Ягодицы до и после упражнений
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Ягодицы до и после упражнений

Какие результаты: попа до и после упражнений

Какая мотивация для тренировок лучше всего? Конечно же полученный результат. Узнайте чего можно добиться, уже после месяца тренировок.

Привет, мои дорогие девочки, девушки и женщины, все мои постоянные и вновь прибывшие читательницы, с вами снова ваша Алиса. В последних публикациях я веду речь о том, как можно прокачать свои ягодицы и бедра, чтобы усовершенствовать свои формы до неузнаваемости. Давайте сегодня поговорим о том, сколько надо качать попу, чтобы появился результат, а также поделимся фото отчетами с уже имеющимися результатами.

Благодаря тому, что я уже успела поделиться с вами программами домашней тренировки попы и прокачки ягодиц в тренажерном зале, многие мои читательницы уже наверняка занялись реконструкцией и перестройкой своего тела. Если таковые имеются среди нас, мы ждем наглядных отчетов на фотографиях. А пока давайте разберемся по поводу временных рамок, в ходе которых можно будет лицезреть первые результаты тренировок.

Строение ягодичных мышц

Девчонки, качаем попу дома? Тогда давайте для начала разберемся в анатомии строения мышц ягодиц. Вообще наша попа состоит из 3 мышц — большая, средняя и малая соответственно. Анатомическое строение у всех нас одинаковое, а чтобы увеличить попу в домашних условиях или в зале, потребуется нарастить именно мышечную ткань, то есть гипертрофировать мышцы.

Если у вас есть лишние килограммы, которые стали причиной изъянов во внешности, рекомендую вам для начала пройти курс похудения, и только после этого тренировать свою попу для наращивания мышц. А крепкие и развитые мышцы ягодиц и бедер — это залог здоровья мочеполовой системы, иммунитета и спины. А главное, прокачанные мышцы — это внешне эстетичный вид сексуальной и подтянутой попки.

Как накачать попу с помощью упражнений?

Хочется сразу же оговориться, что качать попу вы можете на дому или в спортивном зале, а программа тренировок может существенно отличаться. Если на дому упражнения делают новички без присмотра тренера и спортивного инвентаря, то в тренажерном зале качать попу можно на тренажерах, при помощи утяжелителей и вспомогательных приспособлений. Результат можно ожидать через 1-2 месяца, но при условии систематических занятий.

Программа тренировок на дому может включать в себя базовые упражнения, например:

  • приседания в разных вариациях исполнения (глубокие и неглубокие, плие и др.);Больше о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, и о программе приседаний на месяц я как-то писала в блоге.
  • махи ногами в стороны и назад;
  • полумостик;
  • упражнение «рыбка»;
  • упражнение «велосипед»;
  • планка;
  • выпады.

Выполнять упражнения нужно с минимального количества — 10-12 повторений по 3 подхода для начала, а с каждой новой тренировкой добавлять 1-2 повторения. Тренировки важно выполнять в таком же объеме, как и отдых, чтобы мышцы имели возможность восстанавливаться. Для этого советую посещать кабинет массажиста, косметолога, сауну или устраивать релакс на дому.

Программа тренировок в спортзале может включать в себя следующие упражнения:

  • приседы со штангой;
  • приседы в машине Смита;
  • отведение ног назад внутри тренажера;
  • становая тяга;
  • сведение-разведение, сгибание-разгибание ног в соответствующих тренажерах;
  • выпады с дополнительным грузом (гантели, гриф или штанга).

В условиях спортивного зала использовать утяжелители нужно с минимальным весом 2-5 кг, в зависимости от индивидуальных физических способностей. Независимо от того, дома вы качаете попу или в спортзале, результат будет приблизительно одинаковым. Новичкам я советую сначала подготовить себя на дому при помощи базовых упражнений, а вот тренировки в спортзале с тренажерами и грузами будут под силу не всем.

За сколько времени можно накачать ягодицы?

«Я качаю попу дома уже месяц, а результатов нет, почему?». Такого рода вопрос недавно задала мне одна моя подруга, которая тренируется на дому по моим советам. Для начала хочется отметить, что для роста и укрепления попы важно тренироваться 3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке определенную группу мышц. Рост мышц начинается именно в фазе отдыха, поэтому спланируйте свой отдых после занятий.

При условии сбалансированного и полноценного питания, регулярных тренировок в спортивном зале или на дому, при уходе за кожей своих ягодиц первые заметные результаты можно ждать через пару месяцев работы. Рельеф и идеальная форма попы будут ваши, если вы соблюдаете все мои советы и правила минимум полгода. Ускорить время можно, если тренироваться в спортзале под контролем инструктора.

Какие стоит ожидать результаты?

Правильное питание и регулярные тренировки в спортзале помогают благоприятно воздействовать не только на прорабатываемую часть тела, но и на здоровье. Вы следуете моим рекомендациям уже несколько месяцев? Наверняка, вы заметили подъем иммунитета и отличное самочувствие, а также отсутствие проблем с мочеполовой системой и спиной. Ваша осанка обязательно станет видоизменяться в лучшую сторону за счет укрепления мускулатуры.

Спортсменки всегда выделяют в толпе за счет проглядывания идеального рельефа и упругих форм, даже если сверху надето несколько слоев одежды. Женщина, занимающаяся физическими упражнениями, не знает, что такое целлюлит и растяжки кожи, она всегда грациозная, гибкая и дисциплинированная. Упражнения и правильное питание являются 100% гарантами подтянутой, объемной попы с идеальными очертаниями и формами.

Вывод

Дорогие мои девочки и женщины, никогда не поздно начать меняться в лучшую сторону, будь вам 18 или 48 лет. Спорт и правильное питание — это не просто залог вашей красоты, это борьба с возрастными изменениями, это крепкое здоровье, а крепкие мышцы ягодиц защитят ваши мочеполовые органы от рисков развития заболеваний. Начинайте тренироваться в домашних условиях, со временем усиленные тренировки в тренажерном зале будут также вам по плечу. А я жду фотоотчеты с вашими изменениями.

6 главных ошибок в тренировках ягодиц, саботирующие ваши спортивные достижения

Советы по тренировке ягодиц от Эшли Кальтвассер (Ashley Kaltwasser), трехкратной победительницы Bikini Olympia.

Советы по тренировке ягодиц.

Ошибки в тренировке ягодиц более частое явление, чем я раньше думала. Я видела их снова и снова когда начала путешествовать и тренироваться в различных клубах. На самом деле я бы сказала что ошибки в упражнениях на ягодицы допускает от 60 до 80% девушек. Вы пытаетесь накачать ягодицы, а в итоге у вас болят мышцы и нет заметного прогресса.

Если вы качали попу на максимуме своих сил, но не получили желаемого результата то эта статья для вас. Не важно новичок вы или продвинутый, знание 6 главных ошибок которые я расскажу поможет вам скорректировать ваши тренировки буквально на ближайшей тренировке ягодиц! Мы охватим все фазы тренировки ягодиц от исправления подвижности до интенсивности и частоты тренировок.

Ошибка #1: делать приседания и мертвые тяги своим основным упражнением на ягодицы.

Приседания и мертвая тяга НЕ ЯВЛЯЮТСЯ основными упражнениями на ягодицы. Но давайте не будем забегать вперед. Однажды я сделала опрос и выяснила что 60% людей ставят приседания и мертвую тягу как свои основные упражнения на ягодицы. Но могут-ли приседания и мертвая тяга помочь качать ягодичную мышцу? Могут. Эти упражнения задействуют довольно большое количество мышц. Именно поэтому они называются многосоставными упражнениями. Некоторые девушки даже готовы поклясться что их ягодицы буквально горят после этих упражнений. Я должна признать что и сама иногда чувствую ощутимое жжение когда делаю мертвую тягу.

Но это не основные упражнения на ягодицы. Последние исследования показывают что существуют специфические силовые упражнения, на которых нужно сконцентрироваться для максимального задействования ягодичных. Ниже приведен список этих упражнений. А вы используете такие упражнения в своих программах тренировок?

— Hip Thrust (мостик с весом, толчки тазом);
— Quadruped Exercises (четвероножка, выпрямление ноги и противоположной руки из положения на четвереньках);
— Bridging (мостики, подъемы таза с пола в упоре спиной и ногами);
— Back extensions (лодочка лежа на животе / гиперэкстензия);
— Single leg hip thrusts (мостик с весом на одной ноге).

Но это не значит что нужно прекратить приседать и тянуть. Вы можете добавить несколько вариантов этих упражнений чтобы максимально задействовать ягодицы и в меньшей мере квадрицепсы. Вы можете найти эти вариации и еще 24 подсказки в моем чеклисте из 25 пунктов для построения шокирующих ягодиц за 4 недели.

Ошибка #2: Начинать тренировку ягодиц с приседаний и мертвой тяги.

Большинство людей тренируют ягодицы и ноги в один день. Это нормально, но если вашей главной целью является тренировка ягодиц — старайтесь начинать тренировку с упражнений для ягодиц. Исследования также подтверждают и эту концепцию. Оказывается что при тренировке группы различных мышц в зависимости от очередности упражнений можно получить различные результаты. Например если вы делаете грудь и бицепс в один день (просто как пример) то какая мышца прорабатывается лучше будет зависеть от того какую мышцу вы первой потренируете.

Хотите лучше проработать спину в день спины и бицепса? Начинайте тренировку с мышц спины. То же самое и для ягодичных. Упражнения на ягодичные должны идти в начале тренировки.

Ошибка #3: Не делать мостик с весом (подъемы штанги тазом).

Настолько же важно как и осознание что приседания и мертвая тяга не главные упражнения на ягодицы, также важно понимать эффективность различных вариаций мостиков. Я всегда говорю что мостики с весом это новые приседания. Это значит что они должны стать новым «крутым» упражнением которое все должны делать. Это выглядит круто! Все оглядываются на вас когда вы его делаете! Но я редко вижу чтобы его кто-то делал в тех залах где я занимаюсь. Это очень печально потому что это пожалуй ЛУЧШЕЕ упражнение на ягодичные которое вы можете делать.

Читать еще:  Стретчинг упражнения в картинках с описанием

Я знаю что существуют некоторые обстоятельства, которые могут мешать делать мостики с весом. Прежде всего многие девушки чувствуют себя не комфортно когда штанга давит им на бедра. Именно поэтому вам понадобится толстый коврик. Если в вашем зале нету толстых ковриков то просто купите его себе и носите с собой в зал. Вы будете делать упражнение эффективнее используя толстый коврик поскольку ничего не будет вам давить и отвлекать от самого упражнения.

Другим обстоятельством является образ мышления когда девушки считают что не могут много поднимать. Из-за неудобного положения тела во время выполнения упражнения люди думают что работа с весом может их травмировать. Тем не менее это не так. Девушки, которые только начинают делать это упражнение приятно удивляются тому как быстро в нем растут рабочие веса буквально в считанные недели. Просто имейте ввиду что вам нужно будет стараться в этом упражнении. Это наверное то самое «чудесное» упражнение которое я всегда держу в своей тренировочной программе.

Не делаете мостики с весом? Начинайте!

Не удобно делать их? Начните с мостиков на ягодицы, мостиков на 1 ноге и прогрессируйте повышая вес гантелей. Есть много способов начать делать подъемы штанги тазом и при этом прогрессировать безопасно и комфортно.

Список альтернативных упражнений, которые помогут плавно прийти к мостику с весом:

— мостик
— мостик на 1 ноге
— мостик с легкой гантелей
— мостик с резинками
— наконец-то мостик с штангой/большой гантелей

Ошибка #4: Прокачивать ягодицы только 1 раз в неделю.

Ягодичная это довольно большая мышца. На самом деле существует три различные ягодичных мышцы, но в общем и целом это очень большая мышца. И ягодицы хорошо откликаются на различные упражнения. Именно поэтому крайне важно прорисовывать ваши ягодицы КАК МИНИМУМ дважды в неделю, если не трижды. Чем больше тем лучше.

Я обычно люблю дать моим ягодичным 1 день отдыха, так что количество моих тренировок в неделю может варьироваться. Тем не менее я встречала методы разнообразных нагрузок на ягодичную в последовательные дни без отдыха. Запомните, если ваши главные части тела это ягодицы то тренируйте ягодицы.

Ошибка #5: Непонимание фаз построения ягодиц.

Сейчас вы понимаете что есть огромное количество разнообразных упражнений. Некоторые из них требуют тренировок с исключительно собственным весом, другие нуждаются в дополнительных весах и странных положениях тела! Из-за такого разнообразия очень легко запутаться что же именно нужно делать на самом деле. Я обнаружила что многие девушки выбирают только те упражнения, которые кажутся «комфортными» лично для них.

Например, тот ли вы тип человека, кто тренируется исключительно с весом собственного тела, вроде йоги или пилатеса? Если так то вы наверняка делаете все больше и больше упражнений на ягодицы с собственным весом, и очень долго ждете какого-либо прогресса в тренировках с весами.

Или может быть вы тот тип людей, кто тренируется так тяжело как только может по своей программе тренировок? Вы можете концентрироваться на самом тяжелом упражнении с самыми большими весами. Так делает очень малая часть девушек, но все равно они рано или поздно задумываются о упражнениях с весом собственного тела. Вы можете верить что чем больше поднимаете тем лучше результат получите. Возможно вам это сказал ваш тренер или какой-нибудь пауэрлифтер. В некоторых случаях это правда. Поднимайте больше — получите лучшие результаты.

Так или иначе с тренировкой ягодиц у женщин именно сочетание всех этих упражнений даст наилучший результат. Вы знали что некоторые упражнения с собственным весом задействуют ягодичную больше чем тяжелые приседания и мертвые тяги? Они НАСТОЛЬКО хороши!

Что возвращает нас к фазам построения тренировки ягодиц. Существуют разные фазы, за которыми нужно внимательно следить, независимо новичок вы или опытный посетитель спортзала.

ФАЗА 1: Оценка достаточной подвижности, гибкости и правильной активации мышц.

Первая фаза — удостовериться что вы правильно задействуете ягодичную, достаточно подвижны и ваша нижняя половина тела очень гибкая. Каждый раз когда вы делаете упражнение на ягодичную вам нужно стараться сконцентрироваться именно на этой мышце. Вам также нужно удостовериться что вы обладаете достаточной гибкостью в задействованных суставах. Со всем этим включая достаточную подвижность таза вы будете способны лучше сокращать ваши ягодичные во время выполнения упражнений. В моей 12-недельной программе трансформации я первым делом удостоверяюсь что все начали с 2-недельной подготовительной стадии еще до начала тренировок с весами. Это НАСТОЛЬКО важно!

ФАЗА 2: Правильная техника движения в упражнениях с собственным весом.

Вот тут важны упражнения с собственным весом. С каждым повторением вам нужно стараться совершенствовать технику. Например когда я пытаюсь улучшить технику выполнения упражнения на четвереньках у меня есть тенденция к наклону таза. Но со временем это проходит. Нужно осознавать такие моменты. К сожалению основная тенденция — игнорировать ошибки техники когда вы длительное время делаете упражнение. Способность сосредоточиться на правильности движения ЗНАЧИТЕЛЬНО увеличит ваши результаты в тренировках ягодичных. Не полу-жопьте (шутка) в движениях этих упражнений!

ФАЗА 3: Прогрессия до упражнений с дополнительными весами.

Это фаза к которой всем нужно прогрессировать. Вы увидите значительный прирост начав делать упражнения с весами. Но как бы быстро вы не прогрессировали — не стоит забывать упражнения с собственным весом. Ключ к прогрессу в увеличении объема и интенсивности нагрузок. Я рассказывала о Троице Тренировочных Принципов в своей 12-недельной программе бикини трансформации чтобы объяснить основные понятия, которые вам нужны чтобы достичь успеха.

Ошибка #6: Не увеличивать разнообразность упражнений.

Дайте мне знать если это о вас:

Вы находите какие-то хорошие упражнения на ягодичные.
Вы добавляете их в свою программу.
Все хвалят вас за отличную программу.
Вы чувствуете себя отлично!
6 месяцев спустя вы делаете те же самые упражнения.

Комфорт поселился в вас. Это самая трудная часть тренировок. Вам становится комфортно с вашей программой тренировок. Это как раз неправильный способ заниматься! Добавление разнообразия в ваши упражнения критически важно. Не то чтобы нужно было делать совершенно новые упражнения каждую неделю или месяц, но что-то нужно менять. А в следующий раз добавите обратно упражнения, которые делали месяц назад. Добавление разнообразия критически важно для проработки ягодиц и задействования их полного потенциала.

Я уверена что большинство из вас слышало о принципе смены тренировочных программ. Я выяснила что это общая практика. Тем не менее есть одна критически важная ошибка которую все допускают пытаясь следовать этому правилу. Вы меняете упражнение, но забываете изменить угол нагрузки.

Например если вы делаете толчки веса тазом (я надеюсь вы их делаете!). Вы решаете добавить сюда еще какие-то мостики. Вы замечаете что добавить «больше упражнений» как в этом случае сделает ваши тренировки лучше. тем не менее угол нагрузки у этих упражнений одинаковый. Когда я говорю об углах я также подразумеваю в какой плоскости делается упражнение — в горизонтальной или вертикальной, спиной вверх или вниз.

Толчки тазом и мостики делаются в одинаковом горизонтальном положении тела спиной вниз. Если вы собираетесь увеличить разнообразие упражнений, задумайтесь о добавлении упражнений с положением тела спиной вверх, например отведение ноги на четвереньках. Подумайте о добавлении упражнений с вертикальным положением тела, например вариации мертвой тяги.

Вот почему меня передергивает когда я вижу всю тренировку из упражнений с вертикальным положением тела. Некоторые люди могут начать с приседаний (вертикальное положение тела), продолжить вариациями мертвой тяги (вертикальное положение тела) и закончить выпадами (снова вертикальное положение!). Секрет в том чтобы делать разнообразные упражнения.

Вертикальное:
— приседания;
— мертвая тяга;
— выпады.

Горизонтальное спиной вверх:
— четвероножка (Quadruped);
— Отведения ноги назад.

Горизонтальное спиной вниз:
— мостики;
— мостики на одной ноге;
— толчки тазом в мостике.

Пересмотрите свою тренировочную программу и выясните совершаете-ли вы эти 6 ошибок в тренировках. Вы можете легко исправить свою программу чтобы избежать этих ошибок в своих тренировках ягодичных. Вы удивитесь как маленькие изменения в программе тренировок могут привести к значительно лучшим результатам. Вот почему я всегда держу под рукой мой чеклист из 25 пунктов дабы удостовериться что я всегда соблюдаю верные принципы тренировок и продолжаю избегать ошибок в тренировках ягодиц.

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

Мы в AdMe.ru выбрали топ-5 упражнений для ягодиц, а в конце статьи подготовили для вас бонус — мощную тренировку на 21 день, после которой вы свои ягодицы не узнаете.

Читать еще:  Упражнения для грудных мышц для девушек

1. Подъем ноги стоя на коленях

Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

  • задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
  • если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
  • если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.

2. Выпады

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

  • прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
  • чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
  • развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
  • для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

3. «Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

  • упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
  • качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
  • для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.

4. Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

  • задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
  • ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
  • мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
  • при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

5. Присед

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

  • квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
  • при правильной технике активно качаются ягодицы;
  • неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.

Видео тренировка.Я хочу такие ягодицы! «I want those buns!» — отзыв

У попы должна быть форма! Как эта тренировка повлияла на меня, мое тело. Эффективный способ, как оторвать свою задницу от дивана и заставить себя заниматься! Мои результаты после трех месяцев тренировки, фото «до» и «после».

Вот и время пляжного сезона. Хотелось бы поделиться с Вами приятными эмоциями об одной очень эффективной фитнесс-программе, которая очень сильно мне помогла!

Но сначала немного предыстории

Вот лето-2014. Моя плоская и обвисшая попа.

Как бы нет проблемы лишнего веса, проблема — нет формы. Все какое-то дряблое и обвисшее.

И, о ужас, там целлюлит! Пусть не видно на фото, но он там есть! Я раньше и не присматривалась, ведь я худая, откуда он у меня может быть? Может.

Я совершенно не спортивный человек, никогда спортом не занималась, и образ жизни у меня не активный. Плюс ко всему у меня сидячая работа в офисе. Смотря на подтянутых девушек, меня брала зависть. И вот я увидела себя на фото, свой вид «сзади». Если честно, именно тогда я поняла, что надо что-то предпринимать. Так дальше дело не пойдет! Это меня мотивировало. Помимо этого, у меня проблемы со спиной. Таким образом, в конце ноября я начала ходить в спортзал. В первую очередь на растяжку спины, но и заодно подтянуть мышцы всего тела. Побыла я там около трех месяцев. Так как я спортивно неподготовленный человек, занятия у меня были совсем легкими. Но занятия были какие-то нерегулярные. Заметила, что тренер давал мне в основном упражнения, которые я могу делать дома.

Но обстоятельства так сложились, что в спортзал я перестала ходить. Какие были результаты за эти несколько месяцев? Видимых особо не было, хотя я почувствовала прилив сил, это немного и физически, и морально меня подтянуло, и я поняла, что могу заниматься, если захочу. Но я ленивый человек. Февраль и половина марта были месяцами безделья, поэтому все труды мои были насмарку, к сожалению.Что немного подкачалось – сдулось.

Тогда я решила заниматься дома. Долго думала и искала подходящую тренировку. Основной задачей для меня была — ноги и попа! На просторах интернета попалась мне программа «Я хочу такие ягодицы!» с Тэмили Уэбб. Сначала я просто посмотрела ее, и очень многие вещи оказались мне знакомыми и легкими! Да, мне их давал тренер (выпады, классические приседания). И от них реально болели когда-то мышцы. Я окончательно решила заниматься по этой программе. Начало берет с середины марта этого года.

Пара цифр

Мой рост – 170см, мой вес на момент фото 58 кг. Объемы на тот момент не замеряла, поэтому такой информации не имеется.

Как себя заставить заниматься?

Попросите кого-нибудь Вас сфотографировать сзади, желательно в нижнем белье. Можно сделать из этих фото коллажи. Посмотрите на все это, Вам нравится? Все ли Вас устраивает? Представьте, что это не Вы, а кто-то другой, и дайте объективную критику фигуре на фото. Затем поищите в интернете целевой показатель – то, к чему мы стремимся. В моем случае фото красивой и упругой попы.

А теперь сопоставьте фактическую ситуацию и целевую. Ну, как-то вот так:

Мне сразу захотелось заниматься!! И Вам захочется! Как только желание начинает отпадать, достаем фото, «любуемся». Обычно это срабатывает, т.к. визуализация является мощным мотиватором.

Да, после нескольких занятий мне хотелось все бросить, мне было лень! Мне надоедало. Но стоило взглянуть на мой мотиватор, как лень куда-то исчезала. Даже отключение горячей воды на 3 недели не стало для меня поводом для отказа от своей цели!

О программе

Очень приятная девушка, доступно все объясняет. Делает все с такой легкостью, и кажется, что все на самом деле легко и просто! Но не тут-то было…

Состоит она из двух частей, каждая по 15 минут.

Состоит из трех подходов. В каждом подходе по несколько упражнений: классические приседания, приседания «плие», выпады, выпады с поднятием ноги и т.д.

Вроде бы ничего сложного, но я умирала! Скажу честно, я не успевала за ней, дыхания не хватало, я ставила на паузу, пыталась отдышаться, ноги тряслись. Я собственное тело поднять не могу, а она предлагает гантели… На третий подход мне уже физически не хватало сил. Какая там вторая часть? Нет, я не была тогда готова к ней.

На следующий день мышцы болели так, что трудно было сесть! Болели ягодицы, бедра, попа! Но это очень приятная боль! Я чувствовала, что все подтягивается. Я решила заниматься два раза в неделю (стабильно это вторник и четверг). Таким образом, ко второй части я смогла перейти только через пару-тройку занятий.

Состоит уже из двух подходов. Тут уже понадобится стул. Признаюсь, эта часть мне нравится больше, потому что она для меня каким-то образом легче (наверно, из-за меньшего количества подходов). Это совершенно не означает, что она легкая! Этот стул мне хотелось выкинуть в окно, или в телевизор.

Вторую часть я делаю после первой, но обязательно делаю передышку в пять минут.

За две недели я неплохо так привыкла к режиму тренировок, но все также выдыхалась и хотелось упасть. Но это стало неотъемлемой частью моего режима.

Когда я уже более-менее привыкла к нагрузке, мышцы уже перестали болеть, я решила немного усложнить себе жизнь упражнения. Я стала приседать глубже, как только могла, старалась напрягать ягодицы и целиком и полностью погружалась в тренировки, т.е. каждое свое движение я делала осознанно! И знаете, что это дало? Мышцы стали болеть еще сильнее, когда, казалось бы, куда уж сильнее? Ноги горели огнем. И вот сейчас, через три месяца интенсивных и регулярных тренировок я чувствую, что они окаменели, пропала дряблость, ноги не трясутся как желе. Я чувствую мышцы попы, когда ее трогаю!

О питании

Нельзя тренироваться голодной! Просто даже не хватит сил выполнять упражнения. Один раз у меня так и было, сил хватило на 10 минут.

Читать еще:  Элементы в художественной гимнастике

Вот чему тренер научил, так это тому, что мышцы после физических нагрузок надо также питать, мышцы хотят кушать! Но питать надо правильно. Лучше всего фрукт или кефир. И вот тут уже нужно определиться, чего хочет тренирующийся. Если качать мышцы, то это должно быть что-то питательное (банан), если худеть, то яблоко или груша.

Ем я все! Даже иногда вредную еду, увы. Но цели похудеть у меня и не было. Знаю, что надо для мышц питаться правильно, я пыталась и пытаюсь! Но у меня не всегда получалось. Прихожу я с работы в 17.30, ем стандартную еду, нормально и довольно плотненько. Перед тренировкой делаю небольшой такой коктейль «кефир+банан» в блендере, ставлю в холодильник. В 19.30 начинаю тренировку. После нее и уже после душа я выпиваю стакан этой смеси, это уже где-то 20.30.

Еще до любви к физическим нагрузкам, в один прекрасный день, когда мой вес был 58 кг, закралась мне в голову бредовая идея – похудеть до 50 кг! Ведь именно такой вес должен быть у идеальной фигуры, как мне казалось. Все, надо худеть, соблюдать диету, не есть после 6! Не буду вдаваться подробностям, скажу только, что примерно за месяц тело мое будто высохло, лицо стало изнеможённым, формы пропали, щеки впали! Чего же я добилась? Мой вес упал до 52 кг. Вместо долгожданных комплиментов я услышала единогласные упреки «Ты ужасно выглядишь!». Глядя в зеркало, я увидела измученное и бесформенное существо. И я поняла, что формы нужны! Кому нужен скелет? Не надо голодать, надо заниматься!

На данный момент я вешу 56 кг! Т.е. относительно того года я скинула всего 2 кг. И это мой нормальный вес, я это вижу по внешнему виду. Мой личный вывод: не надо гоняться за килограммами! Мышцы также имеют вес. Кстати, никто не верит, что я столько вешу, наверно для кого-то этот вес звучит устрашающе

Косметические средства

Ни для кого не будет новостью, если скажу то, что и за кожей нужен уход. Вот тут и идут бой крема, которые прямо таки кричат, что они «сжигают лишние килограммы». Ведь помимо накачанных мышц, нужна и подтянутая кожа, на что и направлены соответствующие уходовые средства. Без них никак! И вот небольшой список средств, которые мне помогали в достижении моей цели:

  1. Антицеллюлитный крем Floresan. Пользовалась им (по крайней мере, очень старалась) ежедневно.
  2. Скрабы для тела, ими я пользовалась после тренировок, т.е. 2 раза в неделю.
  3. Медовое обертывание.Обязательно раз в две недели делала такое обертывание, ходила где-то час.

Результаты

Ну и мои результаты после двух месяцев тренировок.

Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 3 15
Ягодичный мостик 3 12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой 3 15
Махи 3 20
Выпады 3 12
Стульчик 2 30 сек
Запрыгивания 4 10
Планка 2 60 сек
Перемещение на ягодицах 2 60 сек
«Супермен» 3 15

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:

  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector