Комплекс упражнений для детей 7 13 лет
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Комплекс упражнений для детей 7 13 лет

Гимнастика в домашних условиях: 13 упражнений для детей

Как не потерять физическую форму во время летних каникул

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции — тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом «для здоровья», или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении — катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Упражнения для ног

Прыжки на скакалке — вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, — по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге — по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет. Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа («лягушки»). Исходное положение: упор присев — сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Упражнения для пресса

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

Планка. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью — т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине — это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе — найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

Растяжка

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

«Колечко». Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

Физкультура в жизни детей 5–8 лет. Комплексы упражнений

В дошкольном и начальном школьном возрасте для детей главное – это неинтенсивная нагрузка на большие мышцы тела и формирование правильной осанки. Для этих целей и проводятся занятия.

«По верёвочной лестнице»

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднять левую ногу, согнутую в колене, дотронуться до неё локтём правой руки. Затем поднять правую ногу, согнутую в колене, дотронуться до неё локтём левой руки. Повторить 6–8 раз.

Cтоя, ноги широко расставлены, руки на поясе. Перенести вес тела на правую ногу, согнутую в колене, левую ногу поставить на носок. Вернуться в исходное положение. Перенести вес тела на левую ногу, согнутую в колене, правую ногу поставить на носок. Вернуться в исходное положение. Повторить по 3–5 раз в каждую сторону.

Лёжа на животе, прямые руки вытянуты вперёд. Одновременно поднять прямые руки и ноги, потянуться вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 4–6 раз.

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Присесть на носках, спина прямая, колени в стороны, руки вперёд (взрослые и дети произносят: «Трюм»). Вернуться в исходное положение (взрослый произносит: «Палуба»). Повторить 6–8 раз.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Прыжком расставить ноги в стороны, одновременно сделать хлопок руками над головой. Повторить 6–8 раз.

Комплекс №2 (с гимнастической палкой)

Стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка в руках (держать её хватом ближе к концам) опущена вниз. Прямыми руками поднять палку вверх. Опустить палку на плечи за головой, поднять палку над головой, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой опущены. Наклон вперёд, палку держать перед собой, голову не опускать, колени не сгибать. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой впереди. Поворот в правую сторону, палку не опускать, сказать: «Вправо». Вернуться в исходное положение. То же сделать в левую сторону, сказать: «Влево». Вернуться в исходное положение. Повторить по 3–5 раз в каждую сторону.

Стоя, ноги параллельно, руки с палкой внизу. Держа палку как можно ближе к концам, перешагнуть через неё (не выпуская её из рук) правой ногой, голову не опускать. Вернуться в исходное положение. Держа палку как можно ближе к концам, перешагнуть через неё (не выпуская её из рук) левой ногой, голову не опускать. Вернуться в исходное положение. Повторить 3–5 раз каждой ногой.

Стоя, ноги параллельны, руки на поясе, гимнастическая палка на полу. Выполнить 10–15 прыжков на двух ногах через палку (прыгнуть вперёд, развернуться, вновь прыгнуть вперёд). Повторить 3 раза.

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимаясь на носки, плавно поднять руки вверх, потянуться, сделать вдох. Плавно опустить руки вниз, выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Стоя, ноги вместе, руки опущены. Поднять руки через стороны вверх, хлопок над головой, вдох. Наклон вниз, приблизить голову к ногам, хлопок за ними, выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 4–6 раз.

Лёжа на полу, руки в стороны, ноги выпрямлены. Скользя ступнями ног по полу, подтянуть их к ягодицам. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Стоя, ноги шире плеч, руки опущены. Поднять руки в стороны – вдох, наклон, не сгибая коленей. Опущенными прямыми руками одновременно выполнять движения вперёд-назад. Повторить 6–8 раз.

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Обхватить руками колени, голову наклонить. Сделать несколько перекатов на спине вперёд-назад. Вернуться в исходное положение.

Стоя, ноги параллельны, руки на поясе. Сделать 5–6 подскоков на правой ноге, а затем 5–6 подскоков на левой ноге.

Комплекс №4 (со скакалкой)

Стоя, ноги на ширине плеч, скакалка, сложенная вчетверо, впереди в опущенных руках. Поднять прямые руки вперёд, затем вверх, подняться на носки, прогнуться, посмотреть на скакалку. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз в медленном темпе.

Стоя, ноги на ширине плеч, сложенная вдвое скакалка на шее, держать скакалку за ручки. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, вернуться в исходное положение. Выполнить такое же движение влево, вернуться в исходное положение. Повторить 4–6 раз в каждую сторону.

Ступня правой ноги впереди на середине скакалки, ручки натянутой скакалки в согнутых руках. Поднять руки вверх, правую ногу согнуть в колене – вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить аналогичное движение с другой ногой. Повторить по 4–6 раз с каждой ногой.

Сидя, ноги впереди, скакалку, сложенную вдвое, зацепить за ступни и натянуть. Выполнять наклоны назад, ноги прямые, покачаться, стараясь удержать равновесие. Повторить 3–5 раз.

Стоя прямо, скакалка, сложенная вдвое, в руках. Скакалку вверх за плечи, вдох. Присесть с прямой спиной, скакалку вперёд, выдох. Встать, скакалку за плечи, вдох. Вернуться в исходное положение выдох. Повторить 6–10 раз в медленном темпе.

Стоя прямо, скакалку держать сзади за концы. Прыжки на двух ногах на месте через вращающуюся скакалку. Выполнить 2 раза по 30 прыжков.

15 лучших упражнений для ребенка-школьника дома – гимнастика для осанки и тонуса мышц детей 7-10 лет

Время на чтение: 8 минут

Одни родители считают зарядку лишней («а зачем – в школе же есть физкультура!»), у других нет лишних 15-20 минут на детей, «потому что работа!». И лишь немногие мамы и папы понимают важность зарядки для ребенка, и специально встают по утрам на полчаса пораньше, чтобы успеть вместе с ребенком взбодриться и подготовить организм к учебному/рабочему дню.

Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!

Содержание статьи:

Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?

Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и просиживая за компьютером, тем больше проблем со здоровьем он получает.

Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.

Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.

Видео: Гимнастика для детей младшего школьного возраста

Что дает зарядка?

  • Профилактика ожирения.
  • Профилактика проблем сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, и проч.
  • Устранение нервного напряжения.
  • Возвращение организма в нормальный тонус.
  • Повышение настроения – психологическая установка на хороший день и заряд бодрости с самого утра.
  • Полное пробуждение (приходить на уроки ребенок будет с более «свежей» головой).
  • Активизация обмена веществ.
  • И пр.

Как подготовить ребенка к зарядке?

Конечно, сложно вытащить дитя из постели раньше времени – тем более «для какой-то там зарядки». Прививать эту замечательную привычку нужно постепенно.

Как известно, чтобы привычка устоялась, требуется около 15-30 дней регулярно повторяющихся действий. То есть, через 2-3 недели таких занятий ваш ребенок уже сам будет к ним тянуться.

Без настроя – никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и найти мотивацию.

Кроме того, важно, чтобы упражнения для ребенка периодически менялись (дети в этом возрасте слишком быстро устают от однотипных тренировок).

И не забывайте хвалить чадо и всячески поощрять любую физическую деятельность.

Видео: Утренняя гимнастика. Зарядка для детей

15 лучших упражнений для детей 7-10 лет – исправляем осанку и повышаем тонус мышц с ежедневным комплексом упражнений!

Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.

Завтракать рекомендуется после зарядки (на полный желудок физическая нагрузка – не лучшее решение), а чтобы зарядка проходила веселее – включаем заводную бодрящую музыку.

Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников

Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически нельзя.

  1. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носочках. Тянем ручки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
  2. Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо . Далее делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
  3. Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно.
  4. Упираемся руками в бока и делаем наклоны – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
  5. Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени . Далее подпрыгиваем 5 раз на левой ножке, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
  6. Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко . Затем, не теряя замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка».
  7. Выполняем приседания. Условия: спинку держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.
  8. Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
  9. Лодочка. Ложимся на животик, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спинку как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
  10. Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на мостик из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив ручки с ножками, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.
  11. Усаживаемся на пол и ножки разводим в стороны. Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
  12. Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней . Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней. Повторяем для правой ноги.
  13. Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
  14. Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину ровной и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
  15. Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.

Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.

Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям

Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу. Тут без мотивации не обойтись.

Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так, чтобы ребенку она была в радость?

  • Главное правило – делаем зарядку все вместе!Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
  • Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
  • Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
  • Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
  • Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
  • Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
  • Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья : почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.
  • Устройте ребенку спортивный уголок в комнате . Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская станка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион. Лучшие домашние спортивные комплексы для детей
  • Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия . Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.

Видео: Веселая зарядка для ребенка

Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером.

Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.

Комплекс утренней зарядки для детей 10, 11, 12, 13 лет

Комплекс физических упражнений для мальчиков 10, 11, 12, 13 лет

В период полового созревания у мальчиков отмечают бурный рост скелета, в то время как мышцы «не успевают» за ним. Поэтому подростки отличаются повышенной утомляемостью, нарушениями координации движений. В связи с этим в гимнастические комплексы включают упражнения на гибкость, координацию движений. Физические упражнения для мальчиков подразумевают использование гимнастических снарядов и спортивного оборудования. Комплексы утренней гигиенической гимнастики являются общеукрепляющими, их применяют в качестве разминки перед занятиями спортом. Они гармонично приводят в работу мышцы всего тела

Обратите внимание на то, что все упражнения нужно выполнять с правильным исходным положением. Тогда все мышцы будут двигаться симметрично, левая и правая половины тела будут развиваться одинаково. Амплитуда движений должна быть полной, чтобы мышцы работающей части тела сокращались и расслаблялись полностью.

Комплекс гимнастических упражнении для мальчиков 10—13 лет №1

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища.

1. Ходьба на месте (рис. 1).

2. Ходьба с перемещением.

Примечание: выполнять упражнение 1 мин.

Рисунок 1. Упражнение 1

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Приподняться на носочки, одновременно поднимая руки через стороны вверх и прогибая спину.

2. Принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 5—6 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, ладони согнутых в локтях рук — перед грудью.

1. Рывки локтями в стороны и назад — 2 раза (рис. 2).

2. Вытянуть руки в стороны и сделать 2 рывка назад прямыми руками.

3. Обхватить себя за плечи, при этом левая кисть ложится на правое плечо, а правая — на левое.

4. Принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 5—8 раз.

Рисунок 2. Упражнение 3

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 8—10 раз.

2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 5—6 раз.

3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад 5—8 раз.

4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 5—6 раз.

Примечание: движения головой выполняйте без рывков и в умеренном темпе.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах.

1. Вращение локтями вперед.

2. Вращение локтями назад.

Примечание: выполнять упражнение 20—30 с.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Махи левой ногой вперед-назад (рис. 3).

2. Принять исходное положение.

3. Махи правой ногой вперед-назад. Примечание: повторить упражнение 8—10 раз.

Рисунок 3. Упражнение 6

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища.

1. На вдохе поднять руки вверх.

2. На выдохе наклониться вперед и дотянуться до пола.

Примечание: повторить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Отвести ногу назад и наклониться вперед — «ласточка».

2. Принять исходное положение.

3. Присесть, наклонить голову и прикрыть ее руками.

Примечание: повторить упражнение 6—8 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, одной рукой держаться за спинку стула.

1. Приседания — 10—12 раз.

2. Приседания на одной ноге — 3—5 раз. Примечание: по мере освоения упражнения можно выполнять его без стула.

Комплекс гимнастических упражнении мальчиков 10-13 лет №2

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с ускорением темпа.

Примечание: выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе поднять руки вверх и отставить правую ногу назад на носок (рис. 4).

2. На выдохе принять исходное положение.

3. Выполнить все с левой ноги. Примечание: повторить упражнение 6—8 раз.

Рисунок 4. Упражнение 2

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. На выдохе наклониться в правую сторону и поднять руки вверх.

2. На вдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 6—8 раз медленно.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. На выдохе наклониться вперед и коснуться правой рукой левой стопы.

2. На вдохе принять исходное положение.

3. Повторить все в другую сторону.

Примечание: выполнить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки — перед грудью.

1. Рывки локтями в стороны 2 раза.

2. Рывки прямыми руками с поворотом туловища в правую сторону.

3. Повторить первое движение.

4. Рывки прямыми руками с поворотом туловища в левую сторону.

Примечание: выполнить упражнение в умеренном темпе 6—8 раз с произвольным дыханием.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. На выдохе присесть и вытянуть руки вперед (рис. 5).

2. На вдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 8—12 раз в умеренном темпе.

Рисунок 5. Упражнение 6

Упражнение 7

Исходное положение: на полу, тело вытянуто по прямой линии с упором на ладони и пальцы стоп.

1. Согнуть руки в локтях под прямым углом, сохраняя прямую линию тела.

2. Выпрямить руки, сохраняя положение тела.

Примечание. Сделать упражнение 6—10 раз. Дыхание может быть произвольным.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки на поясе.

Прыгать на месте. Дыхание произвольное.

Примечание: сделать 30—40 прыжков.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Комплексы. Упражнения. Картинки.

Комплекс упражнений для детей 8-12 лет.

1. Слегка согнитесь на двух ногах, руки на пояс, локти согните вперед. На счет «раз» правую ногу выдвиньте в сторону на пятку, туловище выпрямите, руки в стороны вверх, на счет 2 вернитесь в исходное положение.То же самое проделать с левой ногой. Повторить 6-7 раз.

2. Поставьте ноги вместе, руки на поясе. На счет «раз» встаньте на мыски, насчет 2 вернитесь в исходное положение.Повторите 5-8 раз.

3. Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны. Поднимая руки вверх, сжимайте пальцы в кулаки и разжимайте. Повторите 8-16 раз.

4. Поставьте ноги вместе и немного присядьте, согнутые руки разведите в стороны, предплечья приподнимите вверх. При выпрямлении ног предплечья опускайте вниз. Повторите 8-16 раз.

1. Поставьте ноги врозь, руками коснитесь плеча. На счет «раз — четыре» наклонитесь вперед с поочередным круговым движением плечами вперед, на счет «пять-восемь» выпрямитесь, продолжая выполнять круговые движения плечами. Повторите 4 раза. То же самое проделайте с кругами назад.

2. Наклонитесь вперед, стараясь руками коснуться пола. На счет «раз» наклоняйтесь с поворотом туловища направо, рывковым движением согните правую руку назад, на «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три», «четыре» выполните наклон вправо, рывковым движением выдвиньте прямую руку назад. Те же движения сделайте в другую сторону. Повторите по 8 раз.

3. Глубоко присядьте, ноги врозь, руками коснитесь пола. На счет «раз», «два», не отрывая рук от пола, встаньте, выпрямив ноги, на счет «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите 8-16 раз.

4. Поставьте ноги врозь, руки в стороны. На счет «раз», «два» наклонитесь вправо, правую руку держите на поясе, левую руку поднимите вверх, слегка округлив. На счет «три», «четыре», выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.

5. Поставьте ноги на ширину плеч, руки в стороны. На счет «раз», «два» наклонитесь вправо, правую руку держите на нижней части бедра, левую поднимите вверх, слегка округлив. На счет «три», «четыре», выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.

6. Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте полуприседание на двух ногах, согнутые руки разведите в стороны. На счет «раз» выполните мах согнутой правой ногой, немного отклоняясь в сторону. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. Повторите по 8-16 раз в каждую сторону.

1. Сядьте на пол с согнутыми ногами, касаясь носками пола, руки вытяните вперед. На счет «раз», «два» — два рывковых движения правой согнутой рукой назад, на «три», «четыре» — то же самое, только левой рукой. Повторите по 8 раз.

2. Сядьте на пол с выпрямленными ногами. На счет «раз» — наклон вправо, коснитесь предплечьем правой руки пола, левую руку поднимите вверх, слегка округлив. На счет «два», «три» — два пружинистых наклона вправо. На счет «четыре», выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, только влево. Повторите по 8- 12 раз.

3. Сядьте на пол, прямые ноги раздвиньте в стороны, руки, согнутые в локтях, разведите в стороны и приподнимите вверх, предплечья поднимите вверх. На «раз», «два» согните правую ногу, стопу поставьте на пол, наклонитесь к правой ноге, касаясь лбом колена, локти присоедините друг к другу. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Точно такое же движение сделайте в другую сторону (с левой ноги). Повторите по 8 раз.

4. Сядьте на пол, обопритесь сзади на предплечья, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На счет «раз» — мах правой ногой вперед, стопу на себя, на «два» вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение левой ногой. Повторите по 8-16 раз.

5. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги поднимите прямо вверх. Поочередно выполняйте махи ногами. Повторяйте до полного утомления.

6. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На счет «раз», «два» выгните спину, на «три», «четыре» прогнитесь, правую руку вытяните вперед, на счет «пять-восемь» — то же самое, только левой рукой вперед. Повторите 8 раз.

7. Сядьте на колени, пятки под себя. На счет «раз», «два» поднимитесь в стойку на коленях, на «три», «четыре» — падение в упор, лягте на бедра, на «пять», «шесть» прогнитесь и на «семь», «восемь» вновь вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

8. Присядьте, согнув ноги под себя, правой рукой обопритесь о пол, левой обхватите колени. На счет «раз», «два», упираясь на правую руку, левую поднимите вверх, на «три», «четыре» повернитесь кругом с поворотом направо. На счет «пять», «шесть» присядьте и на «семь», «восемь» вновь вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза. То же самое выполните с опорой на левую руку.

9. Присядьте, упираясь в пол руками. На «раз», «два» перекатитесь назад, в положение лежа на спине, ноги запрокиньте за голову. На «три», «четыре» удержите ноги в таком положении и на «пять-восемь» вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

1. Выполняйте бег с продвижением вперед, назад, с поворотами, с изменениями направлений движения.

2. Прыжки через длинную скакалку: по очереди, одновременно по 2-4 человека, сгибая ноги, на одной ноге. Пробегайте через вращающуюся скакалку и т. п.

3. Встаньте лицом друг к другу, ноги врозь, сделайте наклон навстречу друг другу, прогнувшись и касаясь плеч. Далее пружинящие наклоны вперед. Повторите 24-32 раза.

4. Встаньте лицом друг к другу, врозь, сделайте наклон, прогнувшись (на расстоянии прямых рук), возьмитесь за руки. На счет «раз» — поворот туловища один направо, другой налево, сохраняя при этом положение наклона. На счет «два-четыре» — пружинистые движения. На счет «пять-восемь» — то же самое, только в другую сторону. Повторите 8- 16 раз.

5. Встаньте спиной друг к другу на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперед прогнувшись. На «раз» — хлопок в ладоши, на «два» — наклон книзу — и хлопните в ладоши друг друга, па «три-восемь» повторите движения. И опять на «раз» возьмитесь за руки в наклоне, на «два-четыре» один выполняет наклон, прогнувшись, другой согнувшись, на «пять-восемь» — то же самое, только наоборот. Повторите 4 раза.

6. Встаньте боком друг к другу на расстоянии прямых рук, ноги поставьте па ширину плеч, возьмитесь одной рукой за руки, другую поднимите вверх. На «раз» — наклон в противоположные стороны, на «два-четыре» — пружинистые движения. На счет «пять-восемь» — то же самое, но в приседе на двух ногах. Повторите 4-8 раз. Выполните упражнение с поворотом в другую сторону.

7. Встаньте лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Выполните поворот кругом с наклоном назад. Повторите 8 раз.

8. Встаньте лицом друг к другу, руки положите на плечи партнера. На счет «раз», «два» глубокое приседание на правой ноге, левую откиньте назад, на «три», «четыре» подпружиньте, присев на ноги. Затем прыжком смените положение выпада (левая нога впереди) и выполните с другой ноги. Повторите 8-16 раз.

9. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии шага. Выполняйте поочередные приседания с махом ногой вперед по дуге над головой партнера. Повторите 8-16 раз.

Читать еще:  Гимнастика для 4 месячного ребенка
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
5 декабря 2008, 8:00