Упражнение с гантелями для рук для женщин
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнение с гантелями для рук для женщин

Упражнения для рук с гантелями (для женщин)

Красивые подтянутые женские руки — не значит, присутствие на них объемной мускулатуры. Многие намеренно не уделяют этой части тела внимание, боясь эффекта «качка». Однако, женское строение, в большинстве своем, при силовых нагрузках не располагает к набору массы. Выполняя правильно простые упражнения, вы сможете улучшить общий вид рук — подтянуть обвисшую кожу. А также приобрести красивые плечи, легкий рельеф бицепса, трицепса. Ну и конечно, появится сила в руках. Мы от природы имеем очень слабые руки, поэтому, часто, когда приступаем к тренировкам верхнего отдела мышц, пренебрегаем ими, еще и за излишнюю сложность. Но однажды пересилив себя, начав уделять внимание рукам, вы неожиданно для себя увидите, как преобразится тело.

Дополнив свою фитнес–программу силовыми тренировками для рук, вы также улучшите осанку, координацию, стабильность. Пропорции тела изменятся. Уменьшится жировая масса, на смену ей придет мышечная.

30–дневный комплекс эффективных упражнений для рук с гантелями для женщин

Месячная программа для тренировки рук, рассчитана на основе лучших упражнений для выполнения начинающими. Другими словами, упражнения дают максимальный результат новичкам. Комплекс начинаем с минимальных нагрузок. В первые дни тренировок делаем лишь одно упражнение в день, постепенно подготавливаем мышцы к более усердной работе. С каждым последующим днем идет прогресс. Начинаем делать больше упражнений, количеств подходов, комбинируем несколько элементов для получения наилучших результатов.

Все, что нужно для начала тренировок — пара гантелей. Возьмите средний вес—3 кг, хотя вы можете сами регулировать необходимую нагрузку, увеличив вес гантелей или использовать разный их объем в зависимости от предстоящего жима. Из-за выполнения в быстром темпе, может появится напряжения в мышцах, старайтесь все упражнения совершать медленно, прочувствуйте каждую свою мышцу.

В дни, когда вы делаете больше одного подхода (в таблице помечено «×2» или «×3») создайте минутный перерыв между подходами. В те дни, когда выполняете более одного упражнения, старайтесь приступать к следующему сразу же, с минимальным отдыхом. Берите во внимание только паузы между подходами.

В расписание также включены очень важные дни — дни отдыха. Т. е. время восстановления мышц. В этот период мышцы «впитывают» всю работу, проведенную с ними за время упражнений.

Подготовка

Перед каждой тренировкой — обязательна разминка. Поскольку комплекс упражнений рассчитан на верхний отдел — греем мышцы предплечий, спину, поясницу, шею, плечи.

  • Делаем поочередно круговые движения головой — по часовой стрелке и против.
  • Затем можно выполнить круговые вращения плечами 10 вперед, 10 назад.
  • Кругообразные вращения прямыми руками позволят разогреть плечи. Делаем их на каждую руку по 10–15 раз также вперед и назад.
  • Наклоны в стороны выполняем по 10–15 раз. Наклоняем корпус в сторону (вправо), поднимаем одновременно руку, противоположную стороне наклона (левую).

«Тяга гантелей в наклоне»

Один из лучших жимов для верхней части спины. При правильном его выполнении нагрузка создается как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.

Исходное положение: возьмите гантели в руки прямым хватом. Наклоните верхнюю часть тела вперед, слегка согните колени. Спина остается ровной, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты, пальцы обращены к телу. На вдохе начинаем сгибать локти широко расставляя их в стороны. Лопатки должны сомкнутся. Выдыхаем, опуская руки в исходное положение. Не спешите, почувствуйте свои мышцы при поднятии и опускании гантелей.

«Жим гантелей стоя»

Базовое упражнения на плечи, затрагивающее сразу переднюю и среднюю дельту. Позволяет добиться шарообразной формы плеч. Нагрузка идет также на трицепс и бицепс, подтягиваются мышцы груди.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Гантели поднимаем вверх. Локти широко расставьте, они должны образовать угол 90 градусов. Напрягите пресс. Взгляд направлен вперед. Колени не напрягаем. Вдохните и на выдохе поднимаем руки вверх, расправляя при этом локти. Сведите гантели над головой, задержитесь в этой позиции на 1–2 секунды. Затем выдыхаем и опускаем руки в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз. Опять же, не торопитесь. Почувствуйте сопротивление нагрузки, при опускании рук. Спина должна быть ровной.

«Бицепс»

Тренировка, как вы уже догадались, на бицепс. Упражнение позволяет женщинам значительно улучшить форму рук, привести мышцы в тонус. А также сделать сильнее и выносливее руки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Колени не напрягаем. Держите гантели в руках по обе стороны корпуса. Разверните ладони, чтобы они были обращены вверх. Делаем вдох, на выдохе поднимаем гантели к плечам, крепко прижав локти к бокам корпуса. Выдохните и опускайте руки вниз. Не торопитесь и в этом упражнении.

«Разгибание рук в наклоне» — трицепс

Одно из лучших приемов для трицепса. Позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, подчеркнуть рельеф. Обвисшая кожа с задней стороны руки подтянется, исчезнет дряблость. Упражнение особенно актуально для женщин с данными проблемами, появившимися после похудения или в результате возрастных изменений.

Исходное положение тела не отличается от предыдущего упражнения. Ноги на ширине плеч. Держим гантели на вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Чуть сгибаем колени, немного наклоняемся вперед, спина прямая. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад. Вдыхаем, на выдохе полностью распрямляем руки. На вдохе вновь сгибаем локти. Положения туловище фиксируем на все время упражнения. Следите, чтоб оно не менялось. Опять же, все движения медленные, чувствуем работу каждой мышцы.

Простые упражнения для рук с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Комплекс будет кстати женщинам и девушкам с начальной физической подготовкой.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Важно всегда поддерживать в тонусе мышцы рук и верхней части спины. Для этого необязательно посещать тренажерный зал, можно заниматься в домашних условиях. Упражнения для рук с гантелями для женщин разнообразны. Для их проведения предварительно необходима небольшая 5-10 минутная разминка, чтобы разогреть мышцы.

Упражнения с гантелями

Предварительная разминка

Разминка позволяет разогреть связки и растянуть мышечные группы. Тем самым снижается риск получения растяжений и микротравм. Кроме того, при разминке тратится энергия на базовые упражнения, и ускоряется метаболизм организма. Такой подход к тренировке с гантелями способствует сжиганию жира.

Как правильно выполнять

Начинают выполнять разминку с шейных мышц, последовательно переходя к:

  • трапециевидным (вращением в ключичной кости);
  • мышцам дельты и трапеции (вращение плечевого сустава);
  • плеч и предплечий (вращение локтевого и кистевого суставов);
  • пресса (наклоны из стороны в сторону);
  • косым мышцам живота и растяжке корпуса (мельница с касанием руками пальцев ног);
  • поясницы + растяжка (наклоны туловища на прямых ногах);
  • тазобедренного сустава (наклоны таза в разные стороны);
  • бицепсам бедра и мышцам тазобедренного сустава (махи ногами);
  • растяжке мышц задней поверхности бедра (растяжка, вертикальный шпагат);
  • квадрицепсам и икроножным (вращение ног в коленном суставе);
  • камбаловидным (вращение голеностопного сустава).

Такой основной комплекс упражнений позволяет разогреть основные мышцы и связки. Его можно включать в тренировки девушкам, только начинающим заниматься спортом и уже имеющим определенный навык.

Сколько времени длится

Разминка не должна выполняться дольше основной тренировки. Ее продолжительность обычно составляет 10-15 минут. Значительное время уделяется растяжке мышечных групп, с которыми будут выполняться последующие упражнения. Темпа разминочных упражнений придерживаются при этом легкого, не утомительного.

Виды упражнений для рук

Гребля с наклоном

Это простое упражнение направлено не только на укрепление мышц рук, оно работает также на прокачку трицепсов и верхней части спины:

  • Наклонившись слегка вперед, сгибают колени. Спина при этом должна быть прямой.
  • Руки вытягивают перед собой. Сводя лопатки вместе, поднимают гантели до уровня груди. Локти в стороны разводить нельзя, они должны быть направлены вверх. Спина прямая, а не согнутая.
  • Опускают гантели в исходную позицию медленно и завершают повтор.
  • Делают 10-12 повторов за 2-3 раза.

Гребля с наклоном

Жим гантелей стоя

Упражнение поддерживает в тонусе переднюю и среднюю дельтовидные мышцы и плечи:

  1. В исходном положении ноги ставят на ширине бедер, ступни разворачивают немного наружу. Руки с гантелями на уровне плеч с локтями, направленными вниз. Ладони с гантелями повернуты от корпуса, кисти слегка выступают за границы плечей.
  2. На вдохе поднимают руки вверх до полного выпрямления. Взгляд устремлен вперед, спина прямая.
  3. В верхней точке на 2-3 сек. задерживают дыхание.
  4. На выдохе возвращают гантели в исходное положение.
Читать еще:  Упражнения для красивой талии

Повторяют упражнение 8-12 раз. При этом задействованы мышцы: дельтовидная, плечевого пояса, локтевого сустава.

Жим гантелей над головой

Поднятие гантелей на бицепс

Более всего задействованы при поднятии гантелей вверх двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и предплечья. Во время подъема кисти разворачивают (вращают) наружу, что позволяет сильно сократить бицепсы. Упражнение можно делать, стоя и сидя:

  • В исходном положении гантели зажаты в опущенных руках, с ладонями, обращенными к корпусу.
  • На вдохе начинают подъем гантелей.
  • На уровне плеч руки разворачивают от себя.
  • Руки поднимают полностью над головой и задерживают в этом положении на 1-2 сек.
  • Опускают руки с гантелями в обратном порядке, акцентируя внимание на разворотах кистей.

Чтобы не допустить ошибки и избежать напряжения в плечах, разворот кистей делают в момент, когда локти располагаются под прямым углом к корпусу.

Важно! Вес гантелей подбирают достаточный для того, чтобы упражнение выполнять без затруднений и нарушений техники.

Поднятие гантелей на бицепс

Разведение рук с наклоном

Начинают упражнение с ногами, слегка согнутыми в коленях, расставленными на ширине бедер. Корпус прямой, немного наклонен вперед. Руки вытянуты перед собой, локти немного согнуты. Пошаговое выполнение разведения рук заключается в следующем:

  1. При зафиксированном корпусе поднимают гантели через стороны. Локти при этом должны быть обращены вверх, тогда выдох.
  2. В верхней точке, перед возвратом в начальное положение, руки не должны быть параллельными полу.
  3. Возвращаются в начальное положение.

Рекомендуется делать разведение рук до 10-15 повторов.

Разведение рук с наклоном

Заведение гантелей за голову

Это упражнение можно выполнять, сидя на банкетке или стоя, кому как удобнее.

Руку с гантелью выгибают вертикально вверх, сгибают в локте и заводят за голову. При захвате гантели мизинец должен быть выше остальных пальцев.

В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, подбородок направлен в пол. Делают глубокий вдох, задерживают дыхание. Фиксируя вверху руку в неподвижном положении, напрягают трицепс и, разгибая руку, поднимают гантель.

Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны. Никогда не выпрямляют руку в верхнем положении полностью, всегда самую малость не доводят движение до конца – таким образом локтевой сустав освобождается от чрезмерных нагрузок и давления.

Заведение гантелей за голову

Отведение рук с гантелями назад

Более всего отведение гантелей назад направлено на поддержание тонуса трицепса. Паузы в 1-2 сек. при выполнении упражнения фиксируются в верхней и нижней точках:

  1. Опираются коленом и ладонью о горизонтальную скамью.
  2. Сгибают другую руку в локте под углом 90°C, сохраняя зону от локтя до плеча на одной линии с корпусом.
  3. Выдыхают и разгибают локоть, сохраняя плечо неподвижным.
  4. Возвращаются в начальное положение, тогда вдох.

Повторив одной рукой упражнение 10-12 раз, переходят к другой руке.

Размах крыльев лежа

Замечательно работает такое упражнение на улучшение формы груди, его лучше делать лежа:

  • Лежа на спине, поднимают бедра и колени под прямым углом вверх. Гантели поднимают вверх ладонями, направленными друг к другу.
  • Разводят гантели в стороны и опускают вниз, но на пол не кладут.
  • После паузы возвращают гантели вверх.
  • Повторяют 10-12 раз.

Советы от тренеров

Делая упор на занятия с гантелями для рук, тренеры советуют не забывать о том, что ко всему необходимо подходить комплексно. Они рекомендуют чередовать такие упражнения с кардиотренировками. Тогда эффект похудения получается более мощный, нагрузки на мышцы распределяются равномернее и сбалансированнее. Занятия с гантелями лучше проводить 2-3 раза в неделю.

Для девочек

Юным девушкам в качестве кардионагрузок более всего подойдут велотренажеры или велосипедные поездки на свежем воздухе, бег, плавание, танцы, скакалка.

Для женщин

Более зрелым дамам рекомендуются кардиотренировки более “степенные”: скандинавская ходьба, плавание, эллиптический тренажер (эллипсоид), ходьба.

Работать лучше в удобном режиме и сильно не перегружаться. Вес гантелей подбирать индивидуально – 3-5 кг. Женскому организму необходимо сбалансированное питание и достаточное количество чистой воды (30 мл/ кг веса).

Программа тренировок

Чтобы тренировки приносили пользу, начинать их обязательно необходимо с разминки, затем провести кардиочасть и завершить растяжкой (заминкой).

Эффективен комплекс тренировок, в котором задействованы все мышцы. Перегрузки недопустимы.

Рекомендуется простая программа из нескольких упражнений с гантелями:

  1. Отжимание с колен. Выполняется на полу без гантелей.
  2. Сгибание рук с гантелями – для укрепления бицепсов. Похудение в области рук и плеч можно получить, применяя много подходов и малые веса.
  3. Жим гантелей стоя для трицепсов, трапециевидной и дельтовидной мышц. Получают красивую линию плеч.
  4. Разведения стоя подтягивают внутреннюю часть плеча.
  5. Разведения в наклоне прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц.
  6. Планка – статическое упражнение, позволяющее задействовать все группы мышц.

Правила питания

Эффект от тренировок получат только те, кто придерживается правильного питания не только в дни занятий, но и всегда. Это должно быть образом жизни. Жесткие диеты неприемлемы:

  1. Принимают пищу не позже 1,5-2 часов до занятий.
  2. Едят небольшими порциями, но часто (каждые 2-3 часа).
  3. Рацион должен быть составлен из каши, ржаного хлеба, овощей, белковой пищи.
  4. После занятий углеводы не употребляют.
  5. Употребляют больше белков для восстановления мышечной массы.
  6. Жиров стараются употреблять меньше, чтобы не замедлять усвоение белков.
  7. Необходимо потреблять достаточное количество воды (30 мл/кг веса), чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Важно! Самое главное – заниматься и девушкам, и женщинам необходимо с желанием и хорошим настроением. Только в этом случае можно добиться желаемого результата от занятий.

Видео

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

  • Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
  • Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
  • Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

  • Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
  • Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
  • Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
  • Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

  • Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
  • Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
  • Медленно приведите руки в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

  • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
  • Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
  • Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
  • Повторите 15 раз.
Читать еще:  Программа упражнений для девушек в домашних условиях

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опоройеще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

  • Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
  • Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
  • Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

  • Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  • Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

    Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

Комплекс упражнений с гантелями для красоты женских рук

Придать женским рукам красивую форму, казалось бы, проще, чем остальным частям тела. Ведь для этого не обязательно нужны тренажеры, упражнения для рук с гантелями для женщин возможно выполнять и дома. Однако даже упорные регулярные тренировки могут не дать желанного результата, если заниматься неправильно. Узнайте, какие упражнения для рук наиболее эффективны, как их выполнять и что делать, чтобы ваши руки вызывали восхищение.

Гармоничные, хорошо проработанные женские руки, от которых сложно отвести восхищенный взгляд — это редкость. У большинства женщин они либо вялые, либо слишком полные, либо перекачаны и больше напоминают мужские. Как правильно заниматься, чтобы руки были по-настоящему красивыми?

Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?

Для начала определимся с терминологией. Еще из школьного курса анатомии должно быть известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья — предплечье. Многие об этом забыли, из-за чего у них возникает путаница.

Самые известные мышцы — это бицепсы. Для многих мужчин их объем является показателем силы и хорошей физической формы, а также предметом гордости. Но плечам женщин слишком объемные бицепсы красоты не прибавляют. Однако и отсутствие намека на эти мышцы тоже нельзя назвать красивым.

Еще одни мышцы, важные для красоты плеч — трицепсы. Это название многие женщины узнают при грустных обстоятельствах — когда ищут информацию по запросу: «упражнения для обвисших рук для женщин». Ведь именно слабые, неразвитые трицепсы являются причиной того, что у женщин на поднятых горизонтально руках обвисают дряблые ткани, напоминая поникшие крылья.

Ну и, наконец, третьи мышцы, без тренировки которых красота плеч будет несовершенной — это дельты. Находятся они в верхних частях плеча, как бы обрамляя сверху бицепсы и трицепсы. Проработанные дельты у женщин придают рукам точеную форму, красиво подчеркивая силуэт плеч.

Особенности тренинга

Тренировка рук женщин имеет свои особенности, без учета которых добиться хорошего результата невозможно.

Избавление от лишнего жира

Первое, что нужно учесть – никакие упражнения не помогут сделать руки женщины красивыми, если поверх мышц имеется толстый слой жира. Поэтому параллельно с силовыми тренировками необходимо принимать меры для избавления от лишнего веса.

Выбор веса гантелей

Правильный выбор веса гантелей очень важен. Использование слишком легких гантелей не даст желаемого эффекта, а, тренируясь со слишком тяжелыми отягощениями, можно нарастить большие мышечные объемы, противоестественно выглядящие на руках женщин.

Какой же вес снарядов будет оптимальным? Каждая женщина должна определить его для себя самостоятельно. Причем, вес гантелей может потребоваться разный для выполнения разных упражнений.

Для начала нужно определиться с целями тренировок. Если ваша задача — упражнения для укрепления мышц рук без изменения объемов, то выбирайте вес гантелей, исходя их того, чтобы упражнения вам удавалось повторить 20-25 раз, последние повторения должны даваться с трудом. Но, как правило, одним лишь повышением тонуса красивые руки не построишь. Поэтому к проработке каждой мышечной группы необходимо подходить дифференцированно.

Так, например, упражнения на дельты и трицепсы женщинам лучше выполнять с числом повторений 12-15, а для бицепсов выбрать режим 15-20 повторений, чтобы не перестараться с их объемом. Если кожа на плечах дряблая из-за похудения, то лучше усилить нагрузку на трицепсы, прорабатывая их в режиме 10-12 повторов. Соответственно, вес отягощений подбирается, чтобы последние повторения достигались максимальным усилием, до появления так называемого мышечного отказа.

Для регулирования веса необходимы наборные гантели, но если их нет, то это не повод отложить занятия. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с «талией» для удобного захвата. Вес бутылок по необходимости можно изменять, наполняя их:

  • водой – 1 л весит 1 кг;
  • песком – 1 л – 1,5 кг;
  • мокрым песком – 1 л – 2-3 кг.

Правильное питание

Даже регулярно выполняемый комплекс упражнений для рук для женщин не даст ожидаемого эффекта, если питание не будет содержать в достаточном количестве вещества, необходимые для роста мышц. В первую очередь — это животный белок. Его в рационе женщин должно быть не менее 1,5-2 г на каждый килограмм веса тела.

Режим тренировок

Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому нельзя одни и те же мышечные группы нагружать ежедневно. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю .

Прежде чем перейти к силовому тренингу, необходимо сделать разминку для разогрева суставов и мышц , а завершить тренировку желательно упражнениями на растяжку.

На каждой тренировке чередуйте силовые упражнения для разных групп мышц, выполняя каждое в 3-4 подхода с паузами 45-60 секунд. Если необходимое число повторений стало даваться легко, увеличивайте вес отягощений.

Тренировка дельт

Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.

При неправильной технике упражнений на дельты можно накачать трапеции – верхние мышцы спины, переходящие на заднюю поверхность шеи. Мощный загривок женщинам ни к чему, поэтому, тренируя дельты, необходимо соблюдать следующие правила:

  • локти не поднимать выше уровня плечевых суставов;
  • плечевой пояс должен быть опущен, нельзя пожимать плечами, поднимать их.

Контролируйте себя в ходе выполнения упражнений, следите, чтобы трапеции не задействовались в работу.

Жим гантелей

Жим отягощений в положении стоя дает большую нагрузку на поясницу. Во избежание травм, женщинам необходимо выполнять исключительно «сидячий» вариант жима, следя, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.

  1. Сядьте на гимнастическую скамью или стул со спинкой и упритесь в нее поясницей. Стопы упираются в пол спина прямая.
  2. Руки с гантелями согните, поместив снаряды на уровень ушей. Локти разведены в стороны, предплечья расположены вертикально, кисти повернуты вперед. Такова исходная позиция.
  3. Поднимайте отягощения вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
  4. Задержитесь вверху на 2 счета. Гантели движутся в вертикальной плоскости, не соприкасаются, их оси на одной линии.
  5. Опустите гантели в исходную позицию. Не делая пауз, повторяйте жим.

Выполняя жим, помните, что это – не толчок. Вес нужно плавно выжимать, а не выталкивать.

Подъем гантелей через стороны

Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.

  1. Встаньте прямо, кисти с гантелями опущены ладонями к корпусу.
  2. На вдохе поднимайте гантели через стороны до горизонтали.
  3. В верхней точке задержать гантели на 3 счета.
  4. Плечевой пояс опущен, локти «мягкие», чуть согнуты, ось гантелей во всех положениях перпендикулярна корпусу.
  5. На выдохе опускайте руки вниз.
  • подъем необходимо делать медленно, без рывков;
  • гантели поднимать не выше горизонтали, чтобы не нагружать трапеции;
  • повторения делать без пауз, непрерывно.
Читать еще:  Эффективное упражнение для ягодиц

Тренировка трицепсов

Трицепсы находятся с задней стороны плеч и составляют 60% их общей мышечной массы. Из-за похудения и возрастных изменений у многих женщин кожа рук теряет тургор и некрасиво обвисает при поднятии рук. Устранить этот недостаток помогает прокачка трицепсов. При увеличении объема и тонуса этих мышц плечи становятся подтянутыми, кожные покровы приобретают тургор и не провисают.

Трицепсы выполняют функцию разгибателей, поэтому для их проработки используют упражнения на разгибание. Самое популярное базовое упражнение на разгибание рук – это всем известные отжимания. Они отлично прорабатывают трицепсы, дельты, а также грудные мышцы, пресс и весь плечевой пояс.

Целенаправленная работа над мышцами рук включает упражнения на трицепс с гантелями, для девушек будет достаточно разгибаний рук из-за головы и в наклоне.

Разгибания рук в наклоне

Этот вид разгибаний выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

  • Повернитесь левым боком к стулу, наклонитесь и обопритесь о сидение прямой левой рукой. Спина должна расположиться горизонтально.
  • В правую руку возьмите гантель, ладонь повернута к бедру. Прижмите локоть к корпусу, свесив гантель вниз. Такова исходная позиция.
  • Сохраняя положение корпуса, плеча и локтя неизменным, медленно, плавно распрямите руку, отведя гантель назад. Локоть не распрямляйте до конца, оставляйте чуть согнутым. Задержите на 2 счета предплечье выпрямленным.
  • Медленно верните предплечье в исходную позицию.
  • Двигайте рукой плавно, не допускайте махов. Локоть не должен болтаться и опускаться вниз. Запястья напряжены и зафиксированы относительно предплечий в одном положении.

Разгибания рук из-за головы

Такие разгибания также выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

  • Сядьте на стул со спинкой, упритесь поясницей. Стопы упираются в пол, спина выпрямлена.
  • Поднимите гантель над головой, держа руку вертикально, ладонь направлена вперед. Согните локоть до прямого угла, опустив гантель за голову. Такова исходная позиция.
  • Без рывков, медленно распрямите локоть, напрягая трицепс в верхней точке.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Держите корпус прямо, локоть не должен «гулять», а запястье – болтаться. Не задерживайте гантель в нижней точке, сразу же начиная разгибание. Оставляйте чуть согнутым локоть при распрямлении.

Тренировка бицепсов

Если тренировочная программа женщины включает силовые упражнения для мышц груди, спины, то бицепсы при этом достаточно сильно нагружаются. В таких случаях отдельные упражнения на бицепс для девушек лучше не выполнять. Особенно это касается женщин, имеющих мышцы, отзывчивые к нагрузке, поскольку многие из них сталкиваются с проблемой избыточных объемов бицепсов и квадрицепсов.

Сгибание рук на бицепс

Бицепсы — это мышцы-сгибатели, поэтому для их проработки используют упражнения на сгибание.

  • Исходная позиция – как при жиме гантелей сидя. Опираясь поясницей на спинку стула, выпрямите спину и прочно упритесь ступнями в пол. Отягощения в опущенных руках, ладони смотрят вперед, локти приближены к телу.
  • Вдыхая, медленно сгибая локти, но не меняя их положения, плавно подтяните гантели к плечевым суставам.
  • Выдыхая, так же медленно опустите снаряды вниз. Локти до конца не выпрямляйте. Паузы между повторениями не делайте.
  • На всех этапах упражнения плечи должны сохранять вертикальное положение. Движения плавные, без рывков, запястья не «гуляют».

Подтягивания

Также бицепсы можно прокачивать с помощью упражнений для рук без гантелей. Самое эффективное из них — подтягивания на турнике. Чтобы облегчить это сложное для женщин упражнение, попробуйте выполнять подтягивания не в висе, а в наклонном положении с опорой на ступни. Для этого можно использовать либо низкую перекладину, либо подставить опору для ног под обычный турник, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне груди.

Упражнения с гантелями для рук для женщин

В процессе борьбы за стройное, подтянутое и упругое тело не стоит забывать и о руках. С возрастом кожа на них может терять упругость, «обвисать», из-за этого руки выглядят дряблыми и портят общее впечатление окружающих о женской фигуре.

Одним из оптимальных вариантов тренировок является гимнастика для рук с гантелями. Такие занятия можно практиковать как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Работа с отягощением поможет решить сразу несколько проблем:

  • Укрепить мышцы рук (трицепс, бицепс, дельты);
  • Подтянуть кожу и сделать её упругой;
  • Занятия с гантелями для рук, как и любая другая тренировка с утяжелением, помогают сжигать жировые клетки (в частности, подкожные).

Первое, что должна сделать начинающая спортсменка, – подобрать правильный «рабочий» вес гантелей. Если речь идет о тренировках в домашних условиях, рекомендуется приобрести разборные конструкции – это необходимо для того, чтобы можно было корректировать вес и постепенно увеличивать нагрузку.

Если же девушка решила остановить свой выбор на цельных утяжелителях, их минимальный вес должен составлять не менее 2 кг. Мини-гантели (500 г – 1 кг) предназначены, скорее, для групповых фитнес-тренировок – их использование в домашних условиях к желаемому результату (рельефным, подкаченным, упругим рукам) не приведёт.

Варианты упражнений

Упражнения для рук с гантелями для женщин задействуют также мышцы брюшного пресса и спины (то есть, во время их выполнения работает весь «верх» тела). Вот как правильно качать руки гантелями:

  • Исходное положение – лежа на спине. Руки с гантелями необходимо поднять вверх, а ноги – согнуть в коленях. Руки следует развести в стороны, согнув локти, а затем вернуть в стартовое положение. Далее необходимо свести кисти с гантелями, завести их за голову и вернуть в начальное положение. Количество повторений: 4 подхода по 16 повторений.

  • Тренировка рук гантелями для женщин не обходится без выполнения такого упражнения как боковая планка. Одну руку следует поставить на предплечье, таз и корпус при этом параллельны полу и чётко зафиксированы на весу, стопы упираются в пол. Вторая рука вместе с гантелью поочерёдно поднимается вверх и опускается вниз (не менее 16 раз/подход/1 рука).

Важно: на протяжении всей тренировки пресс должен находиться в напряжённом состоянии.

  • Круговые вращения. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. На вдохе необходимо очертить прямыми руками круг максимально большого диаметра (по направлению вперёд), на выдохе – назад. Чтобы дополнительно «нагрузить» мышцы голени, следует при выполнении упражнения приподниматься на носки.

Тренировочные комплексы

Эффективные упражнения для трицепса, бицепса и дельтовидных мышц. Исходное положение – лёжа на полу или на скамейке. Руки с гантелями двигаются в вертикальной плоскости (опускание – подъём). Количество повторений – не менее 15 раз, оптимальное число подходов – 4.

Для бицепса, ног и ягодиц: исходное положение – ноги на ширине плеч. Стопы развёрнуты наружу на 60 градусов. Следует выполнить глубокое приседание, сгибая при этом не только нижние, но и верхние конечности. Количество повторений: 12 × 3 сета (подхода).

Дельты + бицепс: гантели берутся обратным хватом (ладони от себя), постановка ног – на ширине плеч. Руки медленно сгибаются в локтях, но по сторонам не разводятся. Вращая запястьями, необходимо выжать гантели вверх, далее руки следует опустить. Количество повторений: 12 × 3 сета.

Трицепс + мышцы спины (широчайшие, ромбовидная, трапеции): ноги согнуты, корпус наклонён вперёд на 60 градусов. Спину необходимо выпрямить, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Гантели следует подтянуть к себе, при этом в верхней точке лопатки должны быть сведены вместе. Разводить в стороны локти нельзя, руки должны быть прижаты к корпусу. Количество повторений: 12 × 3 сета.

Качать трицепс можно и так: ноги расположены на ширине плеч. В согнутых в локтях руках – одна гантель. Необходимо выполнять сгибания – разгибания рук, сохраняя вертикальное расположение предплечий относительно пола. Количество повторений: 12 × 3 сета.

Еще одно упражнения для трицепса – отжимания от опоры сзади. Необходимо встать перед устойчивой опорой, упереться в неё обеими руками, ноги выдвинуть вперед. Таз – на весу, чуть впереди опоры (её роль может выполнять стул, диван, скамья). На выдохе следует разогнуть руки. По сути, это «обратные» отжимания. Количество повторений свободное.

Важно: для достижения желаемого результата необходимо заниматься не менее трёх раз в неделю по полчаса. Если тренировка жиросжигающая, максимальный отдых между подходами – 30 секунд.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector