Стретчинг упражнения в картинках с описанием
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Стретчинг упражнения в картинках с описанием

Анатомия растяжки: упражнения для всего тела в картинках

Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку. Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?

Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).

Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.

2. Широкая складка вперед

Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.

Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

4. Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.

5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).

6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.

7. Растяжка сгибателей шеи .

Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.

8. Упражнение на растяжение вращателей шеи.

Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.

9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.

10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.

Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.

В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.

13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.

14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.

15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.

16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.

17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.

18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.

19. С помощью продольного шпагата вы растягиваете подколенные сухожилия и мышцы поясничного отдела.

20. Во время продольной складки, наклоняясь вперед к носкам, вы растягиваете икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

Эффективные упражнения на растяжку

21. Небольшой наклон вперед к одной ноге растягивает подколенные сухожилия.

22. Во время глубокого приседа вы растягиваете ягодичные мышцы.

23. Поза голубя, сидящего наполовину, также растягивает ягодичные мышцы.

24. Это упражнение показывает, как растягивать икроножные и камбаловидные мышцы, стоя у стены.

25. С помощью бокового наклона к стене вы растягиваете внешние косые мышцы живота.

26. Скручивание позвоночника растягивает внешние косые мышцы живота и ягодицы.

27. Это упражнение показывает, как с помощью боковых наклонов с опорой вы сможете растянуть широчайшие мышцы спины и внешние косые мышцы живота.

28. В позе треугольника вы растягиваете внешние косые мышцы живота.

29. Это упражнение поможет растянуть грудные мышцы, стоя у стены.

30. В этом упражнении вам нужен человек, который поможет вам растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

31. В позе сидящего голубя вы растяните переднюю большеберцовую мышцу.

32. При вращении плечом наружу вы растяните подлопаточную мышцу.

33. В позе собаки мордой вниз с упором в стену вы растяните широчайшие мышцы спины и мышцы груди.

34. Это упражнение растянет ваши грудные мышцы.

35. Такое упражнение поможет вам размять свои дельтовидную, трапециевидную и надостную мышцы.

36. В такой позе вы растяните разгибатели шеи и трапециевидную мышцу.

Комплексы. Упражнения. Картинки.

2.Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе.

Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо.

Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10

секунд. Повторить 8 раз для каждой руки.

3.Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену.

Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.

4.Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую ногу. Левая рука — за головой, правая — в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

5.Сесть, развести ноги,руки за головой. Наклонитесь вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.

Читать еще:  Упражнения для лица

6.Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и

одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

7.Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка

разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

8.Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку

вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.

9.Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально

выпрямлены. Медленно поднять левую ногу до прямого угла, правой рукой потянуться к левой ноге. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить правой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

10.Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

11.Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести

их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь.

Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.

12.Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить их вправо, не отрывая стоп от пола.

Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

13.Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице.

Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

14.Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову

между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка!

Повторить упражнение 5-7 раз.

Комплекс упражнений на растягивание , которым можно закончить тренировку в тренажерном зале

Для занятий стретчингом существуют специальные тренажеры. Можно совмещать занятия с тренажером и без него.

Растяжка всего тела. 34 позы на стретчинг

Независимо от активности в течении дня, от регулярности и наличия в вашей жизни фитнеса, растяжка тела – это полезная привычка, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам, тем самым суставы могут выполнить весь диапазон движений. Также растяжка улучшает осанку и делает нас более эффективными при занятиях спортом, при этом снижая риск возникновения боли и травм.

Занимаясь йогой или отдельно стретчингом, знаете ли вы, какие именно мышцы вы растягиваете? И правильно ли вы тянитесь?

Vicky Timon, эксперт йоги и автор «Энциклопедия пилатеса» разработал
34 наглядных картинок, которые помогут понять стретчинг и сделать его более эффективным.

1. Поза верблюда

Тянем мышцы: прямая мышца живота и наружная косая мышца живота. Эта поза отлично подходит для людей, которые уже достаточно гибкие. Сядьте на пятки и заведите руки назад, держась за пятки поднимите корпус выше. Следите за шеей, не запрокидывайте слишком низко голову.

2. Широкое разведение ног по сторонам

Тянем мышцы: приводящая мышца бедра и бицепс бедра. Это упражнение отлично раскрывает таз. Если тяжело, то начинаете со слегка согнутыми коленями, держите спину прямо. Как только станет легче, то начинайте выпрямлять ноги и наклонять корпус вперед, желательно не сутуля спину. Поработайте немного стопой, сократите стопу на себя, а затем вытяните носочек. Для продвижения себя вперед, воспользуйтесь ремнем или полотенцем. Так же можно лечь на спину, ноги прижать к стене и разводить их по сторонам.

3. Поза лягушка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Колени должны быть на мягкой поверхности. Разводите колени как можно шире, при этом не должно быть резкой боли. Делайте все плавно, поработайте немного тазом, направляя его то вперед, то назад.

4. Широкий глубокий выпад

Тянем мышцы: паховые мышцы. Начните с широкой постановки ног, потом медленно переводите руки к правой ноге, сгибая правую ногу в колене. Опустите таз ниже, постарайтесь опуститься прямо рядом с пяткой.

5. Поза бабочка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Нужно сесть на обе седалищные косточки, соединить стопы вместе, тянемся макушкой в потолок. Постарайтесь приблизить стопы как можно ближе, тем самым мышцы паха будут более эластичными. Затем немного отодвиньте стопы дальше и наклоните корпус вперед, для растяжки и снятия напряжения в спине.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Тянем мышцы: разгибатель предплечья. Начните с правильного положения плеч. Опустите плечо и отведите немного назад, затем немного приподняв руку, опустите кисть вниз, второй рукой плавно нажимайте на кисть.

7. Сгибание шеи

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Наклоните голову в сторону, тяните ухо как можно ниже к плечу. Должно быть ощущение плавного вытяжения мышц, без боли и резких движения. Постарайтесь задержаться в этом положении подольше, хотя бы секунд 10. Можете заложить противоположную руку за спину. Сразу почувствуете еще лучшее растяжение.

8. Повороты шеей

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Начните медленно поворачивать голову в сторону, сохраняя при этом приподнятый подбородок. Для усиления растяжки, нажмите немного рукой.

9. Наклон головы назад

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вначале нужно вытынуться макушкой вверх, удлиняя шею, а затем плавно наклоните голову назад. Это движение нужно делать очень аккуратно. При повышенной подвижности шейных позвонков, их смещении, грыжах и остеохондрозе, лучше исключить это движение.

10. Боковой наклон головы с помощью руки

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца и верхняя часть трапециевидной мышцы. Старайтесь держать наклон как можно дольше, опуская ухо к плечу. Для усиления растяжки, заведите противоположную руку за спину.

11. Квадрицепс и поясничная мышца

Тянем мышцы: квадрицепс и поясничная мышца. Начинаем с позы, стоя на коленях. Затем вытягиваем ногу вперед и ставим на стопу. За противоположную стопу беремся одноименной рукой и тянем к ягодице.

12. Растягиваем разгибатели предплечья
Тянем мышцы: разгибатели предплечья. Необходимо опустить руку вниз и отодвинуть назад. После этого потяните кисть в сторону, чтобы еще больше усилить натяжение.

13. Вытягиваем руку в противоположную сторону

Тянем мышцы: дельтовидная мышца. Вытягиваем руку перед собой и заводим в противоположную сторону, помогайте другой рукой для лучшего растяжения мышц.

14. Сгибание шеи вперед

Тянем мышцы: трапециевидная мышца. Заведите руки на затылок, затем опуская подбородок вниз, соедините локти вместе.

15. Растягиваем спину

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь руками за турник, а потом оторвите ноги от пола. Приятное растяжение груди и мышц спины.

16. Вытягиваем спину, взявшись за стену

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за угол стены. Начните оттягивать корпус и бедра в сторону.

Читать еще:  Гимнастика око возрождения для женщин

17. Поза ребенка

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Встаньте на четвереньки. Затем медленно тянитесь бедрами назад к пяткам, сядьте на пятки, а лоб опустите на пол. Можно развести колени пошире, а также больше прогнуть спину, таким образом дополнительно растянуть бедра и грудные мышцы.

18. Упор на пятках, носок на опору выше

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышцы. Можно выполнить это упражнение на краю ступеньки. Поверните немного лодыжки, то внуть, то наружу, чтобы активно растянуть мышцы голени.

19. Продольный шпагат.

Сделайте широкий выпад назад. Затем плавно выпрямляйте колени и разводите ноги пошире. Будьте внимательны к своим ощущениям.

20. Касание пальцев ног с прямыми ногами.

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, икроножная мышца, бицепс бедра. Сядьте на седалищные кости, выпрямьте ноги, держите спину прямо. Для лучшего растяжения постарайтесь наклоняться вперед, сохраняя при этом ровную спину.

21. Растягиваем ноги поочередно

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, бицепс бедра, икроножная мышца. Поставьте одну ногу перед собой, другую немного согните в колене. Упритесь руками в бедра и наклоняйтесь вперёд с ровной спиной.

22. Глубокий присед

Тянем мышцы: ягодичные мышцы. Это упражнение отлично влияет на все наше тело. Если выполнить его сразу тяжело, то тренируйтесь и делайте все плавно. Можно для начала попробовать вариант лёжа на спине.

23. Поза королевского голубя сидя

Тянем мышцы: ягодицы. Нужно сесть на седалищные косточки, вытянуть ноги. Затем сгибаем ногу в колене и притягиваем к груди.

24. Растяжка мышц голени упираясь в стену

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышца. Становимся к стене, выпрямляем одну ногу назад, и прижимаем пятку в пол.

25. Тянем внешние косые мышцы

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Возьмитесь двумя руками за стену, а корпус оттягивайте в другую сторону.

26. Поворот таза лёжа на спине

Тянем мышцы: ягодичная мышца и отводящая поверхность бедра. Это упражнение отличная профилактика при сидячем образе жизни. Поднимите одну ногу, перенесите её через тело, положите колено на пол и оба плеча лежат на полу. Дышите глубоко, хорошо раскрытая грудную клетку.

27. Наклон в сторону с полотенцем

Тянем мышцы: внешние косые мышцы. Возьмите в руки полотенце, растяните его по сторонам, а затем наклоняйте корпус в сторону. При этом держите таз в одном положении и не прогибайте спину в пояснице.

28. Поза треугольника

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Поставьте ноги широко, руки вытянуты по сторонам, затем сместите корпус в сторону и после этого коснитесь одной рукой пола, а вторую тяните вверх. Руки на одной линии, спина новая, корпус параллельно полу.

29. Разворачиваем корпус от стены

Тянем мышцы: грудные мышцы. Возьмитесь одной рукой за стену, а затем разверните корпус от руки, почувствуйте растяжение в области грудной мышцы.

30. Парное растяжение грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Лягте на спину, поднимите руки вверх, а второй человек тянет вас за руки.

31. Поза голубя сидя

Тянем мышцы: передняя большеберцовый мышца. Сядьте с вытянутыми ногами, затем согните ногу в колене и положите лодыжку над коленом. Ровная спина, вторая нога прямая.

32. Растяжка плеча лёжа на спине

Тянем мышцы: подлопаточная мышца. Лягте на спину, отведите согнутую под прямым углом в сторону. Коснитесь тыльной стороной ладони пола. Если рука до пола не достаёт, то у вас зажаты мышцы и скованы суставы.

33. Собака мордой вниз возле стены

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Упритесь руками в стену или шведскую стенку и старайтесь прогнуть спину и тянутся грудной клеткой вниз. Ноги прямые, таз выше.

34. Парная растяжка грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы. Лягте на живот. Отведите руки назад, второй человек тянет вас за руки, поднимая ваш корпус выше.

Упражнения на растяжку фото и видео

Здравствуйте, дорогие читательницы МонМари ! Самой главной составляющей идеальной фигуры помимо физических упражнений на пресс, ягодицы и ноги, является растяжка! Плюсов растяжки множество, ну во-первых, мышцы всего тела станут более подтянутыми и упругими, во-вторых, растяжка очень полезна для нашего организма тем, что активизируется кровообращение в мышцах, а также весь организм и головной мозг насыщаются кислородом!

Самый главный плюс растяжки, по моему мнению, это эстетическая сторона, Вы станете более пластичной и гибкой , Ваши движения станут грациознее и плавнее ! Ваше тело станет более послушным, улучшиться походка и осанка,у Вас повысится самооценка и Вы полюбите свое тело!

Сразу хочу отметить, что растяжка это длительный и болезненный процесс, который потребует от Вас упорства, постоянства и выносливости! Заниматься надо обязательно в удобной одежде , подойдут лосины, майка и кеды, обязательно приобретите теплые вязанные гетры, в процессе растяжки они сохраняют тепло в ногах, что уменьшит болевые ощущения и повысит гибкость мышц! Включите себе музыку, которая Вам по душе, не обязательно медленную и спокойную, я, например, подбираю музыку под настроение! Идеальные занятия проходят перед зеркалом, Вы должны видеть себя и то, что Вы делаете, дышите ровно и спокойно, спину держите прямо!

В свои тренировки можно привлечь своих домашних или пригласить подругу! Во-первых, будет веселее заниматься, во-вторых, человек со стороны сможет Вам помочь в выполнении сложных упражнений и проследит, чтобы Ваша спина была ровной!

Упражнения на растяжку

Я предлагаю Вам несколько фото и видео материалов с упражнениями на растяжку. Вы можете попробовать все упражнения и выбрать те, которые Вам больше понравились!

Обязательное условие для упражнений на растяжку – это разогрев! Каким способом Вы будете разогреваться, можете решить сами, отлично подойдут – прыжки на скакалке, езда на велотренажере, бег, приседания, физические упражнения – в течение 15-20 минут! Или можете пойти другим путем и разогреть мышцы спокойным способом – примите горячую ванну или душ! Такой разогрев защитит Вас от возможных травм, растяжений и разрыва мышц, после того как мышцы разогрелись, они становятся более упругими и способны на тяжелые нагрузки!

Упражнение №1

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Медленно наклоняйтесь вперед и пытайтесь локтями коснуться пола, затем и головой! Также можно поочередно наклоняться то к левой, то к правой ноге!

Упражнение №2

Сядьте ровно, ноги вместе, спина ровная. Возьмите ладонями ступни и постепенно тяните корпус вниз. Не делайте резких движение. 2-3 раза наклонитесь до предела, на последний раз замрите в самом положении на 10-30 секунд.

Затем проделайте это же упражнение с каждой ногой попеременно, вторую ногу согните к телу под углом 90 градусов.

Упражнение №3

Сидя на полу, раздвиньте ноги на максимальную амплитуду, руки вытяните вперед и потихоньку продвигайтесь грудью к полу. Замрите в самом нижнем положении на 30-60 секунд. В этом упражнении можно попросить помощи у кого-нибудь, чтобы Вам слегка надавили на спину, так упражнение будет более эффективно! Также можно помогать самой себе, руки положить на голени, а головой тянуться к полу!

Читать еще:  Программа упражнений для девушек в домашних условиях

Упражнение №4

Одну ногу поствьте вперед вторую оставьте выпрямленной сзади. Попробуйте побалансировать, постепенными движениями старайтесь опускать и поднимать таз. Для начала можете помогать себе руками, держась за пол, затем старайтесь не прибегать к помощи рук, сложите их на колено или поднимите вверх. Упражнение сложное, но очень важное! Поочередно сделайте упражнение по 30-60 секунд на каждой ноге, повторить 3-4 раза!

Упражнение №5

Упражнение бабочка. Сядьте на пол, ступни соедените, а руками давите на колени, чтобы они достали пола. Когда Ваши колени будут спокойно ложиться на пол, усложните упражнение, попросите кого-нибудь придержать Вам ноги и ступни, корпус опустите назад на пол, расслабьтесь и полежите 30-60 секунд.

Также можно самой усложнить упражнения, пытаясь грудью достать до пят!

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку в картинках

Эти упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание спокойное, длительность выполнения каждого упражнения 1 минута, время постепенно увеличивайте! Повтор упражнений не обязателен, если в каждом положении оставаться около 3-х минут!

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку фото:

Упражнения на растяжку видео

В завершение хочу сказать, что первый шаг к совершенству Вы уже сделали, Вы нашли и прочитали эту статью, продолжайте в том же духе, пользуйтесь нашими упражнениями и добивайтесь успехов! Не забывайте что, болевые ощущения со временем покинут Вас, а благодаря постоянным тренировкам Вы получите красивое подтянутое, стройное и гибкое тело! После каждой тренировки обязательно похвалите себя, покрутитесь перед зеркалом, потанцуйте, улыбнитесь! Помните, что именно спортивные умницы нравятся мужчинам и только милые, стройные, подтянутые, гибкие девушки вызывают восхищение!

Растяжка для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость , улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом , самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Cosmo рекомендует

День влюбленных — каждый день: топ-5 украшений с сердечками

Почему крем для лица с SPF нужно использовать даже дома

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки , но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах , стать более гибкой и пластичной , снять напряжение с позвоночника , советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Плюсы регулярной растяжки:

  • улучшает осанку , расслабляет мышцы спины;
  • увеличивает гибкость мышц и суставов;
  • ускоряет кровообращение , стимулирует метаболизм;
  • снижает риск травм;
  • повышает мышечную выносливость;
  • успокаивает , снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

  • недавние травмы;
  • заболевания суставов;
  • грыжи;
  • сильное искривление позвоночника;
  • заболевания сосудов;
  • остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно , начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

  1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль , остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
  2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется , предварительно разогрев мышцы.
  3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
  4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой , перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс , чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины , рук , ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

  1. Наклоните голову к правому плечу , придерживая её одноимённой рукой.
  2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
  3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы , снимая с них напряжение , а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

  1. Обхватите правую руку левой над локтем , прижмите её к корпусу.
  2. Выпрямите руку , опустив правое плечо.
  3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

  1. Заведите правую руку за спину сверху , а левую снизу.
  2. Локоть верхней руки направьте в потолок , а нижней — к полу.
  3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко , сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Максимально округлите спину , опустив голову.
  3. Затем плавно выгните спину , сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

  1. Сядьте на пол на колени.
  2. Наклонитесь вперёд , положив живот на колени.
  3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза « Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело — от плеч до стоп.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
  2. Продолжайте шагать , пока ваше тело не образует прямой угол.
  3. Спина должна быть прямой , а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы , которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

  1. Встаньте прямо , поднимите руки вверх.
  2. Сцепите пальцы между собой , ладони развёрнуты к потолку.
  3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника , прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

  1. Лягте на пол , расположите руки под прямым углом к корпусу.
  2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
  3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

  1. Сядьте на пол , раздвиньте прямые ноги в стороны.
  2. Наклонитесь вперёд , дышите глубоко , стараясь расслабить мышцы.
  3. Тянитесь вперёд , стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

  1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
  2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
  3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

  1. Лягте на живот , разведите согнутые ноги в стороны.
  2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
  3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю , и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы , улучшая рельеф бёдер.

  1. Сделайте выпад вперёд , разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
  2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
  3. Тянитесь вниз , чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее , вам пригодятся советы , как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

Упражнение наклоны вперед против стресса и плохой растяжки

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector