение с условным названием «Лифт»; следует чуть сократить мышцы нижнего «этажа» промежности, удерживая их в таком состоянии на 5-10 секунд, затем напрячь их немного сильнее на тот же промежуток времени, задействовав более высоко расположенные мышцы – подняться на следующий «этаж»; затем еще сильнее и выше, и еще – всего наш лифт должен «подниматься» на 4-5 этажей; добравшись доверху, до самой шейки матки, когда мускулатура напряжена максимально, следует расслаблять ее в обратном порядке – постепенно, задерживаясь на 5-10 секунд на каждом «этаже»;
  • так быстро, насколько это возможно, следует попеременно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна; осуществлять это «шагами», проделывая упражнение в течение 5 секунд, затем дать мускулатуре отдохнуть столько же времени; 1 тренировка должна включать хотя бы 3-5 таких шагов;
  • напрягать на 5-10-20 секунд попеременно мышцы влагалища и ануса; на начальном этапе тренировок повторить 5-10 раз; это упражнение носит название «Волна»;
  • выполнять средней интенсивности натуживания, такие, как при попытке оправиться или в родах, удерживая мышцы в таком положении на 5-7 секунд; минимальное число повторов упражнения – 5.

Чтобы добиться ожидаемого результата, тренировки мышц промежности следует проводить ежедневно, 4-5 раз в день. Количество повторов каждого упражнения на начальном этапе занятий минимальное – 5-10. Постепенно их следует увеличивать до 30-40 раз за 1 подход. Время, на которое напрягаются мышцы, также сначала невелико – 3-5 секунд, и его тоже следует постепенно увеличивать настолько, насколько возможно.

Выполняя упражнения изо дня в день, уже через 3-4 недели, в отдельных случаях через 2-3 месяца вы ощутите желаемый эффект.

Другие способы тренировки мышц промежности

Существуют специальные вагинальные тренажеры – конусы, выполненные из пластика, которые женщина должна вводить во влагалище и удерживать их в нем силой мышц. Вес этих тренажеров бывает разным. Начинать следует с малого веса, постепенно увеличивая его.

Эффективность выполнения такой гимнастики можно определить особым прибором – перинеометром – датчик вводят во влагалище, женщина максимально сжимает его мышцы и прибор фиксирует силу, с которой она это делает. Конечно, такие аппараты отсутствуют в широком доступе. Как правило, ими пользуются специалисты отделений физиотерапии.

Особые указания

Если вы хотите достичь ожидаемого от вышеописанных тренировок результата как можно быстрее и предотвратить развитие нежелательных последствий, следует соблюдать такие рекомендации:

  • во время занятия равномерно глубоко дышать, не задерживать дыхание (особенно это важно для беременных, поскольку неправильное дыхание женщины в положении может стать причиной кислородного голодания тканей ее организма, среди которых матка и плод);
  • задействовать в упражнениях исключительно мышцы промежности; ягодицы, мышцы живота и бедер в процессе участвовать не должны;
  • проводить тренировки регулярно, без пропусков, повторять комплекс по нескольку раз в день, постепенно наращивать интенсивность нагрузки на мускулатуру;
  • нагрузки, безусловно, нужны, тем не менее, перенапрягаться противопоказано; количество повторов каждого упражнения в сутки должно быть не более 200 раз;
  • когда выполнить, казалось бы, самую высокую нагрузку вам не составляет труда, задумайтесь над приобретением тренажера – это повысит эффективность тренировки; перед покупкой обязательно посоветуйтесь с врачом.
Читать еще:  Бенита кантиени гимнастика для лица

Заключение

Крепкие, тренированные мышцы тазового дна обеспечивают надежную поддержку органам малого таза, предотвращая их опущение, выпадение, нарушение функции (например, недержание мочи), а также сохраняют на высоком уровне сексуальное влечение женщины, являются залогом ее чувственности, делают более ярким оргазм. Если по каким-либо причинам мускулатура этой группы чрезмерно растянута, расслаблена, вернуть ей упругость и тонус поможет специальная гимнастика – упражнения Кегеля. Выполняя их изо дня в день, неделю за неделей, вы уже через несколько месяцев будете приятно удивлены положительным результатам. Главное – проявить силу воли, быть настойчивой и не делать себе поблажек на денек-другой.

Тем не менее, хоть эти упражнения практически безопасны, в некоторых ситуациях выполнять их нежелательно. Вот поэтому чтобы избежать осложнений, настоятельно рекомендуем вам перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Другие варианты упражнений для тренировки мышц тазового дна представлены в видео:

10 эффективных упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Красивая и подтянутая фигура – мечта любой женщины. Многие девушки посещают тренажерные залы или выполняют комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы подкачать мышцы и стать обладательницей более крепкого и сильного тела. Занимаясь прокачкой практически всех групп мышц, мы редко задумываемся о том, что мышцы тазового дна так же требуют нашего внимания.

Арнольд Кегель

В 1948 году гинеколог Арнольд Кегель разработал специальную систему упражнений, которые позволяют любой представительнице прекрасного пола тренировать интимные мышцы без особых усилий. Комплекс упражнений, созданный Кегелем, быстро обрел популярность среди женщин всех возрастов. И в этом нет ничего странного, ведь благодаря этим упражнениям можно не только повысить тонус мышц тазового дна, но и улучшить сексуальную жизнь.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля? В чем заключается их польза для женского организма? Можно ли всем желающим выполнять комплекс упражнений или же существуют какие-то противопоказания? Сегодня обсудим вопросы, касающиеся пользы и вреда упражнений Кегеля для женского организма.

Что это такое?

Комплекс упражнений Кегеля – это одна из самых известных методик, благодаря которой тонус мышц тазового дна заметно повышается. Интимные мышцы, о которых мало кто просто так вспоминает, поддерживают тонкий кишечник, прямую кишку, матку и мочевой пузырь в их естественном положении и не дают им опуститься.

Почему мышцы тазового дна, которые многие гинекологи называют «мышцами Кегеля», со временем теряют свою эластичность? Дело в том, что они практически не задействуются в каждодневной жизни. Неправильный образ жизни, сидячая работа, тяжелые роды очень часто являются причиной того, что мышцы теряют свою эластичность и уже не могут нормально поддерживать органы малого таза. Это может привести не только к ухудшению качества сексуальной жизни, но и к возникновению многих заболеваний.

Арнольд Кегель, разработавший комплекс упражнений для тренировки интимных мышц, утверждал, что их может выполнять практически любая женщина, ведь они являются отличной профилактикой недержания мочи, кала, воспалительных процессов половых органов, опущения матки и других органов малого таза.

Польза упражнения Кегеля для женского организма

Упражнения Кегеля очень полезны для женского организма. Если вы будете регулярно тренировать мышцы тазового дна, то сможете избежать опущения матки, мочевого пузыря, тонкой и прямой кишки. Опущение внутренних органов малого таза может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.

С возрастом влагалище теряет свою упругость, из-за чего интимная жизнь становится пресной и скучной. Благодаря тренировкам влагалище станет более упругим, узким и чувствительным. Яркие ощущения во время секса и незабываемые оргазмы гарантированы.

Недержание мочи во время бега, подъема тяжестей, смеха, чихания – проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Комплекс упражнений Кегеля поможет забыть об этом деликатном вопросе раз и навсегда.

Полезно тренировать мышцы тазового дна беременным женщинам и новоиспеченным мамочкам. Во время вынашивания ребенка давление на матку усиливается, а мышцам приходится выполнять свою работу в усиленном режиме. Результаты различных исследований показали, что те беременные женщины, которые регулярно выполняли упражнения Кегеля, имели более короткие активные фазы родов, намного быстрее и легче рожали детей, избежали разрывов в мышечной ткани во время родов. А послеродовое восстановление прошло у таких женщин намного быстрее, чем у рожениц, не знакомых с данным комплексом упражнений.

Техника упражнений Кегеля для женщин

Как же понять, где именно находятся мышцы тазового дна? Вспомните те случаи, когда вам сильно хотелось сходить в туалет по-маленькому и сожмите мышцы так, будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Тем мышцы, которые вы сжали, и являются «мышцами Кегеля». Именно их и нужно тренировать.

Перед началом выполнения комплекса упражнений Кегеля обязательно сходите в туалет! Ваш мочевой пузырь должен быть пустым. Упражнения можно практиковать в любой удобной вам позе – лежа, сидя или стоя. Если вам нравится выполнять упражнения лежа, то расположите руки вдоль тела, а колени немного приподнимите. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена.

Основным движением любого упражнения Кегеля является сжимание. Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений мышцы бедер, ягодиц и брюшной полости не напрягались, иначе никаких значительных результатов вы не достигните. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите ровно, глубоко и спокойно.

Некоторые женщины во время мочеиспускания сжимают интимные мышцы, так как думают, что такие действия можно сравнить с одним из упражнений Кегеля. Никогда так не делайте, ведь такая «тренировка» не только не укрепляет мышцы тазового дна, но и способствует их ослаблению.

Чтобы достичь максимального результата, выполняйте упражнения 3 или 4 раза в день. В каждом подходе должно быть не меньше 5 и не больше 40 – 50 повторений. Специалисты не рекомендуют резко повышать количество повторений. Если позавчера вы сделали 20 повторений, сегодня сделали 20, то ни в коем случае завтра не делайте 40 повторений! Повышать количество повторений следует постепенно. Если на протяжении 14 дней в каждом подходе вы делали 20 повторений, то на 15‑й день можно сделать 25 повторений.

Многие женщины, практикующие упражнения Кегеля, отмечают, что результат можно почувствовать уже через 5 – 6 недель регулярных занятий.

Комплекс упражнений Кегеля

Примите удобную позу и сократите интимные мышцы. Через 5 – 10 секунд расслабьте мышцы.

Новичкам данное упражнение необходимо повторять 2 – 3 раза в день. В одном подходе должно быть 10 – 12 повторений. Количество повторений можно постепенно увеличивать до 45 – 50 раз за один подход.

В течение 5 – 7 секунд сокращайте «мышцы Кегеля» в удобном вам ритме, затем сделайте перерыв на 5 – 7 секунд и начните сначала.

Женщинам, только начинающим знакомиться с комплексом упражнений Кегеля, эксперты советуют делать в день 3 – 4 подхода. В каждом подходе должно быть не менее 10 повторений. Продолжительность сокращения интимных мышц можно постепенно увеличивать до 10 – 12 секунд.

Это упражнение поможет вам сделать интимные мышцы более выносливыми и сильными. Оно практически ничем не отличается от второго упражнения. Отличие заключается лишь в том, что за 5 – 7 секунд вам надо сделать как можно больше сокращений. После первого подхода отдохните 5 – 7 секунд и повторите сжатия в быстром темпе.

Примите удобную позу и вспомните о том, какие ощущения вы испытываете, когда едете в лифте вверх или вниз. Теперь представьте себе, что ваши интимные мышцы – это лифт. При подъеме лифта вверх начинайте напрягать мышцы тазового дна все сильнее и сильнее, пока не достигнете верхнего этажа.

Достигнув верхнего этажа, отправьте лифт вниз. Чтобы сделать это, вам необходимо плавно и постепенно расслаблять мышцы. На каждом этаже делайте небольшую остановку. Добравшись до первого этажа, подождите 1 – 2 секунды, а затем отправьте лифт в подвал и полностью расслабьте интимные мышцы.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо использовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Сначала сократите мышцы влагалища, а затем мышцы ануса. Через 5 – 7 секунд расслабьте мышцы влагалища, а затем расслабьте мышцы ануса.

Продолжительность сокращения мышц влагалища и ануса можно постепенно увеличивать до 15 – 20 секунд.

Данное упражнение очень полезно выполнять будущим мамочкам. Перед началом выполнения обязательно опорожните кишечник.

Примите удобную позу (сидя, лежа, на четвереньках, на корточках), расслабьте полностью тело, затем задержите на несколько секунд дыхание и потужьтесь, как будто хотите сходить в туалет по-большому. Это упражнение можно совмещать с различными дыхательными практиками.

Примите удобную позу и медленно сделайте глубокий вдох. Начинайте постепенно сжимать интимные мышцы так сильно, как только можете. Когда дойдете до предела и поймете, что сжать мышцы еще сильнее уже невозможно, на 3 – 6 секунд замрите в этом положении. Делая глубокий выдох, постепенно расслабляйте «мышцы Кегеля». Сделайте 3 – 5 подходов.

Когда делаете глубокий вдох или выдох, то все свое внимание фокусируйте на мышцах. Вы должны прочувствовать каждую интимную мышцу. Благодаря этому мышцы тазового дна будут работать более активно и эффективно.

После принятия удобной позы сделайте глубокий вдох и постепенно сжимайте интимные мышцы до тех пор, пока не поймете, что сжать их еще сильнее не получится. Затем сделайте выдох, но не медленный, как в предыдущем упражнении, а резкий и быстрый. Делая выдох, резко расслабьте «мышцы Кегеля», будто хотите вытолкнуть весь воздух из влагалища. Сделайте 3 – 5 подходов.

Данное упражнение выполняется в лежачем положении. Вам необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Выполняя упражнение, вы не должны отрывать плечи и ступни от пола. Не сжимая интимные мышцы, постарайтесь как можно выше поднять таз.

Читать еще:  Эффективные упражнения для попы

Подняв максимально высоко таз, замрите в таком положении на 6 – 12 секунд, а затем опустите таз и примите исходное положение. Для достижения максимального результата необходимо сделать 10 – 20 повторений.

Это упражнение усиливает приток крови к тазу, благодаря чему внутренние органы и мышцы более активно насыщаются кислородом. А мостик, который вы будете делать, поднимая и опуская таз, сделает ваши ягодичные мышцы более крепкими.

Данное упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони положите на бедра. Вам необходимо, немного сгибая ноги в коленях, двигать бедрами сначала вправо, а потом влево. Доходя до крайней правой или левой точки, сожмите интимные мышцы как можно сильнее. Расслабьте мышцы тазового дна сразу же, как только начнете делать движение бедрами в другую сторону. Повторите 25 – 35 раз.

Противопоказания и вред

Комплекс упражнений Кегеля практически не имеет противопоказаний. Но от его выполнения следует отказаться женщинам, которые недавно перенесли выкидыш, серьезное хирургическое вмешательство или преждевременные роды. Не стоит практиковать упражнения и тем девушкам, у которых диагностированы злокачественные опухоли.

Медики утверждают, что упражнения совершенно безопасны для женского здоровья. Но если вы испытываете во время выполнения упражнений боль или дискомфорт, то тренировки следует прекратить до тех пор, пока вы не проконсультируетесь со специалистом и он не разрешит вам их возобновить. Обратиться за помощью к гинекологу необходимо и в том случае, если вы не чувствуете никаких изменений в лучшую сторону, хотя практикуете выполнение упражнений уже на протяжении 3 – 5 месяцев.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ТОП женских упражнений для укрепления мышц тазового дна, улучшения качества секса, гимнастика для оргазмов

Цель сексуальных упражнений для укрепления тазового дна – натренировать определенные группы мышц женщины, стимулировать кровообращение в зонах удовольствия и повысить сексуальное сознание.

Конкретно: кто занимается регулярной сексуальной гимнастикой, имеет больше желания, лучший секс и больше оргазма. Термин скрывает сверх простые упражнения, которые заметно улучшают сексуальную жизнь.

Гимнастика для интимных мышц даёт много полезных результатов. Она способствует восстановлению упругости влагалищных мышц в послеродовой период, усилению возбуждения и помогает узнать наслаждение в сексе, женщинам, считающимися фригидными.

Овладевшие таким искусством могут играть в «девственницу» сколько захотят, пока им это не наскучит. И что самое главное: если женщина натренирована, ее невозможно изнасиловать, у мужчины не получится войти в нее.

Мы составили список лучших упражнений для женщин, которые сделают их не только стройнее, но и улучшат качество секса, научат управлять своим оргазмом, продлят секс.

Упражнения Кегеля

Интим-зарядку разработал врач из Америки Арнольд Кегель в середине прошлого столетия. Поначалу она создавалась для женщин, которые готовятся к материнству, для ожидающих родов, для рожениц. А позже стало понятно, что такая несложная гимнастика помогает усилить ощущения при занятиях сексом.

«Классические» упражнения. Их 4:

  1. Сжимание и разжимание мышц сфинктера при прерывании мочеиспускания.
  2. Введение во влагалище пальца и сжимание мышц, пока палец не ощутит давления.
  3. Сжимание и разжимание мышц ануса.
  4. Втягивание промежности с поджиманием влагалищных мышц и мышц ануса, сравнимое с подниманием небольшого груза.

Классические упражнения Кегеля по схеме «сжимаем-расслабляем мышцы» можно дополнить еще одним элементом. Не просто расслабление мышц, а расслабление с усилием, подобное попытке выдавливания воздуха из влагалища, сопровождающейся резким выдохом.

3 простых упражнения для укрепления вагинальных мышц в домашних условиях:

Как выполнять?

Всем, кто уже научился чувствовать мышцы тазового дна, следует напрягать его несколько раз в день, удерживать натяжение около 5 секунд, а затем снова расслаблять. Повторите 15 раз, а затем глубоко выдохните, чтобы полностью снять остаточное напряжение.

Совет: Если все еще не хватает ощущения тазового дна, сделайте следующее: остановите поток мочи в туалете и следите за мышечными группами. Регион, который чувствуете, является тазовым дном. Кстати, это «туалетное упражнение» также помогает мужчинам дольше держаться во время секса.

Три упражнения из четырёх просто сделать, устроив теле просмотр, или находясь в автомобиле, или даже на рабочем месте.

Вам будет интересно:

Другие упражнения для подтяжки тазового дна

Занятия с обручем

Какое отношение имеет хула-хуп к сексу? Из-за круговых движений таза не только бедра, но и нижняя часть тела снабжается кровью, и тренируются глубокие мышцы. Эта тренировка поднимает сексуальное желание и вероятность достижения вагинального оргазма.

Вот как это работает: встаньте на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и попытайтесь удерживать обруч выше с круговыми движениями. Делайте все это по 5 минут в день.

Приятный побочный эффект от этого сексуального упражнения: делает стройную талию.

Если нет под рукой обруча или просто нет места в квартире? Тогда просто позвольте бедрам кружиться без него. Потом садитесь на колени и глубоко, спокойное дышите.

Попробуйте нарисовать 8 бедрами и изменить направление после нескольких повторений.

Качание таза в положении стоя

С помощью этого упражнения можно сделать таз более подвижным, оно помогает сохранить возбуждение во время секса и довести вас до оргазма.

Держа руки на бедрах, встаньте на колени. Ведите таз вперед, напрягая тазовое дно. Спина округляется, выдыхайте. Затем раздвиньте таз и пятую точку и войдите в полый позвоночник, слегка вздохнув. Повторите в общей сложности 20 раз.

Совет: упражнение на качение таза также можно выполнять сидя, во время секса. Например в позе наездницы, нижняя часть тела лучше снабжается кровью, и оргазм обеспечен!

Качание областью таза на четвереньках

Это упражнение представляет собой вариацию качания таза стоя. Это также укрепляет тазовое дно и стимулирует кровообращение.

Встаньте на четвереньки. Теперь втяните пупок и тазовое дно и сделайте горб кошки. Выдохните. Затем вдохните, оттолкните попу назад и войдите в полый крест. Повторите упражнение 15 раз. Упражнения должны быть спокойные, плавные.

Тренировка ягодичных мышц

Тонус ягодичных мышц влияет на тонус мышц сокровенных. Садитесь на пол, вытягиваете ноги, сомкнув их. Откидываетесь немного назад без опоры руками о пол. Чтобы удержать уравновешенное положение, напрягаете и сжимаете ягодичные мышцы в продолжение 10 секунд.

Расслабляетесь. Повторяете 5 раз. Далее начните это же упражнение так же, но с разведёнными ногами.

Упражнение с монетой

Зажимаете между ягодицами пятирублёвую монету и идёте, сколько можете. Надо следить, чтобы монета не выпадала. Упражнение имеет ещё один “плюс” – вырабатывается правильность походки и красота осанки.

Сопротивление

Для упражнения нужен партнер. Сжимаете вход во влагалище как можно сильнее. Партнер пытается войти в вас и преодолеть сопротивление. Вы медленно расслабляете мышцы. Когда член введён, осторожно сжимаете его, размеренно считая до 5.

Обратное сопротивление

Упражнение выполняйте с партнером. При начале обратного движения полового органа мужчины сжимайте его влагалищными мышцами, стараясь удержать.

Лягушка

С помощью «Лягушки» раскрывается внутренняя поверхность бёдер с тазовым дном, что обеспечивает большую подвижность ваших тазобедренных суставов.

Выполнять его легко. Ложитесь на пол спиной вверх. Сложив 2 полотенца пополам и подложив их для поддержания таза и бёдер, вытягивайте руки вперёд. Руки и ноги в положении под прямым углом, получаем позу, схожую с лягушачьей. Задерживаетесь так на три минуты и возвращаетесь на исходную.

Приседания между мячом и стеной

Есть множество сексуальных позиций, требующих полуприседа или глубокого приседа, а иногда и пружинивания. Особенность статических упражнений в большей сложности по сравнению с динамическими. Приседая в статике, когда мяч находится между спиной и стеной, обеспечиваете проработку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра, что способствует привыканию к подобным нагрузкам.

Нижнее положение удерживайте на 15–30 секунд и возвращайтесь в исходное. Следует выполнять пять раз.

Поза моста

Эту асану относят к предшественницам упражнений Кегеля и тазовых наклонов. С ее помощью укрепляются ягодичные мышцы, внутренняя часть бёдер, бицепсы бедра и растягиваются сгибатели бедра.

Ещё одним плюсом считается прилив к тазу большого количества крови, результатом чего становится пробуждение мышц тазового дна и активизация женских половых органов.

Выполняйте упражнение и задерживайтесь в верхней точке на 0,5 – 1 минуту.

Поза бабочки лежа

Упражнение обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов и растягивание внутренней поверхности бедер. При регулярном выполнении и задерживании в таком положении на 20–30 секунд, можно забыть о пугающих щелчках в тазобедренных суставах и получать значительно большее удовлетворение в отдельных позах, когда партнер расположился сзади, например Догги-Стайл.

Поднятие таза над полом

Для укрепления позвоночника, активного при занятиях любовью, выполняйте это упражнение.

Способ выполнения: Ложитесь на пол, сгибаете ноги, руки располагаете вдоль туловища. Прижав ступни как можно плотнее к полу, медленно поднимаете таз над полом (и так – 20 – 25 раз). Затем сделайте паузу, чтобы отдохнул позвоночник. В среднем должно быть 5 подходов.

Не забудьте про дыхание

Цель упражнения: если женщина при достижении оргазма не задерживает дыхание, происходит понижение уровня углекислого газа в крови, из-за этого бывает активное сокращение вагинальных мышц.

Как выполнять: надо представить, что вы плывёте дистанцию 30 метров баттерфляем. При выныривании из воды вы спокойно глубоко вдыхаете, а затем медленно выдыхаете.

Вумбилдинг, упражнения

Исследователями доказано, что при ежедневных двадцатиминутных занятиях продлевается Ваше удовольствие от секса и пробуждается влечение к партнеру. Все упражнения положительно влияют на состояние тела. В Ваших движениях во время постельных «шалостей» появится гибкость дикой кошки, что безусловно понравится и Вам и партнеру.

Видео, тренировка интимных мышц без тренажера.

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).
Читать еще:  Упражнения для красивых ягодиц

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to gu > , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Укрепляем тазовые мышцы! 5 ВАЖНЫХ упражнений для женщин

Если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении, обязательно делайте эти упражнения! Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!

Тазовые мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник, матку. Они помогают беременным выносить и родить ребенка. После родов мышцы таза слабеют. Такие изменения происходят и с возрастом. Последствия расслабления могут быть неприятными. Советую выполнять 5 упражнений, способствующих укреплению тазовых мышц.

5 эффективных упражнений для мышц таза

  • Кегель
  • Приседания
  • Мостик
  • Разведение ног лежа
  • Разноименное отведение рук и ног

Кегель

Упражнение заключается в напряжении и расслаблении тазовых мышц.

Необходимо, вдохнув, напрячь мышцы. При этом вы осмысленно удерживаете мочеиспускание. Удерживайте в таком состоянии 5 секунд. Затем, расслабиться, выдохнув. Повторите 10 раз. Желательно выполнять упражнение три раза в день

Приседания

Приседания вовлекают в работу крупнейшие мышцы организма. Сначала приседать лучше без утяжеления, чтобы почувствовать свою форму. Позже можно воспользоваться штангой (положив ее на плечи).

При такой тренировке активно работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч.

2. Во время приседаний отставляйте попу назад так, будто собираетесь сесть в кресло.

3. При выполнении ваши бедра будут параллельны земле. Вес переносится на пятки.

4. Повторите действие 15 раз (еженедельно увеличивая количество приседаний).

Мостик

Мостик – отличное упражнение для ягодиц. В процессе правильного выполнения активизируются также тазовые мышцы.

1. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты под углом 90 градусов.

2. Вдохните, поднимите бедра максимально вверх, напрягая мышцы.

3. Задержитесь в позе на 2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.

4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Для усложнения можно использовать мяч. В исходном положении поставьте на него ноги и выполняйте подъем бедер. Придерживайтесь вышеперечисленных действий.

Разведение ног лежа

Это движение ног взято за основу многих действий в пилатесе. Добавляя разведение ног в стороны, вы активизируете бедра и тазовые мышцы.

1. Лежа на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях. Бедра при этом будут перпендикулярны полу, а голени – параллельны.

2. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, опуская колени наружу.

3. Затем сведите колени вместе. Повторите упражнение 10 раз, выполнив 2-3 подхода.

Разноименное отведение рук и ног

Упражнение заключается в равновесии и стабильности. Движение задействует множество мышц.

1. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо.

2. Одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку. Держите таз и плечи в нейтральном положении.

3. Удерживайте позу в течение 2-х секунд. Голову при этом не опускайте и не поднимайте.

4. Примите исходное положение. Теперь поднимите правую ногу и левую руку.

5. Сделайте 10 таких повторений в трех подходах.

Совет: обязательно делайте эти упражнения, если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении. Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector